Satu set latihan yang akan meredakan nyeri punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan signifikan, dan karena itu meningkatkan beban pada banyak organ dan sistem. Banyak ibu hamil yang mengeluh sakit punggung.

Bagaimana cara menghilangkan sakit punggung selama kehamilan?

Pelaksanaan rutin dari satu set latihan untuk punggung selama kehamilan akan mengurangi atau secara signifikan mengurangi rasa sakit. Latihan yang saya sarankan untuk dilakukan, akan meredakan ketegangan dari otot punggung, meningkatkan mobilitas semua bagian tulang belakang, meningkatkan suplai darah ke saraf tulang belakang, yang akan berdampak positif pada keadaan fisik dan psiko-emosional wanita hamil.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk nyeri punggung, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kemungkinan kontraindikasi.

Latihan untuk punggung bagi ibu hamil

Lakukan kompleks lebih baik di pagi hari, dengan perut yang ringan.

Latihan 1


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Perlahan-lahan tenggelam ke posisi, bersandar tangan Anda pada bola. Cobalah untuk tidak membebani otot paha. Untuk posisi horizontal, Anda hanya bisa membawa pinggul kepada mereka yang berlatih yoga sebelum hamil. Arahkan traksi utama ke tulang belakang toraks.

Leher - kelanjutan dari tulang belakang. Kepala bisa diturunkan dan tidak ada yang diangkat. Kaki diarahkan lurus ke depan. Lutut dengan tegas ke depan. Penting untuk memastikan pernapasan kuat yang tepat dalam posisi ini: tarik napas melalui hidung, hembuskan melalui hidung.

Penting: Pada trimester ketiga kehamilan, sering ada kontraindikasi untuk melakukan latihan ini.

Latihan 2


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Berangsur-angsur, dengan sangat lembut dan hati-hati, pantat membasahi tumit - hampir menempel di tumit. Lututnya cukup lebar sehingga nyaman untuk memposisikan perut. Kami memberi ketegangan pada daerah tulang belakang toraks. Leher harus turun sesedikit mungkin, sehingga peregangan tidak jatuh pada otot perut.

Leher - kelanjutan dari tulang belakang. Terasa seperti meregangkan ketiak. Letakkan tanganmu di atas bola. Tarik napas melalui hidung Anda: nafas panjang, nafas panjang.

Latihan 3


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Kepala dengan erat ke bola. Dalam hal tidak merobek bagian belakang kepala untuk menghindari ketegangan otot-otot leher. Pertahankan posisi ini selama 5-6 siklus pernapasan. Kemudian secara bertahap, mendorong dengan kaki Anda, sobek pantat Anda dari lantai, gulung sedikit ke daerah pinggang di sekitar bola, tanpa mengangkat kepala Anda dari bola. Bolak-balik. Tarik napas kembali, hembuskan ke posisi awal.

Latihan 4


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Sejajarkan tubuh dengan posisi meja: lutut di lebar paha, telapak tangan di pundak lebar. Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah sendi bahu, lutut di bawah pinggul. Socks melihat ke belakang, tetapi tidak lari ke lantai untuk menghindari ketegangan di daerah pinggang.

Penting: jangan menekuk punggung bagian bawah. Harus ada perasaan bahwa tulang belikat tampak jatuh ke dalam saat menghirup, dan saat Anda menghembuskan napas. Semua gerakan terjadi di tulang belakang toraks.

Latihan 5


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Bagi mereka yang tidak akrab dengan posisi ini, lebih baik menguasainya dengan punggung menghadap tembok.

Kaki - secara ketat di bawah sendi lutut. Yang paling penting adalah merasakan bahwa lutut dan pergelangan tangan disiram dengan tumit.

Tekan ke permukaan dengan seluruh punggung. Dengan tulang belikat, punggung bagian bawah, lengan, jangkauan telinga untuk dinding imajiner. Untuk menghilangkan rasa sakit itu perlu hanya meluruskan dinding, sambil bernapas dengan tenang dan merata.

Latihan 6


Dalam foto: Tatiana Pavlovskaya, pelatih, ahli StopKilo

Arahkan kaki lurus ke depan. Jika dalam posisi ini Anda merasakan nyeri di punggung bawah, ikuti posisi dengan lutut ditekuk.

Tangkap telapak tangan siku Anda. Buat relaksasi di setiap bagian tulang belakang: dari pinggang ke atas. Rasakan kepala, bahu, lengan yang berat. Dapatkan relaksasi di semua otot punggung Anda. Rasakan ketegangannya habis.

Penting: jangan membelakangimu. Harus ada perasaan punggung bawah lurus. Jika tidak, tekuk lutut sedikit sampai daerah lumbal menjadi lurus.

Latihan untuk punggung selama kehamilan

Selama kehamilan, bayi di perut berangsur-angsur tumbuh, yang memberi tekanan pada tulang belakang. Terkadang hal ini menyebabkan nyeri punggung. Penerimaan obat penghilang rasa sakit selama kehamilan harus dibatasi, sehingga satu-satunya metode pengobatan yang efektif dan akan kembali latihan untuk wanita hamil.

Penyebab Nyeri Spinal

Latihan punggung selama kehamilan tidak dianjurkan tanpa terlebih dahulu menentukan penyebab rasa sakit.

Gejala dapat terjadi karena pengaruh faktor-faktor tersebut:

  • Rahim yang membesar selama pertumbuhan janin. Saraf dipadatkan, pembuluh darah dari sistem sirkulasi dijepit, dan tulang belakang ibu di masa depan akan menderita.
  • Kenaikan berat badan Karena kehamilan disertai dengan satu set berat tambahan, pusat gravitasi dari tubuh bergeser. Di bawah beban adalah sendi dan otot. Organ-organ sistem sirkulasi harus bekerja dalam mode yang ditingkatkan. Semua ini mempengaruhi kondisi punggung dan menyebabkan rasa sakit.
  • Pemutusan gaya hidup aktif. Pada minggu-minggu terakhir kehamilan, wanita biasanya lelah sepanjang waktu dan bergerak sedikit. Konsekuensi termasuk kelengkungan tulang belakang dan rasa sakit di daerah lumbar.
  • Perubahan konsentrasi hormon dalam tubuh di bawah pengaruh kehamilan.
  • Kolik. Tusukan di daerah ginjal dan perut dapat diberikan ke daerah punggung bawah.

Hal utama yang harus diingat oleh semua wanita hamil: sakit punggung tidak terjadi ketika layak mengobati diri sendiri dan menunda kunjungan ke dokter. Harus sesegera mungkin berkonsultasi dengan spesialis. Nyeri bersamaan dengan perdarahan, pembengkakan, dan kegagalan ekstremitas bawah mengharuskan pemanggilan ambulans.

Apa susahnya ibu hamil di belakang

Biasanya wanita hamil mengeluh sakit di daerah pinggang atau panggul.

Sensasi yang tidak menyenangkan dari tipe pertama tidak jauh berbeda dengan gejala patologi sistem muskuloskeletal yang serupa. Rasa sakit menjadi lebih kuat dengan duduk yang lama, berdiri dan beban umum di punggung.

Ketidaknyamanan panggul lebih umum. Rasa sakit dapat terjadi baik dari satu dan dari dua sisi. Lokalisasi gejala adalah daerah pinggang, kadang-kadang zona gluteal. Rasa sakit itu permanen, tidak melewati saat penghentian aktivitas dan menyebabkan kekakuan pagi secara teratur dalam gerakan. Ada perburukan gejala dalam kasus:

  • Ternyata posisi terlentang;
  • Langkah menaiki tangga;
  • Transisi dari posisi duduk ke posisi berdiri;
  • Mengangkat benda berat;
  • Berjalan untuk waktu yang lama.

Jika seorang wanita hamil tidak mengubah posisi tubuhnya untuk waktu yang lama (misalnya, dia duduk di meja), risiko rasa sakit di daerah panggul punggung meningkat.

Daftar latihan untuk punggung

Sebelum melakukan latihan punggung untuk ibu hamil, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Pertama, calon ibu tidak cocok untuk latihan klasik - kompleks khusus telah dikembangkan untuk mereka. Kedua, dalam beberapa kasus, banyak barang semacam ini tidak direkomendasikan sama sekali.

Jika tidak ada kontraindikasi dan dokter telah memberi izin, Anda dapat memulai latihan untuk punggung selama kehamilan.

Pengisian sambil berdiri:

  • Berdiri dengan tepat. Turunkan lengan di sepanjang tubuh. Bergiliran untuk condong ke samping, sambil tidak menekuk punggung Anda dan mencoba menjaganya tetap lurus.
  • Silangkan lengan Anda di dekat dada. Putar badan dalam lingkaran ke satu arah, lalu ke arah lain. Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki Anda.
  • Angkat tanganmu. Putar mereka, gambarkan lingkaran di udara.

Latihan yang dilakukan saat duduk:

  • Pilih permukaan yang rata, tetapi tidak keras (selimut atau bantal akan dilakukan). Duduklah. Silangkan kakimu. Perlahan-lahan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam. Selain menghilangkan rasa sakit, olahraga membantu untuk menjenuhkan tubuh dengan oksigen dan meningkatkan sirkulasi darah di rahim dan plasenta.
  • Bersandar ke depan dan kembali ke posisi awal. Gerakan harus halus dan rapi. Tidak perlu mencoba untuk bersandar sebanyak mungkin, hanya meregangkan sedikit.

Pengisian dari posisi awal siku-siku:

  • Bersandarlah di lantai dengan lutut dan siku Anda. Posisi tersebut memungkinkan Anda melakukan latihan untuk punggung bagi ibu hamil dengan kenyamanan maksimal.
  • Angkat satu kaki dan lengan dari sisi yang berlawanan. Berdiri selama 7-10 detik. Buat simetris lagi.
  • Tekuk seperti kucing. Lengkungan perlahan dan lembut, mencoba memberikan bentuk roda belakang. Untuk melakukan beberapa kali. Disarankan untuk bergantian dengan latihan pertama.

Pengisian yang sedang berbaring:

  • Turun di punggungmu. Kaki menekuk lutut. Letakkan tanganmu di sepanjang batang tubuhmu. Sedikit menaikkan panggul, lalu kembali ke posisi awal.

Kompleks ini diulang dari 8 hingga 10 kali. Antara set Anda perlu beristirahat selama beberapa menit.

Latihan Kembali Trimester

Dalam 9 bulan, berbagai perubahan terjadi di tubuh calon ibu, oleh karena itu, ketika melakukan satu set latihan, penting untuk memperhatikan trimester kehamilan, serta untuk kesejahteraan umum ibu di masa depan.

Trimester pertama

Dalam tiga bulan pertama, wanita hamil harus menghindari aktivitas fisik apa pun, karena selalu ada risiko aborsi. Namun, latihan ringan cukup berguna, membantu menguatkan otot panggul, memperbaiki mood.

Cross step.

Latihan dapat dilakukan di rumah atau di jalan. Mereka terdiri dalam gerakan-gerakan yang tidak terburu-buru dengan kaki mereka “menyeberang ke salib”, sementara Anda dapat sedikit memutar badan pada setiap langkah baru. Satu hari cukup 50 "langkah silang".

Lereng batang tubuh.

Kaki diatur selebar bahu, lengan terentang. Tubuh sedikit ke depan dan ke belakang. Latihan dilakukan 10 kali di setiap arah.

Kembali defleksi

Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - punggung sedikit melengkung. Lakukan 10 kali, ganti kaki secara bergantian.

Trimester kedua

Trimester kedua kehamilan adalah periode yang paling baik untuk berolahraga. Pada periode ini, tidak ada risiko keguguran, tidak ada toksikosis. Pada trimester kedua, perut mulai membulat, ketidaknyamanan pertama dan nyeri punggung dapat muncul, yang dapat dengan mudah dihilangkan dengan latihan senam. Hasil yang baik dapat diperoleh dari latihan pada fitball.

Gerakan melingkar dari panggul.

Duduk di fitball, tangan harus diletakkan di ikat pinggang. Seorang wanita harus nyaman duduk, tubuh harus sesantai mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar 10 - 15 kali di sisi kanan dan kiri. Jika tidak ada fitball, Anda bisa menggunakan kursi lunak yang biasa.

Fitball.

Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung Anda, kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.

Kucing kecil

Latihan "Kitty" dianggap salah satu yang paling efektif untuk sakit punggung. Untuk melakukan itu, Anda harus merangkak, sambil menghirup, menekuk punggung ke bawah, menarik kepala Anda ke atas. Dalam posisi ini, Anda perlu menghabiskan beberapa detik, lalu saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda, kepala Anda ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Latihan untuk 3 trimester

Yang paling penting, nyeri punggung mengganggu seorang wanita di trimester ke-3 kehamilan, tetapi latihan setiap hari akan membantu meredakan ketegangan, hipertrofi otot yang tegang, dan mempersiapkan wanita untuk persalinan mendatang. Pada trimester ketiga, latihan yang dilakukan sebelumnya akan membawa manfaat, tetapi seorang wanita yang hanya duduk atau berbaring dengan fitball akan sangat membantu bagi seorang wanita. Sudah cukup untuk berlutut, berbaring di atas bola, tetapi perut harus limbo. Tangan membungkus bola, rileks, sedikit menekuk punggung. Dalam posisi ini, cukup untuk menghabiskan 10 - 15 menit.

Rekomendasi untuk wanita hamil

Latihan untuk punggung hamil meliputi tidak hanya olahraga, tetapi juga gaya hidup yang tepat. Dokter menyarankan wanita untuk mematuhi aturan berikut:

  • Jangan berhenti bergerak. Tidak mungkin membeku di satu tempat dalam satu pose. Dianjurkan untuk mengubah posisi tubuh setidaknya sekali setiap setengah jam.
  • Pergi berenang. Kolam renang dapat diganti dan kamar mandi. Perendaman dalam air akan mengurangi beban pada tubuh secara keseluruhan dan punggung pada khususnya.
  • Jangan tidur dengan pose yang sama. Dokter menyarankan agar Anda berbaring di sisi kiri dan menjepit bantal atau selimut lembut di antara lutut Anda. Pose berkontribusi pada suplai uterus dengan darah yang cukup dan mencegah beban saraf sciatic yang berlebihan. Untuk menghindari rasa sakit di punggung bagian atas, Anda dapat meletakkan bantal lain di bawah lengan.
  • Ubah kaki. Jika pekerjaan atau urusan sehari-hari memerlukan berdiri lama, disarankan bagi wanita hamil untuk memiliki sedikit elevasi 10-20 cm di tangan.Pada siang hari, kaki ditempatkan secara bergantian pada objek.
  • Jaga kenyamanan. Kursi harus senyaman mungkin. Di bawah lengkungan pinggang, Anda juga bisa meletakkan sesuatu yang lembut, sehingga memperbaiki tulang belakang.
  • Gunakan ketinggian untuk kaki. Saat duduk, disarankan untuk menempatkan kaki pada objek, yang dipahami di atas lantai sehingga lutut berada di atas tingkat pinggul.
  • Jangan lupa tentang peregangan. Latihan untuk punggung untuk wanita hamil termasuk kompleks dengan pakan panggul maju dan postur meratakan. Pengisian membantu mengurangi ketegangan yang terakumulasi di siang hari dan melemaskan punggung bukit.
  • Pimpin gaya hidup aktif. Dalam kasus kecenderungan untuk patologi punggung, orang tidak boleh lupa tentang olahraga. Dengan banyak edema dan peningkatan berat badan selama kehamilan, berenang atau pengisian dengan penekanan pada peregangan.
  • Mintalah bantuan dari seorang spesialis. Akupunktur, perawatan manual atau pijatan khusus membantu untuk rileks dan meredakan ketegangan dari otot.
  • Gunakan perban. Perangkat khusus mengatur berat tambahan dan lokasi pusat gravitasi. Hal utama - untuk memilih perban untuk wanita hamil.
  • Berpakaian dengan benar. Lebih baik melupakan sepatu dengan sepatu hak tinggi. Tas lebih dari satu bahu juga tidak disarankan. Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan ransel kecil.
  • Konsultasikan dengan dokter. Sampai dokter menentukan penyebab rasa sakit, tidak mungkin untuk berbicara tentang latihan untuk punggung selama kehamilan. Pengobatan sendiri sebaliknya dapat membahayakan ibu dan anak.

Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil

Pencegahan rasa sakit di area punggungan termasuk semua aturan di atas. Sepatu yang dipilih dengan baik, mengubah posisi tubuh pada siang hari. Disarankan untuk menggunakan perban khusus, untuk berkonsultasi dengan dokter pada waktu yang tepat - ini adalah poin utama yang membantu untuk menghindari gejala yang tidak menyenangkan selama kehamilan.

Itu juga direkomendasikan:

  • Aturlah tempat untuk tidur sehingga dapat bersantai dengan kenyamanan maksimal;
  • Gunakan bantal khusus untuk calon ibu;
  • Cobalah untuk tidak menambah berat badan di atas normal, makan makanan sehat dan minuman yang tidak menyebabkan edema.

Yang melatih merupakan kontraindikasi

Tidak diperbolehkan melakukan latihan punggung untuk ibu hamil dalam hal:

  • Risiko persalinan prematur;
  • Predisposisi keguguran;
  • Nada nada uterus yang berlebihan;
  • Riwayat kebidanan yang parah;
  • Patologi sistem muskuloskeletal;
  • Kehadiran tipe mengumumkan pendarahan;
  • Toksikosis berat;
  • Masalah dengan tekanan.

Nyeri pada tulang belakang tidak jarang terjadi pada wanita yang membawa anak. Anda bisa menyelesaikan masalah dengan bantuan latihan untuk punggung selama kehamilan. Dalam hal ini, sangat dilarang untuk melakukan latihan tanpa izin dari dokter.

Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk punggung?

Menghilangkan ketidaknyamanan dan sakit punggung akan membantu latihan bagi ibu hamil untuk punggung. Masa tunggu keajaiban Anda penuh dengan kekhawatiran dan kekhawatiran, tetapi tubuh yang terus tumbuh di dalam Anda membutuhkan lebih banyak ruang, mendorong organ dan mencubit saraf. Gerakan-gerakan seperti itu menyebabkan nyeri berulang di punggung. Penggunaan obat-obatan selama kehamilan, diinginkan untuk dikecualikan, jika tidak ada kesaksian spesialis untuk menerima mereka. Karena itu, membantu mengatasi rasa sakit akan membantu olahraga untuk punggung selama kehamilan.

Terjadinya sensasi nyeri pada sebagian besar kasus menunjukkan beban yang berat di daerah lumbar, tetapi perlu memperhatikan hal ini dan mencari saran dari dokter untuk penelitian tambahan. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, apa pun alasannya, jika sakit punggung terjadi, seorang wanita dirawat di rumah sakit ke rumah sakit untuk memperjelas alasannya.

Penyebab rasa sakit

Jika punggung sakit, untuk memilih penghapusan ketidaknyamanan, alasan terjadinya, atau kombinasinya, ditentukan. Jika ini bukan awal dari aktivitas kerja, maka itu mungkin:

  • Perubahan ukuran rahim, karena meningkatnya ukuran janin, adalah kompresi ujung saraf dan penyempitan beberapa pembuluh darah di sekitar tulang belakang.
  • Peningkatan berat badan yang tajam, selama kehamilan, menggeser pusat gravitasi ke depan, meningkatkan beban konstan pada semua otot, ligamen, sendi. Maksimum bekerja sistem sirkulasi. Pada titik tertentu, rasa sakit terjadi.
  • Perasaan kelelahan yang konstan, kelemahan otot, gaya hidup menetap di minggu-minggu terakhir kehamilan menyebabkan perubahan di daerah lumbar, dan pelanggaran postur, yang pada gilirannya menyebabkan munculnya rasa sakit di punggung bawah.
  • Perubahan pada latar belakang hormonal wanita hamil.
  • Kolik ginjal memancar ke punggung bawah. Untuk mendiagnosis, apa sebenarnya sakitnya, ahli hanya bisa.

Dalam hal keluarnya darah, terlihat bengkak, mati rasa pada bokong dan kaki, atau manifestasi masalah dengan sistem kemih yang dikombinasikan dengan nyeri punggung selama kehamilan, Anda harus segera memanggil ambulans.

Cara mencegah rasa sakit

Untuk wanita hamil, penting untuk menjaga diri dan menjaga kesehatan Anda dan kesehatan anak yang belum lahir.

Oleh karena itu, untuk menghindari emosi negatif yang disebabkan oleh sakit punggung, disarankan untuk mengikuti aturan sederhana ini:

  • Untuk memberikan preferensi pada sepatu dengan tumit yang sangat rendah atau tanpa itu (pinggang Anda sudah terisi).
  • Ubah posisi lebih sering, jangan berdiri lama, jangan duduk, jangan berbaring.
  • Pilih tempat yang nyaman dan nyaman untuk tidur.
  • Gunakan bantal untuk ibu hamil dan menyusui.
  • Kenakan perban yang membantu memperbaiki tulang belakang dan hapus beban tambahan darinya.
  • Perhatikan pola makan Anda, berat badan dan apa yang Anda minum.

Dan yang paling penting, perhatikan sinyal yang diberikan oleh tubuh Anda, jika Anda menemukan ketidaknyamanan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jangan mengobati diri sendiri!

Latihan untuk calon ibu

Dengan tidak adanya kontraindikasi medis dan resep, setelah berkonsultasi, Anda dapat mulai memperkuat dan meregangkan punggung bawah dan tulang belakang, dan menyingkirkan nyeri punggung.

Semua latihan untuk pinggang selama kehamilan harus dilakukan pada kecepatan yang tenang secara perlahan dan lancar, tanpa gerakan yang tiba-tiba dan beban berat.

Di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Anda dapat melakukan latihan berikut. Dengan satu tangan dan kaki kaki dari sisi yang sama, kita peregangan ke arah satu sama lain, secara bertahap, kemudian kita mengubah posisi ke arah yang berlawanan, lalu kita lakukan peregangan dengan dua tangan dan kaki.

Sepanjang hari, melanggar latihan menjadi beberapa bagian, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:

  • Kami pergi ke tempat selama 30 detik.
  • Lutut bertahap, tidak dalam, lutut ke samping, lengan terentang di depannya. Ketika Anda berolahraga, perhatikan tubuh Anda, jika Anda memiliki sedikit ketidaknyamanan, segera hentikan kelas.
  • Langkah-langkah (lunges) maju, lalu satu kaki, lalu yang lain. Jangan terburu-buru, lompat dan lompat dilarang.
  • Berdiri tegak, tangan di ikat pinggang. Secara bertahap putar tubuh ke kiri, tangan kembali sejajar dengan tanah.
  • Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Perlahan angkat dan turunkan area panggul. Latihan ini akan dengan cepat meredakan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
  • Pose merangkak. Latihan "kitty dan unta." Tekuk punggung ke atas dan ke bawah. Latihan ini mengurangi tidak hanya rasa sakit di pinggang, tetapi juga mengurangi nada rahim, postur dari posisi semula menahan rahim, memungkinkannya untuk rileks.
  • Kami berpegangan dengan tangan kami di depan kami, meregang ke segala arah secara bergiliran, kemudian kami juga melakukannya ketika menunggang di belakang punggung kami.
  • Dengan berpose di lutut, tangan di lantai, kita duduk di satu tumit, lalu di atas yang lain.

Obat tradisional Timur telah sangat mempelajari struktur tubuh seorang pria dan wanita hamil pada khususnya. Dalam senam terapeutik mereka - yoga, cukup banyak olahraga, berkontribusi untuk menghilangkan nyeri punggung dan menghilangkan berbagai titik stres.

Kompleks latihan yoga diusulkan untuk diterapkan poin demi poin, satu latihan mengikuti dari yang lain.

  • Berdiri, kaki bersama (jari-jari kaki bersatu, tumit sedikit terpisah). Kami saring lutut kami, otot perut. Bahu bersama, bahu belakang. Tangan di tubuh. Kami meregang perlahan, rapi. Dengarkan nafasmu.
  • Kaki selebar bahu terpisah, duduk di kursi imajiner. Angkat tangan ke atas, telapak ke telapak tangan. Wajah terlihat ke langit-langit. Kami berpose selama 10-20 detik, kami tidak terlalu tegang.
  • Dari posisi berdiri, kami bersandar ke depan, lihat di depan kami, mencoba untuk meletakkan tangan kami di lutut kami, atau jika kami memiliki pengalaman dalam peregangan, mencapai lantai. Bayar perhatian khusus pada posisi perut, seharusnya tidak ada perasan atau ketidaknyamanan.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik kepala ke lutut. Disarankan untuk melakukan hanya perempuan yang sudah dipersiapkan.
  • Kami duduk di lantai. Punggung diluruskan. Tangan beristirahat dengan telapak tangan di lantai. Bayangkan bagaimana bagian atas kepala membentang ke langit-langit, perut sedikit terengah-engah. 10-20 detik tahan posenya.
  • Dari posisi sebelumnya, tekuk lutut dan tarik kaki ke bagian dalam paha. Ke ujung kaki yang lain, kita meregangkan tangan kita, dan menundukkan kepala kita, mencoba mencapai lutut dengan dagu. Kemudian ubah posisinya.
  • Kami duduk di lantai, memegang jari-jari kaki kami. Kami mengikuti posisi perut. Bahu lebih rendah, bahu bersama.
  • Dari posisi sebelumnya. Kami menekuk satu kaki di lutut, membuka tubuh di tangannya, meletakkan tangan di belakang punggungnya, dengan tangan yang lain meraih lutut terangkat. Tahan selama 10-20 detik dan ganti sisi.
  • Kami berlutut, kami melebarkan kaki kami, dengan lembut membungkuk ke belakang, mencoba meraih tumit dengan tangan kami. Tahan posisi selama 10-20 detik.
  • Berdiri dengan posisi merangkak, kita meletakkan tangan kita di lantai. Tekuk punggung Anda ke atas, lalu ke bawah.
  • Dari posisi sebelumnya, tarik satu lengan ke depan dan kaki lawan kembali. Jaga keseimbangan Anda dan beraktifitas.
  • Kami melanjutkan dalam posisi awal yang sama, meregangkan tangan kami ke depan, sehingga dada berada di lantai dan area panggul berada di atas.
  • Lihat juga: latihan untuk punggung dengan roller di bawah pinggang

Kompleks seperti itu akan membantu meningkatkan elastisitas otot punggung dan punggung bawah, mencegah tonus uterus, mengurangi beban pada tulang belakang, meregangkan vertebra, menjenuhkan jaringan paravertebral dengan oksigen, menghasilkan pijatan lembut dari organ-organ internal.

Masih banyak latihan untuk ibu hamil, tetapi penting untuk menggunakan semuanya hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, memastikan bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk beban semacam itu.

Apa latihan yang diperlukan yang melanggar postur?

Apakah mungkin untuk menggantung di bar horizontal dengan skoliosis?

Senam dengan skoliosis pada orang dewasa dan anak-anak

Bagaimana latihan dilakukan dengan hernia tulang belakang leher?

Mengapa wanita hamil mengalami sakit punggung? Seperangkat latihan dan rekomendasi untuk implementasi

Kehamilan bagi seorang wanita sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan di belakang. Hampir semua wanita dalam posisi cepat atau lambat mulai mengeluh ketidaknyamanan di punggung bawah.

Hal ini karena perubahan beban pada tulang belakang - karena meningkatnya perut, pusat gravitasi bergeser. Dilarang untuk menyingkirkan rasa sakit dengan cara medis, tetapi melakukan latihan itu mungkin dan bahkan perlu.

Penyebab sensasi menyakitkan ini

Ada banyak faktor yang memprovokasi terjadinya nyeri di punggung dan daerah lumbar pada wanita hamil.

  • Perubahan kadar hormon, peregangan otot berlebihan. Hormon relaxin mempengaruhi ligamen intervertebralis dan sendi panggul tetap. Akibatnya, mereka berkembang dan rileks. Selain itu, otot perut secara bertahap meregang dan melemah, sehingga otot punggung memiliki beban ganda.
  • Ketidakseimbangan. Ketika janin tumbuh, perut juga meningkat, yang mengarah pada pergeseran pusat gravitasi tubuh wanita ke depan. Akibatnya, otot punggung berada dalam ketegangan konstan.
  • Postur. Untuk entah bagaimana mengimbangi pusat gravitasi yang tergusur, suatu tonjolan yang tidak disadari dari perut ke depan dan bahu digerakkan kembali, yang menyebabkan tulang belakang menekuk kuat.
  • Rahim yang membesar. Setiap bulan organ ini memberi tekanan lebih banyak pada pembuluh darah dan ujung saraf di sekitar tulang belakang.
  • Kenaikan berat badan. Penambahan berat badan yang cepat menyebabkan peningkatan tekanan dan tekanan tidak hanya pada tulang belakang, tetapi juga pada kaki.
  • Posisi duduk atau berdiri lama. Untuk tubuh itu adalah beban yang serius, sehingga posisi tubuh harus diubah sesering mungkin.
  • Heels. Mereka beberapa kali meningkatkan beban pada tulang belakang, jadi sebaiknya memakai sepatu datar selama kehamilan.
  • Penyakit pada sistem muskuloskeletal. Bahkan jika masalah terjadi di masa lalu, maka selama kehamilan mereka pasti akan dirasakan. Dalam kelompok risiko, perempuan dihadapkan dengan hernia, kelengkungan tulang belakang, radiculitis, osteochondrosis.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan senam

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga ini berguna bagi wanita dalam situasi tersebut, ada beberapa penyakit dan kondisi tubuh ibu yang akan datang, di mana ia dilarang melakukan pekerjaan apa pun, bahkan yang paling minim sekalipun.

  1. Meningkatnya nada uterus.
  2. Ancaman keguguran.
  3. Kehamilan ganda.
  4. Kelahiran prematur di masa lalu.
  5. Kehadiran pendarahan.
  6. Gestosis atau toksikosis kompleks.
  7. Masalah dengan tekanan darah.
  8. Solusio plasenta atau previa rendah.
  9. Penyakit kronis yang telah masuk ke dalam bentuk aktif.
  10. Anemia
  11. Peningkatan suhu tubuh, kelemahan.
  12. Adanya penyakit tulang belakang.

Batasan

Jika tidak ada kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk mengurangi nyeri punggung, maka harus diingat dengan jelas bahwa ada sejumlah pembatasan untuk wanita hamil. Ketidakpedulian terhadap rekomendasi dan ketidakpatuhan terhadap peraturan dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu dan bayi yang hamil.

  • Semua gerakan harus halus, lambat dan hati-hati.
  • Dalam hal tidak menggunakan peralatan pembobotan - melapisi kaki, dumbel.
  • Latihan dengan lompatan, sandal jepit dan berlari dilarang.
  • Anda tidak dapat mulai berolahraga segera setelah makan. Hanya dua jam setelah makan terakhir.
  • Jika Anda merasa kurang sehat, lemah atau sakit di perut bagian bawah - latihan tidak dapat dimulai.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus siap. Untuk melakukan ini, tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit dan tidak biasa.

  1. Anda harus memilih satu set latihan terlebih dahulu - semuanya harus memengaruhi hanya kelompok otot tulang belakang. Tidak penting adalah kepatuhan mereka dengan durasi kehamilan dan kebugaran fisik ibu masa depan.
  2. Ruangan harus berventilasi - tidak ada udara yang menyesakkan dan bau. Temperatur - tidak kurang dari 18 ° C dan tidak lebih tinggi dari 23 ° C.
  3. Pakaian untuk berlatih senam harus nyaman dan nyaman dan tidak harus olahraga. Hal utama bukanlah terhambat oleh gerakan.
  4. Semua aksesori tambahan dan atribut untuk dipersiapkan sebelumnya.

Pelatihan yang rumit selama kehamilan, tergantung pada periode

Bermain olahraga untuk calon ibu adalah hal yang baik. Namun, setiap trimester kehamilan memiliki karakteristik alirannya sendiri, saat-saat berbahaya dan nuansa yang harus diingat.

Oleh karena itu, semua latihan untuk wanita dalam posisi didistribusikan di trimester. Beberapa dari mereka mungkin hadir di seluruh siklus membawa, dan beberapa - hanya untuk jangka waktu tertentu.

Pada tahap awal

Dalam tiga bulan pertama kehamilan, janin dipasang di uterus dan organ vitalnya diletakkan. Latihan sangat dilarang, dan praktis tidak ada yang merasa sakit di belakang selama minggu-minggu ini, jadi semua latihan untuk wanita hamil ditujukan untuk memperkuat otot, latihan pernapasan, dan meningkatkan suasana hati.

  1. Cross step. Pergerakan kaki silang lambat dapat dilakukan di ruangan atau di jalan (selama waktu hangat hari). Dalam hal ini, Anda dapat membantu diri Anda dengan tangan Anda, sedikit memutar badan pada setiap langkah. Anda dapat melakukan latihan selama 3-4 menit - 50 langkah akan cukup.
  2. Lereng batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan terpisah, terentang. Lakukan belokan lambat dengan batang bolak-balik (8-10 kali di setiap arah), serta ke kanan dan kiri (8-10 kali di setiap arah).
  3. Rotasi batang tubuh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Lakukan perputaran batang tubuh sehingga panggul tetap diam. Anda bisa membungkuk sedikit. Jumlah pendekatan - tidak lebih dari 10.
  4. Kembali defleksi Posisi awal - merangkak. Angkat dan regangkan kaki kiri ke belakang, angkat tangan kanan, regangkan ke depan - sedikit membungkuk di belakang. Lakukan 10-12 set, bolak kaki dan lengan.

Untuk 2 trimester

Trimester kedua - waktu yang paling baik untuk senam - praktis tidak ada risiko keguguran, toksikosis tidak, dan masa depan ibu yang baik sangat baik. Perut perlahan-lahan mulai membulat, jadi mungkin ada sedikit rasa sakit di punggung.

  1. Rotasi batang tubuh. Jumlah pengulangan tidak harus ditingkatkan, yang utama adalah membuat semua gerakan perlahan dan hati-hati.
  2. Lereng batang tubuh. Anda bisa menggunakan fitball. Posisi awal - duduk di atas bola, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Sambil menahan keseimbangan, perlahan-lahan membungkuk ke depan, sejajar, mundur sedikit, kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali. Kemiringan yang sama untuk melakukan kiri dan kanan.
  3. Gerakan melingkar dari panggul. Mulai posisi - duduk di fitball, tangan di ikat pinggang. Sangat penting untuk menetap dan bersantai sebisa mungkin. Secara perlahan buat gerakan melingkar dengan panggul - 10-15 putaran dalam satu arah dan yang sama ke arah yang berlawanan.
  4. Fitball. Anda harus berbaring di atas bola dengan punggung - kaki ditekuk di lutut, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki. Sedikit mendorong kebutuhan untuk menggulung bola di bawahnya bolak-balik sehingga menyentuh semua otot dorsal.
  5. Kucing kecil Latihan ini dari senam posisi dan dianggap paling efektif dalam melawan nyeri punggung. Posisi awal - merangkak. Sambil menghirup, tekuk punggung, angkat kepala ke atas. Tetap di posisi ini selama beberapa detik. Saat menghembuskan napas, lengkung ke belakang, kepala ke bawah. Ulangi 10-12 kali.

Selama 3 trimester

Pada bulan-bulan terakhir kehamilan, nyeri punggung menjadi lebih sering. Kelas harian dalam senam akan menghilangkan ketegangan hipertonik otot setelah lama duduk atau berjalan.

  1. Torso menggunakan fitball. Dengan rasa sakit yang parah, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15 kali. Hal utama adalah tidak berlebihan.
  2. Gerakan melingkar dari panggul yang duduk di fitball. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan otot-otot punggung, sehingga saat ini jumlah pengulangan dapat ditingkatkan hingga 15-20 kali.
  3. Kucing kecil Tidak akan ada ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, bahkan dengan perut yang besar. Jumlah pengulangan yang optimal adalah 10-15 kali.

Latihan paling sederhana yang memberi kesenangan pada wanita di bulan-bulan terakhir kehamilan adalah berbaring dengan fitball.

Untuk ini, Anda perlu:

  1. Berlututlah dan berbaring di atas bola sehingga perut digantung di antara itu dan kaki.
  2. Itu harus menempel tangan fitball dan hanya bersantai, sedikit melengkung ke belakang.

Video yang berguna

Anda dapat berkenalan dengan latihan yang mengurangi nyeri punggung selama kehamilan, menonton video:

Kesimpulan

Praktek menunjukkan bahwa latihan sistematis ibu hamil mengurangi risiko nyeri punggung hampir 40%. Tidak heran mereka mengatakan bahwa olahraga adalah jaminan kesehatan. Siklus latihan yang dirancang untuk meredakan nyeri punggung membantu meningkatkan sirkulasi darah organ internal, termasuk uterus, yang memiliki efek yang sangat positif pada perkembangan dan kondisi bayi.

Latihan apa yang direkomendasikan untuk wanita hamil untuk punggung

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan dan ketegangan tertentu. Untuk entah bagaimana meringankan kondisi hamil, mereka melakukan daftar latihan untuk wanita hamil untuk punggung, pergi untuk aerobik air atau berenang. Juga dengan ketegangan yang menyakitkan dari otot tulang belakang, elemen kompleks diarahkan, ditujukan pada peregangan otot-ligamen.

Perubahan apa yang terjadi pada punggung ibu hamil

Tulang belakang adalah inti kenyal dari tubuh manusia, yang melindungi struktur tulang belakang. Dalam proses membawa postur perempuan secara signifikan berubah, karena buah tumbuh, menyebabkan pergeseran pusat gravitasi. Karena itu, tulang belakang perlu waktu untuk beradaptasi dengan reformasi yang sedang berlangsung dan mempertahankan kemampuan ibu untuk ereksi.

Menggunakan jaringan ligamen khusus, struktur intraorganik melekat pada tulang belakang, khususnya, pertumbuhan tubuh uterus. Akibatnya, ketika pasien melakukan, peningkatan karakteristik lordosis di daerah lumbal terjadi, ketika membungkuk ke depan menjadi lebih jelas, dan bagian vertebral lainnya menjadi lebih tegak.

Di bawah pengaruh transformasi hormonal, semua struktur ligamen memperoleh beberapa kelonggaran, karena ada kemungkinan divergensi di tulang panggul untuk bagian tanpa hambatan janin selama persalinan. Setelah lahir, pusat gravitasi bergeser cukup tajam, yang mengarah pada perubahan lokasi dan interaksi struktur artikular vertebral, beban didistribusikan kembali, dan ketegangan jaringan otot-ligamen berubah. Bahkan, tulang belakang kembali ke posisi semula, yang sebelum konsepsi, tetapi dengan mempertimbangkan periode laktasi awal, di mana kelenjar susu meningkat, menjadi lebih berat.

Penyebab Nyeri Spinal

Nyeri di otot punggung pada wanita yang membawa wanita disebabkan oleh berbagai faktor:

  • Cakram intervertebral kehilangan elastisitas, karena inti tidak lagi melakukan fungsi bantalan, maka beban didistribusikan ke cincin berserat.
  • Selama kehamilan, vertebra dimuat, terutama jika wanita itu melakukan kerja fisik atau bekerja untuk waktu yang lama, duduk diam, sementara microcracks terbentuk di cincin berserat.

Ketika ditekan oleh dua vertebra, nukleus seolah jatuh ke dalam retakan yang terbentuk, bagian-bagiannya terjebak dalam retakan ini, yang dimanifestasikan dengan memotret kembali gejala nyeri di punggung bawah.

  • Secara bertahap, retakan menjadi lebih besar, nukleus menonjol di luar batas cakram, dan hernia intervertebral terbentuk.
  • Seperti algoritma perubahan patologis tulang belakang khas untuk semua wanita hamil, kecuali untuk titik terakhir, hernia hanya terbentuk pada pasien dengan predisposisi, postur yang salah, kelengkungan struktur vertebral, aktivitas fisik, dll Kadang-kadang rasa sakit di punggung pada wanita hamil disebabkan oleh spasme otot paravertebral atau ketegangan mereka.

    Apa susahnya ibu hamil di belakang

    Nyeri punggung selama kehamilan dapat terlokalisasi di daerah panggul atau lumbar. Nyeri panggul dianggap sebagai prioritas, terjadi tiga kali lebih sering lumbar. Mereka dalam dan menyebar di sekitar pinggang, hanya bisa terganggu di satu sisi. Seringkali rasa sakit ini diberikan ke wilayah gluteal, rasa sakit tidak turun di bawah lutut. Di pagi hari, wanita hamil mungkin memiliki kekakuan motorik di latar belakang rasa sakit, dalam keadaan tenang, rasa sakit seperti itu tidak segera berlalu.

    Ketika menaiki tangga, berputar di tempat tidur, berjalan dan mengangkat beban, ketika berdiri atau dalam posisi duduk, gejala yang menyakitkan dapat meningkat. Juga, risiko mengembangkan nyeri meningkat dengan aktivitas yang lama dalam keadaan stasioner. Nyeri pinggang selama kehamilan hampir sama dengan nyeri tradisional di punggung bawah. Mereka cenderung meningkat ketika mengangkat benda berat, duduk untuk waktu yang lama atau berdiri.

    Cara mengobati ketidaknyamanan di punggung saat membawa

    Solusi terbaik untuk nyeri punggung adalah gerakan. Jika Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dalam satu posisi, disarankan untuk mengubah posisi lebih sering. Tetapi secara umum, ketika masalah seperti itu muncul, perlu berkonsultasi dengan ahli saraf. Ini terutama diperlukan jika rasa sakit di punggung bagian atas dikombinasikan dengan sakit kepala dan pusing, keterbatasan motorik di sendi bahu, sensasi nyeri di jantung dan tulang belakang dada, mati rasa di tungkai bawah, dll.

    Pada gambar bergejala ini, hernia intervertebralis biasanya berkembang, yang mungkin terlokalisasi di daerah vertebral yang berbeda. Jika nyeri tulang belakang disertai dengan hipertermia, hipertrofi, hipertensi atau sakit kepala, dan sering buang air kecil, maka panggilan ke spesialis harus segera, karena gejala yang sama kadang-kadang menunjukkan perkembangan patologi ginjal yang membutuhkan rawat inap pasien. Gejala seperti itu biasanya menunjukkan peradangan pada struktur ginjal (pielonefritis).

    Jika nyeri punggung bawah ditandai dengan nyeri tajam, kram dan intens, ada gangguan berkemih, maka tanda-tanda tersebut menunjukkan kolik di ginjal dengan patologi batu ginjal. Konkresi di atas ureter, merusak dinding mereka, yang menyebabkan rasa sakit yang khas. Oleh karena itu, di patologi ginjal, penggunaan obat penghilang rasa sakit dan obat antispasmodic dianjurkan. Tetapi terapi untuk wanita hamil harus ditunjuk secara eksklusif oleh seorang spesialis.

    Daftar latihan untuk punggung

    Aktivitas fisik yang bertujuan memperkuat otot tulang belakang perlu mendapat perhatian khusus. Pelatihan seperti itu adalah bantuan yang sangat baik untuk mengatasi sensasi menyakitkan di belakang.

    • Latihan untuk postur. Perutnya terus tumbuh, menggeser pusat gravitasi. Karena itu, wanita hamil tanpa sadar menekuk area punggung bawah ke depan, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan kepadatan struktur otot. Jika wanita hamil berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, otot-otot akan memanjang dan mengurangi kelembutan lumbal. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus benar-benar menyelaraskan postur Anda. Anda harus mengangkat bahu, mengangkat dada, telinga harus sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut, mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Untuk lebih menangkap keseimbangan, disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Sekarang bayangkan bahwa sesuatu yang tidak terlihat menarik Anda ke atas. Luruskan postur Anda sesering mungkin, terutama ketika berdiri untuk waktu yang lama atau berjalan.
    • Latihan untuk punggung pada otot. Otot spinal dan abs berinteraksi dengan mendukung perut yang membesar. Ketika jaringan otot perut melemaskan untuk penempatan yang nyaman dari tubuh uterus, otot-otot tulang belakang juga melemah. Latihan memperkuat punggung seorang wanita hamil, menyederhanakan aktivitas otot dan menghilangkan rasa sakit. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk merangkak. Tangan kanan harus direntangkan di depannya dan pada saat yang sama meluruskan kaki kiri. Tidak perlu mengencangkan perut, tetapi otot-ototnya perlu dikencangkan, tanpa menekuk punggungnya. Anda harus berdiri di posisi itu selama lima detik. Kemudian lakukan latihan dengan sepasang anggota badan. Total melakukan sekitar 10-20 repetisi di kedua sisi.
    • Ayunkan panggul. Latihan senam ini memperbaiki postur dan mengurangi rasa sakit di punggung, memperkuat jaringan otot perut. Untuk melakukan itu, Anda juga harus duduk dengan posisi merangkak, punggung harus lurus, dan siku harus sedikit ditekuk. Otot pers tidak tegang, tetapi diperketat. Buat gerakan seperti angka delapan di pelvis Anda. Lebih mudah untuk melakukan elemen ini dengan bantuan fitball, beristirahat di atasnya dengan kepala atau dada Anda.
    • Cat Unsur yang cukup umum digunakan di banyak kompleks medis-senam, menghilangkan ketegangan yang tidak perlu dari tulang belakang. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berlutut, beristirahat di lantai dengan perahu, menjaga punggung lurus. Kepala harus diturunkan, membulatkan tulang belakang dan punggung, seperti kucing yang marah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu ambil posisi awal.

    Latihan lain yang direkomendasikan

    Berenang Dengan bantuan air, seorang wanita hamil mengurangi stres dari tulang belakang, menghilangkan tekanan pada sendi dan punggung. Untuk melakukan ini, ibu harus secara teratur pergi ke kolam renang.

    Anjing itu. Penting untuk berdiri dengan posisi merangkak, dengan penekanan pada siku, bahu harus diturunkan, sehingga daerah panggul berada di atas kepala, yang harus diletakkan di tangannya. Berada di posisi ini, perlu untuk bersantai setengah bagian atas tubuh. Punggung harus lurus, bernapas bahkan. Latihan berlangsung tidak lebih dari 2-3 menit. Gynecologists semacam itu sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil selama periode kehamilan 35 minggu dan banyak lagi. Jika tidak, mungkin ada berbagai komplikasi yang penuh dengan pengiriman yang bermasalah.

    Anda perlu menciptakan kondisi yang nyaman untuk tidur malam. Tidurlah di sisi yang nyaman, letakkan bantal khusus untuk ibu hamil atau letakkan saja bantal kecil di bawah perut yang membesar, serta di antara kedua kaki. Akibat tidur malam yang nyaman dan nyaman di pagi hari, rasa pegal di punggung tidak akan mengganggu.

    Kenakan sabuk perban khusus untuk menopang perut, kemudian beban dari belakang akan diangkat dan rasa tidak nyaman akan berhenti. Anda tidak harus memilih perban sendiri, lebih baik membicarakan hal ini dengan dokter kandungan, yang akan memilih model yang paling sesuai.

    Jagalah yoga hamil, yang membantu merilekskan semua otot yang diperlukan, memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda. Jika Anda tidak dapat mengunjungi pusat kebugaran, Anda dapat menjelajahi beberapa pose sederhana dan melakukannya di rumah.

    Selama periode trimester ketiga, Mommy harus sangat berhati-hati dan berhati-hati saat melakukan senam. Lebih baik menolak unsur-unsur kompleks di bulan-bulan ini, tetapi perlu berjalan lebih banyak.

    Untuk senam punggung adalah aman dan paling efektif untuk wanita hamil, perlu melakukan latihan setiap hari, hindari saat melakukan gerakan tajam, lakukan kelas dengan perut kosong. Latihan seharusnya tidak membuat wanita hamil bosan, dan setelah mereka Anda tidak perlu makan selama satu jam lagi. Kelas dapat dilakukan di luar ruangan.

    Pencegahan nyeri tulang belakang pada wanita hamil dan setelah melahirkan

    Untuk menghindari sakit punggung, seorang wanita disarankan untuk menghindari mengenakan sepatu hak tinggi dan lama tinggal dalam posisi berdiri atau duduk, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman untuk membuat tidur malam senyaman mungkin. Baik sebelum dan sesudah melahirkan, Mommy direkomendasikan untuk mengenakan sabuk perban khusus, tetapi benda berat tidak boleh diangkat.

    Dalam proses pembersihan rumah, gunakan alat khusus seperti pel atau penyedot debu dengan pegangan panjang. Jika Anda terlibat dalam menyetrika atau mencuci, maka pastikan punggung Anda lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan wadah pencuci di atas panggung, dan untuk menyetrika menggunakan papan khusus. Perhatikan nutrisi untuk menghindari penambahan berat badan, karena kelebihan berat badan hanya meningkatkan tekanan vertebral, menyebabkan sensasi nyeri.

    Yang melatih merupakan kontraindikasi

    Latihan selama kehamilan sangat kontraindikasi jika ada ancaman persalinan prematur, dengan nada uterus berlebihan dan kebiasaan keguguran atau riwayat obstetrik terbebani. Anda juga tidak dapat melakukan senam dalam kasus patologi tulang belakang yang parah atau toksemia berat, preeklamsia, perdarahan pada latar belakang abrupsi plasenta, plasenta previa, atau perdarahan dari alam retroplasental.

    Juga, latihan senam harus dihindari oleh wanita hamil dengan tekanan darah yang tidak stabil, karena pada latar belakang aktivitas fisik, indikator tekanan darah dapat tiba-tiba melompat, yang memiliki prediksi yang sangat tidak menguntungkan bagi seorang wanita dalam posisi.

    Kesimpulan

    Ketika melakukan senam, Anda harus ingat bahwa Anda berada dalam posisi, karena itu hindari cepat berjalan atau berlari, memutar dan kekuatan unsur, latihan, berbaring telentang. Juga elemen kontraindikasi pada pers dan berbaring tengkurap. Jangan takut kegiatan olahraga, karena mereka bermanfaat baik untuk ibu dan bayi. Hal utama adalah mematuhi keamanan, mengambil latihan yang sangat berguna.

    Latihan untuk punggung selama kehamilan

    Punggung adalah salah satu tempat paling rentan seorang wanita selama kehamilan. Hampir setiap ibu masa depan setidaknya beberapa kali selama masa tunggu untuk bayi mengeluh sakit punggung, yang cukup alami. Dengan jalannya kehamilan, beban pada tulang belakang meningkat, menjadi sulit untuk berjalan. Perban situasi yang sedikit lebih mudah. Tapi itu tidak bisa dipakai terus-menerus, Anda perlu istirahat siang hari. Apa yang harus dilakukan, bertahan dan menderita? Tidak, tentu saja. Segera menyerah, sampai Anda mencoba semua metode perjuangan demi kesejahteraan! Salah satu pengobatan ini adalah latihan khusus untuk meredakan nyeri punggung. Senam klasik dan beberapa pose (asana) yoga datang untuk menyelamatkan.

    Kembali selama kehamilan: kesulitan apa yang akan terjadi?

    Postur seorang wanita berubah selama 9 bulan kehamilan. Ini karena pergeseran pusat gravitasi: janin tumbuh, bersama dengan perut. Tulang belakang sekarang harus "bekerja" di bawah kondisi beban yang meningkat, sehingga ibu hamil dapat bergerak bebas dengan punggung lurus dan "membawa" tumbuh di dalam bayi bersama dengan cairan ketuban, cadangan lemak dan sumber tambahan kilogram lainnya. Dapatkah Anda membayangkan betapa sulitnya punggung Anda?

    Perubahan terlihat bahkan dari samping. Organ internal melekat pada tulang belakang dengan ligamen khusus. Rahim tidak terkecuali. Melihat wanita hamil, Anda dapat melihat defleksi di daerah pinggang, karakteristik semua wanita di posisi tersebut. Bagian yang tersisa dari punggung dengan sisi yang berlawanan diluruskan.

    Selama kehamilan, semua ligamen menjadi lebih longgar. Efek ini disediakan oleh hormon. Hal ini diperlukan bahwa dalam proses kelahiran tulang panggul bebas tersebar dan merindukan bayi melalui jalan lahir. Perubahan ketegangan otot dan ligamen - salah satu penyebab nyeri punggung selama kehamilan.

    Tidak mungkin untuk menegaskan bahwa setelah melahirkan rasa sakit seolah-olah itu diambil dengan tangan. Proses akan menuju ke arah yang berlawanan: tulang belakang akan cenderung ke keadaan normal. Plus - laktasi, karena kelenjar susu akan meningkat volumenya. Punggung akan terasa setelah kelahiran bayi.

    Untuk memperkuat otot punggung, Anda perlu memperhatikan aktivitas fisik dengan penekanan pada latihan untuk tulang belakang. Kemudian, sebelum dan sesudah melahirkan, pinggang akan sakit lebih sedikit, kehamilan akan lebih mudah, dan setelah melahirkan, wanita akan dengan cepat mendapatkan kembali kekuatannya.

    Latihan sederhana untuk kembali di rumah

    Jika masalah punggung serius, maka, tentu saja, fisik rumah tidak akan membantu. Ini membutuhkan kompleks senam khusus di bawah bimbingan seorang dokter di pusat khusus. Dalam beberapa kasus, olahraga umumnya kontraindikasi hingga pengobatan diberikan. Harus diingat bahwa sakit punggung bukan hanya masalah tulang belakang, tetapi juga kemungkinan patologi organ internal.

    Tetapi jika semuanya sesuai dengan kesehatan dan dokter yang mengamati kehamilan tidak keberatan dengan kliennya melakukan latihan, Anda dapat menguasai kompleks yang sederhana. Latihan ini cocok bahkan untuk anak perempuan yang belum pernah berolahraga sebelumnya.

    Sebelum melakukan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sedikit: berjalan di tempat, memutar kepala, leher, melambaikan tangan, menghirup, menggosok anggota badan Anda.

    • Latihan "Kucing". Latihan paling terkenal untuk punggung selama kehamilan. Dapatkan merangkak. Menunduk. Tekuk punggung seperti kucing saat marah. Tetap dalam posisi ini, perlahan menghitung sampai 5. Hentikan, rileks punggung Anda. Ulangi 10 kali.
    • Latihan "Dukungan". Posisi awal - merangkak. Naiklah. Kami membungkuk kembali. Kami melakukan peregangan dengan baik. Berlama-lama di posisinya selama beberapa detik, berdiri tegak. Ulangi 8-10 kali.
    • Latihan peregangan dengan roller. Posisi awal - berbaring telentang. Di bawah punggung bawah Anda dapat meletakkan bantal kecil, Anda dapat menggulung selimut atau selimut digulung menjadi gulungan. Kaki-kakinya lurus. Angkat kaki kiri, pegang kedua tangan di paha. Regangkan kaki ke langit-langit sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di belakang paha. Posisi ditahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki yang lain, lakukan 3 set masing-masing.
    • Angkat kedua kaki ke bawah. Berbaring telentang, kaki lurus. Angkat kaki sekitar 15 cm dari lantai. Kami menghitung sampai 5, kami menurunkan. Saat melakukan latihan harus merasakan ketegangan di otot pantat. Kami melakukan 8 kali untuk satu kaki, 8 - untuk yang lainnya, 3 set masing-masing.
    • "Setengah jembatan". Berbaring telentang, kaki ditekuk. Angkat punggung bawah dan panggul, tetap berada di posisi setengah selama beberapa detik, secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, istirahat selama satu menit, lalu selesaikan 10 "jembatan" lagi.

    Unsur yoga

    Jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke kelas yoga untuk wanita hamil - baik. Jika tidak, Anda dapat menggunakan beberapa elemen ajaran India kuno, yang dirancang khusus untuk bagian belakang.

    • Tadasana - untuk memperbaiki postur dan keseimbangan. Itu dilakukan berdiri. Kaki bersama. Tumit sedikit terpisah, jari-jari kaki besar menyentuh. Kami berdiri dengan kuat di kedua kaki, sedikit bergoyang. Tangan bebas untuk menekan, telapak tangan ke pinggul. Tempurung lutut menarik kembali. Perut sedikit podgivaem. Bahu lurus, dada ke depan, tulang belikat diratakan. Bernafas halus, tenang, napas dalam dan pernafasan.
    • Dandasana - untuk memperkuat otot punggung. Kami duduk di lantai, kaki lurus, kaki menepi. Jika periode panjang, kaki bisa sedikit diencerkan. Tangan memegang telapak tangan di lantai sejajar dengan paha, jari-jari melihat ke arah kaki. Tarik napas - peregangan ke atas, tanpa merobek pantat dari lantai. Dada ke depan, kepala tegak lurus. Kami mengeras dalam posisi ini hingga 30 detik.
    • Pashimottanasana adalah postur yang berguna untuk tulang belakang. Selama kehamilan, asana dilakukan dalam bentuk yang sedikit disederhanakan, karena calon ibu tidak dapat membungkuk terlalu banyak. Kami duduk di lantai, kaki lurus, pinggul melebar, menarik kaos kaki kami, punggung rata. Tangan di sekitar jempol kaki. Kami mencoba mengurangi tulang belikat, sementara punggung lurus, hanya bahu yang diturunkan.

    Melakukan ini dan latihan lain secara teratur dapat membuat hidup Anda lebih mudah. Punggung akan kurang sakit. Namun, jangan lupakan cara lain untuk mencegah sakit punggung. Ibu hamil perlu memakai perban, usahakan untuk menghindari duduk lama di depan komputer. Tidak berlebihan akan terlibat dalam berenang atau jenis aktivitas fisik lainnya yang diizinkan selama kehamilan.

    Anda Sukai Tentang Persalinan