Nyeri punggung selama kehamilan

Salah satu keluhan paling sering selama kehamilan adalah sakit punggung. Nyeri punggung dapat terjadi di hampir semua usia kehamilan, dan kadang-kadang menganiaya wanita selama beberapa bulan setelah melahirkan. Saat anak tumbuh dan menjadi lebih berat, tekanan di punggung dan punggung bawah meningkat untuk mendukung perut yang membesar. Intensitas nyeri punggung juga dipengaruhi oleh posisi janin di dalam rahim.

Selain itu, karena peningkatan yang signifikan dalam ukuran perut pada wanita hamil, pusat gravitasi bergeser. Mencoba untuk beradaptasi dengan ini, dia dipaksa lebih dan lebih untuk melenturkan punggungnya di daerah lumbar. Selain itu, peningkatan berat badan yang cepat memberikan beban tambahan pada seluruh sistem muskuloskeletal, khususnya pada tulang belakang.

Karena perkembangan hormon khusus - relaxin di dalam tubuh wanita, perubahan terjadi pada tulang sendi (kartilago, ligamen), termasuk di sendi tulang panggul. Sebagai hasil dari "pelunakan" semacam ini, sendi tulang panggul menjadi lebih lentur, lebih merenggang, yang memfasilitasi jalannya janin melalui cincin pelvis yang padat selama persalinan.

Selain itu, sejumlah besar nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk vitamin dan kalsium, yang diperlukan untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal, diambil dari tubuh ibu masa depan. Jika Anda tidak sepenuhnya mengkompensasi kekurangan mereka, maka ini dapat menyebabkan berbagai penyakit, dimanifestasikan, termasuk dalam bentuk rasa sakit di punggung dan tulang panggul.

Berkontribusi pada perkembangan rasa sakit yang memakai sepatu tidak nyaman dengan sepatu hak tinggi, berdiri lama, postur yang salah ketika melakukan pekerjaan duduk, dan hanya otot yang lemah yang sulit mengatasi beban yang meningkat. Semua ini memprovokasi terjadinya nyeri di berbagai bagian belakang dan panggul.

Kadang-kadang nyeri di punggung dan panggul adalah gejala penyakit pada sistem muskuloskeletal dan organ internal lainnya yang hadir bahkan sebelum kehamilan. Sebagai contoh, nyeri di bagian belakang mungkin berhubungan dengan osteochondrosis tulang belakang, intervertebral hernia, skoliosis dan penyakit tulang belakang lainnya. Biasanya, rasa sakit memprovokasi kerja yang berkepanjangan dalam posisi yang tidak nyaman dan olahraga yang berlebihan. Dengan peningkatan beban yang tajam di belakang, rasa sakit yang tajam dapat muncul, yang mengganggu ekstensi normal tulang belakang. Dalam situasi seperti itu, rekomendasi dari ahli saraf.

Sifat nyeri punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, nyeri biasanya terjadi pada tulang belakang lumbar atau nyeri di daerah panggul.

Nyeri pinggang

Rasa sakit seperti pada wanita hamil tidak praktis berbeda dari nyeri lumbal biasa. Nyeri biasanya lebih buruk ketika duduk dalam waktu lama, ketika mengangkat berat, atau ketika berdiri untuk waktu yang lama.

Nyeri panggul

Nyeri ini terjadi 3 kali lebih sering daripada nyeri di tulang belakang lumbar. Nyeri ini dalam dan menyebar ke daerah pinggang pada satu atau kedua sisi. Nyeri ini dapat menyebar (berikan) ke bokong. Di bawah lutut rasa sakit seperti itu biasanya tidak menyebar. Saat istirahat, mereka tidak langsung lewat, tetapi di pagi hari mungkin ada sedikit kekakuan. Nyeri bisa memburuk dengan tindakan berikut:

  • menikung di tempat tidur;
  • menaiki tangga;
  • dalam posisi duduk dan pada saat naik;
  • saat mengangkat, memutar atau membungkuk;
  • saat berjalan.

Kegiatan yang terkait dengan lama tinggal di posisi yang sama (di komputer) meningkatkan risiko rasa sakit. Tidak seperti nyeri normal, kebugaran dan latihan yang intens tidak diperlukan untuk menyelesaikan masalah ini.

Apa yang bisa membantu dari sakit punggung selama kehamilan?

  • Gerakan. Cobalah sesering mungkin untuk mengubah posisi tubuh di siang hari (setidaknya setiap setengah jam);
  • Berenang atau mandi. Berenang atau berendam dalam air hangat akan membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang;
  • Mengubah postur saat tidur. Cobalah tidur di sisi kiri Anda, meletakkan bantal di antara lutut Anda. Keadaan ini akan meningkatkan suplai darah ke rahim dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik. Bantal ketiga dapat ditempatkan di bawah lengan kanan untuk mencegah nyeri di tulang belakang bagian atas;
  • Ubah kaki. Jika Anda harus berdiri banyak di siang hari, coba gunakan bangku setinggi 15–20 cm. Tempatkan satu atau kaki lain secara bergantian di bangku;
  • Kursi dan bantal yang nyaman. Gunakan kursi dengan punggung kaku dan duduk di dalamnya sedalam mungkin. Di bawah lumbar, letakkan bantal yang akan memberikan dukungan yang lebih baik untuk tulang belakang;
  • Pijakan kaki. Ketika Anda sedang duduk, gunakan pijakan kaki untuk menjaga lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda;
  • Meregangkan punggung. Setiap latihan yang menggerakkan panggul Anda ke depan dan meratakan punggung Anda membantu mencegah sakit punggung. Jika Anda merasa lelah dalam sehari, cobalah merangkak dan tekuk punggung seperti kucing, lalu kendurkan;
  • Aktivitas Jika Anda memiliki masalah punggung sebelum kehamilan, maka berat dan pembengkakan ekstra dapat memperburuk mereka. Pertahankan gaya hidup aktif, lebih suka latihan dengan beban benturan rendah, seperti berenang. Latihan peregangan mungkin efektif dalam mencegah nyeri punggung;
  • Bantuan Banyak wanita dibantu dengan cara seperti akupunktur, pijat atau terapi manual;
  • Perban untuk perut. Kadang-kadang perban khusus untuk perut membantu mendistribusikan berat tambahan secara merata. Hanya tidak mencoba untuk menyesuaikan perban yang digunakan dalam angkat besi - mereka menekan perut terlalu banyak;
  • Sepatu dan tas. Pakailah sepatu bertumit rendah dengan dukungan yang andal untuk lengkungan kaki. Pertimbangkan untuk mengganti tas yang Anda bawa dengan tali bahu dengan ransel ringan.

Latihan untuk nyeri punggung selama kehamilan

Dengan sakit punggung, latihan harian membantu dengan sangat baik. Pilih latihan punggung Anda yang tidak menimbulkan banyak ketidaknyamanan dan mudah bagi Anda untuk melakukannya. Ada latihan yang baik yang dirancang khusus untuk wanita hamil (misalnya, yoga untuk wanita hamil).

Salah satu latihan yang paling efektif untuk menghilangkan sakit punggung selama kehamilan adalah sebagai berikut: berdiri dengan posisi merangkak, jagalah kepala Anda dengan tulang belakang Anda, saat menghirup, tarik perut Anda ke dalam diri Anda sendiri (sebanyak mungkin, tentu saja), menjaga tulang belakang Anda melengkung ke atas selama beberapa detik saat menghembuskan napas, rilekskan perut dan punggung, meluruskan tulang belakang dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan 5 hingga 10 kali (tergantung pada kesehatan dan kebugaran Anda) di malam hari sebelum tidur atau selama eksaserbasi nyeri punggung.

5 latihan untuk menyingkirkan sakit punggung selama kehamilan, video

Pada trimester ketiga kehamilan, banyak wanita mulai merasakan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Bagi beberapa orang, ini hanya perasaan yang tidak menyenangkan, bagi orang lain, nyeri punggung selama kehamilan bisa sangat menyakitkan.

Ada beberapa alasan untuk sakit punggung selama kehamilan: dari memakai sepatu hak tinggi hingga penyakit menular dan ancaman keguguran. Oleh karena itu, pertama-tama perlu membicarakan rasa sakitnya dengan dokter Anda.

Tetapi lebih sering, nyeri punggung selama kehamilan tidak berbicara tentang penyakit, tetapi muncul karena alasan yang cukup fisiologis:

  • memindahkan pusat gravitasi karena penambahan berat badan.
  • perubahan hormon tubuh dalam tubuh wanita hamil.
  • melonggarnya alat ligamen selama kehamilan.
  • kebugaran fisik yang buruk, otot punggung yang lemah.
  • kekurangan kalsium dalam tubuh

Untuk menghilangkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah mungkin tanpa menggunakan obat penghilang rasa sakit. Beberapa latihan sederhana dengan elemen peregangan akan sangat memudahkan hidup Anda.

Anda akan mengatasinya, bahkan jika Anda tidak memiliki pelatihan olahraga khusus. Hal utama - jangan terburu-buru, jangan berlebihan dan melakukan latihan dengan hati-hati.

Latihan dari sakit punggung selama kehamilan, video

Kompleks yang pendek dan efektif ini dapat dilakukan beberapa kali sehari, ketika ketegangan dan rasa sakit menumpuk di belakang.

Sentuhan lembut kembali

Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan.

Jaga punggung Anda tetap lurus, perlahan-lahan letakkan tangan Anda di belakang punggung, dan putar seluruh tubuh Anda di belakangnya, sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Lalu putar dengan cara lain terlalu lambat.

Pastikan tulang belakang tetap tegak lurus. Ulangi 10 putaran di sisi kanan dan kiri.

Pose bayi

Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot punggung dan tulang belakang.

Berlutut dan telapak tangan ke lantai. Luruskan lebar pundak Anda.

Tanpa mengambil telapak tangan dari lantai, turunkan pantat di tumit. Dalam hal ini, perut terletak di antara lutut, dan otot-otot lengan dan punggung dengan lembut diregangkan. Cobalah untuk mencapai dahi ke lantai, tetap di posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke yang semula dengan lancar.

Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan "Kitty"

Posisi awal adalah sama: berlutut dan mengistirahatkan telapak tangannya di lantai. Saat menghirup, ambil perut dan lengkungkan punggung Anda, sehingga Anda merasakan sedikit peregangan dari semua otot. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke aslinya. Ulangi 10 kali.

Latihan "Pendulum"

Berdiri tegak dan angkat tangan Anda. Regangkan ujung jari Anda ke langit-langit untuk merasakan bagaimana otot lateral peregangan tubuh.

Tanpa menyerah dan menjaga tubuh tetap lurus, perlahan condong ke kanan, berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lalu perlahan condong ke kiri, tahan posisi selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan beberapa kali.

Pigeon berpose

Postur merpati membantu meredakan ketegangan di tulang panggul dan punggung bawah.

Posisi awal: berbaring di lantai, siku di lantai, kaki kiri menjulur ke belakang, kanan, membungkuk di lutut - di bawah perut.
Peregangan lengan Anda ke depan, kepala dan bahu meregang ke depan dan ke bawah, mencoba menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Ubah kaki Anda dan lakukan latihan lagi.

Berita Terbaru:

Kehamilan dan persalinan

Dari lahir ke tahun

Dari 1 hingga 6 tahun

Dari 9 hingga 16 tahun

Keluarga

Tautan yang berguna

atau
Masuk dengan:

atau
Masuk dengan:


TERIMA KASIH UNTUK PENDAFTARAN!

Surat aktivasi harus sampai ke e-mail yang ditentukan dalam satu menit. Cukup ikuti tautan dan nikmati komunikasi tanpa batas, layanan yang nyaman, dan suasana yang menyenangkan.


ATURAN PEKERJAAN DENGAN SITUS

Saya memberikan persetujuan saya untuk memproses dan menggunakan portal web UAUA.info (selanjutnya - "Portal Web") dari data pribadi saya, yaitu: nama, nama keluarga, tanggal lahir, negara dan kota tempat tinggal, alamat email, alamat IP, cookie, informasi pendaftaran di situs web - jaringan Internet sosial (selanjutnya disebut sebagai "Data Pribadi"). Saya juga memberikan persetujuan saya untuk pemrosesan dan penggunaan oleh portal Web dari data Pribadi saya yang diambil dari situs web yang telah saya tunjukkan - jaringan Internet sosial (jika diindikasikan). Data Pribadi yang disediakan oleh saya dapat digunakan oleh portal web semata-mata untuk tujuan pendaftaran dan identifikasi saya di portal web, serta untuk tujuan penggunaan saya atas layanan portal web.
Saya mengonfirmasi bahwa sejak pendaftaran saya di portal web saya telah diberitahu tentang tujuan pengumpulan data pribadi saya dan tentang penyertaan data pribadi saya dalam basis data data pribadi pengguna portal web, dengan hak yang diberikan oleh seni. 8 Hukum Ukraina "Tentang perlindungan data pribadi", baca ().
Saya menegaskan bahwa jika perlu untuk menerima pemberitahuan ini dalam bentuk tertulis (dokumenter), saya akan mengirim surat yang sesuai ke [email protected], yang menunjukkan alamat pos saya.

Sebuah surat telah dikirim ke e-mail yang ditentukan. Untuk mengubah kata sandi Anda, cukup ikuti tautan di dalamnya.

Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

Penyebab sensasi menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

  • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
  • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
  • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
  • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
  • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga ini berguna bagi wanita dalam situasi tersebut, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu yang akan datang, di mana ia dilarang melakukan pekerjaan apa pun, bahkan yang paling minim sekalipun.

  1. Meningkatnya nada uterus.
  2. Ancaman keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran prematur di masa lalu.
  5. Kehadiran pendarahan.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah dengan tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
  10. Anemia
  11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
  12. Adanya penyakit tulang belakang.

Batasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
  • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
  • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

  1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
  4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

Pada tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

  1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
  2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

Untuk 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

  1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
  2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Sangat penting untuk menetap dan bersantai sebisa mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
  4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
  5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
  3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
  2. Itu harus menempel tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

Video yang berguna

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

5 latihan yang akan menyelamatkan Anda dari sakit punggung selama kehamilan

Nyeri punggung selama kehamilan disebabkan oleh perubahan yang terjadi pada tubuh wanita. Dia sering mengkhawatirkan ibu hamil. Itu terjadi bahwa masalah ini tetap ada setelah melahirkan, sangat menyulitkan kehidupan seorang wanita, karena bayi membutuhkan perawatan yang konstan dan sering harus dilakukan. Bagaimana cara membantu tulang belakang dan otot punggung pulih?

Vasily Kozlov
Cand. sayang Ilmu pengetahuan, terapis manual, ahli bedah saraf, GKB № 1 mereka. N.I. Pirogov, Moskow

Kolom tulang belakang adalah pembentukan pegas elastis yang merupakan poros tubuh manusia dan melindungi sumsum tulang belakang dari kerusakan. “Batu bata” dari struktur ini adalah vertebra, dan peredam kejut di antara keduanya adalah disk intervertebralis. Disk memiliki cincin berserat (terdiri dari serat berserat yang terletak berbentuk cincin) di sekitar keliling dan inti pulpa di tengah - itu cukup lunak, bertindak sebagai peredam kejut selama gerakan. Seluruh "bangunan" aman diikat dengan bantuan otot, ligamen dan sendi.

Apa yang terjadi pada punggung saat kehamilan?

Selama kehamilan, postur seorang wanita berubah secara alami sepanjang sembilan bulan. Buah tumbuh - pusat gravitasi tubuh wanita juga berubah. Tulang belakang selama kehamilan harus beradaptasi dengan perubahan ini dan memastikan bahwa ibu hamil memiliki pendekatan langsung yang lugas. Selain itu, organ internal, termasuk uterus yang membesar, melekat pada tulang belakang dengan ligamen. Sebagai aturan, pada wanita hamil, lordosis lumbal meningkat, yaitu, defleksi ke belakang ke depan, dan bagian yang tersisa menjadi sedikit diluruskan.

Semua ligamen selama kehamilan di bawah aksi hormon menjadi lebih longgar (ini memberikan kemungkinan perbedaan tulang panggul, yang diperlukan bagi anak untuk melewati jalan lahir). Setelah lahir, pusat gravitasi tubuh secara dramatis bergeser. Interaksi, interposisi sendi tulang belakang, perubahan, beban pada departemennya disebarluaskan, tingkat ketegangan ligamen dan otot berubah. Artinya, tulang belakang cenderung ke posisi yang dipegangnya sebelum kelahiran, disesuaikan dengan laktasi, di mana, sebagai suatu peraturan, ada peningkatan berat kelenjar susu.

Mengapa sakit punggung selama kehamilan?

Sensasi menyakitkan di berbagai bagian tulang belakang selama kehamilan dapat disebabkan oleh perubahan berikut: terlepas dari kehamilan, disk intervertebral kehilangan sifat elastisnya (inti pulpa tidak dapat lagi bertindak sebagai penyerap kejut), dalam kondisi seperti beban utama jatuh pada serat cincin berserat. Dengan beban di tulang belakang selama kehamilan (aktivitas fisik dan hanya duduk lama, misalnya, di komputer, dan bahkan lebih lagi ketika duduk dalam kombinasi dengan getaran, misalnya, mengendarai mobil), retakan mikroskopis muncul di cincin berserat, di mana nukleus pulpa ditekan melalui antara vertebra (ini akan memeras mentega antara dua potong roti, jika ditekan pada roti). Fragmen "ekstrusi" dari inti pulpa terjebak di celah-celah cincin berserat. Ini dimanifestasikan oleh nyeri akut ("lumbago") atau menjadi sakit kronis, secara periodik memperburuk nyeri punggung selama kehamilan. Retakan pada cincin berserat meningkat, dan inti pulpa mulai meluas melebihi cakram. Kondisi ini disebut hernia. Dengan adanya herniated disc, selain rasa sakit di tulang belakang, gangguan neurologis juga dapat terjadi karena kompresi struktur saraf yang melewati kanal tulang belakang, akar saraf, dan sumsum tulang belakang.

Harus dikatakan bahwa perubahan dalam disk intervertebral terjadi pada semua, tanpa kecuali, tetapi tidak semua hernia berkembang. Itu tergantung pada faktor genetik (predisposisi), kebugaran fisik, terutama kebugaran otot punggung, aktivitas fisik, postur yang benar, dan keberadaan kelengkungan tulang belakang. Selain itu, nyeri dapat dikaitkan dengan ketegangan, spasme otot paravertebral.

Kami memilih taktik mengobati nyeri punggung selama kehamilan

Tentu saja, dalam hal apapun, dalam hal sakit punggung selama kehamilan, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter, tetapi ini tidak selalu mungkin untuk ibu muda karena pekerjaannya. Oleh karena itu, perlu diketahui kapan rasa sakit dapat dikurangi atau dihilangkan secara independen, dan ketika itu mustahil dilakukan tanpa pergi ke spesialis (ahli saraf). Bantuan medis diperlukan jika:

  • sakit punggung (bagian atas, leher) dalam kombinasi dengan tekanan darah tinggi, sakit kepala, pusing;
  • nyeri dan mobilitas terbatas di sendi bahu, mati rasa di jari;
  • nyeri di tulang belakang toraks, disertai dengan rasa sakit di sepanjang tulang rusuk, nyeri di wilayah jantung;
  • nyeri dan mati rasa di kaki kanan atau kiri (kurang sering - dalam dua sekaligus), nyeri punggung konstan.

Gejala-gejala ini memungkinkan untuk mencurigai disk herniasi di berbagai bagian tulang belakang.

Jika nyeri punggung selama kehamilan disertai demam, munculnya edema, sakit kepala dan peningkatan tekanan darah, sering buang air kecil (ketika urine menjadi keruh dan berubah warna), Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter. Gejala-gejala ini adalah karakteristik penyakit ginjal, yang membutuhkan perawatan di rumah sakit. Paling sering, gejala-gejala ini menunjukkan pielonefritis, peradangan pada jaringan ginjal dan saluran kemih bagian atas yang disebabkan oleh infeksi.

Tajam, intens, kram sakit punggung selama kehamilan, disertai dengan pelanggaran buang air kecil, dapat menunjukkan kolik ginjal pada urolitiasis. Melewati ureter, batu melukai mereka, ada kejang dan rasa sakit. Itulah mengapa antispasmodik dan obat penghilang rasa sakit diresepkan untuk penyakit ginjal. Perawatan dilakukan oleh dokter. Di masa depan, perlu untuk mendiagnosis komposisi batu (beberapa jenis dari mereka) dan, tergantung pada ini, sesuaikan diet dan pengobatan.

Anda dapat membatasi diri dengan pengobatan rumahan jika terjadi rasa sakit selama waktu yang lama dalam satu posisi (misalnya, saat memandikan bayi, lampin) dan dengan cepat melewati postur yang nyaman.

Bagaimana cara menghindari sakit punggung selama kehamilan dan setelah melahirkan?

  • Jangan memakai sepatu dengan hak tinggi lebih dari 3 cm.
  • Cobalah untuk tidak berdiri, tidak duduk terlalu lama, untuk mengubah posisi tubuh lebih sering.
  • Kasur Anda harus nyaman - tidak selalu keras, semi-kaku, dll. - yang utama adalah Anda merasa nyaman di atasnya.
  • Kenakan perban atau korset pascapartum, terutama jika Anda harus mengangkat kereta dorong.
  • Jangan angkat atau bawa beban yang melebihi berat anak.
  • Angkat bayi dengan benar: untuk mengeluarkannya dari boks atau tempat bermain, jangan membungkuk, tetapi duduklah, dan punggung harus lurus; Setelah menekan anak ke payudara dengan kedua tangan, angkat dia, meluruskan kaki dan tidak menekuk punggung.
  • Untuk mengurangi beban pada tulang belakang saat menyusui, jangan condong ke depan dan jangan bersandar terlalu jauh, tekan dengan kuat ke belakang kursi dan buat dukungan di bawah leher dan punggung bawah. Untuk sakit punggung, Anda dapat memberi makan bayi yang berbaring, jika nyaman bagi Anda. Pose saat menyusui harus selalu nyaman. Ketika menggendong seorang anak di lengan Anda, Anda harus menjaga dia sedekat mungkin dengan diri Anda sendiri, untuk menghindari membungkuk dan memutar tubuh (memutar tulang belakang).
  • Saat membersihkan, gunakan pel dan ekstensi untuk menangani penghisap debu.
  • Saat mencuci dan menyetrika, punggung harus lurus. Untuk melakukan ini, letakkan baskom di atas tegakan tinggi dan gunakan papan setrika. Jangan lupa bahwa pakaian bayi bisa dicuci di mesin cuci.
  • Saat memandikan anak, lebih baik untuk membaringkan bayi di tempat khusus agar tidak membungkuk terlalu banyak. Jika Anda menggunakan mandi secara teratur, lebih baik untuk berlutut, menempatkan handuk lembut di bawah mereka.
  • Ikuti aturan nutrisi yang baik, agar tidak menambah berat badan, karena kelebihan berat badan adalah beban yang signifikan pada tulang belakang.

Latihan untuk punggung selama kehamilan

Perhatian khusus harus diberikan pada aktivitas fisik: tujuan mereka adalah memperkuat otot punggung, yang merupakan korset alami untuk tulang belakang. Dari sekian banyak rangkaian latihan yang tersedia, beberapa di antaranya dapat dilakukan dengan benar hanya dengan bantuan spesialis fisioterapi, kami menawarkan sebuah kompleks sederhana yang terdiri dari sejumlah kecil latihan ringan yang bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot perut dan punggung. Jika punggung dan otot perut Anda kuat, maka Anda dapat mengandalkan postur yang baik dan posisi tubuh yang benar.

Anda dapat mulai melakukan latihan dari kompleks ini 4-6 minggu setelah melahirkan, tergantung pada kondisi Anda. Sebelum Anda mulai berolahraga, lakukan pemanasan otot dengan latihan aerobik ringan (misalnya berjalan). Jika rasa sakit terjadi, berhenti berolahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda.

1. Peregangan. Berbaring di lantai dengan roller kecil dengan diameter sekitar 10 cm di bawah punggung bawah Anda (ini bisa menjadi selimut bayi yang digulung). Posisi ini membantu tulang belakang untuk tetap dalam posisi fisiologis, bukan untuk menciptakan tekanan tambahan pada cakram intervertebralis. Kaki kiri terletak di lantai, kanan mengangkat, memegang tangannya di paha. Pada posisi ini, tarik kaki ke arah langit-langit untuk merasakan ketegangan di belakang paha. Lakukan latihan 3 kali selama 30 detik, pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain.

2. "Cat kembali". Berdiri dengan posisi merangkak, dengan bebas menggantung kepalanya. Angkat bagian tengah punggung ke atas, lengkungkan. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.

3. "Bagian belakang unta." Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak. Angkat kepala Anda, tekuk punggung ke bawah. Tahan posisi ini selama 5 detik. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. "Half Bridge". Posisi awal - berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Sambil mengurangi otot perut, dorong bagian bawah punggung dan panggul ke atas dengan dorongan. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu relaks dan turunkan panggul ke lantai. Lakukan dua set dari 10 repetisi.

Jika, terlepas dari semua upaya Anda, rasa sakit tidak mereda, tidak perlu menunggu - hubungi dokter Anda. Hal ini sangat penting jika sifat nyeri telah berubah: nyeri yang menyakitkan secara periodik mulai memiliki karakter "sakit pinggang" atau pindah ke ekstremitas bawah. Dokter akan membantu menilai sifat dari rasa sakit dan menemukan perawatan yang diperlukan dan aman.

Bisakah saya berenang dengan nyeri punggung selama kehamilan?

Latihan paling efektif untuk membongkar tulang belakang adalah berenang. Air membuat cahaya tubuh, hampir tanpa bobot, fleksibel dan elastis, dalam air lebih mudah untuk melakukan latihan yang bertujuan memperkuat otot-otot pinggul, pantat, perineum, dan, tentu saja, punggung. Aerobik air, tanpa diragukan lagi, adalah beban paling lembut dan seimbang di tubuh. Berenang juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, air mengurangi stres dan kelelahan, memperkuat dan mengeraskan tubuh ibu.

Ketika sakit punggung selama kehamilan dilarang:
mengangkat kedua kaki bersamaan sambil berbaring tengkurap;
rotasi pinggul;
peregangan dengan pemasangan kaki pada penghalang;
setiap peregangan yang membutuhkan gerakan cepat dan tersentak.

Meringankan sakit punggung selama kehamilan

Masalah punggung selama kehamilan telah menjadi begitu umum sehingga mereka menjadi normal. Perut yang tumbuh menggerakkan tubuh, menggerakkan pusat gravitasi ke depan.

Leher berada di lentur, dan otot gluteal tidak dapat bekerja dengan kekuatan penuh karena panjang langkah yang diperpendek. Dari sini rasa sakitnya dimulai.

Apakah melatih obat mujarab?

Wanita yang dilatih sebelum kehamilan memiliki lebih sedikit masalah dengan punggung bawah. Tetapi ini tidak berarti bahwa kita perlu banyak untuk memperkuat otot punggung pada wanita hamil.

Setiap gerakan dilayani oleh otot-otot, nada mereka cukup untuk kegiatan biasa dengan berat badan yang ada, tingkat beban dan parameter kimia dari tubuh. Anda perlu mengubah satu komponen, karena adaptasi gagal.

Karena ada masalah kembali selama kehamilan, terlepas dari lamanya pelatihan sesuai dengan prinsip: rusak di mana itu tipis.

Area masalah utama adalah sendi sacroiliac, yang menghubungkan tubuh dengan kaki dalam langkah. Agar berfungsi dengan baik, Anda membutuhkan otot punggung, gluteus, otot perut. Jika salah satu dari mereka berhenti bekerja karena perpindahan tulang, kejang kompensasi dengan rasa sakit muncul, yang khas untuk 2 dan 3 trimester.

Memperkuat atau meregang?

Jangan memperkuat, dan kembalikan nada. Jangan melakukan peregangan, tetapi pertahankan mobilitas. Ini adalah trimester pertama kehamilan yang sangat penting untuk postur.

Perubahan adaptif pertama terjadi pada organ panggul dan hormon. Ligamen uterus direntangkan, otot-otot yang berhubungan dengan mereka - maximus gluteus dapat mati.

Latihan untuk punggung selama kehamilan:

  1. Squats dan lunges. Kedua latihan mengintegrasikan seluruh tubuh, tetapi kunci untuk memperbaiki kinerja adalah posisi punggung. Jongkok sehingga punggung bagian bawah, dada dan leher tetap tidak bergerak. Gunakan tongkat senam, letakkan di belakang sepanjang seluruh tulang belakang. Latihan mengajar untuk melatih bokong dan paha.
  2. Berjalan di rotan beruang, jika tidak, merangkak merangkak tanpa menyentuh lantai dengan lutut Anda. Tetapi punggung bagian bawah tidak boleh melorot, dan panggul - berayun. Kami mulai dengan langkah-langkah kecil.
  3. Traksi expander duduk. Perkuat dorsi latissimus, yang memperbaiki sakrum dari atas. Duduk menghadap expander tetap, ambil kedua ujung pita, saat menghembuskan napas, mulailah tangan ditekuk di siku di belakang punggung Anda.

Berjalan tetap merupakan latihan integrasi terbaik untuk mencegah rasa sakit.

Pertumbuhan aktif janin terhitung selama 2 trimester, perut mulai "mengganggu" untuk membungkuk, berputar, tetapi tetap saja Anda dapat melakukan banyak gerakan:

  1. Pelat samping. Terlatih tampil dengan penekanan pada kaki, dan kurang terlatih - dengan penekanan pada lutut. Berbaring di samping, letakkan siku di bawah bahu, luruskan tubuh, tarik keluar mahkota. Kencangkan panggul ke depan, keluarkan defleksi berlebihan di punggung bawah. Angkat panggul di atas lantai dan tahan posisi selama 30-60 detik.
  2. Superman merangkak. Meregangkan kaki dan lengan yang berlawanan sambil menjaga punggung bawah tanpa membungkuk. Anda dapat melakukan secara statis dengan menahan posisi selama 30 detik untuk setiap sisi.
  3. Bergulir pelvis. Dilakukan berbaring dengan kaki ditekuk di lutut. Tugasnya adalah menerjemahkan panggul di depan dan kemiringan belakang, menjauhkan dan menekan punggung bawah ke lantai. Ulangi hingga 20 kali dengan lambat. Dengan tekanan punggung maksimum ke lantai, Anda dapat menaikkan panggul sebesar 10-20 cm, mendorong tumit.

Janin tumbuh, dan trimester ke-2 licik untuk punggung ibu hamil juga karena pernapasan mulai terganggu. Penting untuk mempertahankan postur yang baik: duduk di atas iskium, luruskan bahu Anda. Jika Anda tergoda untuk pererazognuvshis di punggung bawah, kencangkan panggul di bawahnya.

Pelatihan Fitball

Bola tiup membantu untuk mengambil beban dari belakang, untuk menjaga postur yang benar selama latihan, karena latihan dengan nyeri punggung dilakukan dengan itu. Pasang fitball di antara dinding dan belakang, jongkok dengan dukungan. Demikian juga, lakukan lunges.

Latihan backball yang efektif untuk fitball selama kehamilan meliputi:

  1. Menggulirkan panggul di atas bola, yang dapat mulai dilakukan di trimester ke-2 dan ke-3: menerjemahkan panggul di depan dan kemiringan belakang, mengendalikan otot perut dan punggung bawah.
  2. Berjalan di atas bola: bergantian angkat kaki, menyeimbangkan. Anda dapat melengkapi munculnya tangan yang berlawanan dengan dumbel ringan.
  3. Bersandar ke depan, duduk di atas bola. Bergulir fitball, Anda dapat melakukan gerakan dengan benar dengan mengorbankan panggul.

Yoga untuk nyeri punggung selama kehamilan membantu, jika dilakukan dengan instruktur yang berpengalaman. Peregangan diri dapat melonggarkan ligamen.

Peregangan dan relaksasi

Latihan santai untuk punggung penting untuk wanita hamil, dan fitball akan membantu lagi. Duduk di lututmu, letakkan bola di depanmu. Gulung ke depan, tarik semuanya.

Kadang-kadang, agar tidak menyakiti punggung Anda selama kehamilan, itu cukup untuk mengenakan perban yang akan memperbaiki tulang panggul dan membantu otot-otot bekerja secara normal. Berbaring di bola besar, memeluknya, dan meregangkan punggung bawah.

Pilihan bahan-bahan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang dan sendi, yang saya sarankan untuk Anda lihat:

Juga lihat banyak materi tambahan yang bermanfaat di komunitas dan akun saya di jejaring sosial:

Penafian

Informasi dalam artikel dimaksudkan semata-mata untuk informasi umum dan tidak boleh digunakan untuk mendiagnosis sendiri masalah-masalah kesehatan atau untuk tujuan medis. Artikel ini bukan pengganti saran medis dari dokter (ahli saraf, terapis). Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk mengetahui persis penyebab masalah kesehatan Anda.

Latihan untuk wanita hamil dengan nyeri punggung dan punggung

Meringankan dan meredakan sakit punggung selama kehamilan akan membantu latihan yang dipilih secara khusus, yang dirancang untuk mengendurkan otot punggung, mengistirahatkan tulang belakang, meregangkan dan mengembangkan tulang belakang dan, tentu saja, memperkuat otot punggung sehingga mereka dapat mendukung tulang belakang dalam posisi yang benar.

Tadasana. Kami bahkan menjadi, kaki bersama, jari-jari kaki besar menyentuh, tumit sedikit kiri. Bagikan berat badan secara merata di kedua kaki, sedikit goyang. Kami mengencangkan tempurung lutut, sedikit menarik dan mengencangkan perut. Kami menarik bahu, mengurangi tulang belikat dan membuka peti. Tangan menggantung longgar di sisi tubuh dengan telapak tangan ke dalam. Dengan mahkota kita merentangkan langit-langit dan langit. Kita bernafas dalam-dalam dan merata melalui hidung. Postur ini memperbaiki postur dan memperkuat otot punggung, serta memperkuat lengkungan kaki dan mengurangi risiko tersandung tanpa sengaja, menyelipkan kaki atau terjatuh.

Utkanasana. Letakkan kaki Anda di lebar pinggul. Menaruh telapak tangan kami di lutut kami, kami jongkok sedikit sehingga lutut kami tidak menonjol di luar kaki, dan panggul ditekuk ke belakang, seolah-olah kami akan duduk di kursi. Kami mengangkat kepala ke atas dan meregangkan tangan kami di sepanjang garis tulang belakang, melipat tangan kami di atas namaste. Membungkuk kembali di belakang dan daerah dada. Tahan pose selama 15-30 detik dan perlahan luruskan. Asana secara sempurna memperkuat otot punggung, serta melatih kaki dan paha dengan sempurna, membantu menyingkirkan kelebihan simpanan.

Padangustasana (fase menengah). Lebar kaki pinggul. Bersandar ke depan, mencoba untuk menjaga lutut Anda lurus. Kami menggenggam jari kaki besar kami dengan telapak tangan kami (dalam versi ringan, kami menempatkan telapak tangan di lutut kami atau sedikit menekuk kaki kami), meregangkan tulang belakang dari pinggul ke leher dan mengangkat kepala. Perut tidak boleh terbatas. Kami bernafas dalam dan tenang. Berlama-lama di posisi ini selama 5-10 detik dan...

Padangustasana (tahap akhir)... sekarang, saat menghembuskan nafas, kami menarik kepala kami ke lutut kami. Setelah 10-15 detik, perlahan meluruskan, mencoba meluruskan punggung satu tulang demi satu. Bagi Anda, asana ini seharusnya tidak menjadi kecenderungan, tetapi peregangan lembut tulang belakang dan otot punggung yang berdekatan. Perhatikan perasaan Anda dan dengarkan bayinya. Pada sedikit indisposisi, di kelas Anda perlu istirahat.

Dandasana. Danda berarti "tongkat." Asana ini menyerupai tongkat atau tongkat. Duduklah di lantai. Kami meregangkan kaki ke depan, menggesernya bersama-sama dan menarik kaki ke arah kami. Taruh telapak tangan di lantai di sisi paha, sambil menunjuk jari ke arah kaki. Sambil menghirup, kami meregangkan tulang belakang dan meregangkan bagian atas kepala ke langit-langit. Jaga siku Anda lurus, dada Anda sedikit menonjol, melihat lurus ke depan. Simpan asana selama 15-30 detik. Pada tahap akhir kehamilan, kaki bisa sedikit menyebar. Dandasana meregangkan otot-otot kaki, dengan lembut memijat organ-organ perut dan memperkuat otot punggung bawah. Pose mengajarkan untuk duduk tepat dengan tulang belakang lurus.

Janu Shirshasana. Dari dandasana kita menekuk lutut kanan dan mengencangkan tumit kanan ke selangkangan. Kaki kiri lurus. Dengan peregangan punggung lurus ke depan dan pegang jempol kaki kiri. Panjangkan tulang belakang dalam garis lurus, turunkan kepala ke bawah, tekan dagu untuk dirinya sendiri. Tetap di posisi ini selama 15-30 detik.

Janu Shirshasana (fase akhir). Dengan bernapas, membungkuk ke depan dan meregangkan dagu ke lutut kaki kiri. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Luruskan dan ulangi semuanya dengan kaki kiri Anda.

Pashimottanasana. Selama kehamilan, Anda tidak boleh condong ke depan dan berbaring tengkurap. Oleh karena itu, calon ibu harus melakukan variasi Pashimottanasana. Kami duduk di dandasana, menghembuskan nafas dan menggenggam jari kaki kami yang besar. Kaki diatur pada lebar pinggul. Kami menurunkan bahu, kami mencoba untuk bergabung dengan belikat di belakang punggung, dan kami menjaga tulang belakang tetap lurus. Asana ini meregangkan tulang belakang dengan baik dan meredakan nyeri punggung yang sering terjadi selama kehamilan.

Marichiasana Duduklah di dandasana. Tekuk kaki kiri di lutut sehingga shin tegak lurus ke lantai, dan kencangkan kaki ke paha kaki yang sama. Kaki kanan harus tetap diperpanjang. Setelah menghembuskan napas, kita regangkan punggung dan tulang belakang ke atas dan putar tubuh ke kiri sehingga sisi kanan tubuh dekat dengan paha kiri. Kami menempatkan tangan kanan di lutut kaki kiri, sementara tangan kanan bersandar di belakang kami. Balikkan casing ke kiri dan lihat ke belakang. Kami memperpanjang garis bahu ke kiri, tetapi pastikan bahwa perut tidak meremas. Karena kontraksi diafragma, pernapasan awalnya akan cepat, tetapi setelah beberapa detik akan menormalkan. Tetap di posisi ini selama 20-30 detik. Sekarang ulangi pose di sisi kanan.

Ushtrasana. Pose unta sangat memudahkan jalannya kehamilan dan juga berguna untuk ibu menyusui, karena membantu mempertahankan garis payudara yang indah setelah selesai menyusui. Seiring lamanya kehamilan meningkat, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih ringan. Kami berlutut, menarik kembali jari-jari kaki. Pada awalnya kita berlatih latihan ini dengan lutut yang diceraikan sedikit lebih lebar dari bahu. Seiring waktu, Anda dapat menempatkan lutut pada lebar panggul. Persis jarak yang sama harus di antara tumit. Pegang kaki dengan telapak tangan Anda, kencangkan perut bagian bawah. Dengan pernafasan, kita bangkit - membungkuk ke atas, dengan lembut menarik tulang belakang ke perpanjangan penuh dari lengan. Regangkan menjadi busur halus, berfokus pada perasaan peregangan, pemanjangan tulang belakang. Di posisi atas, pegang nafas, perbaiki asana selama 10-15 detik. Ketika istilah meningkat, asana harus dilakukan dengan memegang telapak tangan di punggung bawah dan melorot ke belakang.

Katuspadasana. Pose Kucing. Asana ini meningkatkan elastisitas otot-otot punggung, membantu mengurangi beban uterus pada tulang belakang. Berlutut, letakkan tangan Anda di lantai sehingga tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda. Kami mengambil nafas, mengangkat kepala dan tulang ekor, menjulurkan pinggang. Saat menghembuskan napas, kami memilih tulang ekor untuk diri kami sendiri, secara bersamaan membungkuk dan membebaskan punggung. Sambil menghirup, cobalah merasakan gerakan halus dari pangkal punggung ke mahkota. Buang nafas, kencangkan pusar ke tulang belakang, luruskan tulang belikat, fokus pada perasaan elongasi punggung. Ulangi latihan beberapa kali.

Berdiri dengan keempat merangkak, kami meletakkan tangan kami di bahu lebar dan lutut di lebar pinggul. Sekarang serentak menaikkan lengan kanan dan kaki kiri. Tahan 10-15 detik. Jangan mengangkat kepala Anda ke atas atau memelintir tubuh. Fokus pada keseimbangan dan keseimbangan tubuh. Asana melatih koordinasi dengan sempurna dan memperkuat otot-otot punggung. Ubah posisi dengan mengangkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.

Defleksi servisothorasik. Dari Pose of the Cat, geser telapak tangan Anda di sepanjang lantai ke depan sampai dada kita menyentuh lantai. Tangan membentang ke depan dengan telapak tangan ke lantai dan meletakkan dagu dan leher di lantai. Kami memastikan bahwa lutut tetap di tempat dan membentuk sudut siku-siku dengan kaki. Kami berdiri selama 15-30 detik dan secara bertahap kembali.

Setu-bandha-sarvangasana. Asana memungkinkan Anda untuk mempelajari cara membengkokkan tulang belakang, mengembangkan fleksibilitasnya. Ini adalah salah satu dari beberapa asana dengan defleksi punggung yang diizinkan selama kehamilan, dan dia membantu mengubah anak dari presentasi panggul ke kepala satu. Berbaringlah di punggung dan tekuk lutut Anda. Kami meletakkan kaki di dekat pantat. Buang napas dan angkat pantat dan punggung. Mendukung punggung Anda dengan telapak tangan, angkat pantat, dada dan paha lebih tinggi. Tahan pose selama 15-30 detik dan turunkan dengan lembut. Asana meredakan nyeri punggung, memperkuat otot-ototnya, meremajakan organ-organ daerah panggul.

Urdhva pashimottanasana. Posisi ini sempurna meregangkan tulang belakang, menghilangkan nyeri punggung dan memperkuat otot. Berbaring telentang, tekuk lutut, taruh telapak tangan di atas kaki dan tarik kaki yang diluruskan atau semi diluruskan di belakang kepala Anda. Jangan mencoba meletakkan kaki Anda di lantai di belakang kepala Anda, baskom seharusnya hanya sedikit mengangkat lantai. Rasakan tulang punggung Anda meregang. Tahan selama 15-30 detik dan perlahan turun.

Istirahat dalam shavasana - postur kedamaian penuh.

Melakukan latihan seperti itu untuk punggung setidaknya 3 kali seminggu, Anda akan menyingkirkan nyeri punggung selama kehamilan, kelelahan di tulang belakang dan secara signifikan mengurangi beban di atasnya.

Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Masa tunggu keajaiban Anda penuh dengan kekhawatiran dan kekhawatiran, tetapi tubuh yang terus tumbuh di dalam Anda membutuhkan lebih banyak ruang, mendorong organ dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi nyeri pada sebagian besar kasus menunjukkan beban yang berat di daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

  • Perubahan ukuran rahim, karena meningkatnya ukuran janin, adalah kompresi ujung saraf dan penyempitan beberapa pembuluh darah di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
  • Perasaan kelelahan yang konstan, kelemahan otot, gaya hidup menetap di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbar, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan munculnya rasa sakit di punggung bawah.
  • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
  • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

Dalam hal keluarnya darah, terlihat bengkak, mati rasa pada bokong dan kaki, atau manifestasi masalah dengan sistem kemih yang dikombinasikan dengan nyeri punggung selama kehamilan, Anda harus segera memanggil ambulans.

Cara mencegah rasa sakit

Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
  • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
  • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
  • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
  • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
  • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
  • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
  • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks seperti itu akan membantu meningkatkan elastisitas otot punggung dan punggung bawah, mencegah tonus uterus, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan vertebra, menjenuhkan jaringan paravertebral dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.

Apa latihan yang diperlukan yang melanggar postur?

Apakah mungkin untuk menggantung di bar horizontal dengan skoliosis?

Senam dengan skoliosis pada orang dewasa dan anak-anak

Bagaimana latihan dilakukan dengan hernia tulang belakang leher?

Anda Sukai Tentang Persalinan