Semua rincian tentang pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester di rumah

Sejak awal kehamilan, sejumlah proses diluncurkan di tubuh wanita yang memengaruhi kondisi fisiknya secara keseluruhan.

Untuk menjaga kebugaran fisik dan mempersiapkan kelahiran, ibu hamil dianjurkan untuk melakukan latihan pada trimester pertama.

Tentu saja, ini bukan latihan biasa, tetapi latihan yang tidak dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin. Detail lebih lanjut akan dibahas nanti di artikel.

Apakah saya perlu melakukan senam pada periode awal?

Berpendapat bahwa di trimester awal kehamilan tidak bisa melakukan olahraga apa pun. Diduga, olahraga dapat menyebabkan keguguran atau masalah dalam perkembangan janin.

Namun, ginekolog yakin bahwa melakukan latihan saat ini bukan hanya mungkin dan perlu. Pelestarian aktivitas fisik dan motorik dengan beban meteran hanya akan memiliki efek yang menguntungkan pada perjalanan lanjut kehamilan.

Apa gunanya?

Wanita yang menolak untuk mengisi selama kehamilan sering tidak memahami sifat bermanfaat dari beban dosis untuk diri mereka sendiri dan untuk janin. Apa manfaatnya?

Untuk kesehatan wanita hamil:

  • Otot nada dipertahankan, yang menghilangkan berat badan yang berlebihan dan munculnya stretch mark.
  • Kelas reguler berkontribusi untuk meningkatkan keadaan emosi dan mempertahankan tingkat energi vital.
  • Memperkuat sistem kardiovaskular.
  • Meredakan kejang otot dan nada, stres yang berlebihan pada tulang belakang dan menstabilkan postur dan menghilangkan rasa sakit di tulang belakang, berkat upaya bingkai otot punggung dan perut.
  • Manifestasi toksikosis berkurang atau hilang sepenuhnya diamati.
  • Ada adaptasi yang lebih cepat terhadap perubahan hormon dan perubahan dalam metabolisme.
  • Kemungkinan sakit maag, sembelit, varises, edema berkurang.
  • Kemampuan mengendalikan nafas, yang berguna dalam proses persalinan.

Untuk perjalanan kehamilan dan untuk embrio:

  • Memperkuat dan meningkatkan sirkulasi darah ibu berkontribusi terhadap kejenuhan yang lebih kuat dari plasenta dan janin dengan oksigen dan nutrisi, dan hampir menghilangkan risiko hipoksia.
  • Suasana hati positif seorang wanita selama kelas dan keadaan psiko-emosional yang stabil secara positif mempengaruhi bayi di dalam rahim.

Kontraindikasi

Seperti pada trimester pertama seorang wanita belum sepenuhnya menyadari kedalaman yang dimulai dalam perubahan ini dan kemungkinan resiko dari kegiatan fisik teratur, mereka harus dalam hal apapun berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan adanya kontraindikasi untuk pengisian. Ini termasuk:

  • penyakit menular dan proses peradangan di dalam tubuh;
  • suhu di atas 37 derajat;
  • penyakit ginjal dan jantung kronis;
  • toksikosis berat, disertai dengan muntah dan membutuhkan perawatan di rumah sakit;
  • anemia berat (kadar hemoglobin rendah);
  • kehamilan dengan banyak buah;
  • kemungkinan kegagalan kehamilan yang tinggi;
  • keguguran spontan di masa lalu;
  • pendarahan uterus;
  • rasa sakit di perut bagian bawah.

Kapan sebaiknya tampil?

Efek latihan akan lebih baik jika Anda melakukan latihan pada waktu yang sama di ruang yang berventilasi baik. Tidak masalah pagi atau sore.

Bagi mereka yang merasa sulit untuk bangun di pagi hari, kemungkinan besar akan mendekati kelas malam, tapi jangan lupa bahwa latihan pagi dapat mengurangi gejala keracunan awal, mereka dapat dimulai hanya dengan pengosongan kandung kemih dan usus. Pengisian harus dilakukan 1 - 2 jam sebelum makan atau setelah periode waktu yang sama.

Tentu saja lebih baik untuk melakukan pengisian di rumah atau di kamar dan pusat khusus. Tetapi jika perlu, Anda dapat memilih kompleks dari beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di tempat kerja. Mereka seharusnya tidak menimbulkan ketidaknyamanan dan wanita hamil harus mengendalikan kondisi umumnya setelah pemenuhan mereka. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, tenang, menghindari gerakan tiba-tiba.

Batasan

Selama memburuknya situasi epidemiologi dan selama musim dingin, orang-orang terlibat dalam latihan di rumah. Ini dilakukan untuk meminimalkan risiko terkena infeksi saluran pernafasan akut, infeksi virus pernapasan akut, influenza dan untuk menghindari hipotermia, karena berbagai obat untuk mengobati wanita hamil jauh lebih kecil daripada wanita lain.

  • Pertama-tama, pada trimester pertama, latihan untuk menekan pers harus dikecualikan agar tidak memicu keguguran pada mereka sendiri.
  • Karena peningkatan tekanan dan percepatan ritme jantung, perlu untuk menghindari beban kardio yang serius.
  • Sebisa mungkin kurangi latihan peregangan ligamen, karena pelunakan dan pemanjangan yang bertahap, untuk menghindari cedera.
  • Hindari gerakan tiba-tiba, apakah itu membungkuk, berjongkok, berputar atau berputar.
  • Dilarang melakukan latihan dengan beban.
  • Sambil menahan nafas yang tidak dapat diterima karena berkurangnya pasokan embrio dengan oksigen. Untuk ini, Anda perlu mempelajari teknik pernapasan yang berbeda.
  • Ketika ada discharge, muntah, denyut jantung di atas 120 denyut per menit, kelas berhenti sebelum berkonsultasi dengan dokter.
  • Mereka yang tidak berolahraga sebelum hamil, Anda dapat berlatih tiga kali seminggu hingga tiga puluh menit sehari. Beban yang lebih berat dapat membuat stres bagi suatu organisme yang benar-benar dibangun kembali.

Kompleks latihan langkah demi langkah di rumah dan foto

Kami menawarkan seperangkat latihan sederhana untuk wanita hamil di trimester pertama.

  1. Berdiri, kaki sedikit terpisah, punggung lurus, lengan longgar menggantung di sepanjang tubuh. Dengan mengorbankan 1 - 5 napas dalam, pada 1 - 7 pernafasan yang lambat. 8 - 10 repetisi.
  2. Bolak berjalan ke kaki penuh selama 1 menit dengan berjalan di jari kaki selama 30 detik.
  3. Berdiri, kaki sedikit terpisah, lengan lurus ke samping. Sambil menghirup, serentak mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, sambil menghembuskannya kembali ke posisi awal. Gerakannya harus mulus. 5 pengulangan secara bergantian untuk setiap pasangan lengan dan kaki.
  4. Mudah semi-jongkok dengan lengan diluruskan kembali - 5 kali.
  5. Berdiri, kaki sedikit terpisah, tangan di kastil di belakang punggungnya. Sambil menghirup, membungkuk ke belakang dengan bokong menarik, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. 6 - 7 repetisi.
  6. Setengah kemiringan ke depan dengan meluruskan lengan di depannya - 5 kali.
  7. Berdiri atau duduk, punggung lurus, telapak tangan disatukan di depan dada. Saat bernafas, mereka meningkatkan tekanan telapak tangan satu sama lain, sehingga otot-otot pectoral menegang. Saat menghembuskan napas, rilekskan lengan dan otot, telapak tangan tetap tertutup. 7 - 8 repetisi.
  8. Duduk di lantai, kaki terbuka lebar, tangan di ikat pinggang. Saat menghirup, sentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan Anda, saat menghirup, kembali ke posisi awal. Pada napas berikutnya, ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda. 7 - 8 repetisi pasangan, sentuhan alternatif.
  9. Berdiri dengan posisi merangkak, kepala ke bawah. Pada defleksi napas di punggung bawah, punggung harus dibulatkan. Tetap di posisi ini ke akun 3. Pada saat kembali menghembuskan ke sumber asli. 5 - 7 pengulangan.
  10. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki dengan kuat di lantai. Pada pernafasan, pengangkatan panggul dengan berhenti berhenti di lantai, fiksasi dalam postur sampai hitungan 3, pada inspirasi kembali ke posisi awal. 5 - 7 pengulangan.

Di bawah ini adalah foto-foto latihan yang dapat dilakukan oleh wanita hamil di trimester pertama:

Selanjutnya, video visual tentang serangkaian latihan untuk wanita hamil di trimester pertama:

Kesimpulan

Jangan menyerah senam di trimester awal dengan tidak adanya kontraindikasi medis untuk ini atau karena rasa takut yang tidak masuk akal melukai embrio. Cukup hanya mengikuti rekomendasi medis dan memantau keadaan tubuh selama latihan dan setelah mereka.

Karena olahraga teratur, wanita hamil akan secara signifikan meningkatkan kondisi keseluruhan tubuh dan memfasilitasi jalannya kehamilan dan persalinan lebih lanjut.

Pengisian yang aman untuk wanita hamil dalam 1, 2, 3 trimester

Wanita hamil selalu harus berurusan dengan hal-hal yang tidak dapat habis, tidak perlu, dan tips dan refleksi lain dari orang lain. Tentu saja, selama masa tunggu si bayi, masuk akal untuk mempercayai, di atas segalanya, nasihat para profesional. Dan mereka bersikeras bahwa ibu hamil harus memulai gaya hidup sehat sesegera mungkin. Ini termasuk istirahat yang tepat, tidak adanya kebiasaan buruk, nutrisi yang tepat, serta aktivitas fisik yang sedang, yang membantu untuk dengan mudah mengatasi seluruh istilah dan melahirkan bayi yang sehat. Mengisi daya untuk wanita hamil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki kondisi tubuh, membawanya ke dalam nada dan meningkatkan mood Anda. Tetapi Anda perlu mencari tahu apa yang seharusnya menjadi aktivitas fisik ibu yang akan datang, dan kepada siapa ia dapat dikontraindikasikan.

Pengisian untuk ibu hamil: manfaat

Pengisian tidak semua hamil. Beberapa bahkan takut berjalan, agar tidak membahayakan calon bayi. Namun, manfaat aktivitas fisik sangat besar. Pengisian ibu hamil berguna karena faktor-faktor seperti itu:

  • Pengisian membantu menjaga otot tetap bugar, mengurangi risiko munculnya stretch mark dan berat badan ekstra setelah melahirkan.
  • Penting untuk berolahraga pernapasan, yang akan membantu memfasilitasi persalinan.
  • Pemanasan teratur meningkatkan mood wanita hamil, menagihnya dengan energi dan kedelai.
  • Sirkulasi darah membaik, itulah sebabnya buah lebih baik dengan nutrisi.
  • Pengisian membantu mencegah sejumlah masalah khusus kehamilan, termasuk edema, varises, nyeri ulu hati, konstipasi, nyeri di punggung, punggung bagian bawah, kaki.
  • Aktivitas fisik membantu meningkatkan koordinasi gerakan.

Saat hamil tidak bisa melakukan latihan?

Banyak wanita menolak untuk mengisi selama kehamilan, mengingat itu berbahaya. Ini bisa dibenarkan jika Anda merasa tidak sehat hamil. Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lebih baik berkonsultasi dengan spesialis.

Aktivitas fisik tidak diinginkan dalam kasus berikut:

  • Dengan toksikosis berat, disertai muntah lebih dari dua kali sehari;
  • Toksikosis (preeklampsia) pada kehamilan lanjut;
  • Jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
  • Dengan hypertonia uterus;
  • Dengan lokasi plasenta yang rendah;
  • Dengan ancaman aborsi dan perdarahan;
  • Dengan rasa sakit di perut;
  • Pada suhu tinggi, SARS, diabetes dan gastritis.

Senam pernapasan: latihan dasar untuk setiap periode

Senam pernapasan akan berguna bagi ibu masa depan setiap saat, dan paling sering dianjurkan untuk melakukan itu bahkan jika latihan lain merupakan kontraindikasi. Nilai pernapasan yang tepat sangat tinggi selama persalinan dan melahirkan. Ini akan menentukan bagaimana Anda dapat membantu bayi Anda terbentuk. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan selama seluruh jus kehamilan. Selain itu, pernapasan yang tepat meningkatkan kejenuhan darah dengan oksigen dan mencegah kekurangan oksigen pada janin. Lakukan latihan pernapasan yang disarankan setiap hari selama setengah jam. Anda dapat melakukannya sebelum dan sesudah senam dasar.

Latihan 1

Anda harus berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Sekarang perlahan hirup dengan hidung, lalu hembuskan napas. Tarik nafas sedalam mungkin sambil berusaha tidak meningkatkan dada saat menghirup, tetapi bernapas hanya melalui diafragma, mengangkat perut dan menurunkannya.

Latihan 2

Dalam posisi telentang yang sama, letakkan tangan kanan Anda di dada Anda, dan kiri Anda - di perut. Tarik napas dalam-dalam, sedikit angkat bahu dan kepala, sambil berusaha tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan ulangi latihan. Lakukan beberapa repetisi.

Latihan 3

Anda harus duduk, menyilangkan kaki Anda, lengan di bawah tubuh Anda. Membungkuk siku di lengan Anda, angkat mereka, pegang jari-jari Anda di tingkat dada. Pada saat yang sama tarik napas, pertahankan posisi perut dan dada. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda, hembuskan napas.

Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester pertama

Pada bulan-bulan pertama kehamilan, perubahan mungkin tidak terasa begitu jelas, namun, proses yang sangat penting dari asal-usul kehidupan baru terjadi di dalam tubuh. Embrio saat ini hanya terdiri dari beberapa sel, dan sangat rentan terhadap faktor eksternal. Pada saat ini, Anda harus melakukan perawatan maksimal untuk melindunginya dan memberikan semua kondisi untuk pembentukan normal.

Pengisian untuk wanita hamil 1 trimester mungkin termasuk latihan berikut:

Latihan untuk otot-otot perineum dan pinggul

Anda harus bersandar di belakang kursi. Perlahan duduk, lebarkan lututnya lebar-lebar. Pegang posisi setengah-kursi, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Ulangi 5-10 kali.

Latihan untuk otot betis dan pencegahan edema

Berdiri dengan tumit Anda bersama dan kaus kaki Anda terpisah. Pegang di bagian belakang kursi, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Anda harus merasakan ketegangan di otot betis, dan kemudian dengan lancar kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 5-8 kali. Langkahnya harus lambat.

Latihan untuk otot-otot perineum, kaki dan perut

Dua tangan bersandar di belakang kursi. Regangkan kaki kanan Anda ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping dan ke belakang, lalu bawa kembali. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kedua. Ulangi 3-4 kali untuk kedua kaki.

Latihan, melestarikan bentuk dada

Regangkan telapak tangan Anda di kunci di depan dada, sebarkan siku Anda sejajar dengan lantai. Peras tangan Anda erat-erat di kunci, lalu lepaskan ketegangan perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 8-10 kali dengan kecepatan lambat. Dalam proses melakukan pengawasan untuk bernapas.

Latihan untuk perut, samping dan pinggul

Letakkan kaki Anda ke bahu lebar. Duduklah sedikit dengan lutut ditekuk. Secara perlahan putar panggul ke kedua arah secara bergantian. Sensasi yang tidak menyenangkan dalam proses eksekusi tidak seharusnya.

Latihan untuk trimester kedua

Pada trimester kedua, ketidaknyamanan toksisitas biasanya menghilang, dan tubuh menjadi terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Risiko keguguran kurang dari pada bulan-bulan pertama. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester harus ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, perut, punggung dan pinggul. Jadi, Anda dapat mempersiapkan diri untuk beban berat yang menunggu Anda di kemudian hari.

Anda dapat melakukan latihan Kegel - mereka membantu memperkuat otot-otot panggul dan memberikan pencegahan inkontinensia urin.

Latihan untuk otot punggung dan perut

Anda harus duduk di lantai, sebarkan tangan Anda ke samping dan mundur sedikit, bersandarlah pada mereka. Balikkan kepala dan tubuh Anda secara bergantian dalam arah yang berbeda. Buat 4-5 kali di kedua arah, tanpa menahan nafas.

Latihan Samping

Anda harus berbaring di sisi kiri, regangkan tangan kiri Anda di depan Anda dan letakkan kanan Anda di atasnya. Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan dorong kembali sejauh yang Anda bisa tanpa memutar kepala dan tubuh Anda. Kemudian kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama, berbaring di sisi lain. Ulangi saja latihan 3-4 kali.

Latihan untuk perut dan punggung

Duduklah di lantai agar tumit di bawah pantat, dan tekan pinggul dan lutut bersama. Regangkan tangan Anda di depan Anda. Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan untuk bernafas

Duduk, tekuk lututmu dan seberangi mereka sedikit. Luruskan lengan Anda, letakkan telapak tangan Anda di pinggul Anda. Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, tarik napas dalam-dalam dan perlahan, dan miringkan kepala ke belakang sedikit. Hembuskan napas perlahan-lahan, kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain. Untuk setiap latihan ulangi 4-7 kali.

Anda juga dapat mengulangi latihan untuk dada dari blok sebelumnya, yang akan membantu menjaga bentuknya. Seperti biaya untuk wanita hamil 2 trimester, video yang akan membantu Anda memahami teknik yang tepat, akan memudahkan Anda untuk melanjutkan selama kehamilan.

Pengisian untuk trimester ketiga

Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester rumit oleh mereka yang sudah memiliki ukuran perut yang mengesankan membuat sulit untuk melakukan sebagian besar latihan. Fitball dapat membantu Anda, dengan mana Anda dapat melakukan latihan yang sangat efektif untuk mempersiapkan kelahiran.

Latihan Perut dan Kembali Dumbbell

Anda harus duduk di fitball, mengambil dumbbell seberat 1 kg di tangan, menurunkannya di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke tingkat ketiak, lalu perlahan turunkan ke posisi semula, tanpa memiringkan badan. Setelah menekuk siku Anda, angkat dumbel ke pundak Anda dan perlahan-lahan menurunkannya. Gerakan alternatif, mengawasi nafas.

Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perineum dan pinggul

Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola. Sekarang cobalah menggulingkan bola, menggerakkan kaki ke samping dan mengembalikannya ke posisi semula. Anda juga bisa menggerakkan bola sambil menekuk lutut. Ulangi latihan 3-4 kali. Untuk kaki kedua, hal yang sama diulang.

Latihan payudara

Ambil fitball di tangan Anda dan tahan, regangkan mereka di depan Anda. Sekarang cobalah untuk perlahan meremasnya dengan telapak tangan Anda, dan kemudian juga perlahan-lahan rileks tangan Anda. Penting untuk memastikan bahwa selama latihan ini perut Anda tidak kaku. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester di rumah dengan penggunaan fitball menjadi efektif dan aman. Jangan lupa gunakan perban untuk menopang perut. Juga, latihan aerobik aqua yang dirancang khusus untuk ibu hamil akan sangat membantu. Tonton video pengisian untuk wanita hamil 3 trimester untuk memahami lebih lanjut tentang penerapannya.

Pengisian untuk wanita hamil

Selama kehamilan, untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fisik untuk proses persalinan, Anda perlu melakukan latihan fisik khusus. Dan untuk memulai latihan fisik harus dari hari-hari pertama kehamilan. Dianjurkan untuk melakukan latihan setiap hari, yang akan membantu Anda tidak hanya untuk tetap fit, tetapi juga untuk secara signifikan meningkatkan keseimbangan emosi Anda.

Bisakah ibu hamil melakukan latihan

Apakah mungkin melakukan latihan selama kehamilan? Tidak hanya mungkin, tapi perlu: olahraga, tentu saja, dengan tenggat waktu yang benar dipilih sesuai dengan karakteristik individu dari tubuh latihan memungkinkan untuk tetap fit, meredakan ketegangan dan stres, memberikan pelepasan endorfin dan, sesuai, perbaikan suasana hati.

Adapun efek positif dari pengisian pada tubuh wanita hamil, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan di sini. Untuk mulai dengan, saat berolahraga untuk wanita hamil, otot-otot seluruh tubuh yang terlibat, yang berarti risiko tanda peregangan dan kelebihan berat badan dikurangi seminimal mungkin. Selain itu, melakukan latihan sederhana, Anda melatih pernapasan Anda, yang sangat bermanfaat efeknya tidak hanya pada tubuh calon ibu, tetapi juga anak. Jadi, dengan berolahraga, Anda tidak hanya akan meningkatkan kebugaran fisik Anda, tetapi juga mengisi ulang energi dan suasana hati Anda sepanjang hari.

Sebuah peran yang sangat penting dalam pengisian untuk wanita hamil adalah keadaan kesehatan dan kesejahteraan ibu masa depan. Jadi, jika Anda menderita keracunan atau penyakit lain yang berhubungan dengan kehamilan - pengisian saat ini dapat ditunda agar tidak menyakiti diri sendiri dan bayi di masa depan. Selain itu, sebelum mengambil aktivitas fisik, pastikan untuk lulus ujian oleh dokter kandungan untuk menyingkirkan patologi apapun, dan pastikan bahwa aktivitas fisik Anda tidak merugikan siapa pun.

Sedangkan untuk rangkaian latihan untuk wanita hamil, mereka sering dikembangkan dengan mempertimbangkan durasi kehamilan. Dengan demikian, set latihan untuk latihan sehari-hari dirancang untuk periode: dari saat pembuahan sampai 16 minggu; dari 16 minggu hingga 24 minggu; dari 24 minggu menjadi 32, yaitu, segera sebelum kelahiran.

Ketika memilih satu set latihan yang dapat ditemukan di Internet, buku dan sumber daya lainnya, perhatikan fakta bahwa latihan tidak harus sulit. Penting bahwa gerakan menjadi halus, tanpa gerakan tiba-tiba, beban tambahan di rongga perut dan tanpa latihan yang terkait dengan melompat.

Pertunjukan latihan, Anda harus merasa nyaman dan mudah. Jika terjadi sensasi nyeri, kelas harus segera dihentikan. Nah, sehingga latihan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga berkontribusi pada suasana hati yang baik - lakukan pada musik favorit Anda pada waktu yang tepat untuk Anda.

Pengisian untuk ibu hamil 1 trimester

Biasanya, pada trimester pertama, "pesona" terbesar dari negara baru diperhitungkan dalam bentuk mual pagi, toksikosis, kelelahan konstan dan perasaan lemah, "kurang tidur" kronis. Sepertinya Anda bahwa latihan dalam hal ini tidak dapat dilakukan sama sekali? Dan Anda sangat keliru: pengisian pada trimester pertama kehamilan, sebaliknya, dapat, jika tidak menghilangkan, maka pasti secara signifikan mengurangi gejala kehamilan yang tidak menyenangkan tersebut.

Tentu saja, pada awalnya Anda harus melakukan latihan, mengalahkan diri sendiri: ya. Sepertinya tidak cukup sulit untuk melakukan apa pun kecuali setengah jam tidur tambahan. Tapi, percayalah, dalam beberapa hari pertama "over-power" seperti itu, Anda pasti akan merasakan efek positif dari olahraga, yang tidak bisa tidak memperkuat kebenaran jalur yang dipilih dan memberi kekuatan untuk masa depan.

Namun, tidak menghentikan kelas dengan onset kehamilan, ingat: trimester pertama kehamilan adalah periode yang sangat bertanggung jawab dan bahkan berbahaya saat melahirkan bayi. Dan oleh karena itu, jangan berlebihan: beban harus moderat, gerakan harus dilakukan dengan lancar, dan beban intens dikecualikan. Juga, Anda tidak perlu melakukan latihan yang melibatkan lompatan mendadak, beban yang signifikan pada pers - antusiasme untuk latihan alami ini berkontribusi pada munculnya nada rahim dan, karenanya, meningkatkan ancaman aborsi spontan.

Pertimbangkan juga bahwa hormon relaksin, yang bertanggung jawab untuk melembutkan ligamen, sekarang bekerja di dalam tubuh Anda. Jadi, berhati-hatilah dengan latihan peregangan agar tidak merugikan diri sendiri. Dan jangan lupa: dalam hal apapun, itu selalu lebih baik untuk memastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan fisik. Katakanlah itu dilarang keras apa pun, bahkan beban kecil, dengan kehamilan kembar, jika ada ancaman keguguran, jika ada rasa sakit yang menarik di perut bagian bawah atau pendarahan, jika anemia telah didiagnosis.

Manfaat dan bahaya latihan fisik pada tahap awal, atau Senam untuk ibu hamil di trimester pertama

Kehamilan adalah saat perubahan global. Selama periode ini, situasi di sekitar ibu hamil, irama kehidupan. Mempersiapkan kelahiran anak di muka diperlukan baik secara moral dan fisik. Para ahli menyarankan untuk mulai mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang dari hari pertama menunggu bayinya.

Senam adalah cara yang sangat populer untuk nada diri Anda, memperkuat otot-otot Anda dan belajar bagaimana bersantai dengan benar. Dalam artikel Anda akan belajar apakah mungkin untuk melakukan senam di rumah selama kehamilan pada tahap awal, apa jenis beban kerja yang diperbolehkan, dan Anda juga akan melihat dalam gambar bagaimana melakukan latihan fisik.

Bisakah saya melakukan senam?

Senam pada trimester pertama kehamilan dianjurkan untuk semua ibu hamil. Sebelum memulai kelas apa pun selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan tentang kemungkinan melakukan latihan khusus untuk wanita hamil.

Latihan pada tahap awal kehamilan dipilih khusus, yang termasuk dalam "Senam Kompleks khusus untuk wanita hamil di trimester." Perjalanan kehamilan, keadaan kesehatan, dan kesejahteraan ibu dan anak bersifat individual dan bergantung pada banyak faktor. Lebih baik untuk tidak mengambil risiko, tetapi untuk berkonsultasi dengan pelatih kebugaran yang berpengalaman atau meminta saran dokter Anda tentang serangkaian latihan yang dipilih secara independen. Maka Anda akan yakin bahwa senam tidak akan membahayakan Anda atau bayi Anda yang belum lahir, tetapi, sebaliknya, hanya akan membawa manfaat.

Latihan harus mudah, jadi Anda harus berhenti melakukannya jika merasa lebih buruk. Memang, 4-12 minggu kehamilan adalah periode kehamilan yang agak berisiko. Pada saat ini, risiko tertinggi keguguran adalah tinggi, status hormonal berubah, menyebabkan tubuh mengalami stres.

Manfaatnya

Untuk kesehatan wanita hamil:

  1. Olahraga berkontribusi pada produksi endorfin (hormon kebahagiaan). Jika ibu bahagia, bahagia dan tumbuh anak.
  2. Olahraga yang tepat dapat membantu menyingkirkan toksemia, pusing.

Untuk perjalanan kehamilan dan untuk embrio:

  1. Telah terbukti bahwa kehamilan bukanlah penyakit, dan pendapat bahwa wanita hamil membutuhkan istirahat total telah menjadi tidak relevan. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa mempertahankan otot selama seluruh periode kehamilan membantu tubuh wanita untuk mempersiapkan kelahiran.
  2. Selama latihan, peredaran darah normal. Oleh karena itu, plasenta diperkaya dengan jumlah nutrisi yang tepat, dan masa depan bayi terlindungi dari kelaparan oksigen.

Bisakah kelas di rumah selama kehamilan berbahaya?

Senam pada tahap awal (pada trimester pertama kehamilan) memberi wanita hamil sikap positif dan sensasi menyenangkan. Oleh karena itu, setiap ketidaknyamanan selama latihan adalah sinyal yang berbahaya, menunjukkan bahwa tubuh tidak menyukai sesuatu, untuk beberapa alasan itu menolak tenaga fisik yang dipilih dan harus diberitahu tentang hal itu kepada dokter.

Kontraindikasi

  1. Ancaman aborsi spontan.
  2. Toksikosis.
  3. Gestosis.
  4. Masalah dengan tekanan darah.
  5. Pendarahan.
  6. Eksaserbasi penyakit kronis apa pun.
  7. Anemia
  8. Nyeri di alam bawah perut.
  9. Proses peradangan di tubuh, demam, merasa tidak sehat, kelemahan umum.
  10. Patologi plasenta: lokasinya rendah.
  11. Hypertonus uterus.
  12. Kehamilan ganda.
  13. Persalinan prematur dan keguguran di masa lalu.

Batasan

Ada latihan yang dilarang keras selama kehamilan:

  • Game.
  • Kontak
  • Dengan angkat berat.
  • Pada pers.
  • Pacuan kuda
  • Simulator.
  • Gulungan.
  • Melompat

Olahraga seperti roller skating, menunggang kuda, seluncur es juga merupakan kontraindikasi.

Latihan di rumah dan foto mereka

Semua latihan harus dilakukan dengan lembut dan lancar. Gerakan harus dikombinasikan dengan bernafas.

Lihatlah foto, di mana posisi Anda dapat melakukan latihan senam untuk ibu hamil di trimester 1.

Kompleks dengan kursi

Kursi harus diambil dengan punggung, harus stabil.

  1. Olahraga untuk bernafas. Penting untuk melakukan latihan ini tanpa menahan nafas. Satu tangan diletakkan di dada, yang lain - di perut, ambil napas dalam-dalam dengan hidung Anda, lalu hembuskan napas. Sangat penting untuk memastikan bahwa perut dibesarkan dan dada tetap di tempatnya. Anda dapat meletakkan tangan Anda di tulang rusuk, siku ke samping. Tarik napas, hembuskan napas - perut dan dada tidak bergerak, dan siku geser ke samping. Anda juga dapat melakukan latihan: satu tangan di perut, yang lain di dada. Nafas - dada naik, dan perut tidak bergerak, pernafasan.
  2. Latihan untuk otot leher. Menunduk - buang napas. Angkat kepalamu - hirup. Kanan - atas - kiri - atas. Ketika menurunkan kepala, perlu untuk memastikan bahunya tidak naik. Gerakan melingkar dilakukan dengan cara yang sama. Jadi ulangi sekitar lima kali setiap latihan.
  3. Latihan "gelombang tubuh." Menunduk, membengkokkan tubuh ke bawah vertebra di belakang vertebra, menghembuskan napas. Dan muncul, ambil napas. Ulangi 5 kali. Dan juga cara lain. Down - tarik napas, naik - hembuskan napas. Jangkauan pergerakan tergantung pada kemampuan untuk membungkuk. Melakukan latihan itu perlu agar nyaman.
  4. Latihan untuk tulang belakang. Diperlukan untuk turun, telapak tangan bertumpu pada lututnya. Dengan kepala kepala pada menghirup perlu untuk meregangkan stopbas vertebral ke depan. Bahu dan bahu mengarah ke punggung bawah. Jari-jari diletakkan di lantai. Peregangan diri ke depan sedikit - tarik napas, kepala ke bawah - hembuskan napas. Menaruh tangan di belakang kaki, membungkuk. Ini adalah latihan untuk menghirup, Anda perlu mengulang hanya 1 kali.
  5. "Ombak 45 derajat." Pantat kiri dan paha atas dukungan, kanan menggantung di udara pada 45 derajat ke kiri. Kaki di lantai jari, jika tidak, maka di seluruh kaki. Menyelam juga dilakukan ke depan, seperti gelombang tubuh. Setelah berganti kaki, kami mengulangi hal yang sama. Latihan diulang 5-8 kali.
  6. Ombak ke samping. Menyelam ke arah pernafasan, hirup napas ke atas.
  7. Berolahraga untuk mengurangi dan mengendurkan otot-otot dasar panggul dan jalan lahir. Penting untuk duduk agar tidak “jatuh kembali”. Selanjutnya, Anda perlu memeras otot-otot perineum dan menariknya ke atas dan ke dalam. Tanpa menahan nafas, duduklah dalam posisi ini selama 10 detik, lalu lenturkan otot dengan lancar. Ulangi 5-10 kali.

Kami menyarankan untuk menonton video tentang kompleks latihan senam di trimester pertama kehamilan:

Kesimpulan

Latihan pagi setiap hari akan memberi setiap wanita perasaan yang luar biasa selama seluruh kehamilan. Pada trimester pertama, dianjurkan untuk melatih nafas dan belajar untuk nada dan mengendurkan otot-otot tubuh.

Pengisian untuk ibu hamil - ibu yang ceria dan bayi yang sehat

Pengisian adalah jaminan kondisi fisik yang sangat baik dari wanita hamil dan kesehatan bayinya yang belum lahir. Olahraga dianjurkan untuk dilakukan kapan saja. Tingkat beban ditentukan secara individual dan tergantung pada kebugaran fisik wanita, serta durasi kehamilan.

Pengisian untuk wanita hamil: nilainya

Sayangnya, tidak semua wanita dalam posisi memahami pentingnya latihan dan tidak semuanya melakukan. Seseorang tidak ingin melakukan latihan, sementara yang lain hanya takut untuk menyakiti bayi dan tidak tahu jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil.

Perlu dicatat bahwa aktivitas fisik memiliki efek positif pada otot-otot tubuh. Berkat itu, Anda bisa menjaga diri tetap bugar, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Selama latihan, pernapasan dilatih. Ini sangat penting. Karena pernapasan yang tepat, persalinan akan mengalir lebih mudah, dan probabilitas asfiksia pada bayi akan berkurang menjadi nol.

Latihan juga memengaruhi keadaan psikologis. Seorang wanita yang melakukannya setiap hari merasakan gelombang kekuatan dan vitalitas. Pengisian untuk wanita hamil memberi energi dan suasana hati yang baik sepanjang hari.

Namun tidak semua wanita dalam posisi beban yang diizinkan. Latihan fisik harus ditinggalkan jika ada kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri Anda dan bayi Anda, Anda harus mengunjungi dokter dan mendiskusikan masalah ini dengannya.

Ketika hamil tidak diinginkan untuk melakukan latihan?

Seorang wanita tidak boleh berolahraga, jika:

  • ada toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • pada kehamilan terakhir terjadi keguguran;
  • rahim dalam kondisi baik;
  • preeklampsia diamati pada paruh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • ada penyakit (misalnya, ARVI, gastritis, diabetes);
  • sakit di perut.

Jika latihan pagi untuk wanita hamil akan membawa ketidaknyamanan, maka itu harus dihentikan. Jadi, ketika memilih satu set latihan, ibu hamil seharusnya tidak hanya mendengarkan rekomendasi dari spesialis medis dan instruktur, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana cara seorang wanita hamil melakukan latihan?

Seorang wanita hamil harus terlibat dalam pengisian, berada dalam suasana hati yang baik dan keadaan kesehatan yang prima. Semua gerakan harus mulus. Anda tidak dapat membuat tikungan tajam dan tikungan, melompat, berlari, angkat beban.

Jika saat melakukan senam ada gejala perasaan tidak enak badan, maka perlu berhenti, mengambil nafas, dan kemudian, daripada melakukan latihan fisik, lakukan beberapa latihan pernapasan atau benar-benar bebas hari ini dari latihan. Ketika kehamilan tidak bisa diterima.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan tujuan - untuk menurunkan berat badan. Latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

12 minggu pertama adalah periode paling penting bagi calon ibu dan janinnya. Pada saat ini, seorang wanita di tubuh mengalami perubahan besar, dan janin meletakkan organ penting. Pengisian untuk wanita hamil pada tahap awal harus ditujukan untuk melatih pernapasan, menjaga suasana hati yang baik dan semangat ceria, relaksasi tubuh.

Latihan pagi di 1 trimester harus dilakukan setiap hari selama 15-20 menit. Senam dapat dimulai dengan langkah silang.

Kemudian Anda bisa memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, sambil merentangkan lebar pundaknya selebar bahu.

Latihan berikutnya adalah membungkuk ke depan, sambil menghembuskan dan kembali ke posisi awal dengan menghirup. Jadi dianjurkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda bisa membungkuk kembali, sambil bernafas. Kembali ke posisi awal, Anda perlu menghembuskan napas.

Latihan pagi harian lengkap untuk wanita hamil di 1 trimester bisa menjadi rotasi melingkar dari kaki dan berdiri di atas jari-jari kaki. Latihan ini akan membantu menghindari kram di kaki dan varises.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2

Term 2 adalah periode teraman selama kehamilan. Kali ini menguntungkan untuk pengerahan fisik. Probabilitas keguguran rendah, latihan yang begitu sederhana tidak akan membahayakan janin, dan hanya akan menguntungkan dia dan ibunya. Selain itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada saat ini tidak akan menyiksa, dan seorang wanita dapat menikmati posisi dan olahraga mereka. Durasi yang disarankan untuk pengisian untuk wanita hamil di trimester kedua tidak lebih dari 30-35 menit.

Anda dapat mulai berolahraga dalam posisi duduk, dengan kaki disilangkan di depan Anda dan bergiliran dengan kepala Anda ke arah kanan dan kiri. Kemudian, lebarkan tangan Anda, Anda harus membuat beberapa sudut tubuh yang halus.

Latihan kedua ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada. Ini dapat dimasukkan dalam latihan untuk wanita hamil pada tahap awal. Seorang wanita, memiliki tangannya di tingkat dada, harus mencoba untuk menutup telapak tangannya sebanyak mungkin. Pertunjukan latihan ini, Anda bisa merasakan kerja otot pektoral.

Kemudian Anda bisa duduk di lantai. Pantat harus menyentuh tumit. Disarankan untuk sedikit melebarkan kaki di lutut agar perut tidak meremas. Tangan harus menarik ke depan, membungkuk dan menyentuh dahi Anda ke lantai.

Anda dapat menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis saat melakukan latihan ini harus tetap tidak bergerak.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Pada trimester ke-3, sangat sulit bagi seorang wanita untuk melakukan jenis latihan fisik apa pun. Pada saat ini, direkomendasikan untuk mengisi bola-bola khusus. Latihan di atasnya menarik, nyaman dan aman bagi wanita hamil. Berkat senam pada bola gym, tekanan berkurang, kerja jantung dan sirkulasi darah dinormalisasi, keadaan kesehatan membaik, suasana hati meningkat. Fitball memungkinkan Anda melakukan latihan untuk tangan, dan untuk dada, serta untuk bokong dengan pinggul.

Memulai latihan harian untuk wanita hamil di trimester ke-3 dapat duduk di atas bola, dengan lembut bergoyang di sisi kanan dan kiri. Kemudian, ambil dumbel ringan, bergantian kentut dengan lengan Anda.

Seorang wanita dalam posisi duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat secara berirama memeras bola dengan tangannya. Latihan ini memiliki efek positif pada otot pectoral.

Anda dapat melanjutkan senam dengan berputar ke arah yang berbeda. Duduk di bola, Anda harus berbelok ke kanan, meletakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan. Dalam posisi ini, disarankan untuk menjadi 1-2 menit. Tindakan serupa harus dilakukan setelah belokan di sisi kiri. Berkat latihan ini, otot punggung meregang.

Kemudian Anda dapat menggulingkan bola ke arah yang berbeda, berdiri di atas kaki Anda, menyebarkannya selebar bahu dan menekuk punggung Anda. Fitball dapat digulung maju mundur dengan lancar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dari sendi bahu.

Anda dapat menyelesaikan latihan olahraga untuk memperkuat kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola, kaki menyebar selebar bahu, dan naik fitball dalam posisi ini bolak-balik.

Pengisian untuk wanita hamil di tahap selanjutnya dapat menyebabkan tonus uterus. Anda tidak perlu takut akan hal itu. Seperti itulah fisiologi. Jika Anda merasa sakit dan meningkatkan denyut jantung, Anda harus segera menghentikan pengisian daya. Lebih baik melakukan beberapa latihan pernapasan daripada latihan fisik.

Latihan pernapasan untuk wanita hamil

Seorang wanita hamil seharusnya tidak hanya melakukan latihan fisik. Latihan pernapasan sangat penting. Diketahui bahwa selama persalinan adalah mungkin untuk mengurangi rasa sakit dengan bantuan pernapasan, sehingga setiap wanita harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum lahir, mereka harus dilakukan secara teratur, karena mereka berfungsi sebagai semacam relaksasi.

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Diperlukan untuk mengambil nafas dalam dan pernafasan, meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut. Bernafas harus hidung. Sangat penting bahwa dada tidak bergerak, dan perut dibangkitkan selama inhalasi.

Latihan berikut harus diarahkan ke pelatihan pernapasan dada. Ini akan sama seperti saat melatih pernapasan diafragma. Satu-satunya perbedaan adalah perut harus tidak bergerak, dan dada harus dinaikkan saat menghirup.

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa banyak wanita dalam posisi merefleksikan pertanyaan apakah mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan latihan. Jawaban atas pertanyaan ini untuk kasus tertentu dapat diberikan kepada dokter. Secara umum, latihan fisik dan pernapasan memiliki efek positif pada tubuh ibu dan pada janin, tetapi jika ada kontraindikasi tertentu, senam tidak boleh dilakukan.

Pengisian selama kehamilan di 1 trimester

Pengisian untuk wanita hamil

Aktivitas fisik sedang menunggu seorang anak diperlukan untuk setiap wanita. Dengan bantuannya, tubuh calon ibu bersiap untuk melahirkan. Selain itu, beberapa latihan membantu merilekskan otot dan persendian, memungkinkan Anda untuk rileks punggung dan punggung bawah. Penting juga bahwa aktivitas fisik meningkatkan suasana hati, menuntut wanita dengan semangat dan energi. Pertimbangkan cara melakukan pengisian daya untuk wanita hamil, tergantung pada periode kehamilan.

Rekomendasi untuk pengisian untuk calon ibu

Sebelum memulai latihan fisik, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, karena beberapa latihan merupakan kontraindikasi bagi wanita dengan fitur tertentu dari perjalanan kehamilan.

Pada trimester pertama dan ketiga, Anda perlu meninggalkan latihan yang sulit: mereka dapat memprovokasi keguguran atau kelahiran prematur. Untuk seluruh masa subur, ibu hamil harus mengecualikan dari aktivitas fisiknya melompat dan mengayunkan pers.

Tidak perlu memasukkan latihan untuk ibu hamil banyak latihan, 3-5 gerakan sudah cukup. Selama kelas, Anda harus mengikuti nafas: itu harus tetap halus dan tenang. Semua gerakan dilakukan secara perlahan dan lancar.

Ada kontraindikasi pada latihan:

  • Toksikosis, yang disertai dengan muntah;
  • Gestosis terlambat;
  • Nada rahim dan ancaman aborsi;
  • Penyakit akut atau kronis dari organ internal;
  • Kehadiran keguguran dalam sejarah.

Pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester

aktivitas fisik dalam 1 trimester meningkatkan aliran darah dalam tubuh calon ibu, membantu untuk memperkuat otot-otot dan ligamen dan membantu dalam memerangi suasana hati yang buruk dan iritasi yang sering menyertai kehamilan.

Satu set latihan yang patut dicontoh untuk melakukan pengisian untuk wanita hamil di 1 trimester:

  • Latihan pernapasan. Jadi persis: tangan di sepanjang tubuh, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, bahu diluruskan, perut kencang. Tarik napas melalui hidung - perut mengembang seperti balon; menghembuskan napas melalui mulut - semua udara dilepaskan dari "bola". Ulangi 8-10 kali.
  • Memperkuat peti. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Tangan membungkuk di siku di depan dada, hubungkan sikat. Sambil menghirup, tekan satu telapak tangan melawan yang lain; pada saat menghembuskan nafas - rileks. Ulangi 8-10 kali.
  • Memperkuat otot-otot panggul. Menjadi lancar, tekuk lutut sedikit, letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Untuk membuat gerakan melingkar dengan panggul, cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap stabil. Ulangi 8-10 kali di setiap arah.
  • Pencegahan stretch mark di perut. Menjadi mulus, pundak lebih lebar. Tekuk kaki kanan sedikit dan miring ke kanan, sambil meregangkan lengan kiri ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ke kiri. Untuk melakukan 6-8 kali di setiap arah.

Pengisian di trimester ke-2 kehamilan

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-2 ditujukan untuk memperkuat otot dasar panggul yang menahan rahim, usus dan kandung kemih. Bahkan sedikit melemahnya otot-otot ini dapat menyebabkan berbagai ketidaknyamanan, khususnya, sering buang air kecil dan inkontinensia urin.

Perkiraan seperangkat latihan untuk melakukan pengisian daya untuk wanita hamil di trimester ke-2:

  • Otot menarik. Berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki bersandar di lantai. Kencangkan otot-otot perut dan perineum, seolah menarik sesuatu dalam diri Anda. Lalu rileks dan ulangi latihan ini 3-4 kali lagi.
  • Mengayunkan panggul. Berlutut, telapak tangan menghadap ke lantai, jagalah punggung tetap lurus. Mengencangkan otot-otot pantat, menarik perut dan dengan lancar memimpin panggul ke depan. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 3-4 kali.
  • "Tailor pose". Duduk tegak, angkat kaki Anda di depan Anda. Memegang pergelangan kaki, siku dan kemudian perlahan-lahan menekan lutut ke lantai, berhenti dalam posisi ini selama 15-20 detik. Kemudian relaks dan ulangi gerakan 2-3 kali.

Pengisian untuk ibu hamil di trimester ke-3

Olahraga pada bulan-bulan terakhir kehamilan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul, meningkatkan mobilitas sendi, dan mengurangi nyeri punggung dan punggung bawah.

Dalam latihan untuk ibu hamil di trimester ke-3, para ahli merekomendasikan untuk memasukkan latihan-latihan posisional, yang memfasilitasi jalannya kehamilan dan mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang. Gerakan yang paling efektif dalam periode ini:

  • Latihan pernapasan. Menjadi lurus: kaki selebar bahu, telapak tangan diletakkan di dada. Tarik napas dalam-dalam, rasakan dada di bawah lengan Anda terangkat dan kembangkan; saat menghembuskan nafas, dada jatuh. Ulangi 8-10 kali.
  • "Cat". Berdiri dengan posisi merangkak, fokus pada lutut dan tangan, jagalah kepala dan punggung sehingga membentuk satu garis lurus secara visual. Perlahan tekuk punggung ke atas, tekan dagu ke dada secara bersamaan, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian tekuk punggung ke bawah, angkat kepala ke belakang, bayangkan bahwa pegas keras menghubungkan kepala dan tulang ekor. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 pengulangan.
  • "Memutar." Duduk di lantai, kaki disilangkan, lengan lurus terpisah. Secara perlahan putar badan terlebih dahulu dalam satu arah, lalu yang lain. Pastikan bahwa panggul tetap tidak bergerak dan lengan membentuk garis lurus dengan bahu. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.
  • Latihan kegel. Berbaring telentang di lantai, tekuk kaki sedikit ke lutut, letakkan bantalan kecil atau handuk yang digulung di bawah baskom. Selama beberapa detik, kencangkan otot-otot perineum, seolah menahan buang air kecil, lalu relaks. Ulangi 8-10 kali.

Latihan yang dilakukan dengan benar untuk wanita hamil akan menjadi cara yang baik untuk mempersiapkan kelahiran. Ini melemaskan dan meringankan otot-otot punggung dan punggung bawah yang lelah. Selain itu, senam semacam itu akan memberi ibu masa depan emosi positif dan suasana hati yang baik.

Teks: Galina Goncharuk

Pengisian untuk ibu hamil: satu set latihan

Pengisian untuk wanita hamil diperlukan - ini adalah pendapat ahli ginekologi modern. Tentu saja, beban harus dipilih tergantung pada durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu.

Bisakah ibu hamil melakukan latihan

Apakah mungkin melakukan latihan selama kehamilan? Tidak hanya mungkin, tapi perlu: olahraga, tentu saja, dengan tenggat waktu yang benar dipilih sesuai dengan karakteristik individu dari tubuh latihan memungkinkan untuk tetap fit, meredakan ketegangan dan stres, memberikan pelepasan endorfin dan, sesuai, perbaikan suasana hati.

Adapun efek positif dari pengisian pada tubuh wanita hamil, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan di sini. Untuk mulai dengan, saat berolahraga untuk wanita hamil, otot-otot seluruh tubuh yang terlibat, yang berarti bahwa risiko tanda peregangan dan kelebihan berat badan dikurangi seminimal mungkin.

Selain itu, melakukan latihan sederhana, Anda melatih pernapasan Anda, yang sangat bermanfaat efeknya tidak hanya pada tubuh calon ibu, tetapi juga pada anak. Jadi, dengan berolahraga, Anda tidak hanya akan meningkatkan kebugaran fisik Anda, tetapi juga mengisi ulang energi dan suasana hati Anda sepanjang hari.

Peran yang sangat penting dalam pengisian dimainkan oleh kesehatan dan kesejahteraan ibu di masa depan. Jadi, jika Anda menderita keracunan atau penyakit lain yang berhubungan dengan kehamilan - pengisian saat ini dapat ditunda agar tidak menyakiti diri sendiri dan bayi di masa depan.

Selain itu, sebelum mengambil aktivitas fisik, pastikan untuk lulus ujian oleh dokter kandungan untuk menyingkirkan patologi apapun, dan pastikan bahwa aktivitas fisik Anda tidak merugikan siapa pun.

Sedangkan untuk rangkaian latihan untuk wanita hamil, mereka sering dikembangkan dengan mempertimbangkan durasi kehamilan. Dengan demikian, set latihan untuk latihan sehari-hari dirancang untuk periode: dari saat pembuahan sampai 16 minggu; dari 16 minggu hingga 24 minggu; dari 24 minggu menjadi 32, yaitu, segera sebelum kelahiran.

Ketika memilih satu set latihan yang dapat ditemukan di Internet, buku dan sumber daya lainnya, perhatikan fakta bahwa latihan tidak harus sulit. Penting bahwa gerakan menjadi halus, tanpa gerakan tiba-tiba, beban tambahan di rongga perut dan tanpa latihan yang terkait dengan melompat.

Pertunjukan latihan, Anda harus merasa nyaman dan mudah. Jika terjadi sensasi nyeri, kelas harus segera dihentikan. Nah, sehingga latihan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga berkontribusi pada suasana hati yang baik - lakukan pada musik favorit Anda pada waktu yang tepat untuk Anda.

Trimester pertama

Berolahraga pada awal kehamilan terutama latihan pernapasan. Latihan pernapasan membantu menghilangkan stres, cepat tenang, namun kita semua tahu betapa pentingnya ketenangan bagi wanita hamil. Selain itu, latihan pernapasan akan mengajarkan untuk bernafas dengan benar saat persalinan, yang juga penting. Dan latihan pernapasan akan membantu membakar kalori ekstra.

Latihan yang lebih kuat pada awal kehamilan tidak dianjurkan. Faktanya adalah kebanyakan keguguran terjadi tepat pada tahap awal kehamilan dan aktivitas fisik yang berlebihan sama sekali tidak diinginkan.

Trimester kedua

Periode berbahaya dari trimester pertama sudah berakhir dan Anda dapat berolahraga dengan aman untuk wanita hamil. Tentu saja, Anda tidak harus segera memuat diri Anda dengan kekuatan penuh. Mulai secara bertahap, dengan 15-20 menit latihan. Jika Anda merasa baik, Anda dapat meningkatkan kelas waktu. Aturan penting: pengisian harus dilakukan secara teratur.

Berikan perhatian khusus pada latihan untuk dasar panggul, ini akan menghindari banyak kesulitan pada tahap akhir kehamilan. Ini adalah latihan yang cukup sederhana dan dilakukan dalam posisi terlentang. Ini "sepeda", dan bergantian menekuk kaki di lutut dengan slip di permukaan lantai, dan mengangkat kaki.

Dalam posisi duduk, Anda bisa bergerak dan mendorong kaki, meluncur di lantai, menaikkan dan menurunkan panggul.

Dan, tentu saja, olahraga termasuk latihan kaki, terutama untuk otot betis, untuk menghindari masalah pembuluh darah.

Trimester ketiga

Mendekati aktivitas fisik persalinan akan kembali harus dikurangi dan latihan pernapasan kembali. Benar, aerobik air akhir-akhir ini menjadi sangat populer. yang hanya direkomendasikan untuk wanita pada tahap terakhir kehamilan. Namun sebelum menyelam ke dalam kolam, masih berkonsultasi dengan dokter kandungan dan pelatih aerobik aqua Anda.

Daftar latihan untuk ibu hamil

1) Berjalan di tempat. Semua gerakan harus tenang. Tidak perlu mengencangkan otot-otot perut dan punggung, dan juga menaikkan lutut Anda tinggi-tinggi.

2) Menuju ke depan. Memperpanjang satu kaki jauh ke depan, yang kedua untuk meninggalkan lurus dan melakukan squat ringan.

3) Menuju ke samping. Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, usahakan punggung tetap lurus.

4) Tekuk lengan di siku, kenakan di permukaan dan lakukan gerakan miring dari sisi ke sisi.

5) Lakukan gulungan dari tumit ke jari kaki sambil duduk di kursi. Latihan ini sangat cocok untuk pencegahan trombosis dan varises.

6) Berbaring miring, tekuk kaki bawah di lutut, dan angkat dan turunkan bagian atas dengan amplitudo yang nyaman.

7) Berdiri dengan posisi merangkak dan membungkuk kembali. Kembali ke posisi semula. Untuk menggerakkan tubuh ke samping dan bolak-balik.

8) Berdiri dengan posisi merangkak, meluruskan satu kaki dan mengangkatnya. Ulangi dengan kaki yang lain.

Materi video tentang topik artikel

Senam untuk wanita hamil:

Yoga untuk wanita hamil:

Latihan ringan untuk area punggung dan panggul:

Latihan fitball:

Pengisian untuk wanita hamil

Selama kehamilan, untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fisik untuk proses persalinan, Anda perlu melakukan latihan fisik khusus. Dan untuk memulai latihan fisik harus dari hari-hari pertama kehamilan. Dianjurkan untuk melakukan latihan setiap hari, yang akan membantu Anda tidak hanya untuk tetap fit, tetapi juga untuk secara signifikan meningkatkan keseimbangan emosi Anda.

Bisakah ibu hamil melakukan latihan

Apakah mungkin melakukan latihan selama kehamilan? Tidak hanya mungkin, tapi perlu: olahraga, tentu saja, dengan tenggat waktu yang benar dipilih sesuai dengan karakteristik individu dari tubuh latihan memungkinkan untuk tetap fit, meredakan ketegangan dan stres, memberikan pelepasan endorfin dan, sesuai, perbaikan suasana hati.

Adapun efek positif dari pengisian pada tubuh wanita hamil, ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan di sini. Untuk mulai dengan, saat berolahraga untuk wanita hamil, otot-otot seluruh tubuh yang terlibat, yang berarti risiko tanda peregangan dan kelebihan berat badan dikurangi seminimal mungkin. Selain itu, melakukan latihan sederhana, Anda melatih pernapasan Anda, yang sangat bermanfaat efeknya tidak hanya pada tubuh calon ibu, tetapi juga anak. Jadi, dengan berolahraga, Anda tidak hanya akan meningkatkan kebugaran fisik Anda, tetapi juga mengisi ulang energi dan suasana hati Anda sepanjang hari.

Sebuah peran yang sangat penting dalam pengisian untuk wanita hamil adalah keadaan kesehatan dan kesejahteraan ibu masa depan. Jadi, jika Anda menderita keracunan atau penyakit lain yang berhubungan dengan kehamilan - pengisian saat ini dapat ditunda agar tidak menyakiti diri sendiri dan bayi di masa depan. Selain itu, sebelum mengambil aktivitas fisik, pastikan untuk lulus ujian oleh dokter kandungan untuk menyingkirkan patologi apapun, dan pastikan bahwa aktivitas fisik Anda tidak merugikan siapa pun.

Sedangkan untuk rangkaian latihan untuk wanita hamil, mereka sering dikembangkan dengan mempertimbangkan durasi kehamilan. Dengan demikian, set latihan untuk latihan sehari-hari dirancang untuk periode: dari saat pembuahan sampai 16 minggu; dari 16 minggu hingga 24 minggu; dari 24 minggu menjadi 32, yaitu, segera sebelum kelahiran.

Ketika memilih satu set latihan yang dapat ditemukan di Internet, buku dan sumber daya lainnya, perhatikan fakta bahwa latihan tidak harus sulit. Penting bahwa gerakan menjadi halus, tanpa gerakan tiba-tiba, beban tambahan di rongga perut dan tanpa latihan yang terkait dengan melompat.

Pertunjukan latihan, Anda harus merasa nyaman dan mudah. Jika terjadi sensasi nyeri, kelas harus segera dihentikan. Nah, sehingga latihan tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga berkontribusi pada suasana hati yang baik - lakukan pada musik favorit Anda pada waktu yang tepat untuk Anda.

Pengisian untuk ibu hamil 1 trimester

Biasanya, pada trimester pertama, "pesona" terbesar dari negara baru diperhitungkan dalam bentuk mual pagi, toksikosis, kelelahan konstan dan perasaan lemah, "kurang tidur" kronis. Sepertinya Anda bahwa latihan dalam hal ini tidak dapat dilakukan sama sekali? Dan Anda sangat keliru: pengisian pada trimester pertama kehamilan, sebaliknya, dapat, jika tidak menghilangkan, maka pasti secara signifikan mengurangi gejala kehamilan yang tidak menyenangkan tersebut.

Tentu saja, pada awalnya Anda harus melakukan latihan, mengalahkan diri sendiri: ya. Sepertinya tidak cukup sulit untuk melakukan apa pun kecuali setengah jam tidur tambahan. Tapi, percayalah, dalam beberapa hari pertama "over-power" seperti itu, Anda pasti akan merasakan efek positif dari olahraga, yang tidak bisa tidak memperkuat kebenaran jalur yang dipilih dan memberi kekuatan untuk masa depan.

Namun, tidak menghentikan kelas dengan onset kehamilan, ingat: trimester pertama kehamilan adalah periode yang sangat bertanggung jawab dan bahkan berbahaya saat melahirkan bayi. Dan oleh karena itu, jangan berlebihan: beban harus moderat, gerakan harus dilakukan dengan lancar, dan beban intens dikecualikan. Juga, Anda tidak perlu melakukan latihan yang melibatkan lompatan mendadak, beban yang signifikan pada pers - antusiasme untuk latihan alami ini berkontribusi pada munculnya nada rahim dan, karenanya, meningkatkan ancaman aborsi spontan.

Pertimbangkan juga bahwa hormon relaksin, yang bertanggung jawab untuk melembutkan ligamen, sekarang bekerja di dalam tubuh Anda. Jadi, berhati-hatilah dengan latihan peregangan agar tidak merugikan diri sendiri. Dan jangan lupa: dalam hal apapun, itu selalu lebih baik untuk memastikan berkonsultasi dengan dokter sebelum latihan fisik. Katakanlah itu dilarang keras apa pun, bahkan beban kecil, dengan kehamilan kembar, jika ada ancaman keguguran, jika ada rasa sakit yang menarik di perut bagian bawah atau pendarahan, jika anemia telah didiagnosis.

Pengisian untuk ibu hamil 2 trimester

Pada trimester kedua, semua perasaan tidak menyenangkan dan "masalah" tetap di masa lalu: latar belakang hormonal dan emosional stabil, rasa mual yang menyiksa menghilang, ada gelombang kekuatan dan energi. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat segera, melupakan tentang tindakan pencegahan, segera melakukan implementasi latihan yang rumit. Pengisian, seperti sebelumnya, tetap merupakan cara untuk tetap bugar, menggoyang, membantu tubuh bersiap untuk melahirkan dan memastikan suasana hati dan kesejahteraan seseorang yang baik.

Latihan dapat dipraktekkan dalam berbagai cara: menggunakan fitball, menggunakan bangku atau kursi, di bangku empuk. Pengisian untuk wanita hamil 2 trimester akan membantu "menahan" berat badan, yang sangat penting selama kehamilan, mencegah perkembangan edema dan mempengaruhi peningkatan tidur. Selain itu, olahraga teratur adalah jaminan sirkulasi darah yang baik, yang berarti bayi akan menerima oksigen dan nutrisi dalam jumlah yang tepat. Yah, jangan lupa bahwa latihan yang dilakukan dalam waktu singkat, tetapi setiap hari adalah cara yang sangat baik untuk mempersiapkan tubuh untuk kelahiran yang akan datang.

Berkenaan dengan peringatan dalam pertanyaan pengisian pada trimester kedua kehamilan: dalam hal apapun, jangan berolahraga, jika keadaan kesehatan daun banyak yang diinginkan. Kontraindikasi absolut untuk melakukan segala jenis olahraga disebut plasenta previa, anemia, dan ancaman aborsi. Pastikan untuk merekomendasikan untuk menghentikan latihan jika ada rasa sakit di perut atau punggung bagian bawah, dengan munculnya keputihan berdarah atau berdarah coklat, jika Anda merasa kelelahan yang buruk, mual, sesak napas atau sakit kepala.

Ya, dan poin penting lainnya: bahkan jika perut tidak terlalu besar, sekarang lebih baik untuk mengabaikan latihan yang dilakukan dalam posisi terlentang atau di perut. Dalam kasus pertama, Anda berisiko mencubit vena cava, memprovokasi pusing untuk diri sendiri dan hipoksia untuk anak, dalam kasus kedua ada risiko tinggi gangguan sirkulasi dan keguguran berikutnya.

Pengisian untuk wanita hamil 3 trimester

Pada trimester ketiga, wanita itu mungkin mulai merasakan kelambanan dan kecanggungan menjadi lebih kuat, laju kehidupan melambat, aktivitas dan "keaktifan" memberi jalan kepada keteraturan dan kelambatan. Aktivitas fisik sekarang diberikan dengan susah payah - perut besar membuat dirinya merasa lebih kuat. Tapi ini bukan alasan untuk menolak untuk mengisi secara teratur, yang, sebaliknya, akan membantu menjaga kebugaran fisik, dan akan menambah kekuatan.

Jelas, kompleks latihan di akhir kehamilan harus dipertimbangkan kembali: intensitas yang berlebihan dalam kinerja latihan dan aktivitas yang berlebihan tidak hanya sulit, tetapi juga kontraindikasi. Pengisian untuk ibu hamil 3 trimester adalah semakin banyak latihan yang melibatkan penguasaan teknik pernapasan, latihan yang dirancang untuk mempersiapkan otot dan ligamen untuk persalinan. Posisi awal untuk melakukan latihan dalam periode ini adalah dari duduk, berdiri dengan dukungan, merangkak. Akan lebih baik untuk mendapatkan fitball saat ini: dengan bola khusus ini, dan sekarang latihan akan difasilitasi, dan di masa depan mungkin melayani lebih baik dari satu kali, dan untuk wanita dan bayi.

Berolahraga saat perut sudah cukup besar bukan hanya sulit, tetapi juga tidak aman. Jadi, larangan latihan dalam posisi tengkurap, diperkenalkan pada trimester terakhir, masih relevan. Sekali lagi, ada tabu melakukan latihan dari posisi terlentang. Larangan baru juga muncul: pada latihan latihan, berbaring di sisi kanan tubuh agar tidak meningkatkan tekanan uterus yang ada pada hati.

Ingat bahwa pada saat ini, bahkan beban yang paling tidak penting adalah kontraindikasi, jika ancaman kelahiran prematur atau plasenta previa didiagnosis. Tapi, bahkan jika tanpa kondisi ini, selama latihan, sensasi yang menyakitkan muncul di perut atau punggung bawah, ada kotoran vagina berdarah, bahkan jika dalam jumlah kecil - hubungi dokter Anda tanpa penundaan!

Jika kehamilan berlangsung dengan aman, tidak ada ancaman dan ketakutan oleh spesialis yang diumumkan, namun jangan lupa tentang pengerahan tenaga fisik secara teratur. Setelah berolahraga dengan latihan - kapan saja - selalu lakukan peregangan ringan untuk mengkonsolidasikan hasilnya dan tidak memancing peregangan otot. Setelah kelas, Anda juga dapat berjalan-jalan santai dan minum segelas jus berbenteng.

Dan sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa olahraga adalah teman terbaik wanita hamil. Oleh karena itu, jangan mengabaikan latihan ringan, tetapi sebaliknya, jagalah diri Anda dalam bentuk fisik yang baik, tingkatkan kekebalan Anda dengan mengorbankan olahraga dan sederhanalah, jadilah sehat!

Anda Sukai Tentang Persalinan