Bagaimana melatih selama kehamilan

Penerjemah kami mendapat, menerjemahkan, dan melengkapi, atas permintaan para pembaca Zozhnik, teks tentang cara berlatih selama kehamilan. Terus terang, tidak ada konsensus di sini, jadi kami secara tradisional akan tetap berpegang pada pendekatan rasional hak milik kami berdasarkan pada sains.

Cara melatih selama kehamilan: pendekatan ilmiah dan tautan

Di Internet, Anda dapat menemukan pendapat berbeda tentang olahraga selama kehamilan: beberapa tawaran tidak banyak mengkhawatirkan situasi dan merekomendasikan beban yang hampir bersaing, yang lain, sebaliknya, menyarankan untuk melumpuhkan hampir sampai lumpuh, memanjakan diri dengan kecupan hati-hati.

Tapi, karena pertanyaannya sangat serius, lebih baik untuk beralih ke ilmuwan nyata, misalnya, ke publikasi Berita Bersertifikat ACSM, dalam edisi 21 (asli artikel) dan 22 (asli lain) yang pada tahun 2015 menerbitkan artikel tentang latihan aerobik dan pelatihan dengan bobot kehamilan. Materi jurnal bukanlah posisi resmi American College of Sport Medicine (ACSM), tetapi bagaimanapun juga entah bagaimana dipandang dan disetujui.

Teks asli dan daftar lengkap dari studi yang disebutkan di atas, lihat tautan di atas, dan kami akan memberi Anda retweet singkat dan difasilitasi, lengkap dengan rekomendasi praktis.

Penulisnya adalah Linda May, Ph.D., Associate Professor di University of Kansas Medical Sciences, seorang pengajar histologi, anatomi dan fisiologi, dan seorang peneliti tentang efek pelatihan selama kehamilan pada perkembangan janin.

Bagian 1: Latihan aerobik selama kehamilan

Semua orang tahu betapa pentingnya pelatihan, tetapi mereka tidak selalu memutuskan untuk melanjutkan pelatihan selama kehamilan. Para ilmuwan, melakukan penelitian dan mengumpulkan lebih banyak data, menemukan bahwa dalam kondisi tertentu, Anda dapat terus berlatih untuk kesehatan Anda.

Penting untuk memahami bahwa setiap wanita harus mendapatkan izin dari dokternya, dan pelatih harus menawarkannya untuk mengisi kuesioner khusus (misalnya, PARmed-X, tersedia di). Karena pelatih dan instruktur kebugaran Amerika menjalani pelatihan lanjutan tahunan dan mengkonfirmasi lisensi (tidak seperti Rusia), mereka harus tahu batasan untuk melatih wanita hamil yang dijelaskan oleh American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) di posisi 267.

Kontraindikasi absolut untuk kelas termasuk penyakit jantung hemodinamik, penyakit paru restriktif, kegagalan serviks, perdarahan persisten pada trimester kedua dan ketiga, kehamilan kembar berisiko untuk kelahiran prematur, plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, kelahiran prematur, toksikosis lanjut.

Kontraindikasi relatif: anemia berat, bronkitis kronis, aritmia alam yang tidak diketahui, obesitas ekstrim, ekstrim kurus, keterbatasan ortopedi, jenis yang tidak terkontrol diabetes 1, itu adalah gaya hidup sebelum kehamilan, pertumbuhan intrauterine keterbelakangan, kurang terkontrol hipertensi, epilepsi, hipertiroid, merokok.

Ada juga manifestasi di mana latihan harus segera dihentikan: perdarahan vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, pembengkakan betis, sesak nafas sebelum beraktivitas, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan pada betis (perlu untuk menyingkirkan kemungkinan tromboflebitis), kelahiran prematur dan lain-lain.

Dengan izin dan tanpa batasan, Anda dapat memulai kelas, tetapi pelatih harus terus-menerus memantau kondisi bangsal.

Efek positif dari latihan aerobik selama kehamilan

Olahraga teratur membantu ibu hamil untuk menjaga kesehatan yang baik, memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, mengumpulkan lebih sedikit lemak sambil menambah berat badan dan mengalami perasaan kurang menyakitkan yang berhubungan dengan kehamilan.

Kondisi fisik yang baik membuatnya mudah melahirkan. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan lebih cenderung melahirkan dalam waktu normal, pengiriman dan pemulihan lebih cepat. Efek positif juga telah diamati untuk anak: aktivitas jantungnya juga lebih baik, anak-anak dari orang tua olahraga lebih langsing dan memiliki lebih banyak kemampuan untuk olahraga dan pendidikan (dibandingkan dengan anak-anak dari orang tua yang tidak terlibat dalam kebugaran).

Dosis dan intensitas pelatihan aerobik selama kehamilan

American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang atau kuat selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu.

Namun, Anda harus mulai dengan hati-hati, disarankan untuk berlatih 45-74 menit seminggu di trimester pertama (mengapa hingga 74 menit, dan tidak sampai 75 - itu adalah misteri bagi kami, tetapi kami akan akurat dalam menerjemahkan sumber - komentar Zozhnik).

Studi terpisah menunjukkan bahwa latihan yang sering (> 5 per minggu) dan langka (

Mempersiapkan untuk Ironman 70,3. 3-4 minggu. Cara menjalankan

Latihan apa yang bisa Anda lakukan hamil

Banyak wanita hamil yang takut dengan prospek pemulihan besar dari membawa anak. Pound ekstra kadang-kadang menakutkan calon ibu sehingga mereka mulai pergi ke ekstrem: untuk melakukan diet ketat atau melatih dengan sangat aktif. Namun, tindakan tersebut dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan bayi. Jadi apa yang harus dilakukan?

Pertama, terlibat, tetapi cukup. Olahraga selama kehamilan tidak hanya tidak kontraindikasi (kecuali dalam kasus-kasus khusus), tetapi juga diperlukan untuk kesejahteraan dan suasana hati calon ibu. Selain itu, akan membantu untuk tidak terlalu banyak, itu normal untuk dirasakan saat melahirkan dan pulih lebih cepat dari mereka.

Kedua, Anda perlu memilih latihan semacam itu yang tidak membahayakan janin. Oleh karena itu, sebelum Anda mulai melakukan aktivitas fisik apa pun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog yang memimpin kehamilan. Hanya dia yang akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat melakukannya dan berapa tingkat beban yang optimal.

Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat merasa bebas untuk memulai pelatihan. Untuk membantu Anda menavigasi latihan terbaik untuk memilih tergantung pada trimester, kami meminta teman-teman dari Sekolah badan ideal untuk membuat panduan yang dapat dimengerti bagi calon ibu yang tidak memiliki kategori olahraga dan medali Olimpiade.

Saya istilah

Pada saat ini, semua organ anak dan plasenta terbentuk. Seringkali, selama periode ini kehamilan masih belum sepenuhnya stabil, dan aktivitas fisik berlebihan yang tidak biasa dapat menciptakan ancaman penghentiannya. Oleh karena itu, kebutuhan beban kerja selama periode ini ditentukan secara ketat secara individual dan hanya bersama dengan dokter yang memimpin kehamilan.

Aktivitas fisik selama kehamilan adalah pencegahan gangguan sirkulasi yang baik di tungkai bawah, edema, sesak nafas dan bahkan depresi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ibu yang aktif secara fisik cenderung memiliki toksikosis, perkembangan janin tertunda, dan komplikasi selama persalinan. Suplai darah yang baik sepanjang kehamilan akan membantu bayi untuk lebih mudah mentransfer proses persalinan yang sulit dan cepat beradaptasi dengan lingkungan baru baginya.

Beberapa dokter menentang aktivitas fisik untuk jangka waktu hingga 13 minggu, mengingat waktu optimal untuk memulai kelas adalah minggu kehamilan 13-15. Paling sering, batas beban ini direkomendasikan untuk wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan. Mereka yang sebelumnya telah aktif dilatih, dianjurkan untuk mengurangi beban sebanyak 70-80 persen dari biasanya.

Penting untuk dicatat bahwa trimester pertama kehamilan bukanlah saat terbaik untuk memulai sesuatu yang benar-benar baru untuk diri Anda sendiri. Jika sebelumnya Anda tidak melakukan latihan kekuatan dan kardio, tidak berlatih yoga atau Pilates, Anda tidak boleh memasukkan kelas-kelas ini dalam rencana pelatihan Anda selama periode ini.

Jika Anda merasa baik dan dokter yang memimpin kehamilan tidak melihat alasan untuk membatasi aktivitas Anda, Anda dapat berjalan, berenang, melakukan latihan khusus untuk bernapas dan memperkuat otot-otot dasar panggul - ini adalah jenis latihan yang direkomendasikan pada trimester pertama.

Jalan kaki

Perjalanan harian direkomendasikan oleh semua ahli jantung dunia. Beban seperti itu dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular, memperkaya paru-paru dengan oksigen, mengaktifkan sirkulasi darah dan praktis tidak memiliki kontraindikasi.

Berjalanlah dengan kecepatan tenang di udara segar, cobalah untuk memilih permukaan jalan yang mulus. Sebelum berjalan, pastikan untuk menghangatkan diri sedikit, memakai sepatu olahraga yang nyaman dan pakaian longgar yang tidak menghalangi gerakan, ambil sebotol air bersama Anda. Jika Anda memiliki kesempatan, gunakan gelang kebugaran untuk memantau denyut nadi Anda: tidak boleh melebihi 120 - 130 detakan per menit. Berjalanlah setidaknya selama 30 menit.

Berenang

Para ahli dari American Pregnancy Association menyebut berenang olahraga paling aman selama kehamilan. Jenis aktivitas fisik ini melibatkan hampir semua kelompok otot, dan beban pada tulang belakang dan sendi tetap minimal.

Pada trimester pertama, durasi kelas aerobik renang atau aqua Anda tidak boleh melebihi 40-50 menit, termasuk pemanasan dan halangan.

Latihan khusus membantu untuk merasa lebih baik selama kehamilan dan lebih mudah untuk menunda periode persalinan.

Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul

Ini adalah otot-otot yang mendukung organ panggul dalam posisi yang benar dan mencegah prolaps organ internal. Seperti otot lainnya, mereka membutuhkan pelatihan. Sistem latihan yang dikembangkan oleh ginekolog dan dokter medis Amerika, Arnold Kegel, mungkin yang paling populer saat ini. Tekniknya adalah ketegangan alternatif dan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Latihan pernapasan

Pernapasan yang tepat penting sepanjang kehamilan dan sangat penting selama persalinan. Semakin cepat Anda mulai bekerja dengan bernapas, semakin mudah bagi Anda di periode selanjutnya dan pada momen paling penting.

Latihan untuk bernafas dengan benar - dimulai pada trimester pertama:

  1. Pernafasan diafragma adalah napas dalam dan pernafasan melalui hidung, di mana hanya perut yang harus bergerak. Untuk melakukan ini, satu telapak tangan harus diletakkan di dada dan yang lain di perut. Pastikan dada dalam napas tidak naik dan tidak bergerak.
  2. Pernapasan dada dilakukan dengan analogi dengan yang sebelumnya, tetapi sekarang dada harus "bernapas" dan perut harus tetap bergerak. Saat membuka pernapasan dada, cobalah untuk membuka tulang rusuk ke sisi dan punggung, seolah memperbesar tulang rusuk dengan meningkatkan ruang di antara tulang rusuk.

Di trimester kedua, Anda dapat menambahkan dua lagi ke latihan pernapasan yang sudah dikuasai:

Pelatihan bernapas "doggy" dengan serangan. Anda perlu bernapas melalui mulut Anda, meniru nafas anjing yang sering di hari yang panas. Keep it quick and dangkal. Dan kemudian beralih ke napas dalam dan pernafasan.

Pelatihan "joging" bernapas. Anda harus menarik napas perlahan dan sedalam mungkin, lalu tahan napas selama beberapa detik dan hembuskan napas dengan lembut. Kemudian cobalah bolak napas dalam-dalam dan dua atau tiga napas pendek. Belajarlah untuk rileks dan rileks, sehingga nantinya Anda dapat beristirahat di antara kontraksi, mendapatkan kekuatan untuk momen yang paling penting.

Istilah II

Trimester kedua adalah periode teraman untuk bermain olahraga: kondisi masa depan ibu stabil, toksikosis berlalu, plasenta mulai berfungsi. Namun, pada saat yang sama, karena peningkatan aktif di rahim dan perpindahan pusat gravitasi, beban pada tulang belakang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat otot punggung dan membongkar kaki, yang juga mengalami peningkatan stres.

Bahkan jika Anda memutuskan untuk tidak berlatih, jangan mengabaikan latihan seperti postur lutut-siku. Pada posisi ini, lumbar aktif mengeluarkan, tekanan uterus pada organ yang berdekatan menurun, aliran oksigen ke janin meningkat. Dapatkan hingga posisi lutut-siku selama tiga menit setiap hari, pagi dan sore, sepanjang kehamilan.

Pada trimester kedua, beban kardio kecil dan latihan dalam posisi tegak diperbolehkan. Namun, jangan abaikan kondisi kesehatan Anda dan rekomendasi dokter Anda: jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan.

Di bawah ini Anda akan menemukan seperangkat latihan dari dokter dan pelatih Sekolah dari tubuh ideal untuk ibu, yang dapat dilakukan 2 hingga 4 kali seminggu.

Kompleks untuk trimester II:

1) Langkah-langkah di tempat - 30 detik

2) Langkah dengan tangan di sisi - 1 menit

3) Langkah + Tendang ke depan - 1 mnt

4) Langkah + Lutut ke samping - 1 menit

5) Jongkok dalam dinamika - 1 mnt

6) jongkok tumpang tindih - 1 mnt

7) Jongkok minggir - 1 mnt

8) Langkah-langkah dengan bernafas - 30 detik.

9) miring (dumbel / botol) - 15 kali

10) Pada 4 poin dukungan - kucing - 10 kali

11) Pada 4 titik dukungan - mendorong tumit ke atas, kaki ditekuk 90 derajat (pantat) - 15 kali

12) Pose anak, lutut terbuka lebar - 30 detik

Dari minggu ke-26 dimulai periode stres maksimum sistem kardiovaskular, jadi jika Anda memutuskan untuk terus melakukan kompleks yang direkomendasikan, kurangi separuh waktu untuk setiap latihan.

Trimester III

(Kekuatan kompleks dari Olga Marquez # 3)

Pada trimester ketiga, janin aktif berkembang dan berkembang, yang dengan sendirinya membatasi aktivitas fisik ibu hamil dan meningkatkan kelelahan tubuh. Selama periode ini, Anda perlu mengurangi beban, menghilangkan atau secara signifikan membatasi latihan yang dilakukan saat berdiri dan berbaring telentang.

Terlepas dari kenyataan bahwa perut yang besar, kemungkinan bengkak, sesak napas, sakit punggung dan ketidaknyamanan lainnya, dapat membatasi gerakan Anda, Anda tidak boleh sepenuhnya mengorbankan aktivitas fisik. Lagi pula, itu dia, bahkan dalam volume minimum, yang mampu menormalkan tekanan, membantu mengatasi nyeri punggung, menghindari komplikasi serius dan tidak menambah berat badan.

Jika Anda merasa baik, lakukan latihan dengan lambat, duduk atau berbaring di sisi Anda. Kelas tidak harus membawa ketidaknyamanan dan rasa sakit. Selama periode ini, sangat penting untuk melatih berbagai jenis pernapasan, otot dasar panggul, untuk melakukan latihan relaksasi, yang akan berguna dalam persalinan selama periode istirahat antara kontraksi.

Pada trimester ketiga, tingkat hormon relaksin meningkat, dan sebagai hasilnya, ligamen dan tendon secara aktif melunak - ini adalah bagaimana tubuh kita mempersiapkan tulang panggul untuk ekspansi selama persalinan. Untuk alasan ini, tidak dianjurkan untuk menyalahgunakan latihan peregangan tubuh bagian bawah untuk menghindari risiko cedera dan robek. Karena peningkatan beban pada jantung, beban jantung tidak dianjurkan, denyut nadi selama sesi tidak boleh lebih dari 110 - 120 denyut per menit.

Jika selama latihan Anda merasakan nyeri yang mengganggu di bagian bawah perut dan punggung bagian bawah, pusing, atau bercak Anda, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Secara kategoris Anda tidak bisa melakukannya jika Anda memiliki plasenta previa dan ancaman kelahiran prematur.

Kompleks untuk trimester ketiga "Power" 1-2 putaran, 9-18 menit:

1) Plye jongkok dengan dukungan - 1,5 menit

2) Rotasi kaki lurus dengan dukungan di kedua arah - masing-masing 1 menit

3) Meremas telapak tangan di depan Anda dalam dinamika ke lantai - setengah duduk - 1 menit

4) Meratakan tulang belikat sambil duduk di tumit, tangan 90 derajat - 1,5 menit

5) Duduk gunting bersila dengan tangan di depan Anda - 1 menit

6) Push-up dari lutut - 1 menit

7) Bekerja pada permukaan paha bagian dalam berbaring di sisinya - 1 mnt masing-masing

8) Push-up pada trisep tergeletak di sisinya (butuh bantal) - selama 1 menit

Jadi, kami menyarankan selama kehamilan untuk mengobati kesehatan secara sadar dan bijaksana, untuk secara memadai merasakan perubahan yang terjadi di tubuh dan tidak perlu khawatir jika Anda tidak dapat lagi bermain papan luncur salju, melompatlah ke ski dari batu loncatan atau hanya berdiri di atas kepala Anda. Perhatikan aktivitas khusus untuk wanita hamil: yoga, Pilates atau aerobik aqua. Lakukan latihan Kegel sesering mungkin, jangan memungkiri diri sendiri - lakukan dengan dukungan terhadap dinding, gunakan fitball secara aktif - itu dengan sempurna membongkar punggung Anda dan dengan lembut melibatkan seluruh tubuh, belajar bagaimana bernafas dengan benar - pernapasan seperti itu akan membantu Anda merasa baik selama kehamilan dan menjaga kesehatan Anda. Pasukan saat melahirkan. Secara teratur berjalan di udara segar, berlatih dalam kondisi yang nyaman untuk Anda, jangan lupa tentang kesehatan dan suasana hati Anda. Dan nasihat terakhir: jangan menahan nafas saat melakukan latihan, Anda dan anak tidak perlu kekurangan oksigen.

Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

Banyak ibu hamil mengajukan pertanyaan ini, tetapi itu menjadi sangat relevan jika Anda selalu memimpin gaya hidup aktif: jika tidak barbel di “kursi goyang” membungkuk, maka setidaknya Anda pergi dengan sepeda, naik roller skate atau menari bachatu. Dan sekarang semua yang lain mendesak untuk berhati-hati, tidak membebani, tidak membahayakan anak yang belum lahir. Mereka bilang kamu masih punya waktu untuk menurunkan berat badan, dll.

Apakah mereka benar? Atau Anda seharusnya tidak mengubah cara hidup yang biasa dalam kaitannya dengan aktivitas fisik? Dan untuk mencari tahu, perlu untuk menyelidiki kekhasan hubungan antara organisme Anda (Anda dan anak Anda). Jika Anda percaya indikator medis rata-rata, maka sepanjang kehamilan ada periode yang sangat berbahaya bagi aktivitas fisik Anda. Ini adalah apa yang setiap wanita hamil tidak ingin temui, tetapi dia telah mendengar dan ketakutan pikiran itu - keguguran...

Jika Anda tidak berlatih sebelum hamil, maka pelatihan khusus tidak lagi untuk Anda - stres yang tidak perlu dan semua itu... Tetapi secara umum, tidak mungkin mengabaikan beban yang diukur dengan benar dalam hal apa pun! Sekarang Anda membutuhkannya seperti udara. Tentang ini sebentar lagi.

Kami tidak akan terlalu pintar, tetapi kami akan menetapkan ketentuan di mana Anda harus sangat memperhatikan kesejahteraan Anda. Dokter kandungan-gynecologists sendiri akan mengawasi Anda dari minggu ke-5 kehamilan Anda, tetapi Anda sangat rentan oleh kehendak alam dalam periode 7-12, 22-24, 28-32 minggu. Periode-periode ini dianggap paling kritis. Ini berarti bahwa bahkan selama kehamilan tanpa komplikasi, justru pada istilah-istilah ini Anda harus berhati-hati dalam segala hal! Dan ingat bahwa ancaman keguguran dapat muncul dari goncangan yang kuat, gemetar, jatuh, stres, dan beban fisik. Anda memahami bahwa Anda tidak dapat menunggang kuda, Anda tidak dapat melakukan deadlift dan tidak melompat dari bungee. Oleh karena itu, keputusan tentang apa, kapan dan bagaimana Anda dapat terlibat tidak akan dibuat untuk Anda oleh teman atau ibu terbaik, tetapi oleh dokter Anda, yang akan memantau perkembangan seluruh kehamilan.

Dan sekarang, mari kita pilih apa yang sebenarnya bisa Anda lakukan dengan kesejahteraan dan akal sehat Anda. Jadi, mengingat bahwa kehamilan bukanlah penyakit, dokter itu sendiri menyarankan untuk tidak melupakan tentang latihan, yang akan berguna bagi Anda dan anak masa depan Anda untuk sirkulasi darah yang lebih baik dengan oksigen dan enzim yang diperlukan di tandem Anda.

Hal pertama dan penting bagi Anda, sebagai wanita masa depan dalam persalinan, adalah otot terlatih vagina. Dengan mengendalikan pengurangan mereka selama persalinan, Anda akan membantu anak melewati jalan lahir dengan peluang terkecil untuk menangis. Dan latihan yang paling terkenal dari Arnold Kegel (Kegel / Kegle) yang diketahui oleh semua dokter kandungan akan membantu Anda dalam hal ini. Lihatlah: ahli kebidanan memiliki Arnold sendiri. Dan omong-omong, mereka tidak boleh dilupakan setelah melahirkan. Lagi pula, hasil dari dampaknya pada otot-otot internal Anda juga akan dihargai oleh pasangan Anda!

Yang kedua adalah latihan fisik, seperti itu. Tidak sulit untuk membayangkan bahwa jika seorang amatir biasa membuang latihan dan tidak memotong kandungan kalori dari dietnya, ia akan mulai menambah berat badan. Dan ini berlaku untuk Anda secara langsung: Anda tidak akan duduk dalam diet, Anda tidak akan menjalankan satu jam di trek lagi... Dan pada saat yang sama, berat badan Anda meningkat dan tonus otot menurun. Dan kemudian, zat rileks aktif secara biologis muncul di tubuh Anda, yang mengembangkan kelemahan pada sendi Anda dan melembutkan ligamen. Selalu ingin duduk di perpecahan? Bukan karena ini ada di tubuh Anda. Itu membuat ligamen panggul lebih elastis, mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Dan sebagai hasil dari semua "bullying" alami ini - kelemahan, kelelahan, bukan suasana hati terbaik... Tapi jangan lupa tentang endorfin (hormon kesenangan)! Setelah semua, setelah latihan, suasana hati selalu lebih baik. Dan suasana hati Anda yang baik adalah kunci bagi kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Dan, omong-omong, menurut statistik, persalinan independen atau alami jauh lebih mudah bagi yang terlatih, karena mereka dapat memerintahkan baik otot perut dan otot vagina, dan bernapas dengan baik ketika berusaha (dengan cara, pernapasan ibu baru sangat mirip nafas seorang atlet memadatkan barbel)!

Jadi apa yang harus dipilih untuk diri Anda sendiri yang dicintai dalam posisi yang menarik dari berbagai macam arah kebugaran yang ditawarkan hari ini? Segera datang ke pikiran yoga, Pilates, callanetics, membentuk, aerobik, aerobik aqua dan latihan kekuatan (well, sudah relatif kuat).

Satu-satunya hal yang akan kami perhatikan sejauh ini adalah lamanya kehamilan dan intensitas pelatihan. Kenapa Sayangnya, penyakit seperti insufisiensi plasenta ditemukan pada wanita hamil dan mereka terus-menerus harus mengambil obat relaksasi dan toning (Magne B6, no-silo, dan pada paruh kedua kehamilan, dokter dapat meresepkan obat yang lebih serius). Semua tindakan ini dirancang untuk mengurangi nada rahim, dan seperti yang Anda tahu, di dalam tubuh wanita jika tonus otot meningkat, maka tidak hanya di pinggul... Itulah mengapa semangat yang berlebihan dalam pelatihan sudah menjadi kontraindikasi bagi Anda!

Nah, bagaimana caranya? Menakutkan? Tidak Gadis baik! Bahkan, mengapa Anda takut, jika Anda tahu pilihan berikut untuk memilih aktivitas fisik favorit Anda selama sembilan bulan ini, jangan cetakan di sofa di zaman kita teknologi tinggi:

# 1 Menghadiri klub yang memiliki kelas untuk wanita hamil.
Plus: disiapkan oleh instruktur, yang tahu fitur dari muatan pemberian dosis, melakukan kelas. Dalam latihan ini, berbagai teknik dapat digunakan: dari beban lantai dasar (yoga, Pilates, membentuk...) ke aerobik aqua. Sikap positif, pujian dan instalasi untuk keberuntungan.

Kurang: kelas diadakan pada saat yang sama dalam lingkaran kenalan baru yang sama. Mengapa tidak cukup mendengar di ruang ganti. Meskipun, jika Anda pergi ke rumah sakit dengan pacar seperti itu dari "klub wanita hamil anonim," itu pasti akan lebih menyenangkan!

# 2 Dengan mendaftar untuk kehamilan, menghadiri kelas persiapan persalinan di poliklinik atau klinik bersalin atau di pusat yang menawarkan kursus untuk wanita hamil.

Plus: spesialis dengan pendidikan medis bekerja dengan Anda. Di sini, tidak hanya latihan untuk punggung, tetapi juga formulasi teknik pernapasan yang tepat saat persalinan. Informasi lebih praktis. Mungkin kehadiran petugas di ruang kelas (berguna jika pasangan ingin bersalin)
Minus: Anda segera menyadari bahwa tidak akan ada kerja pada sosok itu. Dan terkadang Anda merasa seperti orang bodoh, ketika semua orang bersama pasangan, dan Anda sendiri atau tidak tahu istilah medis yang sudah dikenal, tetapi Anda terlalu malu untuk bertanya lagi.

# 3 Pergi ke gym sebelum hamil? Di sini dengan hati-hati! Anda sendiri bukan dokter atau pelatih - Anda perlu dukungan. Segera beri tahu pelatih Anda dengan jujur ​​tentang kegembiraan yang akan datang dan lihat reaksinya. Anda mungkin akan melihat kebingungannya seolah-olah dia adalah ayah dari anak Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa, lebih sering daripada tidak, staf pelatih di "kursi goyang" tidak siap untuk bekerja dengan ibu masa depan baik secara psikologis maupun secara teori, tidak secara praktis. Kasihan...

Plus: Anda masih dapat pergi ke latihan tiga kali seminggu (kecuali untuk minggu-minggu kritis, yang kami sebutkan sebelumnya) dan berkomunikasi dengan orang yang Anda sukai. Secara opsional, latih kelompok otot favorit Anda, latihan yang dipilih secara individual, amati peraturan yang tidak rumit untuk keselamatan mereka, hindari mengejan. Sekarang staf pelatih hanya berkewajiban untuk memberi Anda lebih banyak perhatian.

Minus: berbeda dengan latihan sebelumnya, beban berkurang tepat di depan mata Anda. Dan pengulangan rata-rata sudah 10, dan bobot latihan adalah 50% dari yang sebelumnya. Semua latihan sekarang hanya berbaring dengan kaki ditinggalkan pada setiap dukungan, setengah duduk atau berdiri (untuk menghilangkan beban tambahan dari pinggang dan dasar panggul). Bangun dan duduk tidak begitu mudah dan Anda perlu meminta bantuan. Bantuan juga diperlukan ketika bersiap untuk melakukan latihan di simulator dan dengan berat bebas, karena membungkuk di dumbel atau meraih tongkat tinggi tidak lagi milik Anda. Lebih dari satu jam di "simulator" Anda tidak ada hubungannya. Sangat lucu melakukan latihan dengan 2 kg, tetapi keamanan lebih penting!

# 4 Apa yang tidak boleh dilupakan sampai kelahiran.

Jalan kaki Untuk pergi jarak ekstra pada hari yang baik, pergi ke beberapa pemberhentian sebelumnya, akan memungkinkan Anda untuk melatih otot jantung dan memperkaya darah dengan oksigen, menghabiskan kalori dan meningkatkan aliran darah di kaki bengkak Anda. Yang terbaik dari semuanya, tentu saja, berjalan di udara segar adalah satu atau dua jam, tetapi alun-alun dan kebun raya tidak selalu dekat.

Berenang Di sini kedua dokter dan pelatih kebugaran menunjukkan solidaritas. Memang, daya tahan air sangat memengaruhi jaringan adiposa dan serat otot Anda, sementara tidak memuat tulang belakang dan sendi. Itulah mengapa aerobik aqua sangat populer di kalangan wanita hamil saat ini. Hanya ada beberapa nuansa. Waduk bersih sekarang mencari hari dengan api, dan di kolam renang pemutih nemeryanno.

Relaksasi. Diperlukan untuk meredakan ketegangan, baik gelisah maupun fisik. Tenangkan musik, mata yang tertutup, pikiran yang menyenangkan, dan bahkan bernapaslah yang Anda butuhkan untuk ini.

Konsumsi air selama latihan. Sekarang asupan cairan sangat penting bagi Anda tidak hanya untuk kecantikan kulit Anda, tetapi juga untuk keseimbangan zat dalam tubuh Anda dan penghapusan racun dari awal. Pada hari-hari panas atau di kamar pengap, kebutuhan air Anda akan meningkat dan ini alami.

Tanda-tanda terlalu banyak pekerjaan!

Apapun jenis aktivitas fisik yang Anda pilih untuk diri Anda sendiri untuk gejala-gejala ini, Anda perlu memperhatikan. Ketika mereka muncul, pelatihan harus diselesaikan:

  • pusing
  • tinnitus
  • menguap
  • berkeringat
  • nyeri punggung bawah
  • sakit perut

    Jadi, latihlah untuk bersenang-senang, jangan lupakan manfaat dari beban aktif dan tanggung jawab Anda kepada bayi. Dan tubuh Anda yang terlatih akan berterima kasih kepada Anda saat persalinan!

    Olahraga untuk calon ibu. Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

    Dengan kehamilan terkait ratusan ketakutan dan tanda-tanda orang. Mitos populer adalah larangan bermain olahraga dalam posisi yang menarik.

    Bagaimana cara melatih selama kehamilan? Dan siapa yang melakukan latihan fisik merupakan kontraindikasi?

    Dalam artikel kami, kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini secara detail dan benar! Anda juga dapat menonton video yang bermanfaat dan menarik tentang topik ini.

    Apakah pendidikan jasmani dilarang untuk wanita hamil?

    Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan? Ada mitos bahwa bermain olahraga selama kehamilan dilarang. Ini pada dasarnya salah. Aktivitas fisik yang wajar berkontribusi pada produksi endorfin, meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan kelahiran masa depan.

    Apakah latihan diizinkan lebih awal?

    Trimester pertama (hingga 12 minggu kebidanan) adalah yang paling signifikan dalam kehidupan bayi di masa depan. Selama periode ini, semua organ vital dan sistem tubuh anak diletakkan. Kehidupan dan kesehatan embrio sangat rentan terhadap keadaan emosional dan fisik ibu. Sebagian besar wanita memiliki toksisitas dan kelelahan.

    Dari sekitar 4 hingga 8 minggu kebidanan, beberapa wanita hanya menyadari posisi mereka. Seringkali mereka menjalani gaya hidup yang benar-benar normal. Tetapi jika kehamilan direncanakan dan diinginkan, Anda perlu mendengarkan rekomendasi dan membatasi intensitas olahraga. Anda harus menjaga diri Anda dan calon bayi.

    Stres, olahraga berlebihan pada trimester pertama dapat menyebabkan aborsi yang terancam. Hati-hati!

    Wanita yang sebelumnya tidak berlatih di trimester pertama disarankan untuk tidak memulai kelas. Ini adalah tekanan serius bagi tubuh. Pilih jalan santai di udara segar, berjalan di taman. Di awal kehamilan, Anda dapat melakukan latihan sederhana di rumah tanpa gerakan mendadak. Ini akan memberi muatan kekuatan dan kekuatan.

    Jika sebelum kehamilan wanita itu sudah terlibat dalam olahraga, maka Anda dapat melanjutkan latihan Anda dengan cara yang lembut. Pastikan untuk memperingatkan pelatih tentang posisi Anda dan ikuti sarannya.

    Rekomendasi dasar untuk kelas trimester pertama

    Hindari beban pers:

    1. Penting untuk menunda cardio - jantung sudah bekerja secara intensif.
    2. Jika perut "menarik", sakit sekali untuk menghentikan kelas dan berkonsultasi dengan dokter.
    3. Kecualikan pertandingan olahraga kontak - bola basket, bola voli, dan jenis lain yang serupa.
    4. Jangan ambil risiko: snowboard, sepatu roda, ski lereng sekarang kontraindikasi.

    Menolak pergi ke gym selama epidemi influenza dan penyakit virus akut. Imunitas ibu di masa depan sangat lemah!

    Sampai bulan berapa untuk berlatih?

    Trimester ketiga (dari minggu ke 28 dan sebelum persalinan) sulit untuk olahraga aktif. Selama periode ini, ada bayi berat badan yang intensif. Perut ibu meningkat, beban di jantung dan sistem ekskresi meningkat.

    Untuk menentukan periode pemutusan pelatihan akan membantu dokter. Dokter harus menilai kesehatan ibu, posisi bayi di dalam rahim dan beratnya. Paling sering, dianjurkan untuk menghentikan kelas jika wanita tersebut tidak merasa baik atau memiliki hasil tes yang buruk.

    Gerakan tiba-tiba yang tidak hati-hati, pukulan atau beban yang kuat dapat memicu abrupsi plasenta dan ancaman kelahiran prematur. Sangat berhati-hati selama periode ini.

    Tujuan utama kelas pada trimester ketiga adalah:

    • Menguasai pernapasan yang tepat.
    • Melatih otot-otot dasar panggul.
    • Relaksasi tubuh.
    • Suasana hati yang baik.

    Melakukannya di bawah bimbingan seorang pelatih atau menggunakan latihan video. Gynecologists merekomendasikan penggunaan fitball untuk wanita hamil. Dia melemaskan punggungnya, melatih pinggul dan otot-otot dasar panggul. Kelas reguler seperti itu dapat memfasilitasi periode generik. Dan fitball pasti akan berguna untuk pengisian dengan calon bayi.

    Fitur khusus

    Aturan dasar olahraga dalam kehamilan kapan saja - kelas harus menyenangkan! Malaise, rasa sakit, ketidaknyamanan benar-benar tidak dapat diterima!

    Pekerjaan membutuhkan ruangan yang luas dengan ventilasi yang baik. Panas dan kurangnya penayangan dapat mempengaruhi kesehatan ibu hamil.

    Nutrisi yang tepat dan volume cairan yang cukup akan mengisi energi yang hilang dan mengembalikan keseimbangan air.

    Jenis pelatihan apa yang lebih baik?

    1. Yoga Yoga santai yang lembut bertujuan untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Gerakan halus, pernapasan yang tepat dan pose yoga yang statis akan mengajarkan untuk mengendalikan tubuh. Hal ini dikategorikan kontraindikasi bagi wanita hamil untuk menguasai headstand dan elemen-elemen sulit lainnya.
    2. Menari Gerakan energik untuk musik di perusahaan yang sangat baik pasti akan meningkatkan semangat Anda. Olahraga teratur membantu menguatkan otot, memperbaiki postur, dan meningkatkan harga diri.
    3. Berenang Tenang berenang di kolam merilekskan tulang belakang, melatih otot dada dan punggung, membantu menghilangkan bengkak. Imunitas yang sangat baik dengan latihan teratur dijamin. Pilih kolam renang dengan sistem pembersihan yang andal. Selama kehamilan, menyerah menyelam di waduk terbuka yang meragukan - sungai dan danau.
    4. Jalan kaki Hiking adalah pilihan pelatihan serbaguna untuk wanita hamil. Cobalah untuk memilih taman dan alun-alun untuk berjalan. Tingkat oksigen di sini jauh lebih tinggi, dan tingkat polusi udara cenderung minimal. Minum banyak cairan, pilih sepatu yang nyaman dan perusahaan yang menyenangkan.

    Kami menyarankan untuk menonton video tentang jenis sengketa untuk wanita hamil:

    Kontraindikasi

    Bahkan aktivitas fisik ringan untuk wanita hamil sangat dilarang dalam kondisi berikut:

    • Toksikosis berat.
    • Gestosis pada paruh kedua kehamilan.
    • Anemia berat.
    • Kehamilan ganda.
    • Nada rahim.
    • Berdarah dan bercak.
    • Aliran air dan air dangkal.
    • Penyakit ginjal, hati, sistem kardiovaskular.
    • Keguguran dalam sejarah.

    Kesimpulan

    Pelatihan rutin yang kompeten sangat memengaruhi keadaan ibu dan bayi. Mereka mengurangi risiko preeklampsia pada wanita hamil dan hipoksia janin. Olahraga meningkatkan kesehatan dan meningkatkan suasana hati calon ibu. Pimpin gaya hidup sehat dan nikmati posisi yang indah!

    Pelatihan untuk wanita hamil: apa yang bisa dan tidak bisa

    Larisa Podhalyuzina

    Dalam artikel sebelumnya kita telah membahas banyak masalah yang berkaitan dengan kebugaran untuk wanita hamil: hal yang paling penting yang harus diketahui instruktur, dan latihan apa yang dapat dan harus dilakukan selama kehamilan.

    Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang harus dihindari ketika berlatih dalam posisi yang menarik, yang harus Anda perhatikan secara khusus. Pertimbangkan pertanyaan yang paling sering ditanyakan untuk kelompok otot dan jenis latihan yang berbeda.

    PELATIHAN OTOT DARI SELAMA ABSTRAK SELAMA KEHAMILAN

    Dengan bertambahnya usia kehamilan, pusat gravitasi bergeser lebih jauh ke depan karena pertumbuhan perut, yang mengarah pada peningkatan lordosis lumbal (kendur di punggung bawah) dan kemungkinan munculnya sensasi nyeri di punggung. Otot perut selama kehamilan harus kuat untuk membantu otot punggung agar posisi tubuh dekat dengan vertikal dan untuk meminimalkan ketidaknyamanan.

    Ini benar sekali. Hanya ini tidak berarti bahwa latihan untuk rektus abdominis diperlukan selama kehamilan untuk membuatnya lebih kuat dari itu. Itu juga tidak berarti bahwa perlu untuk memulai "memompa" otot perut kepada mereka yang belum melakukan ini sebelumnya. Pada kenyataannya, jika otot perut dilatih sebelum kehamilan, maka cadangan "kekuatan" mereka akan cukup untuk semua 9 bulan untuk keadaan yang paling nyaman. Jika tidak ada pers yang baik sebelumnya, maka kemungkinan besar itu tidak akan mungkin untuk mencapainya selama kehamilan.

    Untuk memahami mengapa hal ini terjadi, Anda perlu memahami apa yang terjadi pada lambung selama kehamilan dari sudut pandang fisiologis.

    Pada paruh pertama kehamilan, ukuran rongga perut praktis tidak meningkat, karena uterus itu sendiri tidak menjadi terasa lebih besar. Selama periode ini, pembentukan sistem tubuh anak tanpa pertumbuhan aktif janin dalam ukuran.

    Pada paruh kedua kehamilan setiap minggu, janin secara signifikan meningkatkan tinggi dan berat badan. Rahim menjadi lebih besar, ukuran rongga perut meningkat, perut mulai aktif "membuncah" ke depan.

    Rectus abdominis harus diperpanjang agar tidak menghalangi proses ini. Ini membutuhkan elastisitas yang tinggi, yang tingkatannya bergantung pada tiga faktor utama:

    1 - fitur individu (genetik)

    2 - aksi hormon selama kehamilan (relaxin melembutkan jaringan ikat)

    3 - tingkat relaksasi otot (semakin rileks, semakin mudah meregang)

    Jika elastisitas otot tidak cukup, kemungkinan adalah:

    - Otot sampai batas tertentu mencegah peningkatan lebih lanjut dalam ukuran perut, rahim, yang, akibatnya, mempengaruhi pertumbuhan janin. Bagi seorang wanita, ini sampai batas tertentu plus: perutnya kecil dan rapi, tidak banyak tekanan di punggung. Tapi ini bukan pilihan terbaik untuk perkembangan anak.

    - perut tumbuh "ke dalam": anak berkembang pada kecepatan normal, uterus meningkat, tetapi pertumbuhannya sebagian besar terjadi bukan karena tonjolan perut ke depan, tetapi karena kompresi organ-organ lain di dalam rongga perut. Efek eksternal adalah sama seperti pada kasus sebelumnya (perut kecil), tetapi ini tidak dalam cara terbaik mempengaruhi fungsi organ-organ internal wanita itu sendiri: masalah dengan pencernaan, bernapas, sirkulasi darah, dll dapat terjadi.

    - perut secara aktif meningkat dalam ukuran, tetapi karena elastisitas yang tidak mencukupi, otot-otot rectus abdominis dari bagian kanan dan kiri tubuh mulai menyimpang dari garis putih perut. Fenomena ini disebut diastasis rekti. Jaringan ikat diregangkan, ketegangan yang berkepanjangan ini menyebabkan penurunan elastisitasnya, yang setelah melahirkan dapat mengarah pada fakta bahwa dinding depan rongga perut menjadi kurang padat dan tahan lama. Ini mengurangi fungsi pelindungnya dalam kaitannya dengan organ-organ internal. Dalam kasus yang ekstrim, jika ketegangannya terlalu kuat, garis putih perut bisa pecah.

    Idealnya, otot perut harus cukup kuat untuk menopang perut yang terus tumbuh, tetapi cukup elastis untuk menghindari efek negatif yang dijelaskan di atas.

    Untuk melatih otot perut paling sering menggunakan berbagai modifikasi dari dua jenis latihan.

    Varian dinamis - fleksi tulang belakang di daerah torakal bawah dan lumbar;

    Versi statis - variasi gerakan yang berbeda / menahan kaki pada posisi terlentang.

    Mari kita periksa apa yang terjadi ketika menggunakan latihan ini selama kehamilan:

    - Menekuk tulang belakang di daerah torakal lumbar dan bawah adalah mungkin, tetapi hanya pada awal kehamilan, sementara perut belum diucapkan. Pada periode selanjutnya, menjadi semakin sulit (dan praktis mustahil) murni secara mekanis - ukuran perut tidak memungkinkan untuk membengkok di bagian tulang belakang ini. Ketika wanita hamil ditawarkan latihan ini, semuanya terbatas pada gerakan kepala di daerah serviks dalam upaya untuk mengangkat tubuh di atas lantai.

    - menjaga kaki (tungkai) pada berat badan dalam posisi terlentang secara teoritis mungkin selama seluruh kehamilan, sejak tindakan ini tidak menggunakan fleksi tulang belakang (otot-otot perut mengencang untuk memperbaiki posisi panggul sehingga pinggang tidak bengkok), dan perut yang membesar tidak menghambat gerakan di sendi pinggul dan lutut. Otot perut harus mengerahkan kekuatan yang cukup tinggi untuk menahan panggul di tempatnya. Namun, karena durasi kehamilan dan pertumbuhan perut meningkat, otot rektus di perut menjadi lebih panjang, dan semakin lama otot, semakin sedikit kekuatan yang dapat ditunjukkan. Hampir tidak mungkin bagi wanita hamil untuk menjaga punggung dan panggul di lantai, lendutan berlebihan di punggung bawah muncul, yang, dengan beban vertikal yang tinggi di daerah ini, dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang parah (setidaknya) atau cedera pada tulang belakang lumbar. Latihan ini cukup sulit dilakukan bahkan untuk wanita yang tidak hamil!

    Ternyata pada paruh kedua kehamilan, latihan pada otot perut praktis tidak mungkin dilakukan (pilihan dinamis), atau penuh dengan risiko tinggi konsekuensi negatif dari pelaksanaannya (versi statis).

    Pada paruh pertama kehamilan, untuk melatih perut, pada prinsipnya, adalah mungkin dengan harapan bahwa otot akan memiliki waktu untuk menjadi lebih kuat untuk memberikan kenyamanan yang lebih besar di periode selanjutnya. Tetapi waktu untuk ini sepertinya tidak cukup. Namun tonus otot mungkin menjadi lebih tinggi jika Anda memaksakan beban terlalu tinggi - misalnya, "ayunkan perut" setiap hari dalam volume besar. Nada yang meningkat mencegah pemanjangan otot yang normal, yang diperlukan saat ini. Akibatnya, diastasis yang dijelaskan di atas terjadi (ini cukup sering diamati pada atlet dengan "kubus" di perut). Tentu saja, risiko diastasis otot rektus abdominis selalu ada, tetapi dengan peningkatan latihan itu meningkat. Tidak dapat dikatakan bahwa latihan "pada pers" dilarang keras selama kehamilan. Namun ketika merencanakan kelas Anda, penting untuk mengevaluasi manfaat potensial melatih otot perut dan menghubungkannya dengan risiko yang mungkin terjadi.

    Ideal untuk wanita: latihan otot perut dalam kombinasi dengan pembentukan postur yang benar sebelum kehamilan, yang akan membantu Anda merasa lebih nyaman selama 9 bulan. Dan selama kehamilan, lebih baik berkonsentrasi untuk melakukan latihan lain.

    Jika versi yang ideal tidak berhasil, sebelum kehamilan perut tidak dilatih, maka daripada memutar rancu dan latihan perut lainnya, lebih baik untuk fokus pada postur dan latihan untuk mengendurkan otot punggung.

    PELATIHAN OTOT KEMBALI (SPINE BENDERS) SELAMA KEHAMILAN

    Fungsi utama otot ekstensor tulang belakang adalah mempertahankan tubuh dalam posisi tegak dan menjaga keseimbangan melalui ini. Otot-otot ini terus digunakan dalam kehidupan sehari-hari - hampir selalu ketika kita tidak berbohong. Selama kehamilan, beban pada otot ekstensor meningkat karena perubahan alami. Saat kehamilan berlanjut, pusat gravitasi bergeser ke depan karena pertumbuhan perut, punggung bawah semakin lentur. Pada saat yang sama, ukuran dan berat payudara meningkat, dan ini menyebabkan turunnya bahu ke depan dan munculnya beranda di bagian atas tubuh. Akibatnya, perubahan posisi anatomis awal terjadi secara simultan di dua bagian tulang belakang: peningkatan lordosis lumbal dan kyphosis toraks. "Kelengkungan berlebihan" secara bersamaan ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung. Tugas otot ekstensor tulang belakang adalah untuk mengkompensasi perubahan postur yang terkait dengan kehamilan, untuk membantu menghindari rasa sakit. Untuk ini, otot-otot harus cukup kuat.

    Logika umum banyak instruktur kebugaran: penerapan latihan wajib untuk memperkuat otot ekstensor tulang belakang (hiperekstensi), untuk mempertahankan kekuatannya atau memiliki waktu untuk membuatnya kuat selama kehamilan.

    Kami tidak merekomendasikan ini. Jelaskan mengapa.

    Jika seorang wanita memiliki otot ekstensor tulang belakang yang kuat karena dia dilatih sebelum kehamilan, maka otot-otot ini akan mampu menangkal kelengkungan yang berlebihan dari tulang belakang dan gangguan postur, karena akan mampu menjaga tubuh dalam posisi vertikal. Pada saat yang sama dan ketidaknyamanan akan memanifestasikan dirinya pada tingkat lebih rendah. Mereka bahkan tidak mungkin sama sekali.

    Namun, latihan tambahan untuk otot ekstensor akan berlebihan. Setelah semua, otot-otot selama kehamilan dan sebagainya akan terus-menerus ketegangan dalam kehidupan sehari-hari, mendapatkan beban tambahan alami, yang mereka gunakan untuk menerima selama latihan.

    Jika seorang wanita tidak berlatih sebelum kehamilan, maka untuk otot-ototnya, usaha ekstra sehari-hari akan menjadi beban yang lebih besar daripada sebelum kehamilan, yaitu, pada kenyataannya, olahraga. Ketika otot-otot terus-menerus lelah, tambahan beban mereka tidak praktis. Sebaliknya, mereka perlu pulih dari tekanan harian yang tidak biasa.

    Dalam kedua kasus, kami akan menyarankan untuk berfokus pada relaksasi dan peregangan otot ekstensor yang melelahkan dari tulang belakang.

    Latihan otot ekstensor mungkin relevan pada awal kehamilan, sementara beban kerja harian rendah - sebelum perut dan dada yang tumbuh mulai mengubah postur mereka. Tetapi bahkan dalam periode ini, menurut kami, lebih baik berkonsentrasi pada latihan yang bertujuan lebih untuk membentuk atau mempertahankan postur yang benar daripada pada latihan kekuatan untuk otot punggung. Melakukan latihan khusus untuk postur, dalam hal apapun, kami menggunakan otot ekstensor, yang dapat menjadi beban yang cukup bagi mereka. Dan selain ini, kita membentuk keterampilan yang diperlukan saat ini untuk mempertahankan posisi tubuh yang vertikal.

    Beberapa latihan yang disarankan untuk wanita hamil - untuk postur dan peregangan

    SHOCK LOAD, POWER EXERCISES, AQUA-AEROBICS SELAMA KEHAMILAN

    Untuk memahami dalam bentuk apa dan mengapa itu berharga untuk ditawarkan atau tidak menawarkan beban seperti itu dan jenis latihan semacam itu, pertama-tama Anda harus mempertimbangkan efek fisiologis dari hormon relaksin pada tubuh wanita hamil.

    Efek relaxin pada tubuh secara keseluruhan dan pada sistem muskuloskeletal

    Selama kehamilan, hormon relaksin diproduksi. Di bawah aksinya, jaringan ikat melembut, menjadi lebih lentur (tarik) dan kurang kaku (tahan lama). Jadi, alam mempersiapkan tubuh wanita untuk periode kehamilan dan persalinan.

    Jaringan ikat yang lebih lentur diperlukan sehingga selama kehamilan rahim dapat tumbuh dalam ukuran untuk pertumbuhan normal anak, sehingga kulit dapat dengan mudah meregang di tempat yang tepat tanpa kerusakan.

    Dalam proses persalinan, jaringan ikat yang dilunakkan di serviks memberikan pengungkapan yang lebih mudah, kemampuan meregangkan daerah perineum yang tinggi membantu mencegah robek, dan simfisis pubis yang melunak dan sendi sakroiliaka membantu tulang panggul bergerak terpisah ketika anak melewati jalan lahir untuk menghindari cedera sebagai ibu., dan sayang.

    Tapi ada efek samping dari hormon relaxin: sistem muskuloskeletal menjadi lebih rentan dalam hal ketahanan terhadap stres. Memang, karena pelunakan jaringan ikat, kekuatan ligamen dan stabilitas sendi berkurang. Ini bisa menimbulkan ketidaknyamanan, dan kadang-kadang rasa sakit yang cukup parah, bahkan dengan gerakan normal dalam kehidupan sehari-hari. Secara alami, dengan aktivitas fisik tambahan, perasaan tidak nyaman dan rasa sakit akan jauh lebih tinggi, seperti halnya risiko cedera.

    Untuk alasan ini, ada baiknya untuk memperhatikan pilihan jenis beban dan latihan tertentu.

    Beberapa latihan yang disarankan untuk wanita hamil - untuk postur dan relaksasi

    Beban dampak tinggi

    Beban kejut yang terjadi saat melakukan latihan dalam posisi berdiri dapat menjadi traumatis bagi sendi ekstremitas bawah dan tulang belakang. Risiko ini sangat jelas ketika beban kejut yang tinggi, yang melibatkan penggunaan tindakan melompat dan berlari. Tingkat kemungkinan dampak negatif tergantung pada faktor-faktor berikut: berat orang, sifat depresiasi sendi, posisi tulang belakang, teknik pendaratan. Semakin besar berat, semakin rendah kekuatan sendi dan ligamen, semakin kurang (vertikal) posisi tulang belakang, semakin tinggi beban kejut.

    Agar tidak terluka, seseorang harus memiliki keterampilan melakukan gerakan seperti itu dengan aman (keterampilan pendaratan yang benar). Jika seorang wanita pandai berlari dan melompat, maka diperbolehkan untuk menggunakan latihan ini selama kehamilan, tentu saja dalam batas yang wajar.

    Tetapi harus diingat bahwa, terlepas dari kemampuan fisik dan keterampilan motorik selama kehamilan, perubahan terjadi pada tubuh yang mengarah pada peningkatan beban kejut dan penurunan kemampuan untuk menahannya. Berat badan sendiri secara konstan dan sangat signifikan (terutama pada paruh kedua kehamilan) meningkat. Ini sendiri merupakan beban tambahan pada sendi kaki dan tulang belakang. Secara alami, beban kejut meningkat dengan semua gerakan (bahkan jika gerakan itu dilakukan dengan benar). Sendi dan ligamen, menjadi lebih lunak di bawah aksi relaxin dan kurang tahan lama, mengatasi lebih buruk dengan meningkatnya beban, sifat depresiasi mereka menurun. Perubahan posisi tulang belakang karena peningkatan lordosis lumbal menyebabkan memburuknya depresiasi di daerah ini juga. Karena semua perubahan ini, risiko cedera meningkat. Oleh karena itu, dengan bertambahnya usia kehamilan, penting untuk meminimalkan jumlah berlari dan melompat, jika sebelumnya mereka digunakan dalam latihan. Dan bagi mereka yang belum pernah berlari dan tidak melompat atau melakukannya dengan salah (tidak aman), lebih baik menolak sama sekali dari jenis latihan ini.

    Hal ini diinginkan untuk membatasi beban dampak tinggi (atau bahkan menghilangkan sepenuhnya) juga karena risiko kehilangan keseimbangan meningkat karena peningkatan perut dan pergeseran pusat gravitasi.

    Beban daya

    Latihan daya dan beban listrik juga harus dipilih dengan mempertimbangkan perubahan fisiologis yang sedang berlangsung. Tidak perlu mengecualikan latihan kekuatan, tetapi metodenya harus dikoreksi.

    Intensitas beban

    Bagi mereka yang memiliki beban listrik yang akrab, yang terlibat dalam "sebelum", perlu secara bertahap mengurangi intensitas beban. Memang, terlepas dari fakta bahwa otot itu sendiri cukup mampu menahan tingkat beban yang biasa, dan seorang wanita mungkin merasa siap untuk terus berlatih dengan intensitas yang sama, harus diingat bahwa kondisi sendi dan ligamen berubah secara mendasar. Karena efek relaxin, mereka tidak siap dan aman bagi mereka untuk terus menahan beban yang mereka hadapi sebelumnya.

    Dan bagi mereka yang belum terlatih sebelum kehamilan, ini bisa menjadi lebih berbahaya. Oleh karena itu, beban listrik untuk mereka harus dipilih secara hati-hati. Lebih baik membatasi dampak minimum, agar tidak menyebabkan kelelahan dan cedera.

    Peralatan tambahan

    Peralatan tambahan apa pun dapat menjadi beban daya tambahan. Selain itu, penggunaan berbagai item dalam pelatihan membutuhkan kemampuan untuk menanganinya sehingga aman bagi manusia.

    Peralatan dapat digunakan (ingat perbedaan antara kata-kata "bisa" dan "kebutuhan"), tetapi jangan menyalahgunakannya. Dan lebih baik untuk berpikir sebelumnya - apakah itu sangat diperlukan sehingga Anda tidak dapat melakukannya tanpanya?

    Peralatan tambahan (dumbbell, body bar, bar, karet peredam kejut, dll) sering digunakan untuk meningkatkan tingkat beban. Mengingat fakta yang kami tulis di atas tentang intensitas, ada baiknya mempertimbangkan sebelum menggunakannya. Sangat mungkin bahwa Anda dapat melakukannya tanpa peralatan hanya menggunakan berat badan Anda sendiri. Terutama dengan mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan sebelum hamil. Seringkali, pelatih tidak menyadari bahwa pada paruh kedua kehamilan, seorang wanita sudah mengalami peningkatan berat badannya. Kadang-kadang lebih dari berat bar dari bar, misalnya, atau batang tubuh. Oleh karena itu, berat peralatan tambahan, bersama dengan beratnya yang meningkat, dapat menjadi beban yang berlebihan, terutama dalam posisi berdiri awal ketika melakukan latihan pada otot-otot ekstremitas bawah.

    Jika Anda telah terlibat dalam latihan kekuatan sebelumnya, jika Anda telah mengembangkan keterampilan bekerja dengan peralatan, maka tidak ada alasan untuk menolaknya sepenuhnya. Hanya perlu mengurangi berat badan secara bertahap dan mengurangi kerumitan latihan.

    Jika seorang wanita tidak pernah dilatih dengan peralatan dan tidak tahu cara mengatasinya, maka Anda harus mengajari dia itu. Namun, Anda tidak boleh terlibat dan menghabiskan banyak waktu untuk sesuatu yang bukan merupakan tugas yang sangat penting. Apalagi, masa kehamilan bukanlah saat terbaik untuk mempelajari keterampilan baru. Apalagi, apapun. Kepala ibu hamil bekerja dengan cara yang benar-benar berbeda, alam telah memperhatikan bahwa sebagian besar sumber daya tubuh (termasuk otak) dihabiskan hanya untuk kehamilan yang sukses. Itulah mengapa wanita hamil menjadi begitu tersebar.

    Satu-satunya hal yang mungkin disarankan untuk memusatkan perhatian adalah latihan dengan berat ekstra untuk otot lengan. Dumbbell dalam 1-1,5 kg untuk otot bisep bahu yang terisolasi, otot deltoid, otot pectoral mungkin berguna, karena ibu hamil setelah melahirkan harus siap untuk membawa berat tangan mereka dan banyak lagi.

    Asumsi

    Semakin lama periode kehamilan, semakin besar beratnya sendiri dan semakin tinggi beban pada sendi-sendi kaki. Ini meningkat setiap hari. Berolahraga dalam posisi berdiri menjadi lebih sulit. Karena itu, dalam pelatihan, Anda harus secara bertahap menggantinya dengan latihan di lantai. Ini terutama terjadi pada wanita yang tidak terlatih, yang persendiannya tidak terbiasa dengan beban tinggi.

    Selain itu, selama kehamilan, darah sering mandek di tubuh bagian bawah. Hal ini terutama karena berdiri bergerak panjang dalam posisi berdiri. Akibatnya, pembengkakan, varises, wasir bisa terjadi. Oleh karena itu, kita perlu latihan yang meningkatkan sirkulasi darah di ekstremitas bawah: berjalan normal, berguling kaki dari tumit ke jari dan punggung, berbagai gerakan kaki (termasuk melingkar). Banyak dari latihan ini dapat dilakukan tidak hanya berdiri, tetapi juga di posisi lain (duduk, berbaring), mereka tidak memerlukan peralatan tambahan. Gerakan semacam itu harus dilakukan tidak hanya di kelas, mereka harus direkomendasikan dalam situasi apa pun ketika Anda harus berdiri atau duduk diam untuk waktu yang lama: di tempat kerja, di mobil, di angkutan umum, dalam antrean atau di depan TV.

    Posisi awal berbaring di perut, karena alasan yang jelas, harus dihilangkan segera setelah perut mulai tumbuh dalam ukuran.

    Posisi terlentang awal sering dilarang digunakan di kelas (mayoritas instruktur yang datang ke seminar benar-benar yakin bahwa larangan ini benar). Dipercaya secara luas bahwa ketentuan ini harus dikeluarkan dari pelatihan, karena ada risiko memeras vena cava inferior, yang menyebabkan pusing, pra-ketidaksadaran dan bahkan kehilangan kesadaran.

    Ya itu bisa terjadi. Tetapi tidak dengan semua orang, dan tidak dalam setiap kasus - banyak wanita bahkan tidak menduga masalah seperti itu, seluruh kehamilan beristirahat dan tidur, berbaring telentang, dan tidak ada yang mengerikan terjadi. Namun: sudah diperingatkan sebelumnya.

    Untuk melakukan ini, alih-alih menghilangkan posisi terlentang dari proses pelatihan, tanpa menceritakan apa pun tentang kemungkinan konsekuensi yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya, lebih baik untuk melakukan secara berbeda. Tanyakan apakah wanita sudah mengalami situasi di atas dalam kehidupan sehari-hari atau di kelas lain. Jelaskan mengapa ini terjadi atau bisa terjadi di masa depan. Ajarkan bagaimana berperilaku ketika gejala pertama terjadi: berhentilah melakukan latihan, berguling ke sisi kiri (untuk mengurangi tekanan pada vena cava inferior, ketika melewati sebelah kanan tulang belakang), bahkan dimungkinkan untuk duduk (tetapi tidak tajam). Sarankan untuk melakukan latihan berbaring telentang dan hati-hati memantau kesehatan Anda. Jika semuanya sudah beres, maka tidak ada alasan untuk mengecualikan latihan semacam itu. Mereka harus ditinggalkan hanya jika gejala yang dijelaskan di atas muncul.

    Untuk masa depan, perlu untuk menyarankan seorang wanita dalam kehidupan sehari-hari untuk memperhatikan sensasi yang tidak menyenangkan ketika dia berbaring telentang. Jika ketidaknyamanan muncul, Anda harus beristirahat dan tidur sehingga badan berada dalam posisi tinggi.

    Dengan menggunakan taktik semacam itu, kami tidak hanya mempertahankan kemungkinan menggunakan latihan yang cukup luas, tetapi yang paling penting, kami membantu seorang wanita di luar kelas kami untuk merasa percaya diri dan senyaman mungkin.

    Aqua aerobik

    Ada pendapat umum bahwa aerobik aqua diperlihatkan kepada semua wanita hamil, karena itu adalah bentuk latihan terbaik dan teraman untuk mereka.

    Apa yang benar dalam pernyataan ini? Memang, berada di air sangat menyenangkan dalam sensasi, sejak saat itu beratnya sendiri "berkurang" dibandingkan dengan berat badan nyata "di darat" karena aksi air yang melambung. Dalam hal ini, beban vertikal (kejut) menurun, sendi ekstremitas bawah dan tulang belakang "dibongkar". Selain itu, ada pijat mikro alami pada kulit, dll.

    Tapi satu hal hanyalah berada di air. Dan itu agak lain untuk bergerak. Jika kita membandingkan kekuatan resistensi udara dan lingkungan air ketika melakukan gerakan, kita akan melihat perbedaan yang jelas. Ketika Anda bergerak di darat dalam arah yang berbeda (ke samping, bolak-balik), hambatan udara secara praktis tidak terasa, karena itu terlalu kecil. Jika Anda melakukan tindakan yang sama dalam air, mereka akan jauh lebih sulit untuk melakukannya Kekuatan resistansi air jauh lebih tinggi. Cobalah mengangkat lengan Anda ke depan untuk horizontal di darat dan di air dan bandingkan apa yang lebih sulit.

    Oleh karena itu, setiap tindakan dalam air untuk sendi dan ligamen mungkin lebih traumatis daripada di darat. Ini harus diingat ketika melakukan aerobik renang atau aqua. Prinsipnya sama: jika Anda melakukan ini sebelum hamil, lanjutkan, kurangi kecepatan berenang, kurangi amplitudo dan laju latihan selama aerobik aqua, lakukan semuanya dengan sangat lancar dan kendalikan gerakan Anda.

    Jika Anda tidak bertunangan, tetapi benar-benar ingin memulai, menjadi sangat penuh perhatian. Lacak semua nuansa, kontrol amplitudo dan kecepatan latihan, karena sangat mudah untuk “menarik” sambungan yang dilunakkan di dalam air (terutama saat menggunakan peralatan tambahan: dayung di telapak akan sangat meningkatkan beban pada sendi siku dan bahu).

    BAGAIMANA MENENTUKAN LATIHAN APA YANG MUNGKIN, DAN APA YANG TIDAK MUNGKIN UNTUK MEMPROMOSIKAN HAMIL

    Kami hanya mempertimbangkan beberapa varian latihan, tidak mungkin untuk mengetahui semuanya. Tetapi jika Anda perlu memutuskan sendiri apa yang ditawarkan atau tidak ditawarkan dalam pelatihan dengan wanita hamil, maka sebaiknya gunakan logika di bawah ini.

    Jangan mengajukan pertanyaan: "apa yang tidak bisa dilakukan hamil." Setiap latihan mempertimbangkan, pertama-tama, dari posisi bijaksana, menjawab pertama hingga dua pertanyaan.

    Pertama: bisakah latihan ini dilakukan oleh wanita hamil? Dalam banyak kasus, pertanyaan ini dapat dijawab secara positif, asalkan jalannya kehamilan normal dan tidak ada patologi yang jelas (hanya dokter yang mengungkapkan patologi, pelatih kebugaran tidak memiliki hak untuk membuat kesimpulan tentang perjalanan kehamilan). Dan juga, ketika datang ke apa yang wanita lakukan selama periode sebelum kehamilan, dan apa yang biasa dan alami baginya.

    Pertanyaan kedua, jauh lebih sulit: seberapa banyak latihan yang dibutuhkan wanita hamil ini? Betapa bermanfaatnya itu, mengingat posisi dan kondisi individualnya. Pertanyaan ini terkait erat dengan tujuan dan sasaran pelatihan selama kehamilan.

    Sebagai contoh: dapatkah seorang wanita selama kehamilan ditawari beban yang sangat terkoordinasi? Pada prinsipnya, itu mungkin. Tidak ada kontraindikasi definitif yang pasti. Tetapi apakah itu perlu. Terutama mengingat bahwa beban ini lebih sulit bagi seorang wanita karena perubahan fungsi sistem saraf. Selain itu, karena perpindahan pusat gravitasi ketika melakukan latihan yang rumit, ada risiko kehilangan keseimbangan yang lebih besar, tersandung dan melukai diri sendiri. Jika Anda memilih antara koordinasi dan beban daya, maka akan lebih baik untuk menawarkan, misalnya, latihan kekuatan untuk otot lengan. Tangan yang kuat akan berguna setelah melahirkan. Dan pengembangan peluang koordinasi lebih baik dibiarkan nanti.

    Filter penting lainnya untuk memilih atau menghilangkan beberapa jenis olahraga: keadaan individu dan apakah wanita dilatih sebelum kehamilan. Apa yang benar-benar normal untuk berlatih sebelum kehamilan mungkin tidak dapat diterima dan / atau tidak mungkin bagi wanita hamil lainnya. Misalnya, jika seorang wanita adalah master olahraga dalam ski alpine, maka untuk berski dia juga seperti biasa orang biasa berjalan. Oleh karena itu, untuk melarangnya pendudukan ini akan menjadi tidak masuk akal. Selain itu, naluri alami mengasuh seorang anak kemungkinan akan melindunginya dari skating ekstrem. Dan logika manusia biasa memungkinkan untuk secara bertahap meninggalkan hobi ini ketika kehamilan berkembang. Namun, tidak perlu "bangun" pada ski alpine kepada mereka yang tidak profesional dalam hal ini. Pengalaman itu mungkin menyedihkan...

    Secara umum, keputusan tentang isu-isu tersebut harus dibuat berdasarkan pemahaman anatomi dan fisiologi proses kehamilan, serta pengetahuan tentang teori pelatihan secara umum. Jika Anda mendengar sesuatu yang kategoris "tidak mungkin untuk melakukan / dapat / harus", selalu menganalisis pernyataan ini, mencoba untuk mendapatkan jawaban atas pertanyaan "mengapa", berdasarkan pengetahuan ilmu-ilmu ini.

    Kami mempelajari secara detail fisiologi kehamilan dan metode pelatihan untuk wanita hamil di seminar Metode pelatihan kebugaran untuk wanita hamil (4 hari).

  • Anda Sukai Tentang Persalinan