Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

Banyak wanita hamil yang takut dengan prospek pemulihan besar dari membawa anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan calon ibu sehingga mereka mulai pergi ke ekstrem: untuk melakukan diet ketat atau melatih dengan sangat aktif. Namun, tindakan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya tidak kontraindikasi (kecuali dalam kasus-kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, akan membantu untuk tidak terlalu banyak, itu normal untuk dirasakan saat melahirkan dan pulih lebih cepat dari mereka.

Kedua, Anda perlu memilih latihan semacam itu yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebelum Anda mulai melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukannya dan berapa tingkat beban yang optimal.

Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat merasa bebas untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda menavigasi latihan terbaik untuk memilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman dari Sekolah badan ideal untuk membuat panduan yang dapat dimengerti bagi calon ibu yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

Saya istilah

Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode ini kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman penghentiannya. Oleh karena itu, kebutuhan beban kerja selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan gangguan sirkulasi yang baik di tungkai bawah, edema, sesak nafas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, perkembangan janin tertunda, dan komplikasi selama persalinan. Suplai darah yang baik sepanjang kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru baginya.

Beberapa dokter menentang aktivitas fisik untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu kehamilan 13-15. Paling sering, batas beban ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, dianjurkan untuk mengurangi beban sebanyak 70-80 persen dari biasanya.

Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah saat terbaik untuk memulai sesuatu yang benar-benar baru untuk diri Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

Jika Anda merasa baik dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

Jalan kaki

Perjalanan harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Berjalanlah dengan kecepatan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang mulus. Sebelum berjalan, pastikan untuk menghangatkan diri sedikit, memakai sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, ambil sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau denyut nadi Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detakan per menit. Berjalanlah setidaknya selama 30 menit.

Berenang

Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang olahraga paling aman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik renang atau aqua Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda periode persalinan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul

Ini adalah otot-otot yang mendukung organ panggul dalam posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan pelatihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika, Arnold Kegel, mungkin yang paling populer saat ini. Tekniknya adalah ketegangan alternatif dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Latihan pernapasan

Pernapasan yang tepat penting sepanjang kehamilan dan sangat penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernapas, semakin mudah bagi Anda di periode selanjutnya dan pada momen paling penting.

Latihan untuk bernafas dengan benar - dimulai pada trimester pertama:

  1. Pernafasan diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lain di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
  2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas" dan perut harus tetap bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke sisi dan punggung, seolah memperbesar tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

Di trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

Pelatihan bernapas "doggy" dengan serangan. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering di hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.

Pelatihan "joging" bernapas. Anda harus menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Istilah II

Trimester kedua adalah periode teraman untuk bermain olahraga: kondisi masa depan ibu stabil, toksikosis berlalu, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif di rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan membongkar kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berlatih, jangan mengabaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif mengeluarkan, tekanan uterus pada organ yang berdekatan menurun, aliran oksigen ke janin meningkat. Dapatkan hingga posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, sepanjang kehamilan.

Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

Di bawah ini Anda akan menemukan seperangkat latihan dari dokter dan pelatih Sekolah dari tubuh ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

Kompleks untuk trimester II:

1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

2) Langkah dengan tangan di sisi - 1 menit

3) Langkah + Tendang ke depan - 1 mnt

4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

5) Jongkok dalam dinamika - 1 mnt

6) jongkok tumpang tindih - 1 mnt

7) Jongkok minggir - 1 mnt

8) Langkah-langkah dengan bernafas - 30 detik.

9) miring (dumbel / botol) - 15 kali

10) Pada 4 poin dukungan - kucing - 10 kali

11) Pada 4 titik dukungan - mendorong tumit ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (pantat) - 15 kali

12) Pose anak, lutut terbuka lebar - 30 detik

Dari minggu ke-26 dimulai periode stres maksimum sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang direkomendasikan, kurangi separuh waktu untuk setiap latihan.

Trimester III

(Kekuatan kompleks dari Olga Marquez # 3)

Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan berkembang, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan saat berdiri dan berbaring telentang.

Terlepas dari kenyataan bahwa perut yang besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak boleh sepenuhnya mengorbankan aktivitas fisik. Lagi pula, itu dia, bahkan dalam volume minimum, yang mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi nyeri punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

Jika Anda merasa baik, lakukan latihan dengan lambat, duduk atau berbaring di sisi Anda. Kelas tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi, yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat antara kontraksi.

Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaksin meningkat, dan sebagai hasilnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

Jika selama latihan Anda merasakan nyeri yang mengganggu di bagian bawah perut dan punggung bagian bawah, pusing, atau bercak Anda, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Secara kategoris Anda tidak bisa melakukannya jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 putaran, 9-18 menit:

1) Plye jongkok dengan dukungan - 1,5 menit

2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

4) Meratakan tulang belikat sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

6) Push-up dari lutut - 1 menit

7) Bekerja pada permukaan paha bagian dalam berbaring di sisinya - 1 mnt masing-masing

8) Push-up pada trisep tergeletak di sisinya (butuh bantal) - selama 1 menit

Jadi, kami menyarankan selama kehamilan untuk mengobati kesehatan secara sadar dan bijaksana, untuk secara memadai merasakan perubahan yang terjadi di tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat lagi bermain papan luncur salju, melompatlah ke ski dari batu loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan memungkiri diri sendiri - lakukan dengan dukungan terhadap dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna membongkar punggung Anda dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. Pasukan saat melahirkan. Secara teratur berjalan di udara segar, berlatih dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupa tentang kesehatan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda dan anak tidak perlu kekurangan oksigen.

TOP 8 olahraga untuk wanita hamil

Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi untuk olahraga! Tentu saja, wanita hamil dilarang melakukan aktivitas fisik yang berat, oleh karena itu, misalnya, angkat berat (by the way, jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan sebelum kehamilan, Anda dapat terus berlatih selama kehamilan) dan sekarang Anda tidak akan dapat berlari jarak jauh. Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik! Selain itu, dalam 40 minggu penting ini Anda harus tetap dalam kondisi fisik yang baik. Jika Anda bermain olahraga sebelum melahirkan, maka setelah melahirkan, pemulihan fisik dan mental terjadi sangat cepat. Sangat penting bahwa ibu selalu penuh energi untuk mengasuh anak. Artikel ini akan melihat 8 olahraga utama untuk wanita hamil.

1. Yoga

Kompleks latihan India kuno ini tidak memiliki kontraindikasi. Orang tua, orang dewasa dan bahkan anak-anak dapat melakukan yoga. Ini juga cocok untuk wanita hamil. Yoga membuatnya mudah untuk mengatasi kondisi stres. Dia akan memberikan ketenangan pikiran untuk pikiran Anda, dan fleksibilitas dan keremajaan pada tubuh Anda.

2. Berenang

Berenang adalah kegiatan lain yang cocok untuk wanita hamil. Berenang menormalkan kerja organ internal, dan juga menguatkan tulang panggul, yang sangat penting selama persalinan. Bahkan orang-orang dengan penyakit tulang dan sendi terlibat dalam olahraga ini. Instruktur renang akan memilih program latihan untuk Anda. Berenang rileks dan memberi rasa tenang.

3. Peregangan

Peregangan sangat mirip dengan yoga. Ini adalah satu set latihan fisik dengan penekanan pada peregangan otot dan tendon. Peregangan memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan rasa sakit, yang harus terjadi saat persalinan.

4. Berjalan

Bahkan berjalan di udara segar memainkan peran besar. Berjalan panjang memperkuat otot jantung. Ini mungkin olahraga termurah! Untuk berjalan normal Anda akan membutuhkan pakaian, sepatu olahraga, dan sebotol air dingin untuk memuaskan dahaga Anda. Jalan kaki setiap hari, jangan menyerah pada kemalasan Anda - jangan beristirahat.

5. Menari

Apakah Anda sehat? Apakah dokter membiarkan Anda menari? Jika Anda menjawab "ya" untuk dua pertanyaan ini, mengapa tidak ikut menari? Klub dansa dapat ditemukan di kota mana pun dan mereka akan dikenakan biaya murah. Pilih tarian yang Anda suka, pasang CD dengan musik yang sesuai - dan berdansalah! Tari bersorak dan menyembuhkan tubuh.

6. Aerobik

Untuk normalisasi metabolisme sesuai aerobik. Latihan ritmis sederhana untuk musik akan membantu Anda menjaga kebugaran tubuh. Latihan dalam posisi terlentang akan menguatkan otot-otot panggul. Ini akan memfasilitasi persalinan dan mempersingkat sebelum pemulihan postpartum.

7. Pelatihan kekuatan

Ya, dengan variabilitas, Anda bahkan dapat melakukan latihan kekuatan! Jika Anda melakukan latihan kekuatan sebelum kehamilan, mengapa tidak melanjutkan studi Anda selama kehamilan? Tentu saja, Anda harus secara signifikan meringankan peralatan olahraga Anda, dan Anda benar-benar akan menolak dumbel berat. Pergi ke dokter dan minta dia untuk menjadikan Anda mode belajar baru.

8. Latihan Arnold Kegel

Dokter Jerman Arnold Kegel sekali datang dengan satu set latihan untuk memperkuat panggul. Latihan harus dilakukan seperti ini: saring otot-otot panggul Anda, seolah-olah Anda ingin menjaga aliran urin, tunggu 10 detik, dan kemudian rileks. Ulangi 5-6 kali. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah di sofa, dan di transportasi, karena mereka sederhana dan tidak terlihat oleh orang lain.

Jangan malu dengan kehamilan Anda. Sebaliknya - berbanggalah bahwa segera Anda akan memiliki anak. Jika Anda makan dengan baik, tidur nyenyak, menghabiskan banyak waktu di jalan-jalan dan memainkan olahraga favorit Anda - kelahiran yang berhasil dijamin.

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 1

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 2

Hello girls! Hari ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana saya berhasil mendapatkan bentuk tubuh, kehilangan 20 kilogram, dan, akhirnya, menyingkirkan orang-orang gemuk yang menyeramkan. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda!

Apakah Anda ingin membaca materi kami terlebih dahulu? Berlangganan saluran telegram kami

Penambahan berat badan yang berlebihan pada wanita hamil: apakah mungkin untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan dan yang mana?

Cukup sering, wanita hamil pada kunjungan ke dokter kandungan mendengar tentang berat badan berlebih dan rekomendasi untuk menurunkan berat badan.

Namun prinsip penurunan berat badan normal dalam hal ini tidak berhasil, karena wanita bertanggung jawab tidak hanya untuk kesehatan dan kondisinya, tetapi juga untuk anak.

Tidak semua olahraga dan latihan dapat dilakukan sambil menunggu keajaiban. Oleh karena itu, penting untuk memilih kompleks yang dapat diterima untuk kelas dan berhati-hati dengan mereka.

Apakah mungkin melakukan senam untuk mempertahankan bentuk selama kehamilan?

Penambahan berat badan yang berlebihan selama kehamilan berbahaya karena tekanan yang meningkat, toksikosis yang terlambat, edema, tetapi juga risiko kekurangan oksigen pada janin, penuaan dini plasenta, dan kelahiran prematur. Oleh karena itu, penting untuk menurunkan berat badan bagi para wanita yang dokternya mendiagnosa kemungkinan pengembangan komplikasi ini. Sisa ibu di masa depan hanya perlu mematuhi nutrisi yang tepat dan cara pengerahan tenaga fisik yang moderat.

Metode terbaik untuk menurunkan berat badan setiap saat adalah yoga, pilates, berenang dan aerobik, serta berjalan di udara segar. Dalam setiap kegiatan olahraga, ibu masa depan tidak boleh super pendinginan dan terlalu panas.

Pelangsing selama kehamilan mengurangi jumlah kelahiran melalui operasi caesar dan dengan penggunaan vakum, stretch mark dan selulit. Melakukan latihan berkontribusi pada persiapan saluran pernapasan dan kelahiran untuk beban saat melahirkan, dan pemulihan yang cepat setelah melahirkan meningkatkan kecepatan aliran darah dan metabolisme. Juga, aktivitas fisik sedang meningkatkan kekebalan, meningkatkan fungsi organ internal, mengurangi risiko wasir pada wanita hamil.

Kehilangan berat badan selama kehamilan dimungkinkan dengan bantuan makanan, menghilangkan alkohol, makanan berlemak dan gorengan, minuman manis dengan gas dan jus, saus toko, makanan kaleng, produk daging yang rendah daging, telur mentah.

Kontraindikasi

Namun, jika calon ibu tidak bisa kehilangan jumlah kilogram yang dibutuhkan hanya dengan kekuatan, Anda perlu menghubungkan latihan. Penting untuk diingat bahwa ada kontraindikasi absolut dan relatif untuk bermain olahraga sambil menunggu bayi. Secara mutlak termasuk:

  • risiko kelahiran prematur;
  • pendarahan dari saluran genital;
  • ancaman keguguran;
  • pecahnya selaput janin;
  • plasenta previa.

Dengan kontraindikasi relatif, bermain olahraga tidak sepenuhnya dilarang, tetapi penting untuk memantau kondisi Anda sebelum, selama dan setelah pelatihan.

Kontraindikasi relatif meliputi:

  • aborsi yang ditransfer sebelumnya (setidaknya tiga), keguguran, kematian janin;
  • melompat dalam tekanan dan detak jantung yang tidak stabil;
  • kehamilan ganda;
  • anemia;
  • penyakit sistem endokrin;
  • diabetes mellitus.

Jadi, jika tidak ada di atas yang dicatat oleh dokter, maka kegiatan olahraga diperbolehkan.

Keterbatasan saat melakukan

Dilarang bagi para calon ibu untuk berkuda dan menunggang kuda, bersepeda, skating, ski dan skating, juga menyelam, bola voli, bola basket.

Rekomendasi untuk persiapan

Sebelum latihan kompleks utama, Anda perlu meregangkan semua kelompok otot. Latihan harus dimulai di lengan atas dan bahu, lalu lakukan latihan untuk tubuh dan kaki. Semua latihan tidak perlu dilakukan setiap saat. Itu diperbolehkan untuk membagi mereka dengan hari agar tidak terlalu banyak berlatih. Di akhir latihan, Anda harus membuat satu set latihan santai.

Pemanasan tidak boleh lebih dari 10 menit. Ini termasuk pemanasan tubuh. Ini bisa dengan mudah berlari hingga 500 m atau berjalan biasa. Tahap kedua pemanasan adalah pemanasan sendi. Dalam 3-5 menit, Anda perlu melakukan gerakan memutar 15 kali di setiap sisi tangan, siku, pergelangan kaki, dan lutut. Peregangan otot (1-3 putaran) melengkapi pemanasan, urutan yang dalam hal ini tidak penting.

Contoh peregangan dapat dilihat dalam video:

Apa yang bisa kamu lakukan?

Ada latihan khusus untuk latihan di rumah yang tidak hanya dapat mengurangi berat badan, tetapi juga meningkatkan kondisi umum seorang wanita yang mengharapkan bayi.

Kompleks Trimester Pertama

Pada trimester pertama, Anda perlu melakukan 3-4 kali seminggu, dan durasi pelatihan tidak boleh melebihi 40 menit. Pada tahap pembentukan semua organ vital dan sistem bayi, semua latihan pada otot perut, pose terbalik (birch, sepeda) dilarang, dan juga lutut Anda tidak boleh ditarik ke dada.

Anda dapat melakukan seperangkat latihan universal di bawah ini.

  1. Berjalan di tempat selama 10 menit. Pada titik ini, denyut nadi tidak boleh melebihi 130 detak per menit, dan pernapasan harus seimbang dan tenang.
  2. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan buat sudut-sudut tubuh yang lambat, yang pertama dan kemudian dengan cara lain 5-10 kali.
  3. Tanpa mengubah posisi awal, angkat lengan di bawah kepala, letakkan siku di depan Anda dan buat 10 putaran di setiap arah. Ulangi 2-3 kali dengan istirahat 1 menit antar set.
  4. Kaki diletakkan selebar bahu, siku di depan Anda, jari-jari terlihat. Encerkan siku dalam posisi ini 10 kali. Buat 2-3 set dengan selang waktu 1 menit.

Untuk yang kedua

Pada trimester kedua, frekuensi pelatihan dipertahankan dengan kesejahteraan yang sangat baik. Jika ibu hamil merasa memburuknya kesehatan, penting untuk mengurangi latihan hingga 2 kali seminggu selama setengah jam atau untuk menghilangkannya sama sekali. Selama periode ini, latihan apa pun yang ada di punggung Anda dilarang.

  1. Berjalan di tempat selama 15 menit. Pada titik ini, denyut nadi tidak boleh melebihi 130 detak per menit, dan pernapasan harus seimbang dan tenang.
  2. Posisikan kaki selebar bahu dan lakukan pull-up lambat pada kaus kaki 15-20 kali.
  3. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan dan mencapai kaki perlahan dengan telapak tangan Anda ke depan. Jalankan 5-10 kali.
  4. Kaki diletakkan selebar bahu, siku di depan Anda, jari-jari terlihat. Encerkan siku dalam posisi ini 10 kali. Buat 2-3 set dengan selang waktu 1 menit.
  5. Dari posisi berdiri, bawa tangan kiri ke samping, dan angkat ke kanan. Atur kembali kaki kanan dan perbaiki posisi selama beberapa detik. Ulangi 5-10 kali untuk setiap kaki.
  6. Duduk di karpet, kencangkan kakimu di bawahmu. Angkat pinggul Anda, punggung tangan.
  7. Kaki memundurkan selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan bergabung dengan kunci di antara tulang belikat, membungkuk ke depan dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Jalankan 5-10 pengulangan.
  8. Letakkan kaki selebar bahu Anda, letakkan tangan Anda di pinggang Anda. Jalankan perlahan miring ke kiri dan kanan. Angkat tanganmu. Ulangi 10 kali 2-3 pendekatan.

Dari 13 hingga 26 minggu, latihan fitball akan sangat berguna untuk calon ibu, yang mono akan terus berlanjut hingga awal persalinan dan selama masa pemulihan setelah mereka.

  1. Duduk di fitball, kaki benar-benar ditekan ke lantai dan membuat gerakan memutar melingkar dengan panggul.
  2. Duduk di fitball, rentangkan kaki kanan dan kiri secara bergantian ke samping dan perlahan-lahan meraih pertama dengan jari-jari satu, lalu kaki kedua. Jalankan 5-10 kali untuk setiap kaki.
  3. Berdiri di sisi fitball. Rentangkan satu kaki ke depan dan perlahan-lahan mendekam sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Ulangi untuk leg kedua. Jalankan 5-10 kali untuk setiap kaki.
  4. Genggam bola dengan telapak tangan di depan Anda, regangkan tangan ke depan. Hancurkan dan tahan selama beberapa detik di posisi itu, rileks. Lakukan 10 pengulangan.

Untuk yang ketiga

Pada trimester ketiga, Anda perlu mengurangi latihan menjadi 1-2 kali seminggu dan durasi tidak boleh melebihi 40 menit.

Lakukan setelah minggu ke-27 Anda dapat melakukan serangkaian latihan berikut.

  1. Duduk di atas karpet, kaki terentang di depannya, tangan diletakkan di belakang punggungnya. Dari posisi ini, cobalah meraih dengan satu tangan ke tangan lainnya. Jalankan 10-15 kali untuk masing-masing tangan.
  2. Berdiri dengan posisi merangkak, lutut dan lengan harus lurus dan ditekan dengan kuat ke lantai. Dari posisi ini untuk duduk di tumit, tanpa mengangkat telapak tangannya. Menunduk. Jalankan repetisi 5-10 secara perlahan.
  3. Posisi awal sama. Angkat kepalamu dan tekuk tulang belakangmu. Lalu turunkan kepala Anda dan tekuk punggung Anda sebanyak mungkin. Ulangi perlahan 5-10 kali.

Jika Anda merasa baik, maka Anda dapat menambahkan kompleks fitball ke latihan ini. Seperti yang Anda lihat, hanya butuh setengah jam untuk menjaga kesehatannya dalam periode yang indah ini bagi seorang wanita. Jangan malas! Dan 40 minggu akan terbang dengan cepat dan tanpa masalah! Dalam hal ini, pertemuan dengan bayi akan mudah, dan pemulihan akan membutuhkan waktu minimum!

Latihan dan olahraga selama kehamilan

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan? Di satu sisi, olahraga teratur membantu menjaga kesehatan dan melawan nyeri punggung. Tetapi bagaimana jika Anda tidak dapat melakukan latihan? Jenis latihan apa yang aman dan mana yang harus dihindari? Dalam artikel ini Anda akan menemukan semua jawabannya.

Olahraga teratur selama kehamilan akan membantu Anda tetap sehat dan merasa baik. Latihan akan membantu memperkuat postur Anda dan mencegah atau mengurangi ketidaknyamanan seperti sakit punggung atau kelelahan. Bahkan ada bukti bahwa olahraga yang tepat dapat mencegah diabetes selama kehamilan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan Anda (ini tidak sakit saat melahirkan).

Jika Anda aktif secara fisik sebelum kehamilan, kemungkinan besar Anda dapat melanjutkan studi, tetapi Anda harus menyesuaikan sedikit beban. Jangan mencoba mengikuti cara kerja yang biasa - hal utama yang Anda rasa nyaman.

Selama kehamilan, tujuan Anda adalah untuk menjadi bugar, bukan untuk mengalahkan catatan olahraga.

Jika Anda seorang atlet yang hamil, Anda dapat menemukannya di dokter kandungan yang berspesialisasi dalam situasi seperti itu.

Jika, sebaliknya, Anda tidak pernah berolahraga secara teratur sebelum kehamilan, Anda mungkin mulai berolahraga setelah berkonsultasi dengan ginekolog atau bidan Anda - tetapi Anda tidak harus mencoba untuk segera mendapatkan ketinggian atletik baru. Mulailah dengan berjalan, itu lebih aman.

Saran standar untuk wanita hamil (jika kehamilan tidak lancar) - habiskan sekitar 30 menit sehari untuk latihan yang tidak terlalu membosankan dan atur beberapa akhir pekan seminggu.

Siapa yang tidak bisa berolahraga selama kehamilan?

Jika Anda menderita asma, penyakit jantung, atau diabetes, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk tidak melakukan olahraga tambahan. Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan dapat:

  • pendarahan atau pendarahan;
  • plasenta previa;
  • terancam keguguran atau riwayat aborsi tak sadar di masa lalu;
  • kelahiran prematur di masa lalu;
  • serviks yang melemah.

Sebelum Anda memulai program latihan untuk wanita hamil - baik yoga, aerobik aqua atau latihan pernapasan - masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Berdasarkan riwayat kesehatan Anda, dokter Anda mungkin memberi Anda rekomendasi individual untuk latihan spesifik.

Latihan apa yang aman selama kehamilan?

Olahraga yang paling berguna dan aman untuk wanita hamil adalah berenang, berjalan, simulator sepeda, aerobik low-impact khusus (tanpa berlari dan melompat). Pilihan ini menunjukkan risiko cedera yang rendah, berguna untuk semua kelompok otot dan dapat dipraktekkan sampai kelahiran.

Kebanyakan latihan aman jika Anda melakukannya dengan hati-hati dan jangan terlalu membebani diri Anda sendiri.

Beberapa olahraga dengan raket - misalnya, tenis - umumnya aman, tetapi menggeser pusat gravitasi Anda dapat mengecewakan Anda dengan gerakan tiba-tiba; biasanya lebih baik menghindari olahraga kontak. Jogging, terutama jika Anda berlari lebih awal, Anda dapat melanjutkan - tetapi penting untuk mengetahui kapan harus berhenti. Mungkin di bulan-bulan terakhir kehamilan Anda akan lebih suka latihan, yang pelaksanaannya tidak mengharuskan Anda untuk secara hati-hati menyeimbangkan atau berkoordinasi.

Latihan apa yang harus dihindari selama kehamilan?

Masuk akal bagi wanita hamil untuk menghindari olahraga dan latihan tertentu, karena mereka dapat membahayakan kesehatan mereka. Kegiatan berbahaya meliputi:

  • kontak olahraga: sepak bola, bola voli, bola basket;
  • kelas, di mana Anda harus secara aktif melompat atau berlari;
  • squat penuh, pengangkatan simultan dari kedua kaki dalam posisi tengkurap, pengangkatan lateral tubuh dan latihan lainnya untuk otot perut dan perut;
  • lengkungan kaki lurus, dengan mana Anda harus mencapai jari-jari kaki besar Anda;
  • gerakan pegas selama peregangan;
  • Latihan memutar pinggang saat berdiri;
  • nafas berkepanjangan selama aktivitas fisik;
  • olahraga di mana ada risiko jatuh (skating dan ski, menunggang kuda);
  • aktivitas fisik yang berlebihan dalam cuaca yang panas dan lembab (tidak harus olah raga - misalnya, menyiangi tempat tidur di sebuah pondok di bawah panas setelah hujan);
  • aktivitas fisik aktif "sampai Anda turun" setelah istirahat panjang;
  • setelah 16 minggu kehamilan - setiap latihan yang dilakukan di belakang;
  • scuba diving.

Apa yang harus program latihan termasuk untuk wanita hamil?

Untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan, program latihan Anda harus memperkuat dan mengembangkan otot. Selalu mulai dengan latihan pemanasan dan peregangan selama 5 menit selama 5 menit berikutnya. Sertakan setidaknya 15 menit pelatihan kardio dalam rencana Anda. Ukur nadi Anda saat latihan dimaksimalkan. Di akhir kelas, luangkan waktu untuk latihan aerobik, secara bertahap memperlambat ritme selama 5-10 menit terakhir. Akhiri kelas Anda dengan stretch mark yang rapi.

Selama kegiatan olahraga selama kehamilan Anda harus mengikuti aturan dasar:

  • Kenakan pakaian longgar yang nyaman dan bra pendukung yang baik.
  • Sepatu Anda harus sesuai dengan jenis latihan. Sepatu yang tepat adalah perlindungan terbaik terhadap cedera.
  • Berlatihlah di permukaan yang datar dan keras untuk menghindari jatuh.
  • Pastikan bahwa diet Anda memberi tubuh jumlah energi yang diperlukan (kalori), dengan mempertimbangkan aktivitas fisik Anda (rata-rata 300 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum kehamilan).
  • Jangan makan setidaknya 1 jam sebelum berolahraga.
  • Minumlah air sebelum, selama dan setelah kelas.
  • Jika Anda melakukan latihan di lantai, berdiri perlahan dan hati-hati setelah selesai untuk menghindari pusing.
  • Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan. Jika selama kelas Anda tidak dapat berbicara dengan normal, Anda mungkin harus memperlambat.

Bagaimana perubahan fisiologis dalam tubuh selama kehamilan mempengaruhi olahraga?

Perubahan fisiologis selama kehamilan membutuhkan kerja keras dari tubuh Anda. Ingatlah faktor-faktor yang diuraikan di bawah ini, cobalah untuk mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban seperlunya:

  • Bayi Anda membutuhkan energi dan oksigen.
  • hormon yang diproduksi di tubuh Anda selama kehamilan melemah dan meregangkan ligamen. Dengan cara ini, sendi menjadi longgar dan risiko cedera meningkat.
  • kelebihan berat badan dan distribusinya yang tidak merata menggeser pusat gravitasi Anda. Berat berlebih juga menciptakan beban tambahan pada otot-otot punggung, sendi dan daerah panggul, meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan.

Perhatian: ketika Anda harus berhenti

Segera hentikan kelas dan konsultasikan dengan bidan atau dokter jika:

  • Anda merasakan nyeri dada.
  • Anda merasakan sakit di daerah panggul atau di perut; jika kontraksi dimulai.
  • sakit kepala dimulai.
  • Anda memperhatikan bahwa anak mulai bergerak lebih sedikit atau berhenti bergerak sama sekali.
  • Anda merasa mual, pusing, atau siap pingsan.
  • Anda dingin dan jijik, meskipun ada beban.
  • Anda mengalami pendarahan vagina.
  • tiba-tiba air Anda mulai mengalir.
  • detak jantung Anda menjadi tidak teratur atau terputus-putus.
  • Anda telah melihat pembengkakan pergelangan kaki, tangan, wajah, atau rasa sakit di kaki bawah Anda yang dramatis.
  • kamu kurang nafas.
  • sulit bagimu untuk berjalan.
  • Anda merasa lemah di otot.

Seberapa cepat Anda dapat melanjutkan bermain olahraga setelah melahirkan?

Yang terbaik adalah mencari nasihat dari dokter atau bidan Anda: itu semua tergantung pada individu.

Bahkan jika Anda benar-benar ingin kembali ke bentuk sesegera mungkin, kembalilah ke rencana olahraga Anda yang biasa sebelum kehamilan. Ikuti saran dokter Anda.

Bagi kebanyakan wanita, cukup aman untuk melakukan latihan ringan 1-2 minggu setelah persalinan pervaginam (3-4 minggu setelah operasi caesar). Cobalah untuk mulai menjalankan tidak lebih dari setengah dari program reguler Anda. Hal utama - jangan berlebihan.

Aerobik untuk wanita hamil bulan ke bulan

Para ibu di masa depan merasakan perubahan bentuk yang halus, merasakan kelemahan otot yang belum pernah terjadi sebelumnya, sesak nafas konstan dan keinginan untuk berbaring di sofa sepanjang hari. Kondisi ini berbahaya karena menyebabkan atrofi otot, termasuk mereka yang terlibat dalam persalinan. Kami akan mempertimbangkan pertanyaan seperti itu: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan? Apakah mungkin melakukan squat selama kehamilan? aerobik untuk ibu hamil di rumah.

Latihan fisik dasar akan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan ibu dan bayi.

Kebutuhan aktivitas fisik untuk ibu hamil

Semua dokter setuju bahwa kebugaran selama kehamilan membantu meringankan gejala yang tidak menyenangkan, secara fisik mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan meningkatkan berat badan yang rasional.

Wanita hamil dengan gaya hidup menetap merasa sakit otot, kelelahan kronis, menderita gangguan tidur dan nafsu makan berlebihan, yang mengarah ke peningkatan berat badan yang cepat. Setiap beban menyebabkan sesak nafas, anggota badan membengkak dan menjadi berat, dan kepala saya berputar. Dalam kasus kehamilan "pasif", seorang wanita sering menderita depresi, suasana hati yang rendah, lompatan hormon, dan mengamati kerusakan dan konsentrasi memori.

Memperbaiki situasi akan membantu dipilih secara kompeten dan disepakati dengan rezim pelatihan dokter. Kebugaran berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan dan kesenangan (serotonin, endorphin), yang memungkinkan Anda untuk tetap dalam suasana hati yang baik dan hanya memperhatikan saat-saat positif kehamilan.

Latihan sistematis membantu untuk mengatasi toksikosis dan meringankan gejala pada periode ini. Juga, latihan pernapasan dan beban kardio mengurangi risiko hipoksia janin (kelaparan oksigen).

Sayangnya, banyak pasien membenarkan ketidakaktifan mereka, kelemahan dan kemalasan, serta pelajaran sembrono dan kacau dari mitos yang ditemukan di halaman-halaman majalah wanita.

Mitos nomor 1. Kebugaran pada tahap awal kehamilan (serta pada trimester ketiga) merupakan kontraindikasi. Selama periode ini, pembentukan, pembentukan dan pengembangan organ-organ penting dan sistem internal bayi, kerangka, terjadi. Banyak pasien membuat asumsi yang salah bahwa setiap stres selama periode ini meningkatkan risiko keguguran, kematian janin, aborsi yang terlewatkan, namun, bukti ilmiah membuktikan sebaliknya. Menurut penelitian, beban moderat berkontribusi pada rangsangan alami jantung dan paru-paru, berkat yang janin menerima cukup oksigen dan nutrisi, dan suplai darah membaik. Latihan juga membantu mempertahankan otot-otot dalam ketegangan alami yang akan kita butuhkan dalam periode terakhir dan langsung saat lahir.

Mitos nomor 2. Latihan pengaturan harus dengan pertumbuhan perut. Ini tidak sepenuhnya benar. Meskipun tidak ada perut pada tahap awal, seorang wanita sudah bertanggung jawab atas kehidupan yang diciptakan, oleh karena itu semua beban harus dikoordinasikan dengan dokter, bahkan renang dan yoga. Dalam beberapa kasus, seorang wanita mungkin tidak sadar akan patologi kehamilan dan risiko yang ada, sehingga setiap gerakan yang tidak akurat atau terjatuh dari simulator dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat dipulihkan. Mulai dari bulan-bulan pertama, wanita harus meninggalkan "olahraga besar", bahkan jika mereka memiliki pencapaian yang signifikan dalam satu kategori atau lainnya. Tidak dianjurkan untuk terlibat dalam latihan kekuatan dan kardiovaskular, latihan perut, lompatan, juga perlu mengecualikan olahraga joging dan traumatik.

Mitos nomor 3. Ibu di masa depan harus lebih memilih yoga aerobik yang tenang untuk wanita hamil. Ya, yoga santai benar-benar membantu memperkuat kelompok otot tertentu tanpa perlu memuat tubuh, sementara ada yang dirancang kompleks untuk wanita dalam posisi. Namun, sebagian besar asana dikontraindikasikan untuk kelas awal tanpa tingkat pelatihan yang diperlukan dan dapat menyebabkan kerusakan. Ada kasus ketika pecinta yoga merusak ligamen dan otot, sendi yang cedera, yang menyebabkan persalinan prematur atau keguguran pada tahap awal.

Mitos nomor 4. Jika Anda meningkatkan frekuensi kunjungan ke aula dan durasi pelatihan, maka kesehatan akan meningkat. Sayangnya, pernyataan ini tidak terkait dengan kehamilan, di mana aturan "baik sedikit demi sedikit" berlaku. Dokter percaya bahwa beban optimal adalah adanya latihan pernapasan, latihan peregangan dan gerakan tari aerobik ringan. Luangkan waktu latihan fisik tidak boleh lebih dari 3-4 kali seminggu selama 30 menit dengan peningkatan bertahap menjadi 45. Mulailah latihan harus dengan berjalan dan berenang, untuk mempersiapkan otot-otot untuk pengerahan lebih lanjut.

Kebugaran untuk wanita hamil: 1 trimester

Karena trimester pertama dianggap yang paling bertanggung jawab dan berbahaya, Anda harus mulai dengan beban kecil, secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk pelatihan yang konstan dan beragam.

Pertama-tama, mulailah berjalan dengan kecepatan tenang selama 30 menit sehari, cobalah bernapas dalam-dalam dan merata.

Pada tahap berikutnya, kami merekam di kolam renang (kunjungan 2-3 kali seminggu) dan, jika memungkinkan, temukan bagian aerobik air.

Jika Anda ditolerir dengan baik oleh aktivitas di atas, Anda dapat mendaftar untuk kelas yang lebih aktif, misalnya, menari. Tari perut timur, yang dirancang khusus untuk ibu hamil, memiliki efek positif. Pada tahap yang sama, Anda dapat memulai yoga asana "untuk pemula" dan latihan Pilates ringan.

Pastikan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, berikan dia setidaknya 10-15 menit.

Pada trimester pertama, kami melakukan latihan secara perlahan dan hati-hati, hanya menyesuaikan dengan kecepatan Anda sendiri, tanpa berusaha mengikuti instruktur atau irama musik. Pastikan untuk mengganti beban dengan relaksasi dan peregangan otot, yang akan membantu untuk menghindari cedera dan nyeri otot yang parah.

Adapun latihan kekuatan, kemudian dumbel, batang tubuh, dan semakin banyak barbel lebih baik dikesampingkan. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri, belajar melakukan latihan dengan benar dan sampai akhir.

Ibu-ibu masa depan bertanya-tanya apakah Anda dapat melakukan jongkok selama kehamilan. Tentu saja, Anda bisa dan seharusnya. Bobotnya sendiri memungkinkan Anda untuk menyediakan beban yang diperlukan pada paha depan dan paha, sehingga kaki menjadi kuat dan indah, juga tahan berjalan jauh dan pekerjaan rumah tangga.

Daftar latihan untuk trimester pertama:

Berjalan di tempat.

Kami berbaris di tempat selama satu menit, lalu 30 detik dengan jari kaki dan tumit. Kami melakukan 3 kali. Olahraga membantu meregangkan dan menghangatkan pergelangan kaki.

Latihan koordinasi.

Dalam posisi berdiri, tangan terpisah. Saat menghirup, kita mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, sambil menghembuskannya ke bawah. Kami bergantian kaki dan tangan. Jalankan 10 kali.

Squat.

Dari posisi berdiri (kaki selebar bahu) kita berjongkok kembali sejajar dengan lantai, seolah-olah kita sedang duduk di kursi. Pada saat yang sama, kami menyatukan tangan di kunci di belakang punggung kami dan memindahkannya sejauh mungkin. Ulangi 8 kali. Squats selama kehamilan bekerja di pantat dan belakang paha, menyediakan aliran darah ke daerah panggul.

Berolahraga di otot pectoral.

Dalam posisi berdiri atau duduk, kami bergabung dengan telapak tangan kami di depan kami di tingkat dada (seperti saat berdoa, kami hanya menempatkan siku kami ke samping). Sambil menghirup, kami menekan telapak tangan dengan upaya untuk merasakan ketegangan di otot pectoral. Pada saat menghembuskan napas, rileks (telapak tangan tidak terbuka). Jalankan 10 kali.

Latihan "Kucing".

Kami menerima pose "pada semua merangkak", kami menurunkan kepala ke bawah. Saat menghembuskan napas, kita melengking di punggung bawah dan menarik kepala kita ke belakang (kucing meringkuk), tetap berada di posisi selama 3 detik. Setelah itu, tarik napas dan bulatkan punggung, dengan dagu, peregangan ke dada (kucing mendesis). Jalankan 8 kali.

Latihan pernapasan.

Posisi berdiri, kembali sejajar. Untuk lima akun, kita melakukan napas dalam-dalam dan untuk tujuh - napas yang lambat dan bahkan berhembus. Lakukan 10 kali.

Aerobik untuk wanita hamil di rumah tidak dapat dilakukan tanpa fitball - bola elastis khusus yang memungkinkan Anda untuk meremas beberapa otot, mengisolasi dan mengurangi beban dari yang lain.

Latihan 1

Duduklah di atas bola, rentangkan kaki Anda dan putar panggul dalam amplitudo yang lebar. Latihan dengan sempurna melatih punggung dan tekan tanpa perlu latihan untuk "fleksi-ekstensi".

Latihan 2

Kami menempatkan fitball di antara kaki dan meremasnya dengan otot-otot internal paha.

Latihan 3

Kami berbaring di bola dengan perut dan melakukan gulungan rapi dari area panggul ke dada. Latihan berlaku sampai perut muncul. Anda juga dapat menyalakan punggung Anda dan melakukan gulungan di sepanjang seluruh tulang belakang.

Latihan 4

Lompat ringan di atas bola, lalu gerakkan lutut, lalu lebarkan ke samping.

Kelas pada trimester ke-2

Jadi, trimester kehamilan yang bertanggung jawab berakhir, dan sekarang tujuan kami adalah untuk menyediakan tubuh dengan beban reguler dan berkualitas tinggi.

Karena risiko patologi kehamilan menurun tajam, dan juga tidak menderita toksikosis, Anda dapat menambahkan latihan aerobik dan beban kekuatan pertama ke senam ringan dan berjalan.

Kebugaran untuk wanita hamil pada trimester kedua harus mencakup latihan berikut:

  • berjalan di udara segar;
  • berenang;
  • olahraga dinamis (menari, aerobik, bersepeda);
  • beban kardio (treadmill, latihan pernapasan);
  • peregangan (yoga, pilates, peregangan);
  • beban listrik dasar dengan penggunaan dumbel ringan dan bodibars (hingga 3 kg), barefoot, fitball, karet gelang.

Anda juga harus fokus pada latihan di area panggul, yang akan membantu memastikan aliran darah yang baik ke organ yang Anda butuhkan dan mengurangi masalah wanita hamil (inkontinensia urin, perut kembung, kram, dll.). Ini berguna selama periode ini untuk berkenalan dengan latihan kegel, yang akan membantu Anda selama persalinan dan akan segera mengembalikan nada ke otot intim setelah melahirkan.

Dari minggu ke-18, ketika perut sudah terasa tumbuh, Anda harus menggunakan perban pendukung khusus. Ini juga tidak termasuk latihan yang melibatkan memindahkan berat dari satu sisi (kaki, sisi) ke sisi yang lain.

Dilarang untuk mengambil posisi terlentang, hanya di samping, jika tidak, rahim yang bengkak dapat menularkan vena cava, yang memberikan oksigen ke bayi.

Olahraga untuk ibu hamil di rumah pada trimester ke-2 (latihan trimester 1 dapat diterapkan dengan menambahkan yang baru).

Lakukan pemanasan

Kami melatih setiap otot. Kami melakukan belok ke kiri dan kanan, gerakan memutar dengan bahu bolak-balik, membungkuk tubuh, menguleni pergelangan tangan dan pergelangan kaki, melakukan pemanasan setengah-squat (6 kali).

Berolahraga pada otot perut oblik.

Kami mengambil posisi berbaring di sisinya, bergandengan tangan dan meregangkan tubuh ke depan. Dengan bantuan kasus ini, kita memindahkan lengan atas ke samping sebesar 180 °, bertahan selama 3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan masing-masing tangan 10 kali.

Lunges.

Dikenal sejak latihan di sekolah, yang membantu melatih paha depan paha. Buat 8 pemogokan dengan masing-masing kaki, lacak dengan hati-hati bahwa ada sudut kanan 90 ° antara masing-masing lutut.

Tunggu bar horisontal.

Latihan yang bagus untuk membantu mengendurkan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit dari punggung bawah. Pilih bar horisontal rendah sehingga ujung jari menyentuh tanah untuk keamanan. Hang selama yang Anda bisa, secara bertahap meningkatkan waktu.

Duduk pantat di tumit.

Perlahan regangkan tangan Anda di depan Anda sampai dahi Anda menyentuh lantai. Latihan ini membantu mengendurkan otot setelah latihan berikutnya.

Latihan 3 trimester

Kebugaran untuk kehamilan trimester ketiga kembali menjadi hati-hati dan sangat akurat, karena volume perut telah meningkat secara signifikan, serta berat badan. Tubuh mulai secara fisiologis mempersiapkan kelahiran, sehingga semua latihan harus ditujukan untuk membantunya dalam tugas yang sulit ini.

Penekanan besar harus ditempatkan pada berbagai latihan pernapasan dan asana.

Karena pengisian daya yang sederhana menjadi melelahkan dan monoton, kami memindahkan semua perhatian kami ke fitball dan aerobik aqua.

Bola akan membantu menjaga kebugaran di rumah, dengan beberapa latihan trimester pertama dan beberapa yang baru akan datang.

Latihan 1

Kami duduk di fitball dan mengambil dumbel ringan di tangan kami (masing-masing berat hingga 2 kg). Tekuk siku dan luruskan (latihan untuk melatih otot bisep). Jalankan 10 kali.

Latihan 2

Di posisi yang sama, kami menarik lengan lurus ke belakang dan melakukan gerakan naik dan turun (memuat triceps).

Latihan 3

Kami duduk di atas karpet, bersila "dalam bahasa Turki," dan mengatur bola lurus ke depan. Cepat dan berirama memerasnya dengan telapak tangan atau seluruh lengan, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot pektoral.

Latihan 4

Hati-hati berbaring di samping dan letakkan bantal di bawah perut. Kaki memakai fitbol dan gulung ke arah yang berbeda, ke samping dan membentuk lingkaran. Kami melakukan bergantian dengan masing-masing kaki selama 2-3 menit. Latihan semacam itu akan membantu mencegah varises.

Kekuatan dan latihan yang intens selama kehamilan dapat meningkatkan nada rahim. Jika tiba-tiba Anda merasa tidak nyaman, kram atau nyeri di perut, dan denyut nadinya jauh lebih cepat, Anda harus segera berhenti berolahraga dan pergi ke dokter untuk berjaga-jaga. Kemungkinan besar pada trimester terakhir harus membatasi latihan pernapasan.

Kami mengendalikan beban

Terlepas dari lamanya kehamilan dan kesejahteraan, setiap wanita harus benar-benar memantau kondisi mereka selama olahraga.

Pertama-tama, Anda perlu melacak detak jantung Anda. Untuk setiap usia, nilai maksimum tertentu diperbolehkan. Untuk menghitungnya, kurangi 220 dari usia Anda dalam beberapa tahun. Wanita hamil harus fokus pada indikator, yaitu 75% dari maksimum.

Sebagai aturan, rata-rata denyut nadi yang diijinkan untuk pasien usia subur adalah 120-140 denyut per menit. Pada saat yang sama, setelah 5 menit istirahat di antara pendekatan, denyut nadi harus pulih sepenuhnya ke denyut normal 60-80. Jika indikator tidak normal, maka beban kerja Anda berlebihan dan dapat menyebabkan komplikasi di masa depan.

Selama latihan, pantau tingkat beban daya, dengan mempertimbangkan faktor risiko tertentu.

  • Seorang wanita hamil dapat mengalami cedera perut (area di perut) saat mengangkat beban dan dumbel. Ibu yang akan datang harus mengorbankan berat badannya, terutama jika di masa lalu mereka tidak memiliki latihan atau prestasi olahraga semacam itu.
  • Mengangkat beban berat menyebabkan gangguan pernapasan dan terbatas. Pelatihan semacam itu dapat membebani sistem kardiovaskular dan pernapasan, karena bayi akan menerima lebih sedikit oksigen untuk perkembangan penuh.
  • Dilarang melatih superset. Pelatihan intensif tanpa satu menit istirahat tidak dapat diterima, karena wanita hamil memiliki mobilitas sendi yang tinggi, yang menjadi traumatis.
  • Mulai dari minggu ke-14, menolak untuk berolahraga dalam posisi terlentang, termasuk ketika bekerja dengan dumbel dan barbel (bangku miring diperbolehkan). Latihan dalam posisi ini melanggar aliran darah vena ke bayi.

Dan, tentu saja, pelatihan harus segera dihentikan ketika gejala berikut muncul:

  • pendarahan vagina atau keluarnya cairan yang tidak sehat;
  • pusing, penggelapan mata, kram di pelipis;
  • kurangnya koordinasi;
  • nyeri dada, nyeri otot yang tegang;
  • sesak nafas, gagal napas;
  • pembengkakan pada anak sapi (kemungkinan thrombophlebitis);
  • kontraksi palsu dan kram di wilayah itu, menarik rasa sakit;
  • takikardia, lonjakan tekanan, percepatan nadi kuat;
  • gerakan janin di rahim;
  • meningkatkan nada uterus.

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan diputuskan oleh setiap wanita secara mandiri, berkoordinasi dengan dokter yang hadir dan instruktur. Dengan tidak adanya kontraindikasi fisik dan perjalanan normal kehamilan, aerobik teratur akan membantu menjaga kebugaran dan memastikan suasana hati yang baik untuk ibu hamil.

Latihan Olahraga untuk Wanita Hamil

Kehamilan bukanlah penyakit, dan karena itu calon ibu dapat dan harus terlibat dalam olahraga yang layak dan merasakan aktivitas fisik yang sedang. Pada jenis latihan dan intensitas pelatihan setiap wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter kandungannya.

Kami akan menyajikan latihan yang paling populer dan berguna untuk 1, 2 dan 3 trimester kehamilan.

Isi artikel:

Manfaat senam untuk ibu hamil - indikasi dan kontraindikasi

Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat senam bagi wanita hamil, jadi dokter menyarankan melakukannya setiap hari untuk hampir setiap ibu hamil.

Ibu masa depan dapat berkenalan dengan latihan yang efektif di sekolah ibu masa depan.

  • Ada efek penguatan umum yang kuat dari senam di seluruh organisme wanita hamil. Pekerjaan semua organ dan sistem ditingkatkan, mekanisme metabolisme secara aktif diluncurkan, sumber daya pelindung tubuh meningkat.
  • Latihan meningkatkan suasana hati dan memungkinkan ibu hamil untuk mengatasi depresi.
  • Sistem kardiovaskular sedang diperkuat.
  • Dengan bantuan latihan fisik, Anda dapat menghindari edema yang mengganggu hampir semua ibu hamil, terutama pada trimester ketiga kehamilan.
  • Latihan fisik memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan dan klem di otot, meringankan tulang belakang dan menstabilkan postur.
  • Senam teratur selama kehamilan akan memungkinkan seorang wanita dengan cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan.
  • Latihan mempersiapkan organisme ibu-ibu masa depan untuk melahirkan.
  • Membakar kalori dengan aktivitas fisik memungkinkan wanita hamil untuk tidak kelebihan berat badan dan melakukan pencegahan timbunan lemak di perut dan paha.
  • Melakukan latihan akan membantu ibu masa depan belajar mengendalikan nafasnya sendiri dan mengendalikan tubuhnya dalam proses persalinan.
  • Otot yang kuat dan pernapasan yang tepat adalah kunci untuk mengurangi rasa sakit yang signifikan selama proses kelahiran.
  • Menyingkirkan depresi pralahir adalah fitur positif lain dari senam teratur.

Daftar ini tidak ada habisnya. Tentunya setiap wanita yang mengharapkan anak atau sebelumnya hamil, dia akan memberi tahu Anda tentang manfaat dari latihan yang dia lakukan selama kehamilan.

Video: Segala sesuatu tentang senam untuk wanita hamil

Adakah kontraindikasi atau keterbatasan senam selama kehamilan?

  1. Ketika plasenta previa aktivitas fisik dan latihan dilarang!
  2. Dilarang untuk berolahraga dan melatih wanita dengan ancaman aborsi.
  3. Dalam kasus hiponia, senam rahim juga harus ditunda untuk waktu yang lebih tenang.
  4. Mengabaikan latihan harus beresiko pendarahan.
  5. Ketika varises atau wasir tidak dapat melakukan latihan yang meningkatkan beban pada kaki.
  6. Latihan kekuatan apa pun, serta latihan yang terkait dengan lompatan, tikungan tajam, pemogokan dan jatuh dilarang selama seluruh periode kehamilan!
  7. Dengan hipertensi, hipotensi, anemia, ibu hamil harus mendapatkan rekomendasi dokter untuk melakukan latihan tertentu.
  8. Dilarang melakukan aktivitas fisik calon ibu dengan toxicosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

Bahkan jika Anda merasa hebat dan Anda tidak melihat kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi dengan dokter yang mengamati Anda, tetapi idealnya untuk diperiksa.

Perlu dicatat bahwa ada latihan khusus yang dapat dilakukan oleh wanita hamil kapan saja, dan bahkan mereka yang memiliki kontraindikasi untuk latihan lain - ini adalah latihan pernapasan ibu di masa depan.

Latihan dasar senam pernapasan untuk calon ibu pada setiap tahap kehamilan

Lakukan latihan pernapasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau sesudah senam dasar.

Latihan-latihan ini juga bisa dilakukan di siang hari, kapan saja.

Latihan 1:

Berbaring di lantai, kaki harus sedikit ditekuk di lutut.

Letakkan satu tangan di dada, yang lain - di perut. Perlahan-lahan menghirup udara melalui hidung Anda, lalu hembuskan napas.

Inhalasi harus dilakukan sedalam mungkin, saat menghirup dada, cobalah untuk tidak meningkatkan, tetapi bernapas hanya dengan diafragma, menaikkan dan menurunkan perut.

Latihan 2:

Dalam posisi tengkurap yang sama, letakkan tangan kanan di dada, dan di kiri - di atas perut.

Ambil napas dalam-dalam, sedikit mengangkat bahu dan kepala, tetapi berusaha untuk tidak mengubah posisi perut. Ganti tangan dan lakukan latihan lagi.

Ulangi beberapa kali.

Latihan 3:

Duduk bersila. Tangan di sepanjang batang tubuh.

Membungkuk siku Anda, angkat mereka sehingga jari-jari Anda menempel di tingkat dada. Pada saat ini, tarik napas tanpa mengubah posisi perut dan dada.

Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda saat menghembuskan napas.

Latihan senam di trimester 1 kehamilan

Meskipun tubuh seorang wanita di awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahan, di alam semesta ada proses kelahiran yang sangat penting dan kuat dari kehidupan baru.

Embrio yang terdiri dari hanya beberapa sel sangat rentan terhadap semua pengaruh eksternal, oleh karena itu, trimester pertama dari bayi menunggu adalah waktu untuk mulai merawatnya dan belajar untuk membatasi diri dari apa yang dapat membahayakan kehamilan.

Video: Senam untuk ibu hamil di trimester pertama kehamilan

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan pada trimester pertama kehamilan?

  1. Pertama-tama, perlu untuk menghapus semua latihan perut dari senam Anda - mereka dapat memprovokasi uterus - dan, sebagai hasilnya, perdarahan dan aborsi.
  2. Saatnya untuk melarang diri sendiri untuk melakukan lompatan dan kecenderungan tajam.

Latihan senam yang berguna pada bulan-bulan pertama kehamilan:

  1. Latihan untuk pinggul dan otot perineum.

Bersandar di kursi Anda. Duduklah perlahan, lebarkan seluruh lutut Anda. Tahan setengah perjalanan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan untuk melakukan 5-10 kali.

  1. Latihan untuk otot betis - pencegahan edema.

Posisi - berdiri, kaki bersatu, kaus kaki terpisah.

Memegang punggung kursi, perlahan-lahan bangkit di atas kaus kaki. Rasakan ketegangan di otot betis, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 5-8 kali dengan lambat.

Perhatikan postur Anda!

  1. Latihan untuk otot-otot kaki, perineum dan perut.

Mengandalkan punggung kursi dengan kedua tangan, kaki kanan harus ditarik ke depan, lalu perlahan-lahan bawa ke samping, belakang, lalu ke sisi kiri ("menelan", tetapi memiliki kaki yang kuat ke kiri). Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri.

Latihan untuk melakukan 3-4 kali untuk setiap kaki.

  1. Berolah raga untuk melestarikan bentuk payudara.

Telapak tangan di kunci di depan dada, siku cerai sejajar dengan lantai.

Tangan di kunci sangat menekan, lalu perlahan-lahan mengurangi ketegangan.

Hati-hati untuk bernafas dengan benar dan jangan menahannya lama!

Latihan diulang 8-10 kali dengan kecepatan lambat.

  1. Latihan untuk pinggul, perut, dan samping.

Kaki memundurkan selebar bahu. Buat jongkok kecil, tekuk lutut, dan perlahan putar panggul - pertama ke kanan, lalu ke kiri.

Latihan untuk tampil tanpa usaha dan ketidaknyamanan.

Pastikan tulang belakang lurus!

Senam untuk wanita hamil di trimester ke-2 - video latihan

Jika ibu hamil merasakan tanda-tanda toksemia pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua ketidaknyamanan ini sudah berlalu. Tubuh mulai terbiasa dengan perubahan yang terjadi di dalamnya, dan risiko keguguran tidak mungkin.

Video: Senam Trimester Kedua

Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan pada latihan-latihan yang memperkuat otot-otot dasar panggul, perut, punggung dan pinggul - untuk mempersiapkan beban yang lebih besar, menunggu di bulan-bulan terakhir kehamilan.

Saran yang berguna: Pada trimester 2 kehamilan selama latihan, ibu hamil lebih baik memakai perban.

  1. Latihan kegel - untuk memperkuat otot panggul dan mencegah inkontinensia urin
  1. Latihan duduk di lantai - untuk otot-otot punggung dan perut

Duduk di lantai, lengan menjulur ke samping dan sedikit ke belakang, bersandar pada mereka. Putar badan dan kepala ke satu arah, lalu ke arah yang lain.

Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan rata.

Latihan ulangi 4-5 kali di setiap arah.

  1. Berbaring di samping

Berbaring di sisi kiri Anda. Tarik tangan kiri Anda ke depan di depan Anda, letakkan tangan kanan Anda di atasnya.

Perlahan angkat tangan kanan Anda ke atas dan tarik kembali ke jarak maksimum yang mungkin tanpa memutar badan dan kepala. Kembalikan tangan ke posisi semula. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, lalu lakukan hal yang sama di sisi kanan.

  1. Latihan untuk otot punggung dan perut.

Duduk di lantai, tumit di bawah pantat, pinggul dan lutut ditekan bersama. Tarik tangan Anda di depan Anda.

Perlahan-lahan memiringkan kepala dan tubuh ke depan, mencoba dengan dahi Anda untuk menyentuh permukaan lantai, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Jangan mencoba berolahraga dengan paksa! Jika olahraga sulit atau perut menghalangi Anda, gerakkan lutut sedikit.

  1. Latihan untuk bernafas dengan benar

Dalam posisi duduk, tekuk lutut dan sedikit menyilang. Tangan diluruskan dan telapak tangan berbaring di pinggul.

Perlahan angkat tangan dan tarik ke atas, sambil menarik napas dalam dan perlahan, sedikit memiringkan kepala ke belakang. Lalu hembuskan perlahan juga, jatuhkan lengan ke posisi awal.

Latihan untuk melakukan sisi lain, cukup lakukan 4-7 kali untuk masing-masing.

  1. Latihan payudara

Latihan untuk melestarikan bentuk payudara dari blok sebelumnya selama 1 semester, terus melakukan yang kedua.

Latihan senam untuk trimester ke-3 kehamilan, aturan pelaksanaan

Pada trimester ke-3 kehamilan, menjadi sulit untuk melakukan sebagian besar latihan sebelumnya.

Untuk membantu calon ibu datang bola fitball. Ada latihan yang bagus untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang bagus untuk dilakukan dengan bantuan fitball.

  1. Berolahraga dengan dumbel untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut

Duduk di bola. Tangan dengan dumbel (0,5-1 kg) lebih rendah di sepanjang tubuh.

Lentur siku Anda, angkat dumbbell ke ketiak, lalu perlahan ke posisi awal. Lambung tidak miring!

Kemudian tekuk lengan Anda di siku dan angkat dumbel ke bahu Anda - pelan-pelan lebih rendah.

Ganti gerakan-gerakan ini. Jangan lupa mengikuti pernapasan yang tepat.

  1. Berolahraga dalam posisi tengkurap - untuk memperkuat otot-otot pinggul dan perineum.

Berbaring di lantai. Letakkan satu kaki di atas bola. Coba gulung bola, gerakkan kaki ke samping, lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi 3-4 kali.

Gulung bola dengan baik, tekuk lutut Anda.

Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

  1. Latihan untuk otot dada

Sambil memegang fitball di depan Anda dengan tangan terulur ke depan, cobalah perlahan-lahan meremasnya dengan telapak tangan, lalu perlahan-lahan kendurkan tangan Anda.

Pastikan bahwa saat melakukan latihan ini tidak ada ketegangan di perut!

Jalankan 5 hingga 10 kali.

Bersama dengan serangkaian latihan untuk wanita hamil, Anda juga dapat melakukan latihan aerobik aqua untuk calon ibu.

Anda Sukai Tentang Persalinan