Kebugaran dan kehamilan kompatibel?

Baru-baru ini, setiap ibu masa depan diresepkan istirahat hampir lengkap sampai kelahirannya. Hari ini, hanya menyambut kelas kebugaran selama kehamilan. Berkat penelitian, manfaat besar dari aktivitas fisik yang sedang dan berkembang dengan baik selama menggendong bayi telah terbukti.

Apa manfaat olahraga selama kehamilan

Instruktur kebugaran bersama dengan dokter kandungan mengembangkan seluruh rangkaian latihan. Semua dari mereka dilakukan selama periode ini dapat meningkatkan kesejahteraan umum ibu hamil dan mengembangkan otot-otot individu untuk mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Setelah menggunakan fitness - latihan untuk wanita hamil, Anda akan dapat menjaga dada, lengan, dan kaki Anda dalam kondisi yang baik. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa dalam 9 bulan menunggu, kebugaran bukanlah sarana untuk membuat tubuh Anda sempurna, Anda perlu melakukan ini setelah melahirkan. Latihan sekarang - ini adalah cara untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mempersiapkannya untuk melahirkan. Namun, olahraga yang sedang akan mengurangi kemungkinan mendapatkan berat badan berlebih.

Pers membutuhkan perhatian khusus. Ayunannya sangat dilarang pada setiap tahap kehamilan. Anda perlu menghentikan semua latihan yang terkait dengan beban di perut bagian bawah. Latihan ringan di bangku dengan membungkuk dapat diterima. Ini akan membantu mendukung pers dengan beban yang sangat besar.

Latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan aliran darah di organ internal, rileks tulang belakang. Memperbaiki pertukaran darah di tubuh ibu adalah penting untuk suplai oksigen yang baik ke janin. Kelas kebugaran akan mengurangi rasa pegal di punggung karena terjepit.

Manfaat kebugaran yang bagus yang Anda lakukan selama kehamilan, dan membawa setelah kelahiran bayi. Misalnya, latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot panggul adalah pencegahan yang baik terhadap inkontinensia urin setelah persalinan. Lebih lanjut tentang pencegahan inkontinensia →

Ginekolog tidak hanya mengatakan bahwa kebugaran selama kehamilan dapat dilakukan, mereka disarankan untuk melakukan yoga dan latihan pernapasan. Kedua jenis kebugaran ini mempersiapkan seorang wanita untuk bernafas saat melahirkan, meregangkan jaringan yang akan terlibat dalam proses ini.

Yoga, selain aktivitas fisik, mengajarkan Anda untuk mengendalikan diri dan mendengarkan tubuh Anda. Ini akan berguna dalam proses persalinan, ketika Anda perlu berkumpul, membayar rasa takut Anda dan dengan berani menahan rasa sakit.

Bermain olahraga tidak hanya mempersiapkan diri, tetapi juga melatih janin. Anak itu, di dalam rahim, merasakan segalanya. Dan jika seorang wanita suka berolahraga, baginya itu bukan beban, jika ia mengeras, maka anak setelah lahir akan jauh lebih mudah untuk bertahan beradaptasi dengan dunia luar dan berolahraga.

Juga di antara manfaat kebugaran selama kehamilan:

  • memperbaiki pencernaan;
  • mengurangi risiko sembelit;
  • mengurangi jumlah stretch mark di perut setelah melahirkan;
  • semburan energi.

Kontraindikasi untuk kebugaran

Ungkapan "kehamilan bukan penyakit" sekarang semakin terdengar di antara para dokter dan wanita hamil itu sendiri. Setiap orang diresepkan berjalan di udara segar dan emosi positif. Juga, tidak ada yang membatalkan olahraga. Tetapi ketika sebuah kehidupan baru tumbuh di bawah hati Anda yang menjadi tanggung jawab Anda, maka Anda harus sangat memperhatikan bebannya. Anda juga harus menyadari kontraindikasi yang tidak bisa diabaikan.

Ada kontraindikasi absolut dan relatif untuk olahraga selama kehamilan.

Kontraindikasi mutlak mengecualikan beban apa pun. Dalam beberapa kasus, istirahat total penuh ditentukan. Indikasi ini termasuk:

  • pecahnya selaput janin;
  • kemungkinan kelahiran prematur;
  • kehamilan ganda;
  • plasenta previa;
  • pecahnya selaput janin;
  • sebelumnya membuat lebih dari 3 aborsi;
  • riwayat keguguran.

Kontraindikasi relatif tidak mengecualikan olahraga. Namun, dalam hal ini seseorang harus sangat penuh perhatian dan secara awal mengkoordinasikan semua latihan dengan dokter.

Indikasi relatif meliputi:

  • tekanan darah tinggi;
  • anemia;
  • penyakit endokrin;
  • diabetes mellitus;
  • aritmia;
  • fluktuasi berat badan;
  • memudar janin selama kehamilan sebelumnya;
  • persalinan prematur sebelumnya dipindahkan;
  • pendarahan.

Dengan demikian, tanpa adanya kontraindikasi di atas, kehamilan dan kebugaran adalah hal-hal yang cukup kompatibel. Namun, pengembangan kelas harus terjadi sesuai dengan karakteristik individu dari tubuh Anda dan sifat dari jalannya kehamilan.

Bagaimana kelas kebugaran selama kehamilan

Setelah memutuskan untuk terlibat, perlu diingat aturan yang akan membuat pelajaran bermanfaat. Pertama-tama, perhatikan intensitas pelatihan. Setiap latihan seharusnya tidak berakhir dengan dyspnea, semuanya harus dilakukan dengan moderat.

Penting untuk mengingat gerakan terlarang: gerakan tiba-tiba, belokan yang kuat di punggung, kaki ayun, lompatan, dan peregangan.

Olahraga adalah pekerjaan yang tidak memaafkan jeda panjang. Ini terutama berlaku untuk olahraga selama kehamilan. Olahraga yang tidak teratur dapat secara sederhana tidak berguna, paling baik, atau mempengaruhi jalannya kehamilan.

Kelas harus didekati secara bertanggung jawab. Pertama, ikuti kesehatan Anda sendiri selama dan setelah berolahraga. Ketidaknyamanan apa pun merupakan alasan untuk berhenti berolahraga. Anda juga harus minum cukup cairan untuk menghindari dehidrasi.

Terlalu panas saat berolahraga dapat berdampak buruk pada janin, jadi harus dihindari. Di musim panas, misalnya, jangan terlibat dalam panas, tetapi lakukan di pagi hari atau di malam hari. Dan di musim dingin untuk memilih kamar keren untuk bekerja. Karena aliran darah selama kehamilan jauh lebih kuat dan tubuh dipanaskan lebih intensif.

Ketika memilih program untuk pelatihan, jangan lupa untuk menginformasikan pelatih jika Anda telah terlibat dalam olahraga sebelumnya atau jika Anda seorang pemula. Fakta ini membutuhkan solusi berbeda ketika mengembangkan program individual.

Semua aktivitas Anda harus dimulai dengan pemanasan dan pemanasan otot-otot. Sebelum Anda mulai harus memperhatikan pulsa. Biasanya, harus 12-16 ketukan dalam 10 detik setelah latihan, tanda ini naik menjadi 18 ketukan.

Fitness Trimester Pertama

Trimester pertama adalah periode peletakan semua organ vital anak. Olahraga pada tahap ini harus dikurangi seminimal mungkin. Jangan berpikir bahwa perut belum tumbuh, asalkan Anda dapat memuat diri Anda dengan kekuatan penuh. Beban yang berlebihan dapat menyebabkan keguguran, karena mereka mencegah embrio menempel ke dinding rahim.

Kebugaran pada tahap awal dapat ditujukan untuk memperkuat pinggul. Juga latihan pernapasan dan penguatan otot-otot pektor tidak kontraindikasi.

Para ahli menggambarkan latihan trimester pertama dengan cara ini - sederhana, tetapi efektif.

Fitness Trimester Kedua

Kehamilan berlangsung normal, ukuran janin tidak mengganggu olahraga. Setelah 12 minggu kehamilan, beban bisa sedikit meningkat. Sekarang Anda bisa memperhatikan area panggul dan pers.

Semua kelas pada tahap ini, diinginkan untuk melakukan perban untuk mengurangi beban pada tulang belakang. Selain itu, semua latihan yang sebelumnya dilakukan di belakang, digantikan oleh latihan di samping. Posisi di belakang mencegah aliran oksigen ke janin.

Kebugaran di tahap akhir

Banyak orang berpikir bahwa perutnya besar dan olahraga di trimester terakhir harus ditunda sampai nanti. Tapi ternyata tidak. Pada saat ini, perhatian khusus dapat diberikan kepada lengan, payudara dan paha. Anda harus berpikir tentang latihan yang dirancang untuk melemaskan punggung dan mengurangi beban pada tulang belakang.

Dalam hal ini latihan pada fitball akan berguna. Pada trimester terakhir ada kemungkinan tinggi untuk meningkatkan nada uterus. Oleh karena itu, pada sedikit indisposisi atau peningkatan denyut jantung selama latihan, itu harus dihentikan dan berkonsultasi dengan dokter.

Dengan mendekati tanggal persalinan, wanita sering berpikir tentang latihan untuk merangsang persalinan. Ya, latihan semacam itu ada. Tetapi mereka harus didekati dengan hati-hati dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Kebugaran selama kehamilan seharusnya menjadi kesenangan Anda. Berenang, yang diperbolehkan di setiap trimester, dapat menjadi hobi yang berguna dan menyenangkan. Sejumlah latihan telah dikembangkan untuk wanita hamil dan di atas air, yang tentu saja akan cocok untuk Anda.

Setelah mengetahui bahwa Anda hamil, Anda tidak harus menghukum diri sendiri selama 9 bulan di tempat tidur. Berjalan-jalanlah, kelilingi diri Anda dengan orang-orang dekat dan emosi yang menyenangkan, temukan pelatih yang baik dan mainkan olahraga. Lakukan semuanya dengan tenang, dan bayi akan berterima kasih dengan mengetuk pegangan atau tumit dari dalam.

Bagaimana cara melakukan kebugaran selama kehamilan?

Dengan terjadinya kehamilan, banyak dokter menyarankan untuk membatasi aktivitas fisik. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda harus menolak untuk berolahraga, karena setelah melahirkan setiap wanita ingin kembali ke bentuk sebelumnya. Jauh lebih mudah untuk melakukan ini jika Anda terlibat dalam kebugaran bahkan saat membawa bayi.

Bisakah wanita hamil melakukan fitness?

Artinya, bertanya-tanya apakah "mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan kebugaran", ibu hamil, dengan keyakinan penuh, dapat secara mandiri menjawab pertanyaan ini - itu mungkin. Dan tidak hanya mungkin, tetapi juga diinginkan - para dokter melengkapi, pada saat yang sama, menekankan bahwa kelas-kelas kebugaran untuk periode kelahiran bayi harus dikoreksi, lebih banyak lagi melakukan latihan hemat, pemanasan, dan restoratif.

Nilai plus yang besar dari kelas-kelas semacam itu adalah bahwa sebagai akibatnya persalinan akan jauh lebih mudah. Ibu-ibu olahraga telah melatih jantung, paru-paru dan otot, semua ini, tentu saja, membantu pada saat-saat penting persalinan dan kelahiran bayi. Selain itu, olahraga ringan mengakumulasi hormon tubuh - endorphin. Selama persalinan, ia bertindak sebagai sejenis obat bius.

Kebugaran untuk ibu hamil tentu saja harus berbeda dari kebugaran yang biasa. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk memeriksakan ke dokter Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi untuk pelatihan. Langkah selanjutnya adalah pemilihan tempat dan pelatih. Ada baiknya jika ini adalah orang dengan pendidikan medis atau orang yang telah bekerja dengan wanita hamil untuk waktu yang lama.

Namun, bukan hanya pelatih yang harus memantau kesehatan Anda. Pertama-tama, Anda bertanggung jawab atas kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Untuk pelatihan yang efektif, ikuti aturan berikut:

  • Anda tidak harus berlatih maksimal, bahkan dengan latihan intensitas rendah atau sedang akan memiliki dampak positif;
  • jangan malas, pergi ke kelas secara teratur, setidaknya tiga kali seminggu;
  • Ingatlah bahwa ketika Anda menggendong bayi, menjadi sulit untuk bernafas. Ingatlah hal ini selama kelas dan jangan takut untuk mengubah intensitas latihan Anda;
  • untuk perkembangan normal janin diperlukan dan makan dengan benar. Selama kelas kebugaran, tentukan sendiri tujuan agar tidak kehilangan kilogram, tetapi untuk memperkuat otot;
  • dari awal pelatihan, perhatikan fakta bahwa Anda minum cukup banyak cairan. Juga pilih pakaian yang tepat - bra tidak boleh meremas atau menyeret payudara;
  • selama latihan dalam hal apapun, jangan menahan napas Anda, itu meningkatkan gerakan pada panggul dan dapat menyebabkan pusing;
  • ikuti denyut nadi dan jangan lupa tentang istirahat yang tepat.

Kebugaran selama trimester kehamilan:

- 1 istilah

Harap dicatat bahwa ada latihan tertentu yang benar-benar kontraindikasi bagi wanita hamil. Misalnya, Anda tidak dapat melakukan kemiringan meliuk dan berbeda, terutama pada bulan-bulan pertama membawa anak. Faktanya adalah ini dapat menyebabkan keguguran karena hipertonisitas uterus.

Apa jenis kebugaran di bulan-bulan pertama kehamilan, ketika sakit di pagi hari tanpa ampun, dan sepanjang hari tak tertahankan ingin tidur? Dia akan meminta seorang wanita menderita gejala yang tidak menyenangkan pada tahap awal, menolak untuk berlatih. Dan itu akan sepenuhnya salah: 20 menit latihan penguatan umum per hari, sebaliknya, akan membantu untuk mengatasi, atau setidaknya untuk mengurangi manifestasi dari semua jenis gejala yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Cobalah - dan Anda sendiri akan merasakan efek penyembuhan olahraga di tubuh. Setelah semua, Anda tidak perlu lebih dari ini, menilai sendiri:

    kita berdiri tepat di belakang kursi dengan punggung, meletakkan kaki selebar bahu dan memegang kursi, dengan hati-hati menaiki jari-jari kaki. Pada kenaikan - hirup, menjatuhkan ke posisi awal - menghembuskan napas. Latihan bersama 10 kali;

Kebugaran untuk wanita hamil

Kebugaran untuk wanita hamil

Semua orang tahu dengan baik lelucon seperti apa peran ibu bisa bermain dengannya. Kelebihan berat badan, kehilangan otot perut, meregangkan otot dada, punggung lemah, pinggang sakit, varises - dengan bantuan kebugaran semua masalah ini dapat dihindari atau setidaknya diminimalkan. Dokter tidak bosan mengulangi: seberapa cepat Anda akan dapat kembali ke bentuk sebelumnya setelah kelahiran tergantung pada bagaimana Anda menghabiskan 9 bulan menunggu anak - berbaring di sofa atau dalam mode yang lebih atau kurang aktif. Selain itu, proses melahirkan pada ibu-ibu olahraga lebih mudah daripada yang malas - pertama, karena jantung yang terlatih, paru-paru dan otot yang sesuai membantu wanita ini dan anak pada saat yang genting ini. Dan kedua, hormon endorphin terakumulasi dalam tubuh sebagai respons terhadap aktivitas fisik, yang kemudian bertindak sebagai semacam anestesi.

Memperhitungkan perubahan kehamilan

Namun tidak mungkin untuk menutup mata Anda terhadap fakta bahwa tubuh Anda telah berubah dan membutuhkan pendekatan khusus untuk dirinya sendiri. Bahkan pengunjung yang paling berpengalaman dan kompeten ke pusat kebugaran harus belajar banyak tentang tubuh mereka. Intinya, program pelatihan kebugaran untuk wanita hamil harus sedikit seperti kegiatan biasa Anda. Ingat, sekarang Anda tidak sendirian, sekarang Anda berdua, dan ini adalah makhluk kedua yang akan menentukan gaya kebugaran Anda untuk beberapa bulan ke depan.

Jadi, Anda dapat dan harus berlatih jika Anda mengikuti beberapa aturan penting. Pertama, intensitas pelatihan harus moderat. Perlu diingat: selama kehamilan, denyut nadi Anda dipercepat dan tanpa aktivitas fisik. Selama kelas, Anda bernapas berat dan keringat, sehingga Anda tidak bisa merasa terlalu panas, tetapi kenyataannya janin terlalu panas, dan Anda tidak bisa membiarkannya. Janin bereaksi terhadap stres fisik dengan peningkatan denyut nadi 10-30 denyut per menit. Selain itu, kerja intensif otot-otot membutuhkan peningkatan aliran darah ke mereka - dan ini berarti bahwa oksigen yang mengalir melalui darah mungkin tidak cukup untuk organ-organ internal. Olahraga yang intensif dapat menimbulkan konsekuensi yang mengerikan dan jauh - misalnya, penurunan berat badan janin, kelahiran prematur, dan bahkan keguguran. Aturan umum di sini adalah sebagai berikut: diperbolehkan untuk meningkatkan denyut nadi selama tidak lebih dari setengah jam, dan tidak lebih dari 125 denyut per menit. Dan jangan lupa tentang istirahat penuh antara set (dan bahkan pengulangan).

Blacklist latihan kebugaran untuk wanita hamil

Program kebugaran dan aerobik, dan kekuatan untuk wanita hamil harus ditinjau ulang. Lintingan dimasukkan dalam daftar hitam, serta berbagai kecenderungan - sesuatu yang dapat membawa rahim ke keadaan hipertonus dan memicu keguguran. Mulai dari trimester kedua, Anda harus menemukan diri Anda keluar dari latihan yang dilakukan terlentang - dalam posisi ini ada risiko kekurangan oksigen pada janin, dan suplai darah ke otak seorang wanita hamil juga bisa memburuk. Lebih baik untuk meninggalkan posisi vertikal, menggantinya dengan berdiri berlutut dengan penekanan pada tangan. Dalam berenang, gerakan dan ayunan yang tajam dilarang (karena itu penjelajahan tetap berada di belakang layar), serta tikungan yang kuat di belakang. Dalam yoga untuk wanita hamil, asana dikontraindikasikan dalam pose terbalik ketika kaki lebih tinggi dari kepala, dan peregangan kuat yang dapat menyebabkan keguguran. Pada trimester ketiga, wanita hamil harus sangat berhati-hati selama latihan peregangan untuk alasan apa pun: selama periode ini, tubuh mulai menghasilkan hormon khusus, relaksin, yang membuat sendi lebih lentur untuk memfasilitasi perjalanan anak melalui jalan lahir. Kehilangan rasa proporsi dijamin dislokasi.

Akhirnya, gerakan traumatis benar-benar dikecualikan - melompat, berlari, berayun, jongkok dalam. Untuk alasan ini, wanita hamil harus meninggalkan tenis, berkuda, squash, sepeda, roller. Singkatnya, banyak sekali apa.

Aerobik untuk wanita hamil

Dan lalu apa yang tersisa? Misalnya, latihan aerobik sedang seperti berjalan. Tampaknya tidak ada yang istimewa, tetapi seberapa besar manfaatnya - Anda memperkuat sistem kardiovaskular, mengembangkan fleksibilitas dan daya tahan. Semua ini akan sangat berguna untuk Anda: jantung yang aktif bekerja meningkatkan suplai oksigen ke otot dan janin; peredaran darah membaik, yang berarti Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada pembengkakan dan ketakutan tentang varises. Dokter modern mengatakan bahwa ibu-ibu yang telah menghabiskan kehamilan berbaring di sofa lebih mungkin untuk menghadapi kebutuhan operasi caesar daripada yang aktif. Nah, fakta bahwa aktivitas fisik yang dipilih dengan baik membantu menjaga tubuh selama kehamilan, Anda tahu, jadi kami tidak akan membicarakannya.

Selain itu, wanita kebugaran dalam posisi lebih dari sebelumnya, menunjukkan penguatan otot-otot punggung - selama kehamilan, pusat gravitasi berubah, sehingga untuk menjaga berat janin, otot punggung yang kuat hanya diperlukan. Serta berenang, yang selama kehamilan berubah menjadi olahraga nomor 1. Latihan dalam air baik karena mereka tidak memuat tulang belakang dan pada saat yang sama secara efektif memperkuat otot-otot punggung dan dada. Air meningkatkan sirkulasi darah, pijat dan memperkuat jaringan, sehingga risiko stretch mark dapat diminimalkan. Ya, dan terlalu panas di air mengejutkan.

Kelas untuk wanita hamil

Prinsip utama yang harus memandu pelajaran wanita hamil adalah akal sehat dan pertimbangan dari perubahan yang terjadi di tubuh Anda. Kami ulangi sekali lagi bahwa kami harus mempertimbangkan:

    Kelemahan sendi karena aksi relaxin. Karenanya, latihan beban untuk ibu hamil harus dikurangi. Dan latihan seharusnya tidak menyebabkan overloading sendi, khususnya, mereka dilakukan duduk, dengan dukungan punggung.

Mengurangi intensitas pelatihan. Jangan menyalahgunakan latihan kompleks seperti squats dan deadlifts. Khususnya pada kehamilan ketiga ketiga.

Pelatihan Keteraturan. Lakukan 3-4 kali seminggu, hal utama - secara teratur. Wanita hamil tidak dapat dilatih sesekali. Dan jika Anda tidak melakukan latihan atletik sebelum hamil, maka sebaiknya Anda tidak mulai saat ini.

Bernapas dengan benar. Jangan menahan nafas saat berolahraga. Aturan ini harus selalu diperhatikan, tetapi sangat penting untuk tidak melupakannya selama kehamilan. Memegang nafas dapat menyebabkan oksigen kelaparan pada janin.

Posisi tubuh Hindari latihan berbaring dan berdiri. Preferensi diberikan untuk latihan dalam posisi duduk dengan dukungan punggung dan lutut dengan dukungan pada lengan.

Suhu tubuh Jangan terlalu panas saat berolahraga. Ini dapat mengancam kesehatan embrio.

Aerobik hamil. Jangan biarkan denyut jantung Anda melebihi lebih dari 125 denyut per menit (menurut beberapa 140). Selain itu, disarankan untuk membatasi durasi kelas hingga 15 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

  • Dehidrasi. Minumlah air sebelum, selama dan setelah latihan tanpa batasan.
  • Aerobik untuk wanita hamil bulan ke bulan

    Para ibu di masa depan merasakan perubahan bentuk yang halus, merasakan kelemahan otot yang belum pernah terjadi sebelumnya, sesak nafas konstan dan keinginan untuk berbaring di sofa sepanjang hari. Kondisi ini berbahaya karena menyebabkan atrofi otot, termasuk mereka yang terlibat dalam persalinan. Kami akan mempertimbangkan pertanyaan seperti itu: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan? Apakah mungkin melakukan squat selama kehamilan? aerobik untuk ibu hamil di rumah.

    Latihan fisik dasar akan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan ibu dan bayi.

    Kebutuhan aktivitas fisik untuk ibu hamil

    Semua dokter setuju bahwa kebugaran selama kehamilan membantu meringankan gejala yang tidak menyenangkan, secara fisik mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan meningkatkan berat badan yang rasional.

    Wanita hamil dengan gaya hidup menetap merasa sakit otot, kelelahan kronis, menderita gangguan tidur dan nafsu makan berlebihan, yang mengarah ke peningkatan berat badan yang cepat. Setiap beban menyebabkan sesak nafas, anggota badan membengkak dan menjadi berat, dan kepala saya berputar. Dalam kasus kehamilan "pasif", seorang wanita sering menderita depresi, suasana hati yang rendah, lompatan hormon, dan mengamati kerusakan dan konsentrasi memori.

    Memperbaiki situasi akan membantu dipilih secara kompeten dan disepakati dengan rezim pelatihan dokter. Kebugaran berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan dan kesenangan (serotonin, endorphin), yang memungkinkan Anda untuk tetap dalam suasana hati yang baik dan hanya memperhatikan saat-saat positif kehamilan.

    Latihan sistematis membantu untuk mengatasi toksikosis dan meringankan gejala pada periode ini. Juga, latihan pernapasan dan beban kardio mengurangi risiko hipoksia janin (kelaparan oksigen).

    Sayangnya, banyak pasien membenarkan ketidakaktifan mereka, kelemahan dan kemalasan, serta pelajaran sembrono dan kacau dari mitos yang ditemukan di halaman-halaman majalah wanita.

    Mitos nomor 1. Kebugaran pada tahap awal kehamilan (serta pada trimester ketiga) merupakan kontraindikasi. Selama periode ini, pembentukan, pembentukan dan pengembangan organ-organ penting dan sistem internal bayi, kerangka, terjadi. Banyak pasien membuat asumsi yang salah bahwa setiap stres selama periode ini meningkatkan risiko keguguran, kematian janin, aborsi yang terlewatkan, namun, bukti ilmiah membuktikan sebaliknya. Menurut penelitian, beban moderat berkontribusi pada rangsangan alami jantung dan paru-paru, berkat yang janin menerima cukup oksigen dan nutrisi, dan suplai darah membaik. Latihan juga membantu mempertahankan otot-otot dalam ketegangan alami yang akan kita butuhkan dalam periode terakhir dan langsung saat lahir.

    Mitos nomor 2. Latihan pengaturan harus dengan pertumbuhan perut. Ini tidak sepenuhnya benar. Meskipun tidak ada perut pada tahap awal, seorang wanita sudah bertanggung jawab atas kehidupan yang diciptakan, oleh karena itu semua beban harus dikoordinasikan dengan dokter, bahkan renang dan yoga. Dalam beberapa kasus, seorang wanita mungkin tidak sadar akan patologi kehamilan dan risiko yang ada, sehingga setiap gerakan yang tidak akurat atau terjatuh dari simulator dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat dipulihkan. Mulai dari bulan-bulan pertama, wanita harus meninggalkan "olahraga besar", bahkan jika mereka memiliki pencapaian yang signifikan dalam satu kategori atau lainnya. Tidak dianjurkan untuk terlibat dalam latihan kekuatan dan kardiovaskular, latihan perut, lompatan, juga perlu mengecualikan olahraga joging dan traumatik.

    Mitos nomor 3. Ibu di masa depan harus lebih memilih yoga aerobik yang tenang untuk wanita hamil. Ya, yoga santai benar-benar membantu memperkuat kelompok otot tertentu tanpa perlu memuat tubuh, sementara ada yang dirancang kompleks untuk wanita dalam posisi. Namun, sebagian besar asana dikontraindikasikan untuk kelas awal tanpa tingkat pelatihan yang diperlukan dan dapat menyebabkan kerusakan. Ada kasus ketika pecinta yoga merusak ligamen dan otot, sendi yang cedera, yang menyebabkan persalinan prematur atau keguguran pada tahap awal.

    Mitos nomor 4. Jika Anda meningkatkan frekuensi kunjungan ke aula dan durasi pelatihan, maka kesehatan akan meningkat. Sayangnya, pernyataan ini tidak terkait dengan kehamilan, di mana aturan "baik sedikit demi sedikit" berlaku. Dokter percaya bahwa beban optimal adalah adanya latihan pernapasan, latihan peregangan dan gerakan tari aerobik ringan. Luangkan waktu latihan fisik tidak boleh lebih dari 3-4 kali seminggu selama 30 menit dengan peningkatan bertahap menjadi 45. Mulailah latihan harus dengan berjalan dan berenang, untuk mempersiapkan otot-otot untuk pengerahan lebih lanjut.

    Kebugaran untuk wanita hamil: 1 trimester

    Karena trimester pertama dianggap yang paling bertanggung jawab dan berbahaya, Anda harus mulai dengan beban kecil, secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk pelatihan yang konstan dan beragam.

    Pertama-tama, mulailah berjalan dengan kecepatan tenang selama 30 menit sehari, cobalah bernapas dalam-dalam dan merata.

    Pada tahap berikutnya, kami merekam di kolam renang (kunjungan 2-3 kali seminggu) dan, jika memungkinkan, temukan bagian aerobik air.

    Jika Anda ditolerir dengan baik oleh aktivitas di atas, Anda dapat mendaftar untuk kelas yang lebih aktif, misalnya, menari. Tari perut timur, yang dirancang khusus untuk ibu hamil, memiliki efek positif. Pada tahap yang sama, Anda dapat memulai yoga asana "untuk pemula" dan latihan Pilates ringan.

    Pastikan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, berikan dia setidaknya 10-15 menit.

    Pada trimester pertama, kami melakukan latihan secara perlahan dan hati-hati, hanya menyesuaikan dengan kecepatan Anda sendiri, tanpa berusaha mengikuti instruktur atau irama musik. Pastikan untuk mengganti beban dengan relaksasi dan peregangan otot, yang akan membantu untuk menghindari cedera dan nyeri otot yang parah.

    Adapun latihan kekuatan, kemudian dumbel, batang tubuh, dan semakin banyak barbel lebih baik dikesampingkan. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri, belajar melakukan latihan dengan benar dan sampai akhir.

    Ibu-ibu masa depan bertanya-tanya apakah Anda dapat melakukan jongkok selama kehamilan. Tentu saja, Anda bisa dan seharusnya. Bobotnya sendiri memungkinkan Anda untuk menyediakan beban yang diperlukan pada paha depan dan paha, sehingga kaki menjadi kuat dan indah, juga tahan berjalan jauh dan pekerjaan rumah tangga.

    Daftar latihan untuk trimester pertama:

    Berjalan di tempat.

    Kami berbaris di tempat selama satu menit, lalu 30 detik dengan jari kaki dan tumit. Kami melakukan 3 kali. Olahraga membantu meregangkan dan menghangatkan pergelangan kaki.

    Latihan koordinasi.

    Dalam posisi berdiri, tangan terpisah. Saat menghirup, kita mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, sambil menghembuskannya ke bawah. Kami bergantian kaki dan tangan. Jalankan 10 kali.

    Squat.

    Dari posisi berdiri (kaki selebar bahu) kita berjongkok kembali sejajar dengan lantai, seolah-olah kita sedang duduk di kursi. Pada saat yang sama, kami menyatukan tangan di kunci di belakang punggung kami dan memindahkannya sejauh mungkin. Ulangi 8 kali. Squats selama kehamilan bekerja di pantat dan belakang paha, menyediakan aliran darah ke daerah panggul.

    Berolahraga di otot pectoral.

    Dalam posisi berdiri atau duduk, kami bergabung dengan telapak tangan kami di depan kami di tingkat dada (seperti saat berdoa, kami hanya menempatkan siku kami ke samping). Sambil menghirup, kami menekan telapak tangan dengan upaya untuk merasakan ketegangan di otot pectoral. Pada saat menghembuskan napas, rileks (telapak tangan tidak terbuka). Jalankan 10 kali.

    Latihan "Kucing".

    Kami menerima pose "pada semua merangkak", kami menurunkan kepala ke bawah. Saat menghembuskan napas, kita melengking di punggung bawah dan menarik kepala kita ke belakang (kucing meringkuk), tetap berada di posisi selama 3 detik. Setelah itu, tarik napas dan bulatkan punggung, dengan dagu, peregangan ke dada (kucing mendesis). Jalankan 8 kali.

    Latihan pernapasan.

    Posisi berdiri, kembali sejajar. Untuk lima akun, kita melakukan napas dalam-dalam dan untuk tujuh - napas yang lambat dan bahkan berhembus. Lakukan 10 kali.

    Aerobik untuk wanita hamil di rumah tidak dapat dilakukan tanpa fitball - bola elastis khusus yang memungkinkan Anda untuk meremas beberapa otot, mengisolasi dan mengurangi beban dari yang lain.

    Latihan 1

    Duduklah di atas bola, rentangkan kaki Anda dan putar panggul dalam amplitudo yang lebar. Latihan dengan sempurna melatih punggung dan tekan tanpa perlu latihan untuk "fleksi-ekstensi".

    Latihan 2

    Kami menempatkan fitball di antara kaki dan meremasnya dengan otot-otot internal paha.

    Latihan 3

    Kami berbaring di bola dengan perut dan melakukan gulungan rapi dari area panggul ke dada. Latihan berlaku sampai perut muncul. Anda juga dapat menyalakan punggung Anda dan melakukan gulungan di sepanjang seluruh tulang belakang.

    Latihan 4

    Lompat ringan di atas bola, lalu gerakkan lutut, lalu lebarkan ke samping.

    Kelas pada trimester ke-2

    Jadi, trimester kehamilan yang bertanggung jawab berakhir, dan sekarang tujuan kami adalah untuk menyediakan tubuh dengan beban reguler dan berkualitas tinggi.

    Karena risiko patologi kehamilan menurun tajam, dan juga tidak menderita toksikosis, Anda dapat menambahkan latihan aerobik dan beban kekuatan pertama ke senam ringan dan berjalan.

    Kebugaran untuk wanita hamil pada trimester kedua harus mencakup latihan berikut:

    • berjalan di udara segar;
    • berenang;
    • olahraga dinamis (menari, aerobik, bersepeda);
    • beban kardio (treadmill, latihan pernapasan);
    • peregangan (yoga, pilates, peregangan);
    • beban listrik dasar dengan penggunaan dumbel ringan dan bodibars (hingga 3 kg), barefoot, fitball, karet gelang.

    Anda juga harus fokus pada latihan di area panggul, yang akan membantu memastikan aliran darah yang baik ke organ yang Anda butuhkan dan mengurangi masalah wanita hamil (inkontinensia urin, perut kembung, kram, dll.). Ini berguna selama periode ini untuk berkenalan dengan latihan kegel, yang akan membantu Anda selama persalinan dan akan segera mengembalikan nada ke otot intim setelah melahirkan.

    Dari minggu ke-18, ketika perut sudah terasa tumbuh, Anda harus menggunakan perban pendukung khusus. Ini juga tidak termasuk latihan yang melibatkan memindahkan berat dari satu sisi (kaki, sisi) ke sisi yang lain.

    Dilarang untuk mengambil posisi terlentang, hanya di samping, jika tidak, rahim yang bengkak dapat menularkan vena cava, yang memberikan oksigen ke bayi.

    Olahraga untuk ibu hamil di rumah pada trimester ke-2 (latihan trimester 1 dapat diterapkan dengan menambahkan yang baru).

    Lakukan pemanasan

    Kami melatih setiap otot. Kami melakukan belok ke kiri dan kanan, gerakan memutar dengan bahu bolak-balik, membungkuk tubuh, menguleni pergelangan tangan dan pergelangan kaki, melakukan pemanasan setengah-squat (6 kali).

    Berolahraga pada otot perut oblik.

    Kami mengambil posisi berbaring di sisinya, bergandengan tangan dan meregangkan tubuh ke depan. Dengan bantuan kasus ini, kita memindahkan lengan atas ke samping sebesar 180 °, bertahan selama 3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan masing-masing tangan 10 kali.

    Lunges.

    Dikenal sejak latihan di sekolah, yang membantu melatih paha depan paha. Buat 8 pemogokan dengan masing-masing kaki, lacak dengan hati-hati bahwa ada sudut kanan 90 ° antara masing-masing lutut.

    Tunggu bar horisontal.

    Latihan yang bagus untuk membantu mengendurkan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit dari punggung bawah. Pilih bar horisontal rendah sehingga ujung jari menyentuh tanah untuk keamanan. Hang selama yang Anda bisa, secara bertahap meningkatkan waktu.

    Duduk pantat di tumit.

    Perlahan regangkan tangan Anda di depan Anda sampai dahi Anda menyentuh lantai. Latihan ini membantu mengendurkan otot setelah latihan berikutnya.

    Latihan 3 trimester

    Kebugaran untuk kehamilan trimester ketiga kembali menjadi hati-hati dan sangat akurat, karena volume perut telah meningkat secara signifikan, serta berat badan. Tubuh mulai secara fisiologis mempersiapkan kelahiran, sehingga semua latihan harus ditujukan untuk membantunya dalam tugas yang sulit ini.

    Penekanan besar harus ditempatkan pada berbagai latihan pernapasan dan asana.

    Karena pengisian daya yang sederhana menjadi melelahkan dan monoton, kami memindahkan semua perhatian kami ke fitball dan aerobik aqua.

    Bola akan membantu menjaga kebugaran di rumah, dengan beberapa latihan trimester pertama dan beberapa yang baru akan datang.

    Latihan 1

    Kami duduk di fitball dan mengambil dumbel ringan di tangan kami (masing-masing berat hingga 2 kg). Tekuk siku dan luruskan (latihan untuk melatih otot bisep). Jalankan 10 kali.

    Latihan 2

    Di posisi yang sama, kami menarik lengan lurus ke belakang dan melakukan gerakan naik dan turun (memuat triceps).

    Latihan 3

    Kami duduk di atas karpet, bersila "dalam bahasa Turki," dan mengatur bola lurus ke depan. Cepat dan berirama memerasnya dengan telapak tangan atau seluruh lengan, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot pektoral.

    Latihan 4

    Hati-hati berbaring di samping dan letakkan bantal di bawah perut. Kaki memakai fitbol dan gulung ke arah yang berbeda, ke samping dan membentuk lingkaran. Kami melakukan bergantian dengan masing-masing kaki selama 2-3 menit. Latihan semacam itu akan membantu mencegah varises.

    Kekuatan dan latihan yang intens selama kehamilan dapat meningkatkan nada rahim. Jika tiba-tiba Anda merasa tidak nyaman, kram atau nyeri di perut, dan denyut nadinya jauh lebih cepat, Anda harus segera berhenti berolahraga dan pergi ke dokter untuk berjaga-jaga. Kemungkinan besar pada trimester terakhir harus membatasi latihan pernapasan.

    Kami mengendalikan beban

    Terlepas dari lamanya kehamilan dan kesejahteraan, setiap wanita harus benar-benar memantau kondisi mereka selama olahraga.

    Pertama-tama, Anda perlu melacak detak jantung Anda. Untuk setiap usia, nilai maksimum tertentu diperbolehkan. Untuk menghitungnya, kurangi 220 dari usia Anda dalam beberapa tahun. Wanita hamil harus fokus pada indikator, yaitu 75% dari maksimum.

    Sebagai aturan, rata-rata denyut nadi yang diijinkan untuk pasien usia subur adalah 120-140 denyut per menit. Pada saat yang sama, setelah 5 menit istirahat di antara pendekatan, denyut nadi harus pulih sepenuhnya ke denyut normal 60-80. Jika indikator tidak normal, maka beban kerja Anda berlebihan dan dapat menyebabkan komplikasi di masa depan.

    Selama latihan, pantau tingkat beban daya, dengan mempertimbangkan faktor risiko tertentu.

    • Seorang wanita hamil dapat mengalami cedera perut (area di perut) saat mengangkat beban dan dumbel. Ibu yang akan datang harus mengorbankan berat badannya, terutama jika di masa lalu mereka tidak memiliki latihan atau prestasi olahraga semacam itu.
    • Mengangkat beban berat menyebabkan gangguan pernapasan dan terbatas. Pelatihan semacam itu dapat membebani sistem kardiovaskular dan pernapasan, karena bayi akan menerima lebih sedikit oksigen untuk perkembangan penuh.
    • Dilarang melatih superset. Pelatihan intensif tanpa satu menit istirahat tidak dapat diterima, karena wanita hamil memiliki mobilitas sendi yang tinggi, yang menjadi traumatis.
    • Mulai dari minggu ke-14, menolak untuk berolahraga dalam posisi terlentang, termasuk ketika bekerja dengan dumbel dan barbel (bangku miring diperbolehkan). Latihan dalam posisi ini melanggar aliran darah vena ke bayi.

    Dan, tentu saja, pelatihan harus segera dihentikan ketika gejala berikut muncul:

    • pendarahan vagina atau keluarnya cairan yang tidak sehat;
    • pusing, penggelapan mata, kram di pelipis;
    • kurangnya koordinasi;
    • nyeri dada, nyeri otot yang tegang;
    • sesak nafas, gagal napas;
    • pembengkakan pada anak sapi (kemungkinan thrombophlebitis);
    • kontraksi palsu dan kram di wilayah itu, menarik rasa sakit;
    • takikardia, lonjakan tekanan, percepatan nadi kuat;
    • gerakan janin di rahim;
    • meningkatkan nada uterus.

    Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan diputuskan oleh setiap wanita secara mandiri, berkoordinasi dengan dokter yang hadir dan instruktur. Dengan tidak adanya kontraindikasi fisik dan perjalanan normal kehamilan, aerobik teratur akan membantu menjaga kebugaran dan memastikan suasana hati yang baik untuk ibu hamil.

    Tips untuk melakukan fitness untuk wanita hamil di rumah

    Kehamilan bukanlah penyakit di mana Anda harus menjalani gaya hidup pasif dan tidak melakukan gerakan yang tidak perlu. Jelas bahwa moderasi diperlukan dalam pelatihan, tetapi tidak ada gunanya menghentikan kegiatan olahraga yang biasa.

    Bagaimana tidak membahayakan tubuh dan bayi, berada dalam posisi yang menarik? Dari artikel ini, Anda dapat belajar cara melakukan di rumah, kondisi apa yang perlu Anda patuhi untuk pelatihan, melihat foto latihan yang aman selama kehamilan, dan membaca tentang fitur pelatihan.

    Bisakah saya belajar di rumah?

    Dengan tidak adanya keinginan atau kemampuan untuk pergi ke gym, kebugaran untuk wanita hamil diperbolehkan untuk dilakukan di rumah. Untuk mencapai efek terbaik dan menjaga kesehatan ibu dan bayi, perlu untuk beralih ke spesialis dalam latihan fisioterapi untuk membuat program latihan individu.

    Mereka yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan mungkin ingin melanjutkan. Jika tidak ada komplikasi dan kontraindikasi, beban sedang aman untuk bayi.

    Manfaat olahraga selama kehamilan

    1. Kelas kebugaran reguler meningkatkan kondisi fisik ibu hamil, meningkatkan kekuatan dan kesehatan.
    2. Aktivitas sistem kardiovaskular dan saraf, organ pernapasan, saluran pencernaan, metabolisme meningkat, sebagai akibatnya, ibu dan janin disediakan dengan oksigen yang cukup.
    3. Selama kelas, seorang wanita belajar pernapasan yang tepat.
    4. Berkat latihan fisik, otot-otot diafragma, dasar panggul dan perineum menguat, elastisitas dan elastisitas dinding perut meningkat, kemacetan di panggul kecil dihilangkan, dan pembengkakan di tungkai bawah dihilangkan.
    5. Kelas kebugaran meningkatkan mobilitas sendi tulang belakang dan pinggul.

    Kontraindikasi

    Jika ibu hamil memiliki ginekologi atau penyakit lain, dia harus memberi tahu dokter yang hadir dan mendiskusikan kemungkinan bermain olahraga sehubungan dengan kehadiran mereka.

    Selama kehamilan, kelas kebugaran merupakan kontraindikasi untuk:

    • penyakit pada sistem kardiovaskular terkait dengan gangguan hemodinamik;
    • penyakit paru obstruktif;
    • insufisiensi serviks isthmic;
    • kehamilan ganda;
    • pendarahan uterus;
    • plasenta previa;
    • ancaman kelahiran prematur;
    • anemia berat (hemoglobin kurang dari 70 g / l);
    • hipertensi yang diinduksi kehamilan.

    Kelas sparing dimungkinkan, tetapi hanya di bawah pengawasan ketat dokter dengan:

    • anemia;
    • bronkitis kronis;
    • diabetes tipe pertama;
    • kelebihan berat badan;
    • indeks massa tubuh di bawah 12;
    • retardasi pertumbuhan janin;
    • penyakit pada sistem muskuloskeletal;
    • penyakit pada sistem saraf;
    • hipertiroidisme;
    • tekanan darah tinggi.

    Batasan

    Selama 9 bulan ini, perubahan fisiologis dan anatomi terjadi di tubuh wanita hamil, yang harus diperhitungkan ketika melakukan kebugaran:

    1. Dengan munculnya rasa sakit di belakang, Anda perlu untuk meninggalkan beban yang membutuhkan angkat beban.
    2. Dari kompleks itu perlu untuk mengecualikan semua latihan yang sangat memuat otot perut - jongkok, latihan perut, membungkuk ke depan dan ke belakang.
    3. Hal ini diperlukan untuk menghindari pose terbalik, seperti dalam latihan "birch".
    4. Hal ini diperlukan untuk menanggalkan beban statis, sejak kapan mereka dilakukan, kembalinya vena menurun, yang dapat menyebabkan penurunan tekanan darah.
    5. Hal ini diperlukan untuk mengecualikan latihan "angkat tangan", karena mereka berkontribusi pada munculnya nada pada otot otot perut.
    6. Pada trimester terakhir, karena pertumbuhan perut, pusat gravitasi sedikit berubah, jadi Anda harus sangat berhati-hati dengan latihan keseimbangan.
    7. Dalam proses pelatihan Anda perlu memantau kondisi Anda dan berhenti berolahraga dengan kesulitan bernapas dan perasaan kekurangan udara.
    8. Hal ini diperlukan untuk menghindari panas berlebih dan dehidrasi. Anda tidak dapat terlibat dalam ruangan yang panas dan pengap. Perlu mengkonsumsi jumlah cairan yang cukup.

    Aturan dan Tips

    Kebugaran paling baik dilakukan di pagi hari. Sebelum melakukan latihan, Anda perlu menyiram ruangan secara menyeluruh, dan di musim hangat dapat dilakukan dengan membuka jendela.

    Untuk calon ibu selama olahraga, pakaian sangat penting, terutama sepatu:

    • Sepatu dan sandal olahraga tidak boleh meluncur;
    • ketika melakukan aerobik, sepatu kets harus memperbaiki pergelangan kaki dan kaki dengan aman;
    • yoga lebih baik dilakukan tanpa alas kaki, bukan dengan kaus kaki;
    • pakaian harus bernapas dan higroskopik.

    Seorang wanita bersama dengan dokter harus memilih sendiri beban kerja dan keteraturan kelas yang optimal. Yang terbaik dianggap 3-4 kali seminggu. Tetapi beberapa ibu di masa depan siap untuk berlatih setiap hari. Ini bukan kontraindikasi, tetapi kita harus ingat bahwa perawatan figur harus ditunda untuk waktu setelah kelahiran. Sekarang tujuan Anda adalah untuk memperkuat kesehatan Anda dan kesehatan bayi, serta mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang akan membutuhkan banyak kekuatan dari Anda.

    Latihan foto

    Di bawah ini adalah foto-foto kebugaran di rumah.

    Kondisi untuk pelatihan

    1. Berkonsultasilah dengan dokter Anda tentang kemungkinan dan kelayakan melakukan hal-hal tersebut atau latihan lain sesuai dengan kondisi dan periode Anda. Buat program individual.
    2. Jika Anda tidak memiliki pengalaman pelatihan, saksikan video pelatihan untuk mempelajari cara melakukannya dengan benar.
    3. Ruang di mana Anda berencana untuk belajar harus bersih dan berventilasi baik. Suhu ideal dianggap +20 derajat.
    4. Sesuaikan jumlah pengulangan sesuai dengan persiapan dan kondisi.
    5. Lakukan latihan dengan lancar tanpa gerakan mendadak.
    6. Bernapaslah dengan lancar dan tenang.
    7. Lengkapi latihan pernapasan yang rumit dan relaksasi lengkap.

    Fitur pelatihan untuk trimester

    Yang pertama

    Awal kehamilan (dari 4 hingga 12 minggu kebidanan, inklusif) adalah saat yang agak berbahaya ketika janin masih berakar di tubuh ibu. Bagi banyak wanita, periode ini disertai dengan toksikosis. Namun, ini bukan alasan untuk menolak terlibat dalam kebugaran.

    Pada trimester pertama, terutama pada hari-hari yang berkaitan dengan menstruasi, Anda harus sangat berhati-hati. Hal ini diperlukan untuk mengurangi intensitas beban, dengan hati-hati memantau kondisi mereka. Setiap perubahan segera dilaporkan kepada Anda, dokter.

    Tonton video tentang cara berlatih di trimester pertama:

    Yang kedua

    Trimester kedua (dari 13 hingga 26 minggu kebidanan, inklusif) paling cocok untuk kebugaran, karena tubuh Anda sudah terbiasa dengan perubahan, perut tidak begitu besar, dan toksikosis yang melemahkan adalah sesuatu dari masa lalu. Selama periode ini, Anda dapat melakukan senam dengan kekuatan penuh.

    Penting untuk terus dipantau oleh dokter dan secara independen memantau kondisi mereka. Para ahli sangat menyarankan untuk tidak melewatkan periode ini dan secara intensif mempersiapkan tubuh Anda untuk kelahiran yang akan datang.

    Tonton video tentang latihan apa yang harus dilakukan di trimester kedua:

    Di ketiga

    Pada trimester ketiga (dari 27 hingga 40-41 minggu kebidanan, inklusif), inilah saatnya untuk mengembangkan fleksibilitas, karena sebelum kelahiran hormon yang mengendurkan ligamen diproduksi di tubuh wanita hamil. Sekarang berguna untuk berkenalan dengan dasar-dasar yoga. Setelah semua, dalam arah ini kebugaran banyak latihan untuk fleksibilitas dan relaksasi. Apa yang bisa? Pilih postur sederhana yang meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, leher dan bahu korset. Perhatikan nafasmu. Itu harus dalam dan tenang. Ini akan membantu menghilangkan stres.

    Setelah 36 minggu, calon ibu tidak lagi terganggu oleh prestasi olahraga. Dia sedang mempersiapkan pengiriman yang akan datang. Ya, dan kesejahteraan tidak memungkinkan aktivitas khusus:

    • uterus sangat membesar;
    • karena kenaikan berat badan, beban di jantung, tulang belakang dan lengkungan kaki meningkat;
    • Seorang wanita memiliki sesak nafas karena perubahan di paru-paru.

    Tonton video tentang latihan apa yang harus dilakukan pada trimester ketiga:

    Kesimpulan

    Manfaat kebugaran selama kehamilan tidak bisa ditolak. Dia telah lama terbukti dan bukan hanya penelitian medis. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah mengatasi ketakutan dan kemalasan Anda. Dalam hal ini, kelas reguler di bawah pengawasan dokter akan memberikan hasil positif yang cepat.

    Kelas kebugaran selama kehamilan di trimester yang berbeda

    Jika Anda berniat untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima setelah kehamilan, Anda harus mempersiapkan untuk melahirkan. Untuk ini ada teknik yang terbukti - kebugaran untuk wanita hamil. Latihan khusus dengan aktivitas fisik tidak diragukan lagi bermanfaat bagi ibu dan bayinya.

    Fitur kelas kebugaran untuk wanita hamil

    Karena para ibu di masa depan sudah bisa memperhatikan, tubuh mereka mulai berubah selama kehamilan. Dibutuhkan pendekatan khusus, perhatian, pengerahan tenaga fisik sedang. Pengunjung biasa ke pusat kebugaran pasti akan terkejut mengetahui bahwa pelatihan untuk wanita hamil secara radikal berbeda dari program standar. Gaya belajar ditentukan tidak hanya oleh preferensi pribadi ibu, tetapi juga tergantung pada anak.

    Berenang untuk wanita hamil - plus padat untuk ibu hamil

    Anda akan tertarik untuk mengetahui manfaat dari latihan fitball untuk wanita hamil.

    Mengunjungi kebugaran selama kehamilan harus mengikuti dua aturan penting dan sederhana:

    1 Kelas harus dilakukan dengan intensitas sedang. Stres yang berlebihan pada tubuh dapat menyebabkan konsekuensi yang buruk, yang benar-benar tidak mungkin dibiarkan.

    2 Diantara pendekatan harus ada istirahat yang tepat.

    Penting untuk diingat bahwa pelatihan tegang penuh dengan konsekuensi serius.

    Kelas kebugaran untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk mempersiapkan tubuh untuk beban serius saat melahirkan. Oleh karena itu, waktu sebelum tanggal yang signifikan harus digunakan secara wajar dan efektif - jagalah tubuh Anda.

    Kebugaran untuk ibu hamil 1 trimester

    Selama trimester pertama, ada kemungkinan keguguran tinggi. Karena itu, latihan dan olahraga harus disederhanakan dan halus. Berikut ini contoh yang bagus tentang bagaimana kebugaran untuk wanita hamil harus menjadi video.

    Latihan di trimester pertama dapat mencakup kelas-kelas berikut:

    Isi pelatihan juga dapat mencakup latihan untuk mencampur dan melemahkan lengan pada tingkat dada, jongkok, dan rotasi melingkar dengan panggul.

    Kebugaran untuk ibu hamil 2 trimester

    Trimester kedua adalah yang paling aman selama kehamilan. Tetapi ini tidak boleh disalahgunakan, bahkan jika kondisi kesehatan Anda telah meningkat secara nyata. Kebugaran selama kehamilan trimester kedua juga harus dimulai dengan pemanasan. Latihan dapat digunakan sama seperti pada trimester pertama.

    Kebugaran untuk ibu hamil 3 trimester

    Tiga bulan terakhir kehamilan harus dipraktekkan dengan bola senam. Duduk di atasnya, tekuk lengannya. Selain itu, Anda dapat memuatnya dengan dumbel kecil. Anda dapat menggulingkan bola dengan kaki terlentang, yang dipengaruhi oleh sabuk pinggul.

    Bagian integral dari kebugaran untuk wanita hamil adalah latihan pernapasan, yang memungkinkan untuk mengurangi rasa sakit saat persalinan.

    Ini bukan semua latihan fisik yang akan Anda temukan di kelas kebugaran untuk wanita hamil, tetapi penting untuk selalu mengingat tentang kesehatan dan bayi Anda sendiri. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, segera selesaikan latihan.

    Apakah kebugaran selama kehamilan? Apa yang disarankan dokter kepada kita?

    Berikut beberapa kiat dari para pakar yang harus berpegang pada:

    1 Dengarkan perasaan Anda. Intensitas yang berlebihan tidak akan ada gunanya.

    2 Kelas harus diadakan secara teratur, sebaiknya 2-3 kali seminggu.

    3 Perhatikan diet, yang harus sesuai dengan besarnya beban pada tubuh.

    Dengan demikian, kebugaran untuk wanita hamil, jika kelas diadakan dengan benar, memiliki efek menguntungkan pada sistem internal ibu dan bayi, menormalkan metabolisme, dan memiliki efek positif pada seluruh tubuh setelah melahirkan.

    Anda mungkin tertarik dengan:

    Super memahat apa itu dalam kebugaran?

    Super memahat sebagai aerobik kekuatan yang intens
    Apa yang dimaksud dengan Super Sculpt? Ini adalah kelas kekuatan aerobik berintensitas tinggi yang menyediakan

    Bisakah saya melakukan fitness selama kehamilan?

    Bisakah saya melakukan fitness selama kehamilan?

    Kehamilan adalah hadiah takdir bagi wanita mana pun, dan bukan penyakit di mana dokter meresepkan tirah baring. Karena itu, kebugaran selama kehamilan bukan hanya mungkin, tetapi sangat bermanfaat. Wanita hamil dianjurkan untuk melakukan kebugaran selama kehamilan, karena pendekatan yang benar dan kompeten untuk pelatihan hanya meningkatkan kondisi umum ibu muda dan akan secara positif mempengaruhi bayi yang belum lahir. Jadi kebugaran selama kehamilan hanya akan bermanfaat bagi ibu dan bayi. Tetapi seberapa sering Anda dapat melakukan fitness? Jenis kebugaran apa yang direkomendasikan? Dan berapa lama Anda dapat melakukan fitness untuk wanita hamil? Saya akan menjawab semua pertanyaan ini di artikel ini.

    Banyak selama kehamilan

    Ketika kita berbicara tentang beban yang diizinkan selama kehamilan, maka perlu untuk mengklarifikasi pada jam berapa wanita itu hamil dan, tanpa menunda untuk kedua, memperingatkan dokter dan pelatih Anda tentang posisi Anda dan keinginan untuk melanjutkan kebugaran selama kehamilan. Dokter, berdasarkan indikator kesehatan dan waktu Anda, harus memberi Anda cahaya "hijau" untuk pelatihan, dan pelatih, jika perlu, harus memberi Anda latihan yang dimodifikasi.

    Jika Anda berolahraga di gym, maka berat badan harus dipilih seperti tidak membahayakan bayi yang belum lahir. Bahkan jika Anda terbiasa dengan beban berat, maka Anda harus mengurangi beban. Pertama-tama, Anda perlu ingat bahwa olahraga selama kehamilan harus bermanfaat bagi masa depan bayi Anda dan menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik, tetapi dalam hal tidak boleh tidak ditujukan untuk meningkatkan kinerja atletik atau penurunan berat badan.

    Aturan untuk kebugaran selama kehamilan

    1. Hindari terlalu panas. Selama kehamilan, Anda perlu melakukan ventilasi, ruangan yang cukup dingin untuk menghindari pemanasan berlebihan pada tubuh dan munculnya sesak napas, karena ini mengganggu suplai darah ke janin.
    2. Dilarang keras untuk terlibat: aerobik dengan intensitas tinggi, lompat tali, melakukan beberapa latihan dari yoga, skating dan ski, berkuda, seluncur salju dan olahraga aktif lainnya, di mana ada kemungkinan cedera yang tinggi.
    3. Jangan angkat beban besar dan jangan bekerja dengan beban besar di aula.
    4. Hati-hati dengan latihan perut, mereka harus dihilangkan sama sekali atau hanya latihan-latihan yang pelatih Anda akan memungkinkan Anda untuk melakukannya.
    5. Pada tahap akhir kehamilan, gantilah grup kebugaran Anda secara teratur dengan yang khusus untuk wanita hamil, karena pelatih yang terlatih khusus akan membangun proses pelatihan dengan lebih kompeten, dengan mempertimbangkan indikator medis dan karakteristik tubuh Anda.
    6. Secara independen terlibat dalam kebugaran di rumah tidak diinginkan. Lebih baik melakukan ini di bawah pengawasan seorang spesialis.
    7. Denyut nadi Anda selama latihan tidak boleh melebihi 130-140 detak per menit.
    8. Melakukan olahraga selama kehamilan dianjurkan hingga akhir 8 bulan. Bulan lalu Anda harus benar-benar memberikan tubuh untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang dan bersantai

    Manfaat kebugaran selama kehamilan

    Jika Anda, gadis-gadis tersayang, masih ragu apakah Anda dapat melakukan kebugaran selama kehamilan atau tidak, sekarang Anda akan memiliki semua keraguan tentang hal ini, karena kita akan berbicara tentang manfaat bermain olahraga dalam kehamilan.

    • Menjaga seluruh tubuh dan otot dalam nada

    Kelas kebugaran selama kehamilan mengurangi kemungkinan mendapatkan berat badan berlebih, sekaligus menyebabkan pelepasan hormon endorfin kebahagiaan, yang berarti bahwa kebugaran membuat Anda lebih bahagia.

    • Peningkatan aliran darah di semua organ, normalisasi metabolisme dan darah

    Ketika semua sistem dalam tubuh bekerja dengan lancar, dan aliran darah normal, oksigen melalui darah mengalir ke janin tanpa hambatan, yang berarti bahwa calon bayi akan mendapatkan cukup oksigen untuk perkembangan normal.

    • Netralisasi dan pengentasan nyeri punggung

    Kebugaran selama kehamilan membantu memperkuat otot-otot punggung, dan dengan demikian mengurangi nyeri punggung yang terjadi pada wanita hamil karena berbagai jenis mencubit.

    • Adaptasi bayi ke dunia luar

    Ketika calon ibu tidak mengabaikan kelas kebugaran, dan dia juga menikmati semua hal lain, kemungkinan bayi dilahirkan sehat dan kuat meningkat beberapa kali. Sekarang bukan abad terakhir, dan terima kasih Tuhan, ketika orang tua dan kakek-nenek melarang "anak" hamil mereka melakukan aktivitas fisik apa pun, takut membahayakan kesehatan bayi dan ibu itu sendiri. Saat-saat ini sudah berlalu, untungnya bagi kita semua. Kebugaran selama kehamilan tidak hanya mengeras pada ibu, tetapi juga bayinya sendiri. Pada tahap perkembangan apa pun dia, dia merasakan segalanya dan sudah mencoba gaya hidup sehat ibunya. Jadi, Anda bisa menjadi teladan bagi bayi Anda tanpa menunggu dia tumbuh besar, Anda bisa mulai sekarang, mulai dari saat kehamilan Anda.

    • Membersihkan tubuh dari racun dan limbah

    Kelas kebugaran meningkatkan sirkulasi darah dan mempromosikan penghapusan racun dan racun dari tubuh, yang setiap hari disimpan di otot dan organ kita, dan ini pada gilirannya dapat berdampak negatif terhadap perkembangan janin.

    Manfaat lain dari kebugaran meliputi:

    • Pengurangan edema
    • Mengurangi operasi caesar
    • Mengurangi stretch mark di perut
    • Tingkatkan sistem kekebalan ibu dan anak
    • Normalisasi pencernaan, dll.

    Kebugaran pada berbagai tahap kehamilan

    Anda perlu memahami bahwa kebugaran selama kehamilan memiliki nuansa tersendiri dan banyak dari mereka. Nuansa yang paling penting adalah durasi kehamilan. Bulan apa yang dianggap paling aman untuk anak, dan mana yang sebaliknya?

    Trimester pertama

    Jika Anda berada di tahap awal kehamilan, pada trimester pertama, maka jangan berpikir bahwa Anda dapat dengan aman melanjutkan belajar seperti biasa. Periode ini dianggap paling tidak aman untuk janin. Olahraga aktif dapat menyebabkan keguguran, karena berbagai lompatan pada stepa dan bentuk kebugaran bergerak lainnya dapat mencegah embrio agar tidak menempel ke dinding rahim. Oleh karena itu, pada trimester pertama, Anda harus menjadi penuh perhatian mungkin dan menghilangkan latihan intensitas tinggi.

    Trimester kedua

    Kebugaran selama trimester kedua dianjurkan untuk semua orang. Pada tahap kehamilan ini, Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan beban, karena ukuran janin memungkinkan Anda melakukan sejumlah besar latihan dan yang terpenting tanpa membahayakan kesehatan bayi. Tetapi latihan yang dilakukan di bagian belakang perlu dimodifikasi dan dilakukan di samping, karena pada posisi di belakang oksigen tidak mencapai janin.

    Trimester ketiga

    Pada tahap ini, Anda tidak perlu menyerah kebugaran. Meskipun ukuran perut dan mengganggu beberapa latihan, Anda selalu dapat mengubah pendekatan ke pelatihan. Pada tahap ini, cobalah berlatih fitball, ambil latihan untuk melemaskan punggung, memperkuat dada dan lengan Anda. Dengan demikian, Anda akan tetap aktif tanpa menyerah kelas, dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

    Jadi, kami menemukan bahwa kebugaran selama kehamilan itu mungkin, dan bahkan lebih berguna bagi ibu dan bayinya yang belum lahir. Tetapi sebelum Anda memutuskan untuk melakukan kebugaran setiap saat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda. Pilih bentuk kebugaran yang rileks: yoga, Pilates, latihan pernapasan, berenang, dan berjalan teratur di udara segar. Maka kehamilan itu sendiri dan kebugaran selama kehamilan akan menjadi sukacita dan kesenangan Anda! Jaga dirimu, pergi untuk kebugaran dan melahirkan anak-anak yang sehat.

    Anda Sukai Tentang Persalinan