Bagaimana melatih selama kehamilan

Penerjemah kami mendapat, menerjemahkan, dan melengkapi, atas permintaan para pembaca Zozhnik, teks tentang cara berlatih selama kehamilan. Terus terang, tidak ada konsensus di sini, jadi kami secara tradisional akan tetap berpegang pada pendekatan rasional hak milik kami berdasarkan pada sains.

Cara melatih selama kehamilan: pendekatan ilmiah dan tautan

Di Internet, Anda dapat menemukan pendapat berbeda tentang olahraga selama kehamilan: beberapa tawaran tidak banyak mengkhawatirkan situasi dan merekomendasikan beban yang hampir bersaing, yang lain, sebaliknya, menyarankan untuk melumpuhkan hampir sampai lumpuh, memanjakan diri dengan kecupan hati-hati.

Tapi, karena pertanyaannya sangat serius, lebih baik untuk beralih ke ilmuwan nyata, misalnya, ke publikasi Berita Bersertifikat ACSM, dalam edisi 21 (asli artikel) dan 22 (asli lain) yang pada tahun 2015 menerbitkan artikel tentang latihan aerobik dan pelatihan dengan bobot kehamilan. Materi jurnal bukanlah posisi resmi American College of Sport Medicine (ACSM), tetapi bagaimanapun juga entah bagaimana dipandang dan disetujui.

Teks asli dan daftar lengkap dari studi yang disebutkan di atas, lihat tautan di atas, dan kami akan memberi Anda retweet singkat dan difasilitasi, lengkap dengan rekomendasi praktis.

Penulisnya adalah Linda May, Ph.D., Associate Professor di University of Kansas Medical Sciences, seorang pengajar histologi, anatomi dan fisiologi, dan seorang peneliti tentang efek pelatihan selama kehamilan pada perkembangan janin.

Bagian 1: Latihan aerobik selama kehamilan

Semua orang tahu betapa pentingnya pelatihan, tetapi mereka tidak selalu memutuskan untuk melanjutkan pelatihan selama kehamilan. Para ilmuwan, melakukan penelitian dan mengumpulkan lebih banyak data, menemukan bahwa dalam kondisi tertentu, Anda dapat terus berlatih untuk kesehatan Anda.

Penting untuk memahami bahwa setiap wanita harus mendapatkan izin dari dokternya, dan pelatih harus menawarkannya untuk mengisi kuesioner khusus (misalnya, PARmed-X, tersedia di). Karena pelatih dan instruktur kebugaran Amerika menjalani pelatihan lanjutan tahunan dan mengkonfirmasi lisensi (tidak seperti Rusia), mereka harus tahu batasan untuk melatih wanita hamil yang dijelaskan oleh American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) di posisi 267.

Kontraindikasi absolut untuk kelas termasuk penyakit jantung hemodinamik, penyakit paru restriktif, kegagalan serviks, perdarahan persisten pada trimester kedua dan ketiga, kehamilan kembar berisiko untuk kelahiran prematur, plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, kelahiran prematur, toksikosis lanjut.

Kontraindikasi relatif: anemia berat, bronkitis kronis, aritmia alam yang tidak diketahui, obesitas ekstrim, ekstrim kurus, keterbatasan ortopedi, jenis yang tidak terkontrol diabetes 1, itu adalah gaya hidup sebelum kehamilan, pertumbuhan intrauterine keterbelakangan, kurang terkontrol hipertensi, epilepsi, hipertiroid, merokok.

Ada juga manifestasi di mana latihan harus segera dihentikan: perdarahan vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, pembengkakan betis, sesak nafas sebelum beraktivitas, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan pada betis (perlu untuk menyingkirkan kemungkinan tromboflebitis), kelahiran prematur dan lain-lain.

Dengan izin dan tanpa batasan, Anda dapat memulai kelas, tetapi pelatih harus terus-menerus memantau kondisi bangsal.

Efek positif dari latihan aerobik selama kehamilan

Olahraga teratur membantu ibu hamil untuk menjaga kesehatan yang baik, memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, mengumpulkan lebih sedikit lemak sambil menambah berat badan dan mengalami perasaan kurang menyakitkan yang berhubungan dengan kehamilan.

Kondisi fisik yang baik membuatnya mudah melahirkan. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan lebih cenderung melahirkan dalam waktu normal, pengiriman dan pemulihan lebih cepat. Efek positif juga telah diamati untuk anak: aktivitas jantungnya juga lebih baik, anak-anak dari orang tua olahraga lebih langsing dan memiliki lebih banyak kemampuan untuk olahraga dan pendidikan (dibandingkan dengan anak-anak dari orang tua yang tidak terlibat dalam kebugaran).

Dosis dan intensitas pelatihan aerobik selama kehamilan

American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang atau kuat selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu.

Namun, Anda harus mulai dengan hati-hati, disarankan untuk berlatih 45-74 menit seminggu di trimester pertama (mengapa hingga 74 menit, dan tidak sampai 75 - itu adalah misteri bagi kami, tetapi kami akan akurat dalam menerjemahkan sumber - komentar Zozhnik).

Studi terpisah menunjukkan bahwa latihan yang sering (> 5 per minggu) dan langka (

Mempersiapkan untuk Ironman 70,3. 3-4 minggu. Cara menjalankan

Pelatihan selama kehamilan - prinsip-prinsip dasar

Hingga saat ini, bertemu wanita hamil di gym atau di klub kebugaran bukan lagi berita. Banyak wanita, berada dalam posisi "menarik", terus menjaga diri mereka tetap bugar dan, dengan demikian, mengunjungi aula secara teratur. Saya hanya bisa mengatakan itu luar biasa bahwa seorang wanita tidak menganggap kehamilan sebagai penyakit, tetapi proses alami dalam hidupnya. Saya ingin memperingatkan semua wanita yang telah memutuskan untuk melanjutkan pelatihan selama kehamilan:

1. Anda dapat melakukannya hanya dengan izin dari dokter Anda. Trimester pertama kehamilan sangat penting untuk janin, dan ada periode berbahaya pada trimester pertama. 1-3 minggu (saat penempelan telur), 3-7 minggu (peletakan jaringan dan organ janin), 8-12 minggu (perubahan hormonal, pembentukan plasenta). Oleh karena itu, selama periode ini, tidak ada pelatihan sama sekali, atau mereka diarahkan untuk bernapas dan melakukan latihan dengan lambat di bawah pengawasan seorang pelatih. Latihan perut tidak dilakukan, melompat dan angkat berat tidak termasuk.

2. Pada trimester II (terutama setelah 20 minggu) Anda tidak boleh melakukan latihan berbaring di permukaan horizontal. Kepala, jika Anda melakukan latihan berbaring, harus berada di atas hati. Ini adalah periode teraman untuk pelatihan. Anda dapat meningkatkan intensitas pelatihan, tetapi sekali lagi di bawah pengawasan seorang pelatih dan dokter.

3. Pada trimester ketiga, intensitas latihan menurun, dan latihan pernapasan ditambahkan. Dan juga perhatian diberikan kepada otot-otot yang akan terlibat dalam proses persalinan. Perkuat otot punggung, otot paha bagian dalam, otot lengan, otot dada. Ubahlah latihan Anda di gym untuk pelatihan di kolam renang.

4. Anda tidak bisa menyingkirkan kelebihan berat badan dengan bantuan latihan fisik dan diet. Pertama, selama latihan, produk dekomposisi lemak dan racun dilepaskan ke dalam aliran darah, yang dapat membahayakan janin. Kedua, dengan latihan yang intens, kekurangan oksigen yang tajam dapat terjadi, dan akibatnya pusing dan kehilangan kesadaran. Latihan alternatif untuk kaki dan tubuh bagian atas.

Dalam makanan, cobalah untuk makan dengan benar dan bervariasi, maka tidak akan ada makan berlebihan, tidak akan ada ngemil di malam hari (karena begitu menginginkan "buah"), tidak akan ada "terlalu banyak manis" atau "terlalu banyak asin". Rata-rata kenaikan berat badan selama kehamilan adalah 11-15kg. Setelah melahirkan, Anda pasti akan mengembalikan berat badan Anda sebelumnya. Dan jika Anda masih mendapatkan lebih dari itu, maka hanya setelah melahirkan, dan hanya ketika Anda dapat berlatih lagi, akankah Anda mengambil sosok Anda.

5. Selama latihan, perhatikan denyut nadi Anda, seharusnya tidak lebih dari 146-150 denyut / menit. Ini adalah tingkat marjinal. Pulsa optimal untuk pelatihan selama kehamilan adalah hingga 140 f / menit.

6. Berlatihlah hanya dengan kesehatan yang baik.

Ditemukan kesalahan dalam artikel? Pilih dengan mouse dan tekan Ctrl + Enter. Dan kami akan memperbaikinya!

Latihan untuk wanita hamil. Bagaimana cara melakukannya dan apakah?

Salam, tuan-tuan dan terutama wanita!

Seperti yang mungkin Anda duga dari judul catatan, hari ini kita akan mendedikasikannya untuk ibu muda dan aktivitas fisik yang tepat mereka sementara dalam posisi yang menarik. Jujur saja, artikel ini tidak mungkin jika bukan untuk para pembaca proyek, yang akrab dengan posisi menarik bukan oleh kabar angin. Itu mereka, Anda, sayangku, yang meminta Anda untuk menjelaskan pertanyaan-pertanyaan menjaga diri Anda bugar selama kehamilan. Apa yang keluar dari cahaya ini, kita akan segera tahu.

Jadi, ambillah kursi Anda, itu akan menarik, mari kita pergi.

Yang perlu Anda ketahui seorang wanita tentang kebugaran selama kehamilan

Jadi itu terjadi... Suatu hari Anda menguji dan menemukan dua strip. Selamat, Anda telah menjadi ibu muda, dan segera akan ada pengisian kembali di kerajaan Anda! Menjadi ibu adalah tujuan utama, misi seorang wanita di planet ini, adalah melalui dia bahwa ia diwujudkan sebagai pribadi dan seseorang. Seorang wanita yang tidak melahirkan dengan kemauannya sendiri hampir tidak bisa disebut wanita penuh. Mereka hidup untuk diri mereka sendiri, menjaga diri mereka sendiri, mempertahankan figur dalam bentuk aslinya, tetapi mari kita jujur ​​mengatakan, tidak peduli seberapa kasar kedengarannya - mereka egois. Tentu saja, setiap wanita sendiri yang memutuskan dan memilih jalan hidupnya sendiri, yang utama adalah dia sadar, dan di akhir hidupnya dia tidak perlu menyesali pilihan pil yang salah. Nah, lebih dekat ke subjek...

Kehamilan adalah proses mengorbankan kesehatan, kecantikan fisik dan daya tarik wanita yang mendukung orang baru. Saat melahirkan, para wanita kehilangan masa muda mereka yang murni, kecantikan, dan mengumpulkan semua hal-hal ekstra yang sama sekali tidak nishtyaki, seperti: kelebihan berat badan, stretch mark, diastasis, selulit dan badies lainnya. Anda kurus dan berdering, tetapi 9 bulan telah berlalu, dan bentuk muda Anda telah lenyap, dan kecantikan telah memudar. Namun, apa baiknya wanita kita? Kenyataan bahwa persentase tertentu dari mereka belum siap untuk dipasangi “pemanggangan” dan dalam setiap cara yang mungkin ingin menjaga diri tetap bugar bahkan selama kehamilan. Itu dari "pemegang bentuk" bahwa mereka menerima aplikasi dengan permintaan untuk menceritakan tentang proses yang benar mengatur aktivitas fisik untuk wanita dalam persalinan secara umum, serta latihan untuk wanita hamil pada khususnya. Semua detail dalam beberapa detik...

Tentu saja, kami akan memulai artikel kami dari kejauhan, dari Kamchatka, karena di internet hanya ada sedikit informasi untuk wanita di posisi itu, dan jumlah yang terakhir bertambah setiap hari. Jadi bersiap-siap untuk teori, kami akan menuangkan air :).

Catatan:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang materi, semua narasi selanjutnya akan dibagi menjadi sub-bab.

Tahapan kehamilan. Setiap wanita harus tahu ini.

Di bawah ini kami menuliskan seluruh proses kehamilan, yang berlangsung selama 40 minggu rata-rata, dikelompokkan menjadi tiga trimester. Dengan cara ini, Anda akan memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dengan anak Anda di masing-masing dari tiga tahap. Jadi mari kita mulai dengan...

Trimester pertama (1-12 minggu)

Periode paling intens selama tubuh wanita mengalami banyak perubahan. Perubahan hormonal yang paling penting mempengaruhi hampir setiap organ wanita. Perubahan besar meliputi:

  • peningkatan kelelahan, kelelahan;
  • kelenjar susu bengkak, puting yang menonjol;
  • sakit perut, morning sickness;
  • keinginan kuat / keengganan terhadap produk tertentu;
  • peningkatan berat badan (massa lemak);
  • sakit kepala, perubahan suasana hati.

Saat Anda memasuki trimester, tubuh Anda, kondisi tubuh akan berubah, jadi Anda harus cepat mengubah jadwal kehidupan hamil Anda saat ini. Ini termasuk tidur malam sebelumnya, tidur siang hari, peningkatan asupan kalori (rata-rata 250-300 kkal), jumlah makanan dan pengurangan volume porsi tunggal.

Trimester kedua (13-28 minggu)

Biasanya mengalir lebih mudah daripada yang pertama, meskipun semuanya bersifat individual. Beberapa gejala (mual, kelelahan) mereda, namun, ada perubahan fisik yang nyata dalam tubuh Anda, khususnya, ia mengembang dalam volume dan mulai membuncit perut dengan kuat ke depan. Tubuh Anda (terutama perut Anda) membengkak untuk menyediakan ruang yang diperlukan di dalam Anda untuk janin yang sedang tumbuh. Perubahan besar meliputi:

  • nyeri tubuh - punggung, perut, selangkangan, nyeri pinggul;
  • stretch mark di perut, dada, paha, pantat;
  • kesemutan tangan, sindrom terowongan karpal;
  • gatal pada perut, telapak tangan, telapak kaki;
  • pembengkakan pergelangan kaki, jari, wajah.

Trimester ketiga (29-40 minggu)

Garis finish, masih cukup sedikit menderita. Anak memperoleh hasil akhir massa, yang membuat lebih sulit bagi wanita untuk bernapas selama periode ini dan harus lebih sering lari ke kamar kecil. Yang terakhir adalah karena peningkatan kritis pada janin dan lebih banyak tekanan pada organ-organ wanita. Perubahan besar meliputi:

  • sesak nafas, kesulitan bernafas;
  • mulas;
  • hemoroid;
  • payudara membesar dari mana cairan air-laktat dapat bocor (kolostrum);
  • peningkatan pusar dan tonjolannya;
  • anak mulai aktif mendorong atau bergerak ke bawah perut;
  • munculnya kontraksi;
  • serviks menjadi lebih tipis dan lunak, yang berkontribusi pada pembukaan jalan lahir.

Catatan:

Secara umum, jalannya kehamilan dan perubahan komposisi tubuh wanita dapat dibandingkan dengan memompa boneka karet dengan udara. Secara visual (eksternal) semuanya terjadi sama, hanya sekelompok bonus internal yang ditambahkan, dari mana wanita yang dilemparkan selamat.

Dalam versi gambar, proses perubahan tubuh wanita di atas trimester terlihat seperti ini.

Secara visual, Anda akan berubah sebagai berikut.

Jadi, sekarang Anda tahu apa dan pada trimester apa yang diharapkan dan, dapat dikatakan, disiapkan secara moral :).

Sekarang mari kita selangkah demi selangkah lebih dekat ke sisi praktis dari masalah, yaitu, aktivitas fisik dalam periode "menarik" ini. Dan mari kita mulai dengan...

Aktivitas fisik dan olahraga selama kehamilan. Apakah itu layak diganggu?

Bukan rahasia bahwa proses berada dalam posisi yang menarik bagi sebagian besar wanita adalah sama. Mereka pergi cuti hamil dan bergegas ke semua hal serius, yaitu, mereka berhenti menahan diri di tangan mereka dan pergi sepenuhnya. Biasanya dekomposisi mencakup hal-hal berikut:

  • pendakian terlambat;
  • overlay untuk permen;
  • stres dan depresi terus-menerus;
  • aktivitas fisik minimal - toko, home-brewing, walking of domestic animals (bukan suami :);
  • menempel di acara TV;
  • Komunikasi konstan dengan pacar di telepon.

Namun, ada lebih banyak warga yang sadar (dan saya masih berpikir mereka membaca kalimat ini sekarang) yang ingin menjadi aktif dan menjaga bentuknya semaksimal mungkin, meskipun mereka tidak tahu persis bagaimana dan apa yang harus dilakukan dalam posisi ini. Di sini kita akan membicarakannya sekarang. Kriteria utama dari semua tindakan yang dilakukan oleh wanita pada periode yang menarik adalah pelestarian akal sehat, kebijaksanaan tindakan dan penghindaran ekstrem. Beberapa kata tentang inkarnasi terakhir...

Kebugaran dan aktivitas fisik selama kehamilan - hiperaktif, yang dalam batas dapat menyebabkan aborsi dan kelahiran prematur. Pada gilirannya, aktivitas rendah dan wanita amoebic dapat menyebabkan komplikasi dan komplikasi persalinan. Jadi, dalam semua yang Anda butuhkan untuk mencari jalan tengah - yaitu, tingkat stres optimal, sesuai dengan keadaan tubuh Anda dan tingkat kebugarannya.

Catatan:

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang sedikit terlibat dalam kebugaran selama kehamilan kemudian melahirkan anak-anak yang lebih sehat dan lebih kuat daripada ibu yang tidak aktif.

Jadi, langkah pertama, setelah Anda memutuskan untuk pergi ke kebugaran (atau berolahraga di rumah), adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan profesional. Ini adalah kompetensinya untuk menilai kondisi Anda, jalannya kehamilan dan memberikan lampu hijau untuk aktivitas fisik tertentu. Perhatian! Hanya keputusan positifnya adalah paspor untuk wirausaha. Bukan saran teman, pacar, bukan pendapat mereka sendiri, tetapi profesional medis.

Sebenarnya, Anda mengunjungi janji dengan seorang spesialis, ia mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja dan tidak melihat hambatan apa pun untuk pelatihan kebugaran Anda.

Dan di sini Anda memiliki kartu di tangan. Dan langkah kedua adalah semacam pemahaman tentang fakta bahwa latihan tertentu dan, secara umum, olahraga selama kehamilan berguna dan berbahaya.

Melakukan latihan khusus, wanita itu menerima efek positif berikut:

  • tingkat kehamilan dan persalinan optimal;
  • berikutnya (setelah melahirkan) perjuangan efektif dengan obesitas;
  • peningkatan tingkat endorfin (hormon kebahagiaan) dalam darah dan peningkatan mood / kesejahteraan;
  • pengurangan ambang nyeri;
  • peningkatan regenerasi jaringan tubuh setelah melahirkan dan proses yang lebih cepat mulai terbentuk;
  • meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan, yang akan memungkinkan lebih baik mengatasi bayi yang baru lahir;
  • olahraga dapat mencegah diabetes gestasional yang berkembang selama kehamilan;
  • Latihan tidak hanya mengembangkan kekuatan otot ibu, tetapi juga otak anak, sebagai akibatnya anak dari ibu yang terlibat dapat lebih pintar daripada anak dari ibu yang tidak aktif;
  • bayi mumi aktif kurang rentan terhadap kolik, tidur lebih baik dan, oleh karena itu, lebih tenang (malam panjang selamat tinggal!);
  • selama pelatihan, bayi di dalam rahim seorang ibu yang aktif dirangsang oleh suara dan getaran selama pelatihan, yang memiliki efek positif pada perkembangan mereka di dalam;
  • poin penting! Pada ibu aktif yang aktif secara fisik selama kehamilan, hasil persalinan tanpa intervensi eksternal (termasuk seksio sesarea). Statistik menunjukkan bahwa probabilitas rata-rata kelahiran yang baik meningkat sebesar 40%.

Jauh dari banyak ibu yang tahu, tetapi selama kehamilan, kadar gula darah mereka melonjak. Gula ekstra ini ditularkan melalui plasenta ke bayi, dan itu bisa menambah berat badan daripada yang seharusnya.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa olahraga dan olahraga selama kehamilan tidak memberikan “keinginan” untuk diabetes gestasional, dan bayi pada ibu seperti dilahirkan dengan berat badan normal untuk diri mereka sendiri.

Mumi muda juga perlu tahu tentang sisi lain koin, yaitu:

  • untuk perkembangan penuhnya, janin membutuhkan jumlah generasi / konsumsi air, oksigen, energi / kalori yang lebih besar oleh Anda;
  • Hormon yang diproduksi selama kehamilan mempengaruhi ligamen, sendi dan otot (terutama punggung bawah / panggul), yang mengakibatkan risiko cedera yang lebih besar;
  • pertumbuhan uterus menyebabkan diastasis otot-otot rectus abdominis;
  • kelebihan berat badan dan distribusi yang tidak merata memindahkan pusat gravitasi tubuh;
  • peningkatan tekanan dan detak jantung;
  • Beban tak terbatas (baik dalam intensitas dan dalam waktu) memberikan aliran darah ke otot, yang mengurangi aliran darah ke rahim dan menghilangkannya. Ini dapat mempengaruhi kondisi janin dan kesehatan bayi;
  • menahan nafas dan berbagai sabuk kebugaran menyebabkan peningkatan tekanan intra-abdomen, yang juga dapat berdampak negatif pada janin;
  • beban berlebihan dapat menyebabkan perlambatan pernafasan, kekurangan oksigen, pusing dan pingsan;
  • keringat berlebihan, garam keluar dan minum tidak cukup selama kelas menyebabkan penebalan darah dan gangguan pengiriman nutrisi / oksigen ke janin.

Apa yang perlu Anda ketahui ibu kebugaran muda? Durasi kelas dan daftar latihan yang dilarang.

Ibu-ibu kebugaran muda juga harus mengingat instruksi ginekologi penting berikut ini.

Aturan nomor 1.

Trimester pertama dan ketiga adalah periode ketika aktivitas fisik harus dibatasi, yaitu mereka memiliki tempat untuk menjadi, tetapi karakter harus "super lite" (baik dalam waktu dan tingkat beban). Beban pada minggu-minggu pertama kehamilan dapat menyebabkan interupsi karena fakta bahwa janin masih sangat kecil, dan plasenta belum menyelesaikan pembentukannya. Pada trimester ketiga, persiapan sedang dilakukan untuk pengiriman persalinan, yang terkait dengan perilaku ibu yang berhati-hati dan hati-hati.

Dengan demikian, adalah mungkin untuk menetapkan kerangka waktu optimal berikut untuk memasukkan latihan dalam jadwal aktivitas hamil Anda. Awal adalah 4-5 minggu pada trimester pertama dan hingga 30-31 minggu pada trimester ketiga.

Aturan nomor 2.

Daftar latihan tidak direkomendasikan oleh dokter kandungan selama 2-3 trimester:

  • semua latihan dalam posisi terlentang / perut. Misalnya, memutar perut, papan, hiperekstensi balik. Posisi terlentang menghasilkan kompresi vena cava dan penurunan aliran darah ke uterus dan otak;
  • latihan memutar pinggang, misalnya, tekan pada balok, memutar sisi kabel;
  • jongkok dengan barbel di pundak / dada, jongkok dengan lompatan, lompat tali, lompatan biasa di tempat (termasuk dari sisi ke sisi), kaki yang berkibar ke atas / ke samping, memimpin kaki di crossover dari blok bawah;
  • latihan pada cardio (berlari di lintasan, ellipsoid, stepper).

Semua latihan / kegiatan ini dapat meningkatkan tingkat kelaparan oksigen pada janin, membawa rahim ke dalam bentuk dan berkontribusi pada munculnya keguguran.

Adapun versi gambar, atlas indikasi latihan yang menghindari kehamilan selama kehamilan terlihat seperti ini.

Aturan nomor 3.

Jenis aktivitas yang paling optimal untuk wanita hamil adalah:

  • berenang (termasuk di belakang);
  • aerobik aqua;
  • peregangan / peregangan;
  • gerakan yoga dan pilates;
  • pelajaran kelompok dengan seorang instruktur (termasuk pada fitballs);
  • aktivitas kardiovaskular intensitas rendah;
  • berjalan dengan interval hingga 45 menit;
  • berjalan di atas treadmill (termasuk kemiringan);
  • sepeda latihan stasioner.

Air memiliki efek relaksasi pada tubuh dan memiliki efek menenangkan pada janin. Berjalan di udara segar (terutama di luar kota) menjenuhkan tubuh ibu dan, sebagai hasilnya, bayi dengan oksigen. Apa yang terutama penting dalam periode ini.

Aturan nomor 4.

Penting untuk tidak berlebihan dalam wirausaha selama periode ini, dan segera setelah Anda menemukan gejala berikut, segera hentikan latihan Anda saat ini. Ini termasuk:

  • nyeri di perut, panggul;
  • pusing dan sedikit pingsan;
  • kesulitan bernapas, pendarahan vagina dan kehilangan cairan;
  • kesulitan berjalan;
  • keinginan mendesak.

Latihan kekuatan selama kehamilan. Apakah mungkin?

Kami semua mempertimbangkan jenis beban ringan, tetapi pasti ada ibu aktif yang ingin bekerja dengan dumbbell, bobot dan simulator. Itu hanya untuk "fitson yang aktif" kami akan menganalisis program pelatihan yang disebut "Ayo, sayang!".

Parameter teknis pelatihan adalah sebagai berikut:

  • 3 kekuatan, 2 latihan aerobik per minggu;
  • jenis pelatihan - pemisahan kelompok otot, dibagi;
  • bobot sedang hingga ringan;
  • jumlah pendekatan 3, pengulangan 15;
  • waktu istirahat m / y mendekati 1,5-2 menit;
  • latihan pasca-olahraga untuk otot dasar panggul (latihan Kegel);
  • waktu pelatihan total 50-60 menit menit = 5 menit peregangan + 5 menit jalan cepat di lintasan + 5 menit halangan;
  • intensitas sedang-sedang (pada akhir pendekatan Anda dapat berbicara tanpa hembusan napas);

Catatan:

Berolahraga secara berkelanjutan sebelum kehamilan dan pada awal kehamilan (4-7 minggu pertama) latihan pada otot-otot dasar panggul, khususnya Kegel, akan memungkinkan persalinan mengalir seperti minyak. Faktanya adalah bahwa penguatan / pengembangan otot panggul dalam berkontribusi pada dorongan janin yang lebih efisien. Dengan kata lain, melakukan latihan Kegel, (dan variasinya), Anda tidak perlu merobek pembuluh vena dari diri sendiri dan mendorong keras sampai Anda kehilangan denyut nadi Anda. Segera setelah dokter kandungan memberi perintah, setelah beberapa saat Anda akan melihat hasilnya :).

Rencana pelatihan yang ideal untuk ibu hamil. Seperti apa dia?

Sekarang kita akan memeriksa contoh spesifik dari program pelatihan, yang merupakan tempat untuk ibu muda, yang mendapat izin untuk berolahraga dari dokter kandungan-ginekolognya.

Pembagian pelatihan itu sendiri adalah sebagai berikut.

  • Senin - dada, lengan;
  • Selasa - aktivitas aerobik (berenang, 1 sesi di kolam renang);
  • Rabu - kaki;
  • Kamis - aktivitas aerobik (berenang, 1 sesi di kolam renang);
  • Jumat - kembali, bahu;
  • Sabtu / Minggu - istirahat.

Dalam versi skematik, program pelatihan untuk wanita hamil terlihat seperti ini.

Sebenarnya, ini semua yang ingin saya bagikan. Sekarang Anda memiliki PT siap pakai di tangan Anda dan Anda dapat dengan aman meniup ke aula untuk menjaga diri Anda dalam bentuk diri Anda!

Penutup

Hari ini kami meluangkan waktu untuk para wanita dalam posisi yang menarik. Saya yakin bahwa sekarang Anda memiliki gambaran umum, apa yang banyak dan latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk wanita hamil, yang berarti Anda dapat menghabiskan sedikit waktu dan mengerjakan pesonanya. Oleh karena itu, kami membaca garis-garis ini, mengumpulkan manatki dan... sukses!

Ps. Girls, bagaimana Anda suka berada dalam posisi yang menarik? Pergi ke gym atau malu?

Pps. Perhatian! 07.06 menjadi mungkin untuk mengirim kuesioner untuk membuat program pelatihan dan gizi yang dipersonalisasi. Saya akan senang dengan kerja sama kami!

Dengan rasa hormat dan rasa syukur, Protasov Dmitry.

Bisakah saya berlatih selama kehamilan?

Banyak ibu hamil mengajukan pertanyaan ini, tetapi itu menjadi sangat relevan jika Anda selalu memimpin gaya hidup aktif: jika tidak barbel di “kursi goyang” membungkuk, maka setidaknya Anda pergi dengan sepeda, naik roller skate atau menari bachatu. Dan sekarang semua yang lain mendesak untuk berhati-hati, tidak membebani, tidak membahayakan anak yang belum lahir. Mereka bilang kamu masih punya waktu untuk menurunkan berat badan, dll.

Apakah mereka benar? Atau Anda seharusnya tidak mengubah cara hidup yang biasa dalam kaitannya dengan aktivitas fisik? Dan untuk mencari tahu, perlu untuk menyelidiki kekhasan hubungan antara organisme Anda (Anda dan anak Anda). Jika Anda percaya indikator medis rata-rata, maka sepanjang kehamilan ada periode yang sangat berbahaya bagi aktivitas fisik Anda. Ini adalah apa yang setiap wanita hamil tidak ingin temui, tetapi dia telah mendengar dan ketakutan pikiran itu - keguguran...

Jika Anda tidak berlatih sebelum hamil, maka pelatihan khusus tidak lagi untuk Anda - stres yang tidak perlu dan semua itu... Tetapi secara umum, tidak mungkin mengabaikan beban yang diukur dengan benar dalam hal apa pun! Sekarang Anda membutuhkannya seperti udara. Tentang ini sebentar lagi.

Kami tidak akan terlalu pintar, tetapi kami akan menetapkan ketentuan di mana Anda harus sangat memperhatikan kesejahteraan Anda. Dokter kandungan-gynecologists sendiri akan mengawasi Anda dari minggu ke-5 kehamilan Anda, tetapi Anda sangat rentan oleh kehendak alam dalam periode 7-12, 22-24, 28-32 minggu. Periode-periode ini dianggap paling kritis. Ini berarti bahwa bahkan selama kehamilan tanpa komplikasi, justru pada istilah-istilah ini Anda harus berhati-hati dalam segala hal! Dan ingat bahwa ancaman keguguran dapat muncul dari goncangan yang kuat, gemetar, jatuh, stres, dan beban fisik. Anda memahami bahwa Anda tidak dapat menunggang kuda, Anda tidak dapat melakukan deadlift dan tidak melompat dari bungee. Oleh karena itu, keputusan tentang apa, kapan dan bagaimana Anda dapat terlibat tidak akan dibuat untuk Anda oleh teman atau ibu terbaik, tetapi oleh dokter Anda, yang akan memantau perkembangan seluruh kehamilan.

Dan sekarang, mari kita pilih apa yang sebenarnya bisa Anda lakukan dengan kesejahteraan dan akal sehat Anda. Jadi, mengingat bahwa kehamilan bukanlah penyakit, dokter itu sendiri menyarankan untuk tidak melupakan tentang latihan, yang akan berguna bagi Anda dan anak masa depan Anda untuk sirkulasi darah yang lebih baik dengan oksigen dan enzim yang diperlukan di tandem Anda.

Hal pertama dan penting bagi Anda, sebagai wanita masa depan dalam persalinan, adalah otot terlatih vagina. Dengan mengendalikan pengurangan mereka selama persalinan, Anda akan membantu anak melewati jalan lahir dengan peluang terkecil untuk menangis. Dan latihan yang paling terkenal dari Arnold Kegel (Kegel / Kegle) yang diketahui oleh semua dokter kandungan akan membantu Anda dalam hal ini. Lihatlah: ahli kebidanan memiliki Arnold sendiri. Dan omong-omong, mereka tidak boleh dilupakan setelah melahirkan. Lagi pula, hasil dari dampaknya pada otot-otot internal Anda juga akan dihargai oleh pasangan Anda!

Yang kedua adalah latihan fisik, seperti itu. Tidak sulit untuk membayangkan bahwa jika seorang amatir biasa membuang latihan dan tidak memotong kandungan kalori dari dietnya, ia akan mulai menambah berat badan. Dan ini berlaku untuk Anda secara langsung: Anda tidak akan duduk dalam diet, Anda tidak akan menjalankan satu jam di trek lagi... Dan pada saat yang sama, berat badan Anda meningkat dan tonus otot menurun. Dan kemudian, zat rileks aktif secara biologis muncul di tubuh Anda, yang mengembangkan kelemahan pada sendi Anda dan melembutkan ligamen. Selalu ingin duduk di perpecahan? Bukan karena ini ada di tubuh Anda. Itu membuat ligamen panggul lebih elastis, mempersiapkan Anda untuk melahirkan. Dan sebagai hasil dari semua "bullying" alami ini - kelemahan, kelelahan, bukan suasana hati terbaik... Tapi jangan lupa tentang endorfin (hormon kesenangan)! Setelah semua, setelah latihan, suasana hati selalu lebih baik. Dan suasana hati Anda yang baik adalah kunci bagi kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Dan, omong-omong, menurut statistik, persalinan independen atau alami jauh lebih mudah bagi yang terlatih, karena mereka dapat memerintahkan baik otot perut dan otot vagina, dan bernapas dengan baik ketika berusaha (dengan cara, pernapasan ibu baru sangat mirip nafas seorang atlet memadatkan barbel)!

Jadi apa yang harus dipilih untuk diri Anda sendiri yang dicintai dalam posisi yang menarik dari berbagai macam arah kebugaran yang ditawarkan hari ini? Segera datang ke pikiran yoga, Pilates, callanetics, membentuk, aerobik, aerobik aqua dan latihan kekuatan (well, sudah relatif kuat).

Satu-satunya hal yang akan kami perhatikan sejauh ini adalah lamanya kehamilan dan intensitas pelatihan. Kenapa Sayangnya, penyakit seperti insufisiensi plasenta ditemukan pada wanita hamil dan mereka terus-menerus harus mengambil obat relaksasi dan toning (Magne B6, no-silo, dan pada paruh kedua kehamilan, dokter dapat meresepkan obat yang lebih serius). Semua tindakan ini dirancang untuk mengurangi nada rahim, dan seperti yang Anda tahu, di dalam tubuh wanita jika tonus otot meningkat, maka tidak hanya di pinggul... Itulah mengapa semangat yang berlebihan dalam pelatihan sudah menjadi kontraindikasi bagi Anda!

Nah, bagaimana caranya? Menakutkan? Tidak Gadis baik! Bahkan, mengapa Anda takut, jika Anda tahu pilihan berikut untuk memilih aktivitas fisik favorit Anda selama sembilan bulan ini, jangan cetakan di sofa di zaman kita teknologi tinggi:

# 1 Menghadiri klub yang memiliki kelas untuk wanita hamil.
Plus: disiapkan oleh instruktur, yang tahu fitur dari muatan pemberian dosis, melakukan kelas. Dalam latihan ini, berbagai teknik dapat digunakan: dari beban lantai dasar (yoga, Pilates, membentuk...) ke aerobik aqua. Sikap positif, pujian dan instalasi untuk keberuntungan.

Kurang: kelas diadakan pada saat yang sama dalam lingkaran kenalan baru yang sama. Mengapa tidak cukup mendengar di ruang ganti. Meskipun, jika Anda pergi ke rumah sakit dengan pacar seperti itu dari "klub wanita hamil anonim," itu pasti akan lebih menyenangkan!

# 2 Dengan mendaftar untuk kehamilan, menghadiri kelas persiapan persalinan di poliklinik atau klinik bersalin atau di pusat yang menawarkan kursus untuk wanita hamil.

Plus: spesialis dengan pendidikan medis bekerja dengan Anda. Di sini, tidak hanya latihan untuk punggung, tetapi juga formulasi teknik pernapasan yang tepat saat persalinan. Informasi lebih praktis. Mungkin kehadiran petugas di ruang kelas (berguna jika pasangan ingin bersalin)
Minus: Anda segera menyadari bahwa tidak akan ada kerja pada sosok itu. Dan terkadang Anda merasa seperti orang bodoh, ketika semua orang bersama pasangan, dan Anda sendiri atau tidak tahu istilah medis yang sudah dikenal, tetapi Anda terlalu malu untuk bertanya lagi.

# 3 Pergi ke gym sebelum hamil? Di sini dengan hati-hati! Anda sendiri bukan dokter atau pelatih - Anda perlu dukungan. Segera beri tahu pelatih Anda dengan jujur ​​tentang kegembiraan yang akan datang dan lihat reaksinya. Anda mungkin akan melihat kebingungannya seolah-olah dia adalah ayah dari anak Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa, lebih sering daripada tidak, staf pelatih di "kursi goyang" tidak siap untuk bekerja dengan ibu masa depan baik secara psikologis maupun secara teori, tidak secara praktis. Kasihan...

Plus: Anda masih dapat pergi ke latihan tiga kali seminggu (kecuali untuk minggu-minggu kritis, yang kami sebutkan sebelumnya) dan berkomunikasi dengan orang yang Anda sukai. Secara opsional, latih kelompok otot favorit Anda, latihan yang dipilih secara individual, amati peraturan yang tidak rumit untuk keselamatan mereka, hindari mengejan. Sekarang staf pelatih hanya berkewajiban untuk memberi Anda lebih banyak perhatian.

Minus: berbeda dengan latihan sebelumnya, beban berkurang tepat di depan mata Anda. Dan pengulangan rata-rata sudah 10, dan bobot latihan adalah 50% dari yang sebelumnya. Semua latihan sekarang hanya berbaring dengan kaki ditinggalkan pada setiap dukungan, setengah duduk atau berdiri (untuk menghilangkan beban tambahan dari pinggang dan dasar panggul). Bangun dan duduk tidak begitu mudah dan Anda perlu meminta bantuan. Bantuan juga diperlukan ketika bersiap untuk melakukan latihan di simulator dan dengan berat bebas, karena membungkuk di dumbel atau meraih tongkat tinggi tidak lagi milik Anda. Lebih dari satu jam di "simulator" Anda tidak ada hubungannya. Sangat lucu melakukan latihan dengan 2 kg, tetapi keamanan lebih penting!

# 4 Apa yang tidak boleh dilupakan sampai kelahiran.

Jalan kaki Untuk pergi jarak ekstra pada hari yang baik, pergi ke beberapa pemberhentian sebelumnya, akan memungkinkan Anda untuk melatih otot jantung dan memperkaya darah dengan oksigen, menghabiskan kalori dan meningkatkan aliran darah di kaki bengkak Anda. Yang terbaik dari semuanya, tentu saja, berjalan di udara segar adalah satu atau dua jam, tetapi alun-alun dan kebun raya tidak selalu dekat.

Berenang Di sini kedua dokter dan pelatih kebugaran menunjukkan solidaritas. Memang, daya tahan air sangat memengaruhi jaringan adiposa dan serat otot Anda, sementara tidak memuat tulang belakang dan sendi. Itulah mengapa aerobik aqua sangat populer di kalangan wanita hamil saat ini. Hanya ada beberapa nuansa. Waduk bersih sekarang mencari hari dengan api, dan di kolam renang pemutih nemeryanno.

Relaksasi. Diperlukan untuk meredakan ketegangan, baik gelisah maupun fisik. Tenangkan musik, mata yang tertutup, pikiran yang menyenangkan, dan bahkan bernapaslah yang Anda butuhkan untuk ini.

Konsumsi air selama latihan. Sekarang asupan cairan sangat penting bagi Anda tidak hanya untuk kecantikan kulit Anda, tetapi juga untuk keseimbangan zat dalam tubuh Anda dan penghapusan racun dari awal. Pada hari-hari panas atau di kamar pengap, kebutuhan air Anda akan meningkat dan ini alami.

Tanda-tanda terlalu banyak pekerjaan!

Apapun jenis aktivitas fisik yang Anda pilih untuk diri Anda sendiri untuk gejala-gejala ini, Anda perlu memperhatikan. Ketika mereka muncul, pelatihan harus diselesaikan:

  • pusing
  • tinnitus
  • menguap
  • berkeringat
  • nyeri punggung bawah
  • sakit perut

    Jadi, latihlah untuk bersenang-senang, jangan lupakan manfaat dari beban aktif dan tanggung jawab Anda kepada bayi. Dan tubuh Anda yang terlatih akan berterima kasih kepada Anda saat persalinan!

    Pelatihan untuk wanita hamil


    Pelatihan untuk wanita hamil adalah elemen yang bertanggung jawab dan penting dari sistem perawatan anak, karena tergantung pada kebenaran pelatihan, itu akan bermanfaat atau berbahaya untuk pelatihan. Pelatihan untuk wanita hamil berbeda dalam periode kehamilan yang berbeda, karena selama trimester pertama, ketika intoksikasi terjadi, pelatihan kemungkinan akan dikontraindikasikan. Selain itu, selama kehamilan Anda perlu terus-menerus berkonsultasi dengan dokter, yaitu dokter, dan bukan dokter, tertarik dengan pendapat berbagai spesialis. Sedangkan untuk pelatihan, untuk beberapa perempuan mungkin secara umum merupakan kontraindikasi, yang lain diperlukan, seseorang perlu dilatih lebih intensif, seseorang lebih tenang, hanya dokter yang dapat memberi tahu Anda semua ini, bergantung pada hasil analisis Anda masing-masing.

    Pelatihan untuk wanita hamil, tentu saja, ringan, tidak menyiratkan perkembangan beban dan pelaksanaan latihan semacam itu yang menciptakan tekanan di rahim, yaitu, pers tidak melatih sama sekali, dan kami melatih kaki hanya dengan latihan khusus untuk wanita hamil. Jenis pelatihan yang paling tepat adalah: berjalan, berenang, yoga, dan kebugaran. Seperti yang telah berulang kali kami catat, sebaiknya siapkan semuanya untuk segala sesuatu di awal, jadi disarankan untuk mendapatkan bentuk tubuh, menurunkan berat badan dan membawa otot ke nada, sebelum kehamilan, selama itu Anda hanya dapat mempertahankan keadaan tubuh saat ini, tidak menurunkan berat badan atau hipertrofi otot-otot tidak akan. Hal utama untuk seorang gadis hamil adalah kondisi janin, jadi kita akan membuat "kacang keledai" setelah kehamilan.

    Berdasarkan semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa pelatihan untuk wanita hamil dibagi menjadi pelatihan sebelum, selama dan setelah kehamilan, dan, selama kehamilan, intensitas dan jenis pelatihan tergantung pada istilah dan tingkat kebugaran gadis itu. Sekali lagi kami menekankan bahwa untuk beberapa anak perempuan, pelatihan dapat dikontraindikasikan untuk alasan kesehatan, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika dokter mengizinkan Anda untuk berlatih, maka Anda perlu melakukannya tanpa fanatisme, mengamati semua tindakan pencegahan. Saya tidak dapat melakukan pelatihan apa pun, tidak ada pelanggaran terhadap peralatan, secara umum, Anda harus senyaman mungkin, dalam hal ini lebih baik "memindahkan" daripada "tidak mempertahankan"

    Aturan untuk pelatihan untuk wanita hamil


    Kondisi adalah kenyamanan tempat di mana Anda bekerja, jika itu adalah kolam renang, maka aturan ini mengacu pada kondisi air, jika itu adalah pusat kebugaran, maka penting untuk mempertimbangkan bagaimana hangatnya ruangan dan bagaimana ia berventilasi. Secara umum, pada wanita hamil, denyut nadi terlalu tinggi, sehingga udara segar hanya diperlukan, pernapasan tidak dapat ditahan, semua latihan dilakukan dengan menghirup dalam fase positif dan menghembuskan nafas dengan usaha. Karena denyutnya terlalu tinggi, intensitas latihannya harus rendah, pernapasan Anda harus selalu seimbang. Anda dapat membeli monitor detak jantung untuk memantau detak jantung Anda, yang harus berada dalam kisaran 120-130 detak per menit. Sehubungan dengan peningkatan denyut jantung selama kehamilan, disarankan untuk mengambil waktu untuk melatih jantung sebelum hamil bayi.

    Menyakiti selama kehamilan tidak berguna, jadi setelah berolahraga Anda perlu mandi dan menenangkan diri dalam kondisi yang nyaman. By the way, karena kesempatan untuk melatih dengan nyaman di suatu tempat tidak ada sama sekali, misalnya, karena sulit untuk sampai ke sana, dan kebugaran dianjurkan, yang dapat dipraktekkan di rumah. Jika Anda memiliki kesempatan untuk mengunjungi kolam, maka itu harus dilakukan, tetapi Anda harus yakin akan kualitas air, bahwa Anda tidak akan memiliki alergi, atau penyakit kulit. Secara umum, kolam renang, sebagai cara pelatihan untuk wanita hamil, hampir tak tergantikan, karena gadis itu perlu melatih punggungnya, dan dia dapat menyelesaikannya secara efektif dalam keadaan ini hanya di air.

    Olahraga - seperti yang disebutkan di atas, berenang, kebugaran, yoga, dan berjalan, dan semuanya harus difasilitasi. Jika berenang, maka Anda tidak perlu mencekik dan membuat catatan, Anda harus berenang dengan tenang, terukur, hanya untuk menjaga otot punggung panjang Anda dalam kondisi yang baik. Jika kita berbicara tentang kebugaran, maka Anda harus menghindari latihan dalam posisi tengkurap dan berdiri, lebih memilih latihan tubuh bagian atas, benar-benar menghilangkan latihan perut dan mengurangi latihan kaki untuk gerakan isolasi. Yoga disebut "yoga untuk wanita hamil", yang menyiratkan pemenuhan sebagian asana, hal yang sama berlaku untuk peregangan selama kehamilan. Intinya adalah ligamen dan sendi menjadi lebih rapuh, sehingga sangat mudah terluka, sehingga Anda bisa meregang, tetapi tanpa rasa sakit.

    Latihan - preferensi harus diberikan latihan pada tubuh bagian atas, lakukan pada fitball, berat dumbbells sekitar 2,5kg, jika Anda terbiasa melakukannya, Anda perlu menggunakan 50% dari bobot kerja Anda, latihan perut dikecualikan, serta latihan berbaring di perut Anda. Kisaran pengulangan adalah dari 15 hingga 20, tarik napas dalam fase negatif, buang napas dalam upaya. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apa kontraindikasi. Jika Anda memutuskan untuk berlatih yoga atau melakukan peregangan, tetapi belum melakukannya sebelumnya, Anda pasti membutuhkan pelatih, dan diharapkan bahwa pelatih itu adalah seorang gadis yang telah melahirkan. Berenang dianjurkan untuk memasukkan 2-3 kali dalam pelatihan perpecahan seorang gadis hamil.

    Latihannya sedang, tugas Anda adalah mempertahankan tonus otot dan meminimalkan perolehan lemak, tetapi tidak akan menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Ini harus dilaksanakan selama 40-50 menit, perlu untuk pemanasan, dalam hal ini bisa menjadi treadmill, di mana Anda akan berjalan, menjaga denyut nadi dalam 130 denyut per detik. Setelah treadmill, Anda dapat meregangkan selama 5-7 menit, mengikuti prinsip menghindari rasa sakit. Dalam hal ini, tidak masalah jika Anda pergi untuk kebugaran, berenang, atau menghadiri yoga untuk wanita hamil, prinsip moderasi dan pemanasan harus diamati dalam hal apapun!

    Kesimpulan: pelatihan selama kehamilan harus moderat di alam, gadis itu tidak boleh mati lemas, mengalami kelaparan oksigen, selama pelatihan Anda harus minum air, menghindari stres, menyebabkan tekanan di leher rahim. Dianjurkan untuk mengunjungi kolam renang 2-3 kali seminggu dan melakukan kebugaran, menggunakan 2.5kg dumbbells dan bol kebugaran. Selama trimester pertama kehamilan, lebih baik untuk menghindari aktivitas fisik, pada trimester kedua, adalah mungkin dan perlu untuk melakukannya, tetapi hanya dengan izin dari dokter, setelah mengambil tes. Pada trimester ketiga, Anda bisa berlatih, tetapi semuanya tergantung pada kondisi dan kebugaran Anda, kemungkinan besar setelah 7 bulan Anda harus berhenti berlatih. Dan pastikan untuk mengikuti tindakan pencegahan keamanan: tidak ada lompatan dan gerakan mendadak, tidak ada kegagalan otot!

    Program pelatihan untuk wanita hamil

    Blok horizontal - 5 set dari 15-20 repetisi
    Bench press Dumbbell pada sudut - 5 set dari 15-20 repetisi masing-masing
    Tekan Arnold - 5 set dari 15-20 repetisi
    Tekan bangku Prancis - 5 set 15-20 repetisi
    Menekuk lengan dengan dumbbells duduk - 5 set 15-20 repetisi
    Latihan jembatan - 5 set 20 repetisi

    Catatan * istirahat antara set 1-3 menit, jika perlu, Anda ingat bahwa Anda harus menghindari kelaparan oksigen dan meningkatkan detak jantung untuk 130 denyut per menit. Jika Anda berolahraga di rumah. Latihan itu dapat dilakukan pada fitball, dan dorong blok horizontal harus diganti dengan dumbbell ke sabuk saat duduk di fitball, sementara kaki perlu menyebar luas sehingga perut tidak beristirahat pada apa pun. Hal yang sama berlaku untuk semua latihan lain, kaki harus ditempatkan secara luas, sehingga mereka tidak memberi tekanan pada perut, dalam latihan-latihan di mana mereka disarankan untuk mengangkat bangku, mereka harus dibiarkan di tanah. Ketika Anda berbaring di lantai untuk melakukan latihan jembatan, Anda harus berbaring di samping, berdiri juga, agar tidak menekan pers. Anda dapat melatih 2-3 kali seminggu, tentu saja, Anda perlu memantau kesehatan Anda, menyesuaikan jumlah latihan untuk diri sendiri: Anda merasa lelah, tidak baik - Anda menyelesaikan latihan dan pulang!

    Bagaimana melatih selama kehamilan

    Penerjemah kami mendapat, menerjemahkan, dan melengkapi, atas permintaan para pembaca Zozhnik, teks tentang cara berlatih selama kehamilan. Terus terang, tidak ada konsensus di sini, jadi kami secara tradisional akan tetap berpegang pada pendekatan rasional hak milik kami berdasarkan pada sains.

    : pendekatan dan referensi ilmiah

    Di Internet, Anda dapat menemukan pendapat berbeda tentang olahraga selama kehamilan: beberapa tawaran tidak banyak mengkhawatirkan situasi dan merekomendasikan beban yang hampir bersaing, yang lain, sebaliknya, menyarankan untuk melumpuhkan hampir sampai lumpuh, memanjakan diri dengan kecupan hati-hati.

    Tapi, karena pertanyaannya sangat serius, lebih baik untuk beralih ke ilmuwan nyata, misalnya, ke publikasi Berita Bersertifikat ACSM, dalam edisi 21 (asli artikel) dan 22 (asli lain) yang pada tahun 2015 menerbitkan artikel tentang latihan aerobik dan pelatihan dengan bobot kehamilan. Materi jurnal bukanlah posisi resmi American College of Sport Medicine (ACSM), tetapi bagaimanapun juga entah bagaimana dipandang dan disetujui.

    Teks asli dan daftar lengkap dari studi yang disebutkan di atas, lihat tautan di atas, dan kami akan memberi Anda retweet singkat dan difasilitasi, lengkap dengan rekomendasi praktis.

    Penulisnya adalah Linda May, Ph.D., Associate Professor di University of Kansas Medical Sciences, seorang pengajar histologi, anatomi dan fisiologi, dan seorang peneliti tentang efek pelatihan selama kehamilan pada perkembangan janin.

    Bagian 1: Latihan aerobik selama kehamilan

    Semua orang tahu betapa pentingnya pelatihan, tetapi mereka tidak selalu memutuskan untuk melanjutkan pelatihan selama kehamilan. Para ilmuwan, melakukan penelitian dan mengumpulkan lebih banyak data, menemukan bahwa dalam kondisi tertentu, Anda dapat terus berlatih untuk kesehatan Anda.

    Penting untuk memahami bahwa setiap wanita harus mendapatkan izin dari dokternya. dan pelatih harus menawarkannya untuk mengisi kuesioner khusus (misalnya, PARmed-X, tersedia di). Karena pelatih dan instruktur kebugaran Amerika menjalani pelatihan lanjutan tahunan dan mengkonfirmasi lisensi (tidak seperti Rusia), mereka harus tahu batasan untuk melatih wanita hamil yang dijelaskan oleh American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) di posisi 267.

    Kontraindikasi absolut untuk kelas termasuk penyakit jantung hemodinamik, penyakit paru restriktif, kegagalan serviks, perdarahan persisten pada trimester kedua dan ketiga, kehamilan kembar berisiko untuk kelahiran prematur, plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, kelahiran prematur, toksikosis lanjut.

    Kontraindikasi relatif. anemia berat, bronkitis kronis, aritmia yang tidak jelas, obesitas ekstrem, defisit berat badan ekstrem, pembatasan ortopedi, diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol, gaya hidup yang sangat tidak aktif sebelum kehamilan, retardasi pertumbuhan intrauterin, hipertensi yang tidak terkontrol, epilepsi, hiperfungsi tiroid, merokok.

    Ada juga manifestasi di mana latihan harus segera dihentikan. pendarahan vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, pembengkakan betis, dyspnea sebelum pengerahan tenaga, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan pada betis (perlu untuk menyingkirkan kemungkinan tromboflebitis), kelahiran prematur dan lain-lain.

    Dengan izin dan tanpa batasan, Anda dapat memulai kelas, tetapi pelatih harus terus-menerus memantau kondisi bangsal.

    Efek positif dari latihan aerobik selama kehamilan

    Olahraga teratur membantu ibu hamil untuk menjaga kesehatan yang baik, memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, mengumpulkan lebih sedikit lemak sambil menambah berat badan dan mengalami perasaan kurang menyakitkan yang berhubungan dengan kehamilan.

    Kondisi fisik yang baik membuatnya mudah melahirkan. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan lebih cenderung melahirkan dalam waktu normal, pengiriman dan pemulihan lebih cepat. Efek positif juga telah diamati untuk anak: aktivitas jantungnya juga lebih baik, anak-anak dari orang tua olahraga lebih langsing dan memiliki lebih banyak kemampuan untuk olahraga dan pendidikan (dibandingkan dengan anak-anak dari orang tua yang tidak terlibat dalam kebugaran).

    Dosis dan intensitas pelatihan aerobik selama kehamilan

    American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang atau kuat selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu.

    Namun, Anda harus mulai dengan hati-hati, disarankan untuk berlatih 45-74 menit seminggu di trimester pertama (mengapa hingga 74 menit, dan tidak sampai 75 - itu adalah misteri bagi kami, tetapi kami akan akurat dalam menerjemahkan sumber - komentar Zozhnik).

    Studi terpisah menunjukkan bahwa latihan yang sering (> 5 per minggu) dan langka (

    Bagaimana melatih selama kehamilan - Zozhnik

    Diposting oleh: admin dalam Kehamilan 18.09.2018 Komentar di pos Cara melatih selama kehamilan - Zozhnik dinonaktifkan 23 Tampilan

    Penerjemah kami mendapat, menerjemahkan, dan melengkapi, atas permintaan para pembaca Zozhnik, teks tentang cara berlatih selama kehamilan. Terus terang, tidak ada konsensus di sini, jadi kami secara tradisional akan tetap berpegang pada pendekatan rasional hak milik kami berdasarkan pada sains.

    Cara melatih selama kehamilan: pendekatan ilmiah dan tautan

    Di Internet, Anda dapat menemukan pendapat yang berbeda tentang latihan selama kehamilan: beberapa menyarankan untuk tidak benar-benar lelah dengan situasi dan merekomendasikan beban yang hampir bersaing, yang lain, sebaliknya, menyarankan untuk melumpuhkan hampir lumpuh, memanjakan diri dengan hati-hati.

    Tapi, karena pertanyaannya sangat serius, lebih baik untuk beralih ke ilmuwan nyata, misalnya, ke publikasi Berita Bersertifikat ACSM, dalam edisi 21 (asli artikel) dan 22 (asli lain) yang pada tahun 2015 menerbitkan artikel tentang latihan aerobik dan pelatihan dengan bobot kehamilan. Materi jurnal bukanlah posisi resmi American College of Sport Medicine (ACSM), tetapi bagaimanapun juga entah bagaimana dipandang dan disetujui.

    Teks asli dan daftar lengkap dari studi yang disebutkan di atas, lihat tautan di atas, dan kami akan memberi Anda retweet singkat dan difasilitasi, lengkap dengan rekomendasi praktis.

    Ditulis oleh Linda May, Ph.D., Associate Professor di University of Kansas Medical Sciences, seorang pengajar histologi, anatomi dan fisiologi, seorang peneliti tentang pengaruh pelatihan selama kehamilan pada perkembangan janin.

    Semua orang tahu betapa pentingnya pelatihan, tetapi mereka tidak selalu memutuskan untuk melanjutkan pelatihan selama kehamilan. Para ilmuwan, melakukan penelitian dan mengumpulkan lebih banyak data, menemukan bahwa dalam kondisi tertentu, Anda dapat terus berlatih untuk kesehatan Anda.

    Penting untuk memahami bahwa setiap wanita harus mendapatkan izin dari dokternya, dan pelatih harus menawarkannya untuk mengisi kuesioner khusus (misalnya, PARmed-X, tersedia di). Karena pelatih dan instruktur kebugaran Amerika menjalani pelatihan lanjutan tahunan dan mengkonfirmasi lisensi (tidak seperti Rusia), mereka harus tahu batasan untuk melatih wanita hamil yang dijelaskan oleh American Society of Obstetricians-Gynecologists (ACOG) di posisi 267.

    Kontraindikasi absolut untuk kelas termasuk penyakit jantung hemodinamik, penyakit paru restriktif, kegagalan serviks, perdarahan persisten pada trimester kedua dan ketiga, kehamilan kembar berisiko untuk kelahiran prematur, plasenta previa setelah usia kehamilan 26 minggu, kelahiran prematur, toksikosis lanjut.

    Kontraindikasi relatif: anemia berat, bronkitis kronis, aritmia alam yang tidak diketahui, obesitas ekstrim, ekstrim kurus, keterbatasan ortopedi, jenis yang tidak terkontrol diabetes 1, itu adalah gaya hidup sebelum kehamilan, pertumbuhan intrauterine keterbelakangan, kurang terkontrol hipertensi, epilepsi, hipertiroid, merokok.

    Ada juga manifestasi di mana latihan harus segera dihentikan: perdarahan vagina, pusing, sakit kepala, nyeri dada, pembengkakan betis, sesak nafas sebelum beraktivitas, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan pada betis (perlu untuk menyingkirkan kemungkinan tromboflebitis), kelahiran prematur dan lain-lain.

    Dengan izin dan tanpa batasan, Anda dapat memulai kelas, tetapi pelatih harus terus-menerus memantau kondisi bangsal.

    Efek positif dari latihan aerobik selama kehamilan

    Olahraga teratur membantu ibu hamil untuk menjaga kesehatan yang baik, memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, mengumpulkan lebih sedikit lemak sambil menambah berat badan dan mengalami perasaan kurang menyakitkan yang berhubungan dengan kehamilan.

    Kondisi fisik yang baik membuatnya mudah melahirkan. Studi menunjukkan bahwa peserta pelatihan lebih cenderung melahirkan dalam waktu normal, pengiriman dan pemulihan lebih cepat. Efek positif juga telah diamati untuk anak: aktivitas jantungnya juga lebih baik, anak-anak dari orang tua olahraga lebih langsing dan memiliki lebih banyak kemampuan untuk olahraga dan pendidikan (dibandingkan dengan anak-anak dari orang tua yang tidak terlibat dalam kebugaran).

    Dosis dan intensitas pelatihan aerobik selama kehamilan

    American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan aerobik dengan intensitas sedang atau kuat selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu.

    Namun, Anda harus mulai dengan hati-hati, disarankan untuk berlatih 45-74 menit seminggu di trimester pertama (mengapa itu hingga 74 menit, dan bukan 75 untuk kami sebuah misteri, tetapi kami akan akurat dalam menerjemahkan sumber ke sumber Zozhnik).

    Penelitian terpisah menunjukkan bahwa latihan yang sering (5 per minggu) dan jarang (2 per minggu) tidak banyak bermanfaat, jadi sebaiknya fokus pada 3-5 kali seminggu.

    Bagi mereka yang tidak berolahraga sebelum hamil, dianjurkan untuk memulai dengan 3 latihan selama 5 menit, intensitas sedang hingga 12 dari 20 pada skala usaha yang dirasakan (ketika Anda dapat berbicara selama latihan). Jika tidak ada perasaan negatif, tambahkan 5 menit seminggu, luangkan durasi pelajaran menjadi 30 menit, kemudian tambahkan latihan ke hari lain jika diinginkan. Setiap sesi didahului oleh pemanasan dan diakhiri dengan rintangan (peregangan ringan, berjalan lambat).

    Dianjurkan untuk menghindari olahraga tertentu, termasuk hoki, permainan bola, senam, olahraga berkuda, seni bela diri, dan kegiatan lain yang berpotensi berbahaya. Lebih baik untuk memindahkan latihan dari jalan ke ruangan, misalnya, bersepeda di jalan raya untuk mengganti sepeda latihan. Tentu saja, atlet berpengalaman dapat membeli lebih banyak, tetapi pemula harus lebih menyukai beban yang nyaman dan menyenangkan: berenang, berjalan, peralatan olahraga aerobik (tangga, elips, mendayung dan lainnya); meskipun perlu untuk menghindari simulator yang dapat mengganggu sirkulasi darah, menekan vena cava inferior, seperti Crossrobics.

    Pakaian olahraga seharusnya tidak terlalu membatasi dan membatasi. Alih-alih bra olahraga, Anda harus menggunakan dukungan khusus untuk wanita hamil; Anda mungkin juga membutuhkan perban untuk perut yang membesar. Harus diingat dan asupan cairan selama kelas. Idealnya, latihan hanya membawa kesenangan tanpa ketidaknyamanan.

    Selama kehamilan, beban tersebut juga sangat penting, karena mereka mendukung kekuatan otot, mengurangi rasa sakit dan membantu proses persalinan. Sebelum memulai, Anda juga harus mendapatkan izin dari dokter, lakukan survei dan temukan kontraindikasi dan pembatasan.

    Pembatasan utama untuk latihan kekuatan selama kehamilan

    Ada 4 faktor risiko utama untuk pelatihan selama kehamilan.

    1. Pertama, kemungkinan cedera perut menggunakan barbel atau dumbbell. Oleh karena itu, wanita hamil tidak dianjurkan untuk berlatih dengan beban bebas, terutama jika mereka tidak memiliki pengalaman pelatihan yang cukup. Bahkan atlet berpengalaman harus sangat berhati-hati untuk sepenuhnya menghindari risiko menjatuhkan proyektil pada diri mereka sendiri atau menyakiti perut mereka.

    2. Komplikasi kedua adalah pembatasan pernapasan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan stres pada sistem kardiovaskular dan kemungkinan bahaya pada janin, jadi olahraga berat yang mengharuskan Anda menahan nafas harus dihindari.

    3. Ketiga, karena hipermobilitas sendi selama kehamilan, perlu untuk mengecualikan beban intensitas tinggi dan daya (ledakan). Bobot kerja harus dipilih lebih hati-hati, dan gerakan dilakukan secara perlahan, terkendali, untuk menghindari potensi kerusakan.

    4. Dan terakhir, untuk mempertahankan aliran vena yang normal setelah minggu ke-13, disarankan untuk menghindari latihan yang dilakukan di punggung. Latihan-latihan semacam itu dapat dimodifikasi dan dilakukan pada bangku miring (kepala ke atas) atau duduk.

    Efek positif dari beban listrik selama kehamilan

    Latihan kekuatan bersama dengan diet yang masuk akal membantu Anda memperoleh lebih sedikit berat badan, menjaga kekuatan, kelenturan dan kesejahteraan, mengurangi gejala yang tidak menyenangkan.

    Tiga penelitian terakhir menunjukkan bahwa latihan dengan sedikit perlawanan terhadap nada tidak berpengaruh pada persalinan, sementara kombinasi kekuatan dan beban aerobik mengurangi kemungkinan seksio sesarea. Pelatihan kekuatan yang wajar serta aerobik, tidak membahayakan dan bahkan meningkatkan kesehatan ibu dan anak.

    Karena subjek pelatihan kekuatan masih sedang dipelajari oleh masyarakat Amerika ACOG dan ACSM, rekomendasi yang diusulkan oleh Canadian Society of Obstetricians-Gynecologists (SOGC) dan Canadian Society of Physical Exercise Physics (CSEP) digunakan.

    Latihan kekuatan diinginkan untuk dilakukan 2-3 kali seminggu, dan setiap pelajaran harus mencakup empat komponen.

    1. Panaskan selama 5-10 menit, misalnya, berjalan pelan.

    2. Bagian utama latihan dengan resistansi, durasi 20-45 menit. Jumlah latihan dari 4 hingga 12, dengan beban pada kelompok otot utama: paha depan, bisep paha, otot punggung, deltoid, dada, triseps, biseps, betis. Dengan jumlah pendekatan 1-3, kebanyakan penelitian merekomendasikan rentang pengulangan 10-15 pada intensitas rata-rata (13 dari 20 pada skala usaha persepsi Borg).

    3. Pada komponen ketiga, beberapa peneliti menekankan latihan untuk pers dan stabilisator bagian tengah tubuh (kulit batang). Bagi wanita hamil, area perut sangat penting, jadi latihan ini tidak boleh diabaikan. Mereka dapat dilakukan di bangku miring, berbaring miring, duduk atau berdiri. Bagian sesi ini berlangsung sekitar 20 menit, dalam latihan dianjurkan untuk melakukan 1-2 set 8-12 pengulangan, gerakan halus dan terkontrol, dan pernapasan normal dipertahankan tanpa penundaan.

    4. Dan komponen terakhir adalah halangan, misalnya, berjalan lambat dan peregangan. Halangan berlangsung setidaknya 5-10 menit, sampai nadi ibu kembali normal (seperti sebelum latihan).

    Seperti dalam kasus latihan aerobik, lingkungan harus nyaman, Anda harus menggunakan pakaian longgar dan pakaian pendukung khusus, mengonsumsi cukup cairan sebelum, selama dan setelah kelas, dan mengikuti diet yang lengkap dan seimbang. Dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan di bawah pengawasan atau dengan bantuan seorang pelatih.

    Latihan kekuatan merupakan komponen penting dari gaya hidup sehat, bahkan selama kehamilan. Selama periode ini, tentu saja, Anda harus memperlakukan mereka dengan sangat hati-hati, memodifikasi latihan dan secara hati-hati memantau reaksi tubuh.

    Keduanya sendiri dan dalam kombinasi dengan aerobik, beban daya yang wajar aman dan berguna bagi ibu dan anak yang hamil. Dapatkan izin dari dokter Anda, pelajari kontraindikasi dan ikuti frekuensi, durasi dan intensitas latihan yang ditentukan untuk mendapatkan hanya efek positif dari latihan Anda.

  • Anda Sukai Tentang Persalinan