Bagaimana cara melakukan kebugaran selama kehamilan?

Dengan terjadinya kehamilan, banyak dokter menyarankan untuk membatasi aktivitas fisik. Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda harus menolak untuk berolahraga, karena setelah melahirkan setiap wanita ingin kembali ke bentuk sebelumnya. Jauh lebih mudah untuk melakukan ini jika Anda terlibat dalam kebugaran bahkan saat membawa bayi.

Bisakah wanita hamil melakukan fitness?

Artinya, bertanya-tanya apakah "mungkin bagi wanita hamil untuk melakukan kebugaran", ibu hamil, dengan keyakinan penuh, dapat secara mandiri menjawab pertanyaan ini - itu mungkin. Dan tidak hanya mungkin, tetapi juga diinginkan - para dokter melengkapi, pada saat yang sama, menekankan bahwa kelas-kelas kebugaran untuk periode kelahiran bayi harus dikoreksi, lebih banyak lagi melakukan latihan hemat, pemanasan, dan restoratif.

Nilai plus yang besar dari kelas-kelas semacam itu adalah bahwa sebagai akibatnya persalinan akan jauh lebih mudah. Ibu-ibu olahraga telah melatih jantung, paru-paru dan otot, semua ini, tentu saja, membantu pada saat-saat penting persalinan dan kelahiran bayi. Selain itu, olahraga ringan mengakumulasi hormon tubuh - endorphin. Selama persalinan, ia bertindak sebagai sejenis obat bius.

Kebugaran untuk ibu hamil tentu saja harus berbeda dari kebugaran yang biasa. Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk memeriksakan ke dokter Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi untuk pelatihan. Langkah selanjutnya adalah pemilihan tempat dan pelatih. Ada baiknya jika ini adalah orang dengan pendidikan medis atau orang yang telah bekerja dengan wanita hamil untuk waktu yang lama.

Namun, bukan hanya pelatih yang harus memantau kesehatan Anda. Pertama-tama, Anda bertanggung jawab atas kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Untuk pelatihan yang efektif, ikuti aturan berikut:

  • Anda tidak harus berlatih maksimal, bahkan dengan latihan intensitas rendah atau sedang akan memiliki dampak positif;
  • jangan malas, pergi ke kelas secara teratur, setidaknya tiga kali seminggu;
  • Ingatlah bahwa ketika Anda menggendong bayi, menjadi sulit untuk bernafas. Ingatlah hal ini selama kelas dan jangan takut untuk mengubah intensitas latihan Anda;
  • untuk perkembangan normal janin diperlukan dan makan dengan benar. Selama kelas kebugaran, tentukan sendiri tujuan agar tidak kehilangan kilogram, tetapi untuk memperkuat otot;
  • dari awal pelatihan, perhatikan fakta bahwa Anda minum cukup banyak cairan. Juga pilih pakaian yang tepat - bra tidak boleh meremas atau menyeret payudara;
  • selama latihan dalam hal apapun, jangan menahan napas Anda, itu meningkatkan gerakan pada panggul dan dapat menyebabkan pusing;
  • ikuti denyut nadi dan jangan lupa tentang istirahat yang tepat.

Kebugaran selama trimester kehamilan:

- 1 istilah

Harap dicatat bahwa ada latihan tertentu yang benar-benar kontraindikasi bagi wanita hamil. Misalnya, Anda tidak dapat melakukan kemiringan meliuk dan berbeda, terutama pada bulan-bulan pertama membawa anak. Faktanya adalah ini dapat menyebabkan keguguran karena hipertonisitas uterus.

Apa jenis kebugaran di bulan-bulan pertama kehamilan, ketika sakit di pagi hari tanpa ampun, dan sepanjang hari tak tertahankan ingin tidur? Dia akan meminta seorang wanita menderita gejala yang tidak menyenangkan pada tahap awal, menolak untuk berlatih. Dan itu akan sepenuhnya salah: 20 menit latihan penguatan umum per hari, sebaliknya, akan membantu untuk mengatasi, atau setidaknya untuk mengurangi manifestasi dari semua jenis gejala yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Cobalah - dan Anda sendiri akan merasakan efek penyembuhan olahraga di tubuh. Setelah semua, Anda tidak perlu lebih dari ini, menilai sendiri:

    kita berdiri tepat di belakang kursi dengan punggung, meletakkan kaki selebar bahu dan memegang kursi, dengan hati-hati menaiki jari-jari kaki. Pada kenaikan - hirup, menjatuhkan ke posisi awal - menghembuskan napas. Latihan bersama 10 kali;

TOP 8 olahraga untuk wanita hamil

Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi untuk olahraga! Tentu saja, wanita hamil dilarang melakukan aktivitas fisik yang berat, oleh karena itu, misalnya, angkat berat (by the way, jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan sebelum kehamilan, Anda dapat terus berlatih selama kehamilan) dan sekarang Anda tidak akan dapat berlari jarak jauh. Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik! Selain itu, dalam 40 minggu penting ini Anda harus tetap dalam kondisi fisik yang baik. Jika Anda bermain olahraga sebelum melahirkan, maka setelah melahirkan, pemulihan fisik dan mental terjadi sangat cepat. Sangat penting bahwa ibu selalu penuh energi untuk mengasuh anak. Artikel ini akan melihat 8 olahraga utama untuk wanita hamil.

1. Yoga

Kompleks latihan India kuno ini tidak memiliki kontraindikasi. Orang tua, orang dewasa dan bahkan anak-anak dapat melakukan yoga. Ini juga cocok untuk wanita hamil. Yoga membuatnya mudah untuk mengatasi kondisi stres. Dia akan memberikan ketenangan pikiran untuk pikiran Anda, dan fleksibilitas dan keremajaan pada tubuh Anda.

2. Berenang

Berenang adalah kegiatan lain yang cocok untuk wanita hamil. Berenang menormalkan kerja organ internal, dan juga menguatkan tulang panggul, yang sangat penting selama persalinan. Bahkan orang-orang dengan penyakit tulang dan sendi terlibat dalam olahraga ini. Instruktur renang akan memilih program latihan untuk Anda. Berenang rileks dan memberi rasa tenang.

3. Peregangan

Peregangan sangat mirip dengan yoga. Ini adalah satu set latihan fisik dengan penekanan pada peregangan otot dan tendon. Peregangan memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan rasa sakit, yang harus terjadi saat persalinan.

4. Berjalan

Bahkan berjalan di udara segar memainkan peran besar. Berjalan panjang memperkuat otot jantung. Ini mungkin olahraga termurah! Untuk berjalan normal Anda akan membutuhkan pakaian, sepatu olahraga, dan sebotol air dingin untuk memuaskan dahaga Anda. Jalan kaki setiap hari, jangan menyerah pada kemalasan Anda - jangan beristirahat.

5. Menari

Apakah Anda sehat? Apakah dokter membiarkan Anda menari? Jika Anda menjawab "ya" untuk dua pertanyaan ini, mengapa tidak ikut menari? Klub dansa dapat ditemukan di kota mana pun dan mereka akan dikenakan biaya murah. Pilih tarian yang Anda suka, pasang CD dengan musik yang sesuai - dan berdansalah! Tari bersorak dan menyembuhkan tubuh.

6. Aerobik

Untuk normalisasi metabolisme sesuai aerobik. Latihan ritmis sederhana untuk musik akan membantu Anda menjaga kebugaran tubuh. Latihan dalam posisi terlentang akan menguatkan otot-otot panggul. Ini akan memfasilitasi persalinan dan mempersingkat sebelum pemulihan postpartum.

7. Pelatihan kekuatan

Ya, dengan variabilitas, Anda bahkan dapat melakukan latihan kekuatan! Jika Anda melakukan latihan kekuatan sebelum kehamilan, mengapa tidak melanjutkan studi Anda selama kehamilan? Tentu saja, Anda harus secara signifikan meringankan peralatan olahraga Anda, dan Anda benar-benar akan menolak dumbel berat. Pergi ke dokter dan minta dia untuk menjadikan Anda mode belajar baru.

8. Latihan Arnold Kegel

Dokter Jerman Arnold Kegel sekali datang dengan satu set latihan untuk memperkuat panggul. Latihan harus dilakukan seperti ini: saring otot-otot panggul Anda, seolah-olah Anda ingin menjaga aliran urin, tunggu 10 detik, dan kemudian rileks. Ulangi 5-6 kali. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah di sofa, dan di transportasi, karena mereka sederhana dan tidak terlihat oleh orang lain.

Jangan malu dengan kehamilan Anda. Sebaliknya - berbanggalah bahwa segera Anda akan memiliki anak. Jika Anda makan dengan baik, tidur nyenyak, menghabiskan banyak waktu di jalan-jalan dan memainkan olahraga favorit Anda - kelahiran yang berhasil dijamin.

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 1

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 2

Hello girls! Hari ini saya akan memberi tahu Anda bagaimana saya berhasil mendapatkan bentuk tubuh, kehilangan 20 kilogram, dan, akhirnya, menyingkirkan orang-orang gemuk yang menyeramkan. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda!

Apakah Anda ingin membaca materi kami terlebih dahulu? Berlangganan saluran telegram kami

Olahraga untuk ibu hamil di rumah

Bagikan pos "Olahraga untuk ibu hamil di rumah"

Seringkali Anda dapat mendengar tentang fakta bahwa sosok terindah dalam diri seorang wanita hamil. Dengan pepatah seperti itu, hampir tidak ada yang akan membantah. Namun, wanita dari berbagai usia selalu berusaha tampil sebaik mungkin dan pada saat yang sama seperti tidak hanya diri mereka sendiri, tetapi juga orang-orang di sekitar mereka. Karena itu penting untuk menjaga diri dalam bentuk fisik yang baik.

Pada saat yang sama, periode melahirkan seorang anak seharusnya tidak menjadi pengecualian. Menariknya, bahkan ada olahraga untuk wanita hamil. Mereka tidak spesial. Hal ini penting di sini - beban minimum pada kelompok otot tertentu dan tingkat kompleksitas yang moderat.

Di antara olahraga paling populer untuk wanita hamil - berenang, bersepeda, berjalan. Tentu saja, berenang adalah salah satu olahraga favorit bagi ibu hamil. Berkat air, ada kesempatan seperti itu untuk menjaga dan merilekskan tubuh. Dengan kata lain, ada apa yang disebut perasaan tanpa bobot, ketika setiap wanita hamil akan merasa senyaman mungkin. Wanita bisa berenang selama seluruh kehamilan.

Olahraga lain yang paling cocok untuk ibu hamil adalah bersepeda. Olahraga ini akan ideal untuk semua wanita yang ingin mempertahankan bentuknya bahkan dalam posisi yang menarik. Tetapi pada saat yang sama, dokter tidak mengizinkan wanita untuk mengendarai sepeda sendirian karena koordinasi mereka yang buruk dan kesulitan yang mungkin terjadi saat mengendarai sepeda.

Tentang ini penting untuk diingat dan jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda sendiri, karena akibatnya Anda bisa jatuh, yang akan menjadi ujian bukan hanya untuk ibu, tetapi juga untuk bayi. Pilihan yang sangat baik dalam hal ini adalah simulator sepeda. Berguna dan aman untuk berolahraga di dalamnya.

Berjalan di luar ruangan juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan umum wanita. Dalam hal ini, Anda perlu memulai dengan berjalan untuk jarak pendek dan secara bertahap meningkatkannya. Dalam satu hari, Anda bisa berjalan dengan kecepatan sedang hingga empat kilometer. Pada trimester ketiga, Anda bisa berjalan hingga dua kilometer.

Sedangkan untuk berlari, itu juga tidak dilarang. Namun, Anda bisa hamil setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika proses membawa hasil anak tanpa komplikasi, maka olahraga ini mungkin cocok untuk Anda. Jika ada masalah, lebih baik tidak mengambil risiko dan menolak untuk berlari.

Di antara olahraga untuk wanita hamil bisa golf dan tenis meja. Mereka tidak berbahaya dan pada saat yang sama tidak mendapat manfaat apa pun. Namun berkenaan dengan olahraga berkuda dan ski air, itu kontraindikasi.

Bowling untuk ibu hamil dianggap dapat diterima, tetapi pada periode selanjutnya membutuhkan perhatian, karena ada kesempatan untuk meregangkan otot tulang belakang. Selain itu, perasaan seimbang terganggu di masa depan ibu, dan karena itu melempar bola akan bermasalah.

Olahraga untuk wanita hamil, yang berarti bermain ski, lebih dapat diterima pada tahap awal, asalkan membawa hasil anak tanpa masalah. Tetapi pada periode kemudian kelas-kelas semacam itu merupakan kontraindikasi, karena ada risiko jatuh, yang mungkin memiliki konsekuensi yang tidak diinginkan.

Untuk ibu hamil, ada kegiatan yang tidak memerlukan peralatan khusus. Cukup bagi seorang wanita untuk memiliki keinginan untuk bermain olahraga. Olahraga yang sangat baik untuk ibu masa depan adalah yoga, kebugaran, senam aerobik, dan senam.

Pada trimester pertama, olahraga bagi calon ibu dapat memiliki efek positif pada kesejahteraan wanita. Mereka terlibat dengan tujuan seperti itu:

  • untuk memastikan reaksi normal tubuh terhadap perubahan yang terjadi;
  • memastikan fungsi normal dari sistem pernapasan dan jantung;
  • melatih otot perut dan otot tulang belakang untuk beban dan usaha di masa mendatang.

Kami menawarkan beberapa opsi untuk latihan untuk wanita hamil.

Latihan untuk trimester pertama harus ditujukan untuk mengembangkan rasa koordinasi, yang terasa semakin memburuk selama kehamilan.

Posisi awal - kepala miring, tungkai atas rileks. Anda perlu menghembuskan napas dan mengangkat kepala Anda, meletakkan tangan Anda di belakang punggung, meletakkan di lantai dan kemudian menarik napas. Memiringkan kepala ke kanan dan ke kiri untuk menghembuskan napas. Maka Anda perlu mengambil posisi awal dan menghembuskan napas. Durasi latihan dari tiga hingga enam kali.

Posisi awal adalah memegang kedua tangan di depan Anda, dan jari-jari Anda harus berada dalam kepalan tangan. Diperlukan untuk menghirup, rileks tangan dan membuat gerakan gemetar tujuh atau delapan kali. Maka Anda harus bernapas dan melakukan segala sesuatu tidak lebih dari enam kali.

Setiap ibu hamil harus mewaspadai olahraga dalam periode khusus ini untuknya, dan dia harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum dia memulai studinya.

Bagikan pos "Olahraga untuk ibu hamil di rumah"

Olahraga selama kehamilan: apa yang dapat Anda lakukan dan apakah ada kontraindikasi?

Kehamilan adalah periode yang indah yang diimpikan setiap wanita normal. 9 bulan yang indah ini mengingat setiap ibu. Tentu saja, bahkan dalam masa yang sulit seperti itu, wanita cantik tidak bisa berhenti menyenangkan orang lain dengan kecantikan mereka yang tak tertahankan. Moms-to-be seperti tidak ada orang lain yang tahu betapa sulitnya menjaga diri dan tubuh Anda agar ketika Anda perlu makan untuk dua orang.

Sejumlah besar wanita hamil khawatir pertanyaan: "Apakah mungkin untuk bermain olahraga selama kehamilan?". Setelah semua, sebagian besar yakin bahwa olahraga merupakan kontraindikasi bagi perempuan dalam situasi, yang merupakan keyakinan yang salah.

Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan?

Bahkan, olahraga bahkan bermanfaat bagi wanita hamil. Dengan pendekatan yang masuk akal untuk proses - tidak hanya mungkin, tetapi perlu. Tetapi ini harus menjadi olahraga yang kompeten, dengan beban kecil yang dihitung dengan benar, sehingga Anda dapat menjaga diri tetap dalam kondisi baik dan tidak membahayakan janin. Tapi jangan lari ke gym, begitu Anda melihat dua strip bahagia. Setelah semua, dengan efisiensi yang sama, wanita hamil dapat dengan aman terlibat dalam olahraga diperbolehkan di rumah. Satu-satunya batasan dalam olahraga selama kehamilan adalah bekerja dengan beban besar. Memang, dalam posisi yang rapuh, beban berat dan tingkat keparahan besi benar-benar kontraindikasi bagi calon ibu.

Tetapi secara umum, ketika seorang wanita hamil masuk olahraga, menghadiri klub kebugaran, itu memungkinkan Anda merasa tidak ditinggalkan oleh seluruh dunia di beberapa ruang terbatas, terutama jika sebagian besar teman-temannya bahkan belum menikah dan jauh dari masalah hamil.

Olahraga apa yang dapat Anda lakukan hamil?


Olahraga yang diizinkan dan berguna untuk wanita hamil:

  • Berenang Semua orang tahu bahwa berenang sangat berguna bagi wanita hamil, karena ia melatih tubuh manusia secara intensif tanpa beban yang berlebihan. Selain itu, olahraga ini juga mengembangkan banyak kelompok otot, yang sangat diperlukan untuk wanita hamil. Ini adalah olahraga yang sangat berguna bagi ibu dan yang paling imut. Beberapa bahkan memutuskan untuk melahirkan di air.
  • Kebugaran untuk wanita hamil. Kelas kebugaran sangat berguna tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk anak. Lagi pula, selama latihan, darah menerima lebih banyak oksigen, yang diperlukan untuk nutrisinya. Kebugaran juga membantu memperkuat otot-otot punggung dan dengan demikian mengurangi rasa sakit di punggung yang sering dikhawatirkan oleh para ibu di masa depan.
  • Lari Tur jalan kaki Latihan kardio sederhana yang dilakukan dengan kecepatan yang menyenangkan membantu memperkuat jantung dan mendukung tubuh dalam kondisi yang baik.
  • Senam untuk wanita hamil. Ini membantu menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik dan memaksimalkan proses persalinan, yang sangat penting bagi wanita. Lagi pula, kebanyakan dari mereka sangat takut dengan cerita tentang persalinan yang sulit.
  • Yoga Memulihkan kerja semua organ dan sistem, membakar semua sisa kelebihan pada perut, paha dan area masalah wanita lainnya.
  • Pelatihan untuk wanita hamil pada bola kebugaran. Fitball tidak kurang bermanfaat dan pekerjaan aktif yang menyenangkan untuk ibu hamil. Ini adalah senam kompleks untuk wanita hamil dengan beban ringan yang sangat memudahkan persalinan.

Olahraga untuk ibu hamil di rumah

Untuk bermain olahraga, Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran dan pusat kebugaran. Kamar Anda akan cukup untuk itu. Untungnya, hari ini kita memiliki banyak pilihan latihan yang rumit untuk ibu hamil yang dapat dengan mudah digunakan ibu di rumah, yang lebih nyaman.

Untuk bermain olahraga di rumah, Anda harus terlebih dahulu mengatasi kemalasan Anda. Karena hanya kelas reguler akan memberikan hasil yang paling cepat dan tidak diragukan. Pilihan aktivitas yang baik untuk wanita hamil di rumah adalah mesin latihan tiup (fitball). Dengan itu, seorang wanita dapat melakukan sejumlah latihan yang bermanfaat yang berguna bagi ibu hamil dan anak. Berikut ini beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda gunakan di rumah:

  1. Musim semi. Posisi duduk, kaki di lantai, pegas, tambah badan berubah, atau angkat kedua tangan ke atas.
  2. Butterfly Berbaring di sisi Anda memeluk bola dengan kaki Anda dan melakukan gerakan meremas.

Ini adalah latihan yang paling mudah yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Olahraga harian hanya diperlukan untuk wanita hamil. Bagaimanapun, ini adalah usaha fisik kecil yang akan menjadi bagian integral dari kesehatan ibu yang baik dan kesehatan anak.

Latihan kebugaran untuk wanita hamil

Banyak calon ibu khawatir tentang pertanyaan apakah wanita hamil bisa masuk untuk kebugaran, karena lebih banyak beban berat terutama dalam olahraga ini. Dan bagaimana mereka mempengaruhi tubuh, banyak orang yang tahu. Tetapi ada juga pengecualian: instruktur kebugaran yang kompeten dari wanita hamil akan memilih kompleks khusus yang tidak membahayakan ibu atau bayinya.

Contoh program untuk kebugaran bagi wanita hamil:

  • Senin - dada, lengan (kupu-kupu simulator, mengangkat dumbel sambil berdiri di atas bisep, bench dumbbell bench di bangku pada sudut ke atas, crossover di bagian bawah dada)
  • Selasa - aktivitas aerobik + kolam renang
  • Rabu - hanya kaki (langkah di bangku dengan dumbel, ekstensi dan fleksi kaki di simulator, duduk di jari kaki)
  • Kamis - aktivitas aerobik + kolam renang
  • Jumat - kembali, bahu
  • Sabtu - hari libur
  • Hari minggu adalah hari libur

Latihan di punggung dan bahu: menarik leher ke dada, mengangkat dumbbell di depan Anda, "selamat pagi" dengan barbel.

Semua latihan kebugaran di atas harus dilakukan 15 kali dalam tiga pendekatan.

Berapa biaya pekerja kontrak dan apa yang termasuk dalam paket layanan. Anda dapat membaca tentang ini di sini.

Olahraga selama kehamilan: kontraindikasi

Bahkan, kontraindikasi dalam olahraga untuk wanita hamil terbatas dalam banyak kasus hanya untuk beban. Ibu masa depan perlu tahu bahwa setiap aktivitas fisik merupakan kontraindikasi:

  • flu, infeksi virus pernapasan akut dan eksaserbasi gastritis;
  • meningkatkan tonus uterus, mengancam keluarnya darah dari saluran genital, yang terancam oleh aborsi;
  • toksisosis waktu yang jelas, muntah sistematis yang berat;
  • dengan gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, penampilan protein dalam urin, edema;
  • juga jika seorang wanita sebelumnya mengalami keguguran;
  • di banyak air;
  • di hadapan rasa sakit di perut setelah latihan.

Secara umum, wanita dengan kehamilan tanpa komplikasi dapat bermain olahraga.

Olahraga yang tidak dapat diterima untuk wanita hamil:

  • langkah aerobik;
  • membentuk;
  • Pilates;
  • gulat, kickboxing, tinju dan olahraga perang dan traumatik lainnya;
  • bola basket, sepak bola, bola voli;
  • crossfit;
  • powerlifting;
  • menunggang kuda;
  • tari perut

Secara umum, kehamilan adalah periode yang indah dalam kehidupan setiap wanita, bukan penyakit. Bersukacitalah di setiap menit dari periode ini dan jaga dirimu baik-baik. Lagi pula, wanita hamil adalah yang paling cantik, oleh karena itu perlu mematuhi keyakinan di seluruh dunia ini.

Home sport untuk wanita hamil

"Sosok terindah - wanita hamil!" Kata orang asing?! Tentu saja, semuanya demikian, dan tidak ada yang akan membantah hal itu. Namun kaum hawa yang adil berusaha, berusaha dan akan berusaha untuk tampil memukau. Dan untuk ini, pertama-tama, Anda harus menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik, dan periode membawa bayi tidak terkecuali. Ada olahraga untuk wanita hamil. Mereka tidak biasa. Ini adalah jenis-jenis aktivitas olahraga, persyaratan utama untuk tingkat kerumitan moderat dan beban minimum pada kelompok otot tertentu.

Olahraga untuk wanita hamil - berenang, bersepeda, berjalan. Pertimbangkan mereka dengan lebih detail.

Manfaat pelatihan di kolam renang, khususnya berenang, sulit untuk diremehkan. Air membantu menjaga dan merilekskan seluruh tubuh, ada apa yang disebut perasaan tanpa bobot - suatu kondisi di mana setiap gadis hamil akan merasa paling nyaman. Masa depan ibu diizinkan untuk berenang selama seluruh periode kehamilan.

Olahraga seperti itu untuk wanita hamil sangat ideal untuk menjaga kebugaran bagi mereka yang tahu cara naik kendaraan roda dua. Namun, secara kategoris dilarang bagi wanita hamil untuk berjalan sendirian dalam bersepeda karena fakta bahwa koordinasi terganggu, mungkin ada kesulitan dalam mendaki dan turun dari sepeda. Ingat ini, jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda, karena dapat menyebabkan jatuh, yang, pada gilirannya, berbahaya tidak hanya untuk Anda, tetapi juga untuk bayi.

Hal lain, jika ada simulator sepeda. Olahraga untuk wanita hamil di dalamnya sama-sama berguna dan benar-benar aman.

Berjalan memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum ibu masa depan. Hal ini perlu dimulai dengan berjalan pada jarak kecil, secara bertahap meningkatkannya. Pada siang hari, diperbolehkan untuk bepergian hingga 4 km dengan kecepatan sedang di trimester pertama dan kedua dan hingga 2 km dengan kecepatan lambat di trimester ketiga.

Menjalankan hamil diperbolehkan, tetapi setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika proses membawa janin tidak lancar, maka olahraga ini untuk wanita hamil juga cocok untuk Anda. Jika tidak, Anda harus meninggalkan perlombaan.

Olahraga untuk wanita hamil dapat mencakup tenis meja dan golf. Mereka tidak menimbulkan bahaya, tetapi mereka tidak membawa kebaikan apa pun.

Olahraga berkuda, ski air merupakan kontraindikasi.

Bowling untuk wanita hamil cukup dapat diterima, bagaimanapun, membutuhkan kehati-hatian di kemudian hari, karena ada kemungkinan besar untuk meregangkan otot tulang belakang. Selain itu, rasa keseimbangan di masa depan ibu-ibu rusak, yang berarti akan sulit melempar bola.

Olahraga untuk wanita hamil, yang melibatkan ski, lebih dapat diterima pada tahap awal, asalkan kehamilan berlangsung normal, tanpa komplikasi. Pada periode selanjutnya, kelas seperti itu tidak disarankan, karena ada risiko jatuh yang sangat besar, yang dapat dipenuhi dengan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Jika berenang diperlukan untuk berenang, untuk berjalan di atas sepeda - kendaraan roda dua, maka untuk beberapa aktivitas fisik Anda hanya membutuhkan keinginan wanita itu sendiri. Kebugaran, aerobik, yoga, senam - olahraga yang hebat untuk ibu hamil di rumah.

Trimester pertama. Sebagian besar semua latihan harus ditujukan untuk menormalkan dan mengembangkan rasa koordinasi, yang terasa semakin memburuk selama periode kehamilan.

Berolahraga dalam posisi duduk

  • Posisi awal: Atur tungkai bawah secara luas, tangan di ikat pinggang. Sentuh kaus kaki kaki kanan dengan tangan kiri Anda. Buang napas Ambil posisi awal. Tarik napas Ulangi tindakan serupa, berganti-ganti tangan secara bergantian. Lakukan 4-10 kali.
  • Posisi awal: kaki terentang lurus ke depan. Kami menarik kaus kaki ke depan, dan kemudian ke arah yang berlawanan, menekan mereka. Dalam hal ini, tumit harus dalam posisi yang sama. Untuk melakukannya, mulai dari 4 kali, secara bertahap meningkatkan beban, tetapi jumlah maksimum tidak boleh melebihi 9 kali.
  • Posisi awal: duduk, letakkan tangan Anda di lantai, letakkan di belakang punggung Anda. Encerkan dan kurangi anggota badan, tanpa merobeknya dari permukaan lantai. Waktu berjalan: 4-8 kali.
  • Posisi awal: duduk, ekstremitas atas memakai sabuk. Tarik kaus kaki di depan Anda, satukan kaki Anda bersama. Putar tubuh satu arah atau yang lain 4-5 kali.
  • Posisi awal: posisi duduk, lengan kembali. Berdasarkan ekstremitas atas, taruh satu kaki di kaki lainnya. Putar kaki kanan untuk menggambarkan lingkaran dalam arah jarum jam dan ke arah yang berlawanan 4-5 kali. Kembali ke posisi semula. Gandakan algoritma aksi dengan kaki yang lain.

Olahraga untuk ibu hamil di trimester pertama memiliki efek positif pada kesejahteraan ibu masa depan dan dilakukan untuk tujuan berikut:

  • memastikan reaksi normal tubuh terhadap perubahan yang terjadi di dalamnya karena kehamilan;
  • memastikan fungsi optimal dari jantung dan sistem pernapasan;
  • persiapan otot perut dan otot tulang belakang untuk beban masa depan dan upaya sifat statis.

Kenapa tidak?

Olahraga untuk ibu hamil (1 trimester) harus mengecualikan latihan yang ditujukan untuk mengencangkan tubuh. Durasi kegiatan olahraga harus dimulai dengan beberapa menit dan secara bertahap meningkat, tegasnya, serta jumlah latihan.

Latihan nomor 1 - "Berjalan". Ini sangat sederhana, Anda harus berjalan di tempat atau di lingkaran. Angkat lengan Anda di sisi Anda - tarik nafas, kirim ke bawah - keluarkan. Durasi - sekitar 20-30 detik.

Letakkan tanganmu di ikat pinggangmu. Ambil beberapa langkah di jari kaki, langkah yang sama di tumit, di sisi luar kaki dan dengan jari-jari yang terselip. Jalankan tidak lebih dari 60 detik.

Langkah-langkah dengan serangan panjang dan gerakan tangan melingkar. Dalam satu pukulan Anda perlu membuat dua lingkaran - bolak-balik.

Olahraga untuk wanita hamil (2 trimester) terdiri dari latihan fisik di atas, yang pelaksanaannya mencakup gol seperti:

  • memastikan suplai darah penuh ke janin;
  • stimulasi pernapasan;
  • sebagai profilaksis terhadap varises;
  • pengembangan fleksibilitas;
  • relaksasi

Sistem pelatihan untuk wanita hamil selama trimester ke-3 dapat mencakup latihan lain yang ditujukan untuk pengembangan kelompok otot tertentu, dan tidak mewakili bahaya bagi Ibu dan calon bayinya.

Pelatihan fisik untuk wanita hamil pada trimester ketiga diperlukan untuk:

  • keterampilan penguatan untuk bernafas dalam dan berirama saat berolahraga;
  • kesempurnaan latihan, sesuai dengan ketentuan yang diambil seorang wanita saat melahirkan.

Olahraga untuk wanita hamil harus menyenangkan, tetapi tidak mengambil kekuatan terakhir! Ingatlah hal ini dan jangan terlalu membebani diri Anda dengan beban.

Kehamilan bukan merupakan kontraindikasi untuk olahraga! Tentu saja, wanita hamil dilarang melakukan aktivitas fisik yang berat, oleh karena itu, misalnya, angkat berat (by the way, jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan sebelum kehamilan, Anda dapat terus berlatih selama kehamilan) dan sekarang Anda tidak akan dapat berlari jarak jauh. Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik! Selain itu, dalam 40 minggu penting ini Anda harus tetap dalam kondisi fisik yang baik. Jika Anda bermain olahraga sebelum melahirkan, maka setelah melahirkan, pemulihan fisik dan mental terjadi sangat cepat. Sangat penting bahwa ibu selalu penuh energi untuk mengasuh anak. Artikel ini akan melihat 8 olahraga utama untuk wanita hamil.

Kompleks latihan India kuno ini tidak memiliki kontraindikasi. Orang tua, orang dewasa dan bahkan anak-anak dapat melakukan yoga. Ini juga cocok untuk wanita hamil. Yoga membuatnya mudah untuk mengatasi kondisi stres. Dia akan memberikan ketenangan pikiran untuk pikiran Anda, dan fleksibilitas dan keremajaan pada tubuh Anda.

Berenang adalah kegiatan lain yang cocok untuk wanita hamil. Berenang menormalkan kerja organ internal, dan juga menguatkan tulang panggul, yang sangat penting selama persalinan. Bahkan orang-orang dengan penyakit tulang dan sendi terlibat dalam olahraga ini. Instruktur renang akan memilih program latihan untuk Anda. Berenang rileks dan memberi rasa tenang.

Peregangan sangat mirip dengan yoga. Ini adalah satu set latihan fisik dengan penekanan pada peregangan otot dan tendon. Peregangan memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan rasa sakit, yang harus terjadi saat persalinan.

Bahkan berjalan di udara segar memainkan peran besar. Berjalan panjang memperkuat otot jantung. Ini mungkin olahraga termurah! Untuk berjalan normal Anda akan membutuhkan pakaian, sepatu olahraga, dan sebotol air dingin untuk memuaskan dahaga Anda. Jalan kaki setiap hari, jangan menyerah pada kemalasan Anda - jangan beristirahat.

Apakah Anda sehat? Apakah dokter membiarkan Anda menari? Jika Anda menjawab "ya" untuk dua pertanyaan ini, mengapa tidak ikut menari? Klub dansa dapat ditemukan di kota mana pun dan mereka akan dikenakan biaya murah. Pilih tarian yang Anda suka, pasang CD dengan musik yang sesuai - dan berdansalah! Tari bersorak dan menyembuhkan tubuh.

Untuk normalisasi metabolisme sesuai aerobik. Latihan ritmis sederhana untuk musik akan membantu Anda menjaga kebugaran tubuh. Latihan dalam posisi terlentang akan menguatkan otot-otot panggul. Ini akan memfasilitasi persalinan dan mempersingkat sebelum pemulihan postpartum.

Ya, dengan variabilitas, Anda bahkan dapat melakukan latihan kekuatan! Jika Anda melakukan latihan kekuatan sebelum kehamilan, mengapa tidak melanjutkan studi Anda selama kehamilan? Tentu saja, Anda harus secara signifikan meringankan peralatan olahraga Anda, dan Anda benar-benar akan menolak dumbel berat. Pergi ke dokter dan minta dia untuk menjadikan Anda mode belajar baru.

Dokter Jerman Arnold Kegel sekali datang dengan satu set latihan untuk memperkuat panggul. Latihan harus dilakukan seperti ini: saring otot-otot panggul Anda, seolah-olah Anda ingin menjaga aliran urin, tunggu 10 detik, dan kemudian rileks. Ulangi 5-6 kali. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah di sofa, dan di transportasi, karena mereka sederhana dan tidak terlihat oleh orang lain.

Jangan malu dengan kehamilan Anda. Sebaliknya - berbanggalah bahwa segera Anda akan memiliki anak. Jika Anda makan dengan baik, tidur nyenyak, menghabiskan banyak waktu di jalan-jalan dan memainkan olahraga favorit Anda - kelahiran yang berhasil dijamin.

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 1

Aturan untuk bermain olahraga selama kehamilan. Bagian 2

Kehamilan adalah periode yang indah yang diimpikan setiap wanita normal. 9 bulan yang indah ini mengingat setiap ibu. Tentu saja, bahkan dalam masa yang sulit seperti itu, wanita cantik tidak bisa berhenti menyenangkan orang lain dengan kecantikan mereka yang tak tertahankan. Moms-to-be seperti tidak ada orang lain yang tahu betapa sulitnya menjaga diri dan tubuh Anda agar ketika Anda perlu makan untuk dua orang.

Sejumlah besar wanita hamil khawatir pertanyaan: "Apakah mungkin untuk bermain olahraga selama kehamilan?". Setelah semua, sebagian besar yakin bahwa olahraga merupakan kontraindikasi bagi perempuan dalam situasi, yang merupakan keyakinan yang salah.

Bahkan, olahraga bahkan bermanfaat bagi wanita hamil. Dengan pendekatan yang masuk akal untuk proses - tidak hanya mungkin, tetapi perlu. Tetapi ini harus menjadi olahraga yang kompeten, dengan beban kecil yang dihitung dengan benar, sehingga Anda dapat menjaga diri tetap dalam kondisi baik dan tidak membahayakan janin. Tapi jangan lari ke gym, begitu Anda melihat dua strip bahagia. Setelah semua, dengan efisiensi yang sama, wanita hamil dapat dengan aman terlibat dalam olahraga diperbolehkan di rumah. Satu-satunya batasan dalam olahraga selama kehamilan adalah bekerja dengan beban besar. Memang, dalam posisi yang rapuh, beban berat dan tingkat keparahan besi benar-benar kontraindikasi bagi calon ibu.

Tetapi secara umum, ketika seorang wanita hamil masuk olahraga, menghadiri klub kebugaran, itu memungkinkan Anda merasa tidak ditinggalkan oleh seluruh dunia di beberapa ruang terbatas, terutama jika sebagian besar teman-temannya bahkan belum menikah dan jauh dari masalah hamil.


Olahraga yang diizinkan dan berguna untuk wanita hamil:

  • Berenang Semua orang tahu bahwa berenang sangat berguna bagi wanita hamil, karena ia melatih tubuh manusia secara intensif tanpa beban yang berlebihan. Selain itu, olahraga ini juga mengembangkan banyak kelompok otot, yang sangat diperlukan untuk wanita hamil. Ini adalah olahraga yang sangat berguna bagi ibu dan yang paling imut. Beberapa bahkan memutuskan untuk melahirkan di air.
  • Kebugaran untuk wanita hamil. Kelas kebugaran sangat berguna tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk anak. Lagi pula, selama latihan, darah menerima lebih banyak oksigen, yang diperlukan untuk nutrisinya. Kebugaran juga membantu memperkuat otot-otot punggung dan dengan demikian mengurangi rasa sakit di punggung yang sering dikhawatirkan oleh para ibu di masa depan.

Jantung yang terlatih dan otot yang berkembang akan memfasilitasi penampilan seorang anak.

  • Lari Tur jalan kaki Latihan kardio sederhana yang dilakukan dengan kecepatan yang menyenangkan membantu memperkuat jantung dan mendukung tubuh dalam kondisi yang baik.
  • Senam untuk wanita hamil. Ini membantu menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik dan memaksimalkan proses persalinan, yang sangat penting bagi wanita. Lagi pula, kebanyakan dari mereka sangat takut dengan cerita tentang persalinan yang sulit.
  • Yoga Memulihkan kerja semua organ dan sistem, membakar semua sisa kelebihan pada perut, paha dan area masalah wanita lainnya.
  • Pelatihan untuk wanita hamil pada bola kebugaran. Fitball tidak kurang bermanfaat dan pekerjaan aktif yang menyenangkan untuk ibu hamil. Ini adalah senam kompleks untuk wanita hamil dengan beban ringan yang sangat memudahkan persalinan.

Untuk bermain olahraga, Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran dan pusat kebugaran. Kamar Anda akan cukup untuk itu. Untungnya, hari ini kita memiliki banyak pilihan latihan yang rumit untuk ibu hamil yang dapat dengan mudah digunakan ibu di rumah, yang lebih nyaman.

Untuk bermain olahraga di rumah, Anda harus terlebih dahulu mengatasi kemalasan Anda. Karena hanya kelas reguler akan memberikan hasil yang paling cepat dan tidak diragukan. Pilihan aktivitas yang baik untuk wanita hamil di rumah adalah mesin latihan tiup (fitball). Dengan itu, seorang wanita dapat melakukan sejumlah latihan yang bermanfaat yang berguna bagi ibu hamil dan anak. Berikut ini beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda gunakan di rumah:

  1. Musim semi. Posisi duduk, kaki di lantai, pegas, tambah badan berubah, atau angkat kedua tangan ke atas.
  2. Butterfly Berbaring di sisi Anda memeluk bola dengan kaki Anda dan melakukan gerakan meremas.

Ini adalah latihan yang paling mudah yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Olahraga harian hanya diperlukan untuk wanita hamil. Bagaimanapun, ini adalah usaha fisik kecil yang akan menjadi bagian integral dari kesehatan ibu yang baik dan kesehatan anak.

Pengisian tidak boleh termasuk joging, membungkuk, melompat, mengangkat beban atau jongkok. Bagaimanapun juga, wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja, jika Anda merasa lemah dan pusing, lebih baik berhenti berlatih.

Banyak calon ibu khawatir tentang pertanyaan apakah wanita hamil bisa masuk untuk kebugaran, karena lebih banyak beban berat terutama dalam olahraga ini. Dan bagaimana mereka mempengaruhi tubuh, banyak orang yang tahu. Tetapi ada juga pengecualian: instruktur kebugaran yang kompeten dari wanita hamil akan memilih kompleks khusus yang tidak membahayakan ibu atau bayinya.

Contoh program untuk kebugaran bagi wanita hamil:

  • Senin - dada, lengan (kupu-kupu simulator, mengangkat dumbel sambil berdiri di atas bisep, bench dumbbell bench di bangku pada sudut ke atas, crossover di bagian bawah dada)
  • Selasa - aktivitas aerobik + kolam renang
  • Rabu - hanya kaki (langkah di bangku dengan dumbel, ekstensi dan fleksi kaki di simulator, duduk di jari kaki)
  • Kamis - aktivitas aerobik + kolam renang
  • Jumat - kembali, bahu
  • Sabtu - hari libur
  • Hari minggu adalah hari libur

Latihan di punggung dan bahu: menarik leher ke dada, mengangkat dumbbell di depan Anda, "selamat pagi" dengan barbel.

Semua latihan kebugaran di atas harus dilakukan 15 kali dalam tiga pendekatan.

Perlu diingat bahwa kebugaran untuk kondisi rumah hamil hanya tersedia untuk wanita yang tidak memiliki masalah kesehatan, dan sebelum kehamilan mereka memiliki banyak pengalaman pelatihan.

Persalinan semakin dekat: anestesi seperti apa yang lebih baik untuk operasi caesar?

Berapa biaya pekerja kontrak dan apa yang termasuk dalam paket layanan. Anda dapat membaca tentang ini di sini.

Tentang pulang dari rumah sakit bersalin di tautan:

Bahkan, kontraindikasi dalam olahraga untuk wanita hamil terbatas dalam banyak kasus hanya untuk beban. Ibu masa depan perlu tahu bahwa setiap aktivitas fisik merupakan kontraindikasi:

  • flu, infeksi virus pernapasan akut dan eksaserbasi gastritis;
  • meningkatkan tonus uterus, mengancam keluarnya darah dari saluran genital, yang terancam oleh aborsi;
  • toksisosis waktu yang jelas, muntah sistematis yang berat;
  • dengan gestosis kehamilan, dimanifestasikan oleh peningkatan tekanan darah, penampilan protein dalam urin, edema;
  • juga jika seorang wanita sebelumnya mengalami keguguran;
  • di banyak air;
  • di hadapan rasa sakit di perut setelah latihan.

Juga kontraindikasi relatif adalah olahraga untuk

wanita hamil di trimester pertama

, pada tahap awal, plasenta masa depan sedang diletakkan, dan janin masih "sangat terpikat". Karena itu, di sini Anda harus sangat berhati-hati.

Secara umum, wanita dengan kehamilan tanpa komplikasi dapat bermain olahraga.

Olahraga yang tidak dapat diterima untuk wanita hamil:

  • langkah aerobik;
  • membentuk;
  • Pilates;
  • gulat, kickboxing, tinju dan olahraga perang dan traumatik lainnya;
  • bola basket, sepak bola, bola voli;
  • crossfit;
  • powerlifting;
  • menunggang kuda;
  • tari perut

Penting untuk mengetahui bahwa calon ibu adalah kontraindikasi lompatan dan getaran, latihan untuk otot perut, mengangkat kedua kaki ke atas dari posisi di punggung, latihan yang menyebabkan ketegangan atau menahan napas, semua kegiatan olahraga yang sulit untuk ibu hamil dari sudut pandang koordinasi tidak dianjurkan.

Secara umum, kehamilan adalah periode yang indah dalam kehidupan setiap wanita, bukan penyakit. Bersukacitalah di setiap menit dari periode ini dan jaga dirimu baik-baik. Lagi pula, wanita hamil adalah yang paling cantik, oleh karena itu perlu mematuhi keyakinan di seluruh dunia ini.

Tentang olahraga untuk wanita hamil di video:

Peringkat: Tidak diberi peringkat

Kehamilan adalah rentang hidup paling menakjubkan bagi setiap wanita. Kapan dua hati berdenyut bersama dalam satu tubuh, dan bahkan panah naik tak berujung dari timbangan akan membawa sukacita? Sehingga tidak perlu setelah kelahiran selama berbulan-bulan untuk memulihkan bentuk tubuh dan kesehatan Anda, jauh lebih mudah dan lebih efektif untuk menjaga bentuk fisik Anda dari awal kehamilan, dengan demikian menyembuhkan tidak hanya diri Anda sendiri, tetapi juga memperkuat kesehatan calon bayi.

Tentu saja, berbicara tentang latihan selama kehamilan, kita tidak berbicara tentang beban daya atau latihan yang lama melelahkan. Tetapi jika seorang wanita sebelumnya secara aktif terlibat dalam olahraga - Anda tidak boleh melepaskan latihan yang berguna pada saat posisi yang menarik, Anda hanya perlu merevisi daftar mereka berkaitan dengan kehamilan. Dan sebaliknya, jika aktivitas fisik masa depan ibu sebelumnya dikurangi hanya untuk pergi ke toko dan bergeser dari satu kaki ke kaki yang lain untuk mengantisipasi lift - saatnya untuk mengubah gaya hidup malas seperti itu demi kesehatan bayi di masa depan.

Berkat aktivitas fisik yang wajar selama kehamilan, ibu masa depan dijamin:

  • kehamilan dan persalinan lebih mudah dibandingkan dengan wanita hamil yang tidak aktif;
  • meminimalkan sensasi kelelahan kronis dan kegembiraan karena fakta bahwa setiap aktivitas fisik secara langsung berkaitan dengan produksi hormon kebahagiaan dan sukacita;
  • pengurangan toksikosis atau penghilangan totalnya;
  • mengurangi risiko oksigen kelaparan (hipoksia) pada bayi, karena selama aktivitas fisik yang terorganisasi dengan baik, darah seorang wanita hamil dipenuhi dengan oksigen;
  • kembali ke bentuk antenatal dalam waktu sesingkat mungkin setelah kelahiran anak.

Namun, di masyarakat ada sejumlah stereotip gigih tentang olahraga selama kehamilan.

Mitos 1. Pada trimester pertama, setiap pelatihan olahraga mutlak dikontraindikasikan bagi wanita hamil.

Bukan itu. Dengan tidak adanya kontraindikasi, kelas pendidikan jasmani pada trimester pertama berguna, karena mereka mempersiapkan tubuh wanita hamil untuk pengerahan tenaga yang serius, melatih jantung dan paru-parunya, dan mempertahankan otot yang diperlukan.

Dokter dan instruktur kebugaran dengan suara bulat menyatakan bahwa efek positif olahraga selama kehamilan lebih terasa daripada sebelum mereka dimulai.

Mitos 2. Pada awal kehamilan, saat perut belum terlihat, dalam olahraga Anda tidak dapat membatasi diri.

Perutnya, tentu saja, belum bulat, tetapi wanita itu sudah hamil. Jadi, dia bertanggung jawab atas kehidupan yang berasal darinya. Oleh karena itu, setiap aktivitas fisik pada trimester pertama kehamilan harus disetujui oleh dokter. Bagaimanapun, dengan kegiatan olahraga profesional selama kehamilan, Anda kemungkinan besar harus "mengikat" dan benar-benar menghilangkan traumatis, latihan kekuatan, beban tekan, latihan kardiovaskular.

Mitos 3. Yoga dan latihan peregangan cocok untuk wanita hamil sebaik mungkin.

Jenis yoga, serta jenis latihan peregangan, ada jumlah yang sangat besar. Di antara mereka ada benar-benar kompleks khusus untuk wanita dalam posisi "menarik" yang dapat dilakukan dari trimester pertama kehamilan. Tapi sebagian besar yoga asana biasa dikontraindikasikan untuk wanita hamil, seperti banyak latihan peregangan: mereka dapat menyebabkan cedera pada wanita hamil dan ancaman keguguran. Jadi Anda harus lebih berhati-hati dalam memilih latihan, dan lebih baik dipandu oleh pendapat instruktur atau pelatih.

Mitos 4. Semakin banyak latihan - semakin baik.

Ideal adalah pelaksanaan harian dari satu set latihan, yang meliputi latihan pernapasan, latihan peregangan ringan dan terapi fisik. Tetapi bagi wanita yang belum pernah terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, itu akan cukup untuk melakukannya setiap hari selama setengah jam, dan jenis aktivitas fisik yang optimal bagi mereka akan berjalan dan berenang setiap hari.

Latihan fisik apa yang dapat Anda lakukan hamil

Akan lebih baik jika aktivitas fisik seorang wanita hamil di trimester pertama akan mencakup:

  1. Berjalan setiap hari di udara segar dengan kecepatan tenang setidaknya selama setengah jam.
  2. Berenang di kolam renang beberapa kali seminggu, jika memungkinkan - aerobik aqua.
  3. Dengan kesejahteraan dan tidak adanya kontraindikasi, kelas menari (terutama belly dancing oriental untuk wanita hamil) dan Pilates direkomendasikan di bawah pengawasan seorang instruktur.
  4. Latihan pernapasan harian.
  5. Latihan pada fitball.
  6. Kompleks untuk latihan peregangan dan untuk memperkuat otot-otot punggung, panggul, kaki, dada.

Kompleks latihan untuk wanita hamil pada 1 trimester

  1. Posisi pada awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, punggung diperpanjang, lengan bebas. Pada skor dari 1 hingga 5 ambil napas dalam-dalam. Dengan mengorbankan 1-7 - pernafasan yang lambat. Ulangi 8-10 kali.
  2. Berjalan di tempat selama 1 menit bergantian dengan berjalan di jari kaki selama 30 detik.
  3. Posisi di awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, lengan memanjang ke samping. Pada saat yang sama, saat menghirup, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, sambil menghembuskan napas, turunkan mereka. Hindari gerakan mendadak. Ulangi 5 kali, lengan dan kaki bergantian.
  4. .Poluprikaniya dengan abstraksi tangan langsung kembali - 5 kali.
  5. Posisi di awal latihan: berdiri dengan tangan sedikit terpisah, tangan tergenggam di kunci di belakang punggung. Sambil menghirup, sedikit membungkuk ke belakang, menarik pantat. Saat menghembuskan nafas - berdiri tepat, ambil posisi awal. Ulangi 6-7 kali.
  6. Setengah kemiringan ke depan dengan lengan tegak lurus di depan Anda - 5 kali ulangan.
  7. Posisi di awal latihan: berdiri atau duduk dengan punggung lurus, tangan disatukan dengan telapak tangan di depannya di tingkat dada. Saat menghirup, dengan upaya menekan telapak tangan satu sama lain, untuk mengencangkan otot-otot dada. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan lengan dan otot dada tanpa memisahkan telapak tangan. Ulangi 7-8 kali.
  8. Posisi pada awal latihan: duduk di lantai, kaki terbuka lebar, tangan di ikat pinggangnya. Saat menghembuskan napas, sentuh jari kaki kiri kaki kanan dengan tangan kiri Anda. Nafas untuk duduk tepat, mengambil posisi awal. Sama dengan tangan kanan dan kaki kiri. Ulangi 7-8 kali, kaki dan lengan bergantian.
  9. Posisi di awal latihan: merangkak, kepala diturunkan. Saat menghembuskan nafas, membungkuk, membulatkan punggung seperti kucing. Untuk tetap dalam posisi ini pada akun dari 1 hingga 3. Saat menghirup untuk mengambil posisi awal. Ulangi 5-7 kali.
  10. Posisi di awal latihan: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut di atas kaki mereka di lantai. Saat mengeluarkan napas - naikkan panggul, letakkan kakinya di lantai, tetap di posisi ini pada akun dari 1 hingga 3. Turunkan panggul ketika menghirup, mengambil posisi awal. Ulangi 5-7 kali.

Anda dapat melakukan beberapa latihan pada fitball:

  • duduk di atas bola dan melakukan rotasi melingkar panggul ke arah yang berbeda;
  • duduk di lantai dan remas bola di antara kaki Anda, kemudian remas bola dengan kaki Anda dengan sedikit usaha, lalu lepaskan tekanan;
  • berbaring di bola dengan perut Anda, beristirahat kaki Anda di lantai, dan naik dari dada ke perut bagian bawah (sampai perut menonjol).

Di ujung kompleks dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan ringan dan relaksasi. Duduk di atas lutut Anda, sambil beristirahat pantat di tumit. Tangan membentang ke depan dan mencoba menyentuh dahinya ke lantai. Sedikit maju dan rileks. Ulangi beberapa kali.

Rekomendasi untuk wanita hamil

Ada ungkapan umum yang sangat baik ciri kebutuhan untuk pengerahan tenaga selama kehamilan: lebih baik untuk duduk daripada berbaring; lebih baik berdiri daripada duduk; lebih baik berjalan daripada berdiri.

Aktivitas olahraga yang moderat dan terorganisasi dengan baik selama kehamilan tanpa adanya kontraindikasi belum menyakiti siapa pun.

Tidak ingin melakukan satu set latihan? Berenang! Tidak mau berenang? Lakukan latihan pernapasan! Dan ini bukan milikmu? Kemudian berjalan atau menari lagi. Temukan sendiri bentuk aktivitas fisik selama kehamilan, yang akan menjadi sukacita Anda dan manfaat bagi tubuh.

Video yoga untuk wanita hamil selama 1 trimester

Kami mengundang Anda untuk menonton video latihan yoga untuk wanita hamil di trimester pertama, yang akan membantu Anda menjaga kesehatan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk trimester dan melahirkan berikutnya. Aman untuk semua wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menekankan sekali lagi: kehamilan adalah waktu khusus dalam kehidupan seorang wanita. Tetapi seharusnya tidak dilakukan secara eksklusif dalam posisi horizontal dengan kesedihan di mata.

Pendidikan jasmani saat ini disambut baik dan memberikan kontribusi untuk persiapan persalinan. Bagikan pengalaman Anda tentang bagaimana tingkat aktivitas fisik Anda selama kehamilan memengaruhi proses persalinan dan pemulihan setelah melahirkan.

Bagaimana cara ibu hamil untuk berolahraga di rumah tanpa membahayakan si anak?

Ketika seorang wanita mengetahui bahwa dia akan segera menjadi ibu, rutinitas hidupnya yang biasa dapat berubah. Pertama-tama, ada pertanyaan tentang berapa banyak ibu hamil perlu untuk memperbaiki aktivitas fisik agar tidak membahayakan bayi.

Apakah aman untuk masuk olahraga sama sekali? Apakah mungkin untuk menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik, sehingga memastikan aliran tenaga kerja yang aman? Dan apakah kegiatan olahraga selama kehamilan membantu mengembalikan formulir setelah selesai? Artikel ini akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Apakah muatan fisik diperbolehkan?

Apakah mungkin bagi wanita hamil untuk pergi olahraga di rumah? Anda hanya dapat menjawab pertanyaan ini setelah mengunjungi dokter Anda.

Perlu untuk memahami bahwa semua orang berbeda, dan beberapa wanita pergi ke gym sampai minggu-minggu terakhir kehamilan untuk mengantisipasi bayi yang belum lahir, dan istirahat dianjurkan kepada orang lain, untuk menghindari ancaman keguguran. Menurut rekomendasi umum, olahraga moderat diperbolehkan bagi wanita dalam posisi, dan seorang spesialis harus menentukan penampilan mereka, intensitas.

Manfaatnya

Ada sejumlah besar bukti bahwa kegiatan olahraga meningkatkan kesejahteraan ibu di masa depan, mempersiapkan otot-otot yang terlibat dalam proses persalinan. Selain itu, bermain olahraga dalam posisi membantu mengendalikan kenaikan berat badan wanita, untuk meningkatkan ketahanannya, yang akan berguna di masa depan.

Juga, aktivitas fisik membantu meningkatkan sistem pencernaan, menormalkan metabolisme dalam tubuh. Jika latihan olahraga dipilih dengan benar, maka organisme calon ibu dan bayi akan menerima jumlah oksigen yang diperlukan. Bermain olahraga Anda dapat menghindari pembengkakan, stretch mark pada kulit yang mungkin muncul selama kehamilan.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa olahraga ini sangat bermanfaat bagi tubuh, itu harus ditinggalkan dalam kasus kehamilan yang rumit:

  • risiko keguguran;
  • kehamilan ganda;
  • pendarahan uterus;
  • aliran air yang tinggi;
  • plasenta previa;
  • malformasi janin;
  • preeklamsia;
  • toksikosis diucapkan;
  • takikardia hamil;
  • patologi organ internal, yaitu jantung, paru-paru, hati, ginjal;
  • eksaserbasi penyakit kronis.

Ibu masa depan harus dari latihan yang berhubungan dengan melompat, getaran. Dilarang mengayunkan pers, untuk menaikkan kaki dari posisi terlentang, untuk melakukan latihan yang berkaitan dengan stres atau menahan nafas.

Ini harus memperhatikan kesehatan mereka dan pastikan untuk mengklarifikasi ketika mengunjungi seorang dokter kandungan tentang kemungkinan bermain olahraga di rumah.

Tipe apa yang bisa Anda lakukan?

  1. Kebugaran Pekerjaan dengan olahraga semacam ini disesuaikan untuk kehamilan sangat berguna baik untuk ibu, dan untuk calon bayi. Selama latihan, tubuh ibu diperkaya dengan sejumlah besar oksigen, yang kemudian memasuki anak dan merupakan elemen penting dari nutrisinya. Kelas kebugaran membantu menguatkan otot punggung, mengurangi rasa sakit, sering menyertai ibu di masa depan.
  2. Latihan fitball dapat dilakukan kapan saja selama kehamilan. Mereka memungkinkan Anda untuk membongkar tulang belakang dan mempertahankan kejelasan gerakan, serta memperkuat otot-otot dasar panggul.
  3. Peregangan atau peregangan. Dengan bantuan latihan ini, seorang wanita hamil melemaskan otot-otot yang tegang di punggung, leher, mengurangi stres, belajar bernapas dengan benar dan membuat ototnya lebih elastis. Eksekusi peregangan yang tepat dapat membantu ibu untuk mengurangi rasa sakit saat persalinan.
  4. Yoga Kompleks latihan seperti itu mengurangi risiko pecahnya jaringan lunak, serta penghilangan organ internal. Dia mengajarkan cara bersantai dan bernapas dengan benar, untuk mengendalikan emosi, yang pasti akan berguna bagi ibu yang hamil.
  5. Kelas tari oriental membantu memperkuat otot yang digunakan saat persalinan.

Berikutnya, video informatif tentang jenis latihan fisik yang dapat dipraktekkan selama kehamilan:

Aksesoris rumah

  • Untuk olahraga di rumah cukup menggunakan tikar karet kecil.
  • Anda harus membeli fitball jika Anda memutuskan untuk berlatih.
  • Setelah enam bulan harus membeli perban dan terlibat di dalamnya, itu akan membantu mengurangi beban pada perut.
  • Pakaian untuk pelatihan harus bebas, mudah meregang, tidak menghalangi gerakan.

Batasan

Dalam 1 trimester

Trimester pertama adalah peletakan organ vital bayi, jadi lebih baik menolak atau menguranginya selama periode ini hingga minimum. Banyak orang keliru percaya bahwa jika perut tidak besar, itu berarti Anda dapat memuat diri dengan pelatihan yang serius. Kejadian seperti itu tidak hanya tidak akan membawa hasil yang positif, tetapi umumnya dapat menyebabkan keguguran. Karena embrio masih melekat pada dinding rahim, getaran apapun dapat menyebabkan kematiannya.

Oleh karena itu, lebih baik untuk berpantang dari kelas penuh pada trimester pertama kehamilan. Agar olahraga selama kehamilan tidak menyebabkan tonus uterus, ibu hamil seharusnya tidak menegang perutnya, melakukan gerakan memutar dan membungkuk tajam, serta kaki keluar.

Tetapi selama periode ini Anda dapat melakukan latihan pernapasan, melakukan latihan ringan untuk memperkuat otot pektoral.

Selanjutnya, video visual dengan satu set latihan pernapasan untuk wanita hamil:

2 trimester

Trimester kedua kehamilan adalah saat yang tepat ketika seorang wanita mekar, tidak ada yang mengganggunya, dan ukuran perutnya membuatnya mudah melakukan latihan untuk saat ini. Juga selama periode ini, bayi di masa depan dipegang erat di rahim, dan oleh karena itu dokter mengizinkan wanita itu untuk mempersulit latihan.

Pada trimester kedua kehamilan, olahraga paling baik dilakukan dengan perban khusus. Ini akan mengurangi beban pada tulang belakang. Selama periode ini, Anda harus menghindari pelatihan berbaring di punggung Anda, karena vena terjepit dalam posisi ini dan oksigen mulai mengalir ke janin. Oleh karena itu, yang terbaik adalah melakukan latihan di samping atau berdiri.

Di kemudian hari

Banyak wanita hamil percaya bahwa penampilan perut besar adalah alasan untuk berhenti bermain olahraga. Tentu saja tidak. Pada trimester ketiga kehamilan, lebih baik untuk memberikan preferensi pada latihan yang melemaskan punggung dan memperkuat otot-otot pinggul. Selain itu, Anda bisa memperkuat lengan dan dada Anda. Juga kelas-kelas pada fitball meningkatkan nada otot-otot dasar panggul.

Anda juga harus tahu bahwa terlambat di tubuh wanita hamil mengeluarkan hormon relaxin, yang membuat sendi lebih lentur. Oleh karena itu, ibu hamil seharusnya tidak melakukan peregangan yang dalam dan intens untuk menghindari dislokasi. Untuk alasan yang sama, semua latihan olahraga harus lancar dan tanpa gerakan mendadak.

Selanjutnya, video visual dengan serangkaian latihan di trimester ketiga:

Aturan

Jika dokter telah menyetujui wanita hamil untuk berolahraga, maka sejumlah aturan harus diikuti:

  1. Beban harus moderat dan latihan harus dilakukan selama 30 menit tidak lebih dari tiga kali seminggu.
  2. Tidak perlu untuk terlibat dalam ruang pengap, Anda harus memberi ventilasi ruangan sebelum pelatihan.
  3. Perhatikan kesehatan Anda - setelah melakukan latihan, seorang wanita hamil tidak boleh terlalu banyak bekerja.
  4. Ikuti rekomendasi dokter.

Kondisi

Lebih baik melakukannya ketika tidak ada anggota keluarga di rumah, dan tidak ada yang terganggu, di ruang yang luas yang bebas dari furnitur. Jika apartemen dipenuhi dengan semua jenis meja dan kursi, maka Anda dapat menyingkirkan benda-benda ringan selama latihan. Jika Anda melakukan latihan agar musik dan film favorit lebih menyenangkan, maka janganlah Anda mengingkari kesenangan itu sendiri. Ini akan mengangkat suasana hati calon ibu, akan memungkinkan Anda untuk mendengarkan pelajaran. Anda juga perlu membuat jadwal pelatihan, agar tidak bingung.

Kesimpulan

Olahraga adalah kondisi penting untuk keberhasilan proses kehamilan dan perkembangan bayi. Karena itu, mengikuti semua rekomendasi para ahli, olahraga sambil menunggu bayi bisa berubah menjadi kesenangan dan mempersiapkan wanita untuk suatu peristiwa yang menyenangkan.

Anda Sukai Tentang Persalinan