Kebugaran dan kehamilan kompatibel?

Baru-baru ini, setiap ibu masa depan diresepkan istirahat hampir lengkap sampai kelahirannya. Hari ini, hanya menyambut kelas kebugaran selama kehamilan. Berkat penelitian, manfaat besar dari aktivitas fisik yang sedang dan berkembang dengan baik selama menggendong bayi telah terbukti.

Apa manfaat olahraga selama kehamilan

Instruktur kebugaran bersama dengan dokter kandungan mengembangkan seluruh rangkaian latihan. Semua dari mereka dilakukan selama periode ini dapat meningkatkan kesejahteraan umum ibu hamil dan mengembangkan otot-otot individu untuk mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Setelah menggunakan fitness - latihan untuk wanita hamil, Anda akan dapat menjaga dada, lengan, dan kaki Anda dalam kondisi yang baik. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa dalam 9 bulan menunggu, kebugaran bukanlah sarana untuk membuat tubuh Anda sempurna, Anda perlu melakukan ini setelah melahirkan. Latihan sekarang - ini adalah cara untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan mempersiapkannya untuk melahirkan. Namun, olahraga yang sedang akan mengurangi kemungkinan mendapatkan berat badan berlebih.

Pers membutuhkan perhatian khusus. Ayunannya sangat dilarang pada setiap tahap kehamilan. Anda perlu menghentikan semua latihan yang terkait dengan beban di perut bagian bawah. Latihan ringan di bangku dengan membungkuk dapat diterima. Ini akan membantu mendukung pers dengan beban yang sangat besar.

Latihan yang dipilih dengan benar meningkatkan aliran darah di organ internal, rileks tulang belakang. Memperbaiki pertukaran darah di tubuh ibu adalah penting untuk suplai oksigen yang baik ke janin. Kelas kebugaran akan mengurangi rasa pegal di punggung karena terjepit.

Manfaat kebugaran yang bagus yang Anda lakukan selama kehamilan, dan membawa setelah kelahiran bayi. Misalnya, latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot panggul adalah pencegahan yang baik terhadap inkontinensia urin setelah persalinan. Lebih lanjut tentang pencegahan inkontinensia →

Ginekolog tidak hanya mengatakan bahwa kebugaran selama kehamilan dapat dilakukan, mereka disarankan untuk melakukan yoga dan latihan pernapasan. Kedua jenis kebugaran ini mempersiapkan seorang wanita untuk bernafas saat melahirkan, meregangkan jaringan yang akan terlibat dalam proses ini.

Yoga, selain aktivitas fisik, mengajarkan Anda untuk mengendalikan diri dan mendengarkan tubuh Anda. Ini akan berguna dalam proses persalinan, ketika Anda perlu berkumpul, membayar rasa takut Anda dan dengan berani menahan rasa sakit.

Bermain olahraga tidak hanya mempersiapkan diri, tetapi juga melatih janin. Anak itu, di dalam rahim, merasakan segalanya. Dan jika seorang wanita suka berolahraga, baginya itu bukan beban, jika ia mengeras, maka anak setelah lahir akan jauh lebih mudah untuk bertahan beradaptasi dengan dunia luar dan berolahraga.

Juga di antara manfaat kebugaran selama kehamilan:

  • memperbaiki pencernaan;
  • mengurangi risiko sembelit;
  • mengurangi jumlah stretch mark di perut setelah melahirkan;
  • semburan energi.

Kontraindikasi untuk kebugaran

Ungkapan "kehamilan bukan penyakit" sekarang semakin terdengar di antara para dokter dan wanita hamil itu sendiri. Setiap orang diresepkan berjalan di udara segar dan emosi positif. Juga, tidak ada yang membatalkan olahraga. Tetapi ketika sebuah kehidupan baru tumbuh di bawah hati Anda yang menjadi tanggung jawab Anda, maka Anda harus sangat memperhatikan bebannya. Anda juga harus menyadari kontraindikasi yang tidak bisa diabaikan.

Ada kontraindikasi absolut dan relatif untuk olahraga selama kehamilan.

Kontraindikasi mutlak mengecualikan beban apa pun. Dalam beberapa kasus, istirahat total penuh ditentukan. Indikasi ini termasuk:

  • pecahnya selaput janin;
  • kemungkinan kelahiran prematur;
  • kehamilan ganda;
  • plasenta previa;
  • pecahnya selaput janin;
  • sebelumnya membuat lebih dari 3 aborsi;
  • riwayat keguguran.

Kontraindikasi relatif tidak mengecualikan olahraga. Namun, dalam hal ini seseorang harus sangat penuh perhatian dan secara awal mengkoordinasikan semua latihan dengan dokter.

Indikasi relatif meliputi:

  • tekanan darah tinggi;
  • anemia;
  • penyakit endokrin;
  • diabetes mellitus;
  • aritmia;
  • fluktuasi berat badan;
  • memudar janin selama kehamilan sebelumnya;
  • persalinan prematur sebelumnya dipindahkan;
  • pendarahan.

Dengan demikian, tanpa adanya kontraindikasi di atas, kehamilan dan kebugaran adalah hal-hal yang cukup kompatibel. Namun, pengembangan kelas harus terjadi sesuai dengan karakteristik individu dari tubuh Anda dan sifat dari jalannya kehamilan.

Bagaimana kelas kebugaran selama kehamilan

Setelah memutuskan untuk terlibat, perlu diingat aturan yang akan membuat pelajaran bermanfaat. Pertama-tama, perhatikan intensitas pelatihan. Setiap latihan seharusnya tidak berakhir dengan dyspnea, semuanya harus dilakukan dengan moderat.

Penting untuk mengingat gerakan terlarang: gerakan tiba-tiba, belokan yang kuat di punggung, kaki ayun, lompatan, dan peregangan.

Olahraga adalah pekerjaan yang tidak memaafkan jeda panjang. Ini terutama berlaku untuk olahraga selama kehamilan. Olahraga yang tidak teratur dapat secara sederhana tidak berguna, paling baik, atau mempengaruhi jalannya kehamilan.

Kelas harus didekati secara bertanggung jawab. Pertama, ikuti kesehatan Anda sendiri selama dan setelah berolahraga. Ketidaknyamanan apa pun merupakan alasan untuk berhenti berolahraga. Anda juga harus minum cukup cairan untuk menghindari dehidrasi.

Terlalu panas saat berolahraga dapat berdampak buruk pada janin, jadi harus dihindari. Di musim panas, misalnya, jangan terlibat dalam panas, tetapi lakukan di pagi hari atau di malam hari. Dan di musim dingin untuk memilih kamar keren untuk bekerja. Karena aliran darah selama kehamilan jauh lebih kuat dan tubuh dipanaskan lebih intensif.

Ketika memilih program untuk pelatihan, jangan lupa untuk menginformasikan pelatih jika Anda telah terlibat dalam olahraga sebelumnya atau jika Anda seorang pemula. Fakta ini membutuhkan solusi berbeda ketika mengembangkan program individual.

Semua aktivitas Anda harus dimulai dengan pemanasan dan pemanasan otot-otot. Sebelum Anda mulai harus memperhatikan pulsa. Biasanya, harus 12-16 ketukan dalam 10 detik setelah latihan, tanda ini naik menjadi 18 ketukan.

Fitness Trimester Pertama

Trimester pertama adalah periode peletakan semua organ vital anak. Olahraga pada tahap ini harus dikurangi seminimal mungkin. Jangan berpikir bahwa perut belum tumbuh, asalkan Anda dapat memuat diri Anda dengan kekuatan penuh. Beban yang berlebihan dapat menyebabkan keguguran, karena mereka mencegah embrio menempel ke dinding rahim.

Kebugaran pada tahap awal dapat ditujukan untuk memperkuat pinggul. Juga latihan pernapasan dan penguatan otot-otot pektor tidak kontraindikasi.

Para ahli menggambarkan latihan trimester pertama dengan cara ini - sederhana, tetapi efektif.

Fitness Trimester Kedua

Kehamilan berlangsung normal, ukuran janin tidak mengganggu olahraga. Setelah 12 minggu kehamilan, beban bisa sedikit meningkat. Sekarang Anda bisa memperhatikan area panggul dan pers.

Semua kelas pada tahap ini, diinginkan untuk melakukan perban untuk mengurangi beban pada tulang belakang. Selain itu, semua latihan yang sebelumnya dilakukan di belakang, digantikan oleh latihan di samping. Posisi di belakang mencegah aliran oksigen ke janin.

Kebugaran di tahap akhir

Banyak orang berpikir bahwa perutnya besar dan olahraga di trimester terakhir harus ditunda sampai nanti. Tapi ternyata tidak. Pada saat ini, perhatian khusus dapat diberikan kepada lengan, payudara dan paha. Anda harus berpikir tentang latihan yang dirancang untuk melemaskan punggung dan mengurangi beban pada tulang belakang.

Dalam hal ini latihan pada fitball akan berguna. Pada trimester terakhir ada kemungkinan tinggi untuk meningkatkan nada uterus. Oleh karena itu, pada sedikit indisposisi atau peningkatan denyut jantung selama latihan, itu harus dihentikan dan berkonsultasi dengan dokter.

Dengan mendekati tanggal persalinan, wanita sering berpikir tentang latihan untuk merangsang persalinan. Ya, latihan semacam itu ada. Tetapi mereka harus didekati dengan hati-hati dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Kebugaran selama kehamilan seharusnya menjadi kesenangan Anda. Berenang, yang diperbolehkan di setiap trimester, dapat menjadi hobi yang berguna dan menyenangkan. Sejumlah latihan telah dikembangkan untuk wanita hamil dan di atas air, yang tentu saja akan cocok untuk Anda.

Setelah mengetahui bahwa Anda hamil, Anda tidak harus menghukum diri sendiri selama 9 bulan di tempat tidur. Berjalan-jalanlah, kelilingi diri Anda dengan orang-orang dekat dan emosi yang menyenangkan, temukan pelatih yang baik dan mainkan olahraga. Lakukan semuanya dengan tenang, dan bayi akan berterima kasih dengan mengetuk pegangan atau tumit dari dalam.

Kebugaran untuk wanita hamil: apakah mungkin untuk melakukannya dan jenis pelatihan apa yang akan cocok?

Beberapa wanita menganggap kehamilan sebagai penyakit, akan beristirahat hampir di tengah-tengah istilah, mengingat bahwa aktivitas fisik dapat membahayakan kesehatan ibu hamil dan anak.

Yang lain, sebaliknya, mencoba untuk menjaga aktivitas fisik mereka selama mungkin, mengingat bahwa kebugaran tidak hanya mungkin selama kehamilan, tetapi hanya diperlukan. Jenis kebugaran apa yang dapat Anda jalani dan apakah itu diperbolehkan? Apa yang diketahui tentang manfaat dan bahaya olahraga untuk ibu dan janin? Apakah ada batasan? Anda akan menemukan jawabannya di artikel ini.

Mungkinkah melakukan ini?

Jika kehamilan tidak lancar, Anda dapat terus berlatih kebugaran selama Anda memiliki kekuatan yang cukup. Satu set latihan, yang dikembangkan oleh instruktur kebugaran bersama dengan ginekolog, tidak hanya dapat meningkatkan kesejahteraan ibu di masa depan, tetapi juga mempersiapkan dirinya untuk melahirkan. Pada saat yang sama, latihan untuk ibu hamil benar-benar aman untuk bayi.

Jenis latihan apa yang cocok?

Terlepas dari kenyataan bahwa manfaat olahraga selama kehamilan dikonfirmasi oleh sejumlah penelitian, jangan lupa tentang hati-hati. Tidak semua olahraga cocok untuk wanita hamil.

Pelajaran yang bermanfaat adalah:

  1. Berenang Olahraga ini akan membantu seorang wanita untuk membongkar tulang belakang dan sistem vena, serta memungkinkan Anda untuk menjaga semua otot Anda dalam kondisi yang baik. Kerugian dari olahraga ini adalah kontraindikasi seperti masalah ginjal, pingsan yang buruk dan adanya jahitan atau pessary pada serviks.
  2. Jalan kaki Berjalan dengan kecepatan sedang akan meningkatkan aliran keluar vena dari anggota badan, menandakan jantung. Jenis aktivitas fisik ini paling mudah diakses. Namun, jika seorang wanita memiliki rasa sakit di tulang belakang, olahraga ini merupakan kontraindikasi.
  3. Yoga Ini memungkinkan seorang wanita mempersiapkan kelahiran, baik secara fisik maupun psikologis. Jika ada kesempatan untuk berlatih dengan pelatih yang baik, maka olahraga ini praktis tidak ada kontraindikasi.
  4. Senam untuk wanita hamil. Ini adalah kompleks latihan khusus yang akan memungkinkan keduanya menyiapkan otot khusus dan belajar pernapasan yang tepat. Semua latihan secara khusus dirancang untuk wanita hamil, dengan mempertimbangkan durasi mereka.

Apa gunanya?

Jika sebelum bermain olahraga selama kehamilan ada keraguan, maka Anda harus memperhatikan manfaat yang dibawa ke ibu dan anak yang sangat masa depan.

Untuk seorang wanita

  • Mempertahankan otot-otot seluruh tubuh dalam kondisi yang baik. Kebugaran akan menjaga tubuh tetap bugar, mencegah munculnya stretch mark, serta mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.
  • Mengurangi risiko kenaikan berat badan. Hal ini penting bagi wanita mana pun, karena pertambahan berat badan yang tajam dapat mempengaruhi kesehatan fisik seorang wanita dan psikologis.
  • Mengurangi rasa sakit di tulang belakang. Latihan yang dipilih dengan tepat dapat mengurangi beban pada tulang belakang dan membantu untuk rileks, yang akhirnya mengarah pada penurunan rasa sakit.
  • Memperkuat otot-otot panggul. Kompleks latihan khusus untuk mempertahankan otot panggul dengan nada adalah pencegahan inkontinensia urin yang baik. Dan penyakit ini mempengaruhi banyak wanita setelah melahirkan.
  • Yoga dan latihan pernapasan. Biarkan para wanita mempersiapkan pernapasan yang tepat selama persalinan dan ajarkan diri untuk mengendalikan.

Untuk buahnya

  • Peningkatan aliran darah. Dengan aliran darah yang baik, oksigen mengalir tanpa hambatan ke janin oleh darah. Ini tidak hanya memengaruhi jalannya kehamilan, tetapi juga perkembangan normal janin.
  • Penghapusan racun dan slags, normalisasi metabolisme. Karena ekologi dan malnutrisi yang buruk, slag dan racun dapat terakumulasi dalam tubuh, yang dapat mempengaruhi perkembangan janin.

Apakah ada salahnya?

Olahraga yang berlebihan dan mengabaikan kontraindikasi dapat membahayakan wanita dan bayi yang belum lahir.

Untuk calon ibu

  • Trauma ke persendian. Banyak wanita tahu bahwa selama kehamilan, hormon relaksin mulai aktif diproduksi, yang melembutkan persendian. Hormon ini diperlukan untuk mempersiapkan tulang panggul untuk melahirkan. Sebagai akibatnya, jika tidak ada tindakan pencegahan keselamatan saat berlatih kebugaran, dislokasi berbagai sendi dapat terjadi.
  • Cedera punggung. Pada wanita hamil, terutama pada periode selanjutnya, beban di punggung meningkat. Dengan satu set latihan yang salah di punggung dan otot tulang belakang, Anda dapat melukai punggung Anda dengan memicu syaraf terjepit.

Untuk kehamilan dan bayi yang belum lahir

  • Pengerahan tenaga berlebihan dapat menyebabkan hipoksia janin. Seorang wanita yang sangat banyak mengisi tubuhnya dengan latihan fisik dapat menyebabkan pengeluaran energi yang berlebihan, kekurangan oksigen dan peningkatan tekanan, yang menyebabkan kekurangan oksigen pada janin.
  • Beban berlebihan juga bisa menyebabkan terlepasnya plasenta, bisa menyebabkan keguguran atau kelahiran prematur.
  • Gerakan lari, melompat, dan gerakan mendadak yang berlebihan pada minggu pertama kehamilan dapat menyebabkan terhentinya perkembangan janin.

Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan?

Selama kehamilan harus dikecualikan:

  1. Berkuda dan olahraga berkuda lainnya.
  2. Seni Bela Diri
  3. Olahraga tim (sepak bola, bola basket, bola voli, dll.).
  4. Mengendarai sepeda dan sepatu roda.
  5. Ski alpine, seluncur salju, figure skating.
  6. Menyelam
  7. Langkah aerobik.
  8. Semua olahraga dengan lompatan.

Kontraindikasi

Ada juga sejumlah kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan:

  1. Parah penyakit kardiovaskular.
  2. Penyakit pada alat kelamin.
  3. Tekanan darah tinggi.
  4. Memiliki keguguran di masa lalu.
  5. Lebih dari tiga aborsi dilakukan lebih awal.
  6. Placenta previa.
  7. Pecahnya selaput janin.
  8. Pendarahan uterus.
  9. Banyak air.
  10. Ancaman pemutusan kehamilan.
  11. Perkembangan janin terlambat.

Video yang berguna

Kami menawarkan untuk menonton video dengan pemilihan satu set latihan kebugaran untuk wanita hamil:

Kesimpulan

Jadi, kebugaran selama kehamilan bermanfaat, baik untuk tubuh wanita dan untuk anaknya yang belum lahir. Dengan pemilihan latihan yang tepat, ini akan memungkinkan tidak hanya untuk mendukung tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi juga untuk mempersiapkan tubuh untuk melahirkan.

Pada saat yang sama, orang tidak boleh lupa tentang kehati-hatian: beban berlebihan dapat menyebabkan risiko keguguran atau kelahiran prematur. Sebelum Anda mulai terlibat dalam olahraga, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan. Dan kehadiran penyakit selama olahraga harus menjadi indikator untuk mengurangi stres.

Apakah mungkin melakukan fitness selama kehamilan

Di masa Uni Soviet, ibu hamil diresepkan istirahat di tahap akhir kehamilan, diyakini bahwa aktivitas fisik dapat memprovokasi kerusakan dalam kondisi mereka. Hari ini, posisi dokter dalam masalah ini telah berubah. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan selama persalinan sangat membantu. Tapi tidak semuanya dan tidak selalu. Jadi, pelajari tentang nuansa kebugaran selama kehamilan.

Apa gunanya berolahraga

Instruktur kebugaran bekerja sama dengan ginekolog telah mengembangkan serangkaian latihan khusus untuk ibu hamil. Tujuan mereka adalah untuk meningkatkan kesejahteraan umum ibu hamil, perkembangan otot-otot individu dan persiapan tubuh untuk melahirkan.

Kebugaran akan membantu wanita menjaga payudara, kaki, lengan dalam kondisi yang baik dan mencegah munculnya stretch mark. Hal utama di kelas - jangan berlebihan, agar tidak membahayakan anak. Latihan seharusnya hanya merupakan cara untuk menjaga tubuh tetap bugar dan bersiap untuk melahirkan.

Pemuatan moderat selama kehamilan akan mengurangi risiko kenaikan berat badan. Dan bagi wanita itu penting.

Di bidang perhatian selama kelas harus menjadi perut. Mengunduh pers untuk calon ibu sangat dilarang pada setiap tahap kehamilan. Penting untuk meninggalkan beban yang ditujukan untuk otot perut (lurus dan miring).

Jika latihan dipilih dengan benar, maka mereka rileks tulang belakang wanita, meningkatkan sirkulasi darah di organ internal. Ini penting untuk suplai oksigen yang sehat ke calon bayi.

Manfaat kebugaran juga pada fakta bahwa mereka meredakan sakit punggung, yang sering terjadi karena mencubit saraf.

Latihan akan berguna untuk masa depan. Lagi pula, banyak wanita setelah melahirkan mengalami inkontinensia karena kehilangan tonus otot. Tetapi kelas-kelas yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot panggul, akan berfungsi sebagai pencegahan yang baik untuk masalah ini. Ginekolog menyarankan calon ibu untuk melakukan latihan pernapasan dan yoga, karena mereka mempersiapkan pernapasan yang tepat di periode klan, meregangkan jaringan, belajar mengendalikan diri.

Bisakah saya melakukan fitness selama kehamilan?

Bisakah saya melakukan fitness selama kehamilan?

Kehamilan adalah hadiah takdir bagi wanita mana pun, dan bukan penyakit di mana dokter meresepkan tirah baring. Karena itu, kebugaran selama kehamilan bukan hanya mungkin, tetapi sangat bermanfaat. Wanita hamil dianjurkan untuk melakukan kebugaran selama kehamilan, karena pendekatan yang benar dan kompeten untuk pelatihan hanya meningkatkan kondisi umum ibu muda dan akan secara positif mempengaruhi bayi yang belum lahir. Jadi kebugaran selama kehamilan hanya akan bermanfaat bagi ibu dan bayi. Tetapi seberapa sering Anda dapat melakukan fitness? Jenis kebugaran apa yang direkomendasikan? Dan berapa lama Anda dapat melakukan fitness untuk wanita hamil? Saya akan menjawab semua pertanyaan ini di artikel ini.

Banyak selama kehamilan

Ketika kita berbicara tentang beban yang diizinkan selama kehamilan, maka perlu untuk mengklarifikasi pada jam berapa wanita itu hamil dan, tanpa menunda untuk kedua, memperingatkan dokter dan pelatih Anda tentang posisi Anda dan keinginan untuk melanjutkan kebugaran selama kehamilan. Dokter, berdasarkan indikator kesehatan dan waktu Anda, harus memberi Anda cahaya "hijau" untuk pelatihan, dan pelatih, jika perlu, harus memberi Anda latihan yang dimodifikasi.

Jika Anda berolahraga di gym, maka berat badan harus dipilih seperti tidak membahayakan bayi yang belum lahir. Bahkan jika Anda terbiasa dengan beban berat, maka Anda harus mengurangi beban. Pertama-tama, Anda perlu ingat bahwa olahraga selama kehamilan harus bermanfaat bagi masa depan bayi Anda dan menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik, tetapi dalam hal tidak boleh tidak ditujukan untuk meningkatkan kinerja atletik atau penurunan berat badan.

Aturan untuk kebugaran selama kehamilan

  1. Hindari terlalu panas. Selama kehamilan, Anda perlu melakukan ventilasi, ruangan yang cukup dingin untuk menghindari pemanasan berlebihan pada tubuh dan munculnya sesak napas, karena ini mengganggu suplai darah ke janin.
  2. Dilarang keras untuk terlibat: aerobik dengan intensitas tinggi, lompat tali, melakukan beberapa latihan dari yoga, skating dan ski, berkuda, seluncur salju dan olahraga aktif lainnya, di mana ada kemungkinan cedera yang tinggi.
  3. Jangan angkat beban besar dan jangan bekerja dengan beban besar di aula.
  4. Hati-hati dengan latihan perut, mereka harus dihilangkan sama sekali atau hanya latihan-latihan yang pelatih Anda akan memungkinkan Anda untuk melakukannya.
  5. Pada tahap akhir kehamilan, gantilah grup kebugaran Anda secara teratur dengan yang khusus untuk wanita hamil, karena pelatih yang terlatih khusus akan membangun proses pelatihan dengan lebih kompeten, dengan mempertimbangkan indikator medis dan karakteristik tubuh Anda.
  6. Secara independen terlibat dalam kebugaran di rumah tidak diinginkan. Lebih baik melakukan ini di bawah pengawasan seorang spesialis.
  7. Denyut nadi Anda selama latihan tidak boleh melebihi 130-140 detak per menit.
  8. Melakukan olahraga selama kehamilan dianjurkan hingga akhir 8 bulan. Bulan lalu Anda harus benar-benar memberikan tubuh untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang dan bersantai

Manfaat kebugaran selama kehamilan

Jika Anda, gadis-gadis tersayang, masih ragu apakah Anda dapat melakukan kebugaran selama kehamilan atau tidak, sekarang Anda akan memiliki semua keraguan tentang hal ini, karena kita akan berbicara tentang manfaat bermain olahraga dalam kehamilan.

  • Menjaga seluruh tubuh dan otot dalam nada

Kelas kebugaran selama kehamilan mengurangi kemungkinan mendapatkan berat badan berlebih, sekaligus menyebabkan pelepasan hormon endorfin kebahagiaan, yang berarti bahwa kebugaran membuat Anda lebih bahagia.

  • Peningkatan aliran darah di semua organ, normalisasi metabolisme dan darah

Ketika semua sistem dalam tubuh bekerja dengan lancar, dan aliran darah normal, oksigen melalui darah mengalir ke janin tanpa hambatan, yang berarti bahwa calon bayi akan mendapatkan cukup oksigen untuk perkembangan normal.

  • Netralisasi dan pengentasan nyeri punggung

Kebugaran selama kehamilan membantu memperkuat otot-otot punggung, dan dengan demikian mengurangi nyeri punggung yang terjadi pada wanita hamil karena berbagai jenis mencubit.

  • Adaptasi bayi ke dunia luar

Ketika calon ibu tidak mengabaikan kelas kebugaran, dan dia juga menikmati semua hal lain, kemungkinan bayi dilahirkan sehat dan kuat meningkat beberapa kali. Sekarang bukan abad terakhir, dan terima kasih Tuhan, ketika orang tua dan kakek-nenek melarang "anak" hamil mereka melakukan aktivitas fisik apa pun, takut membahayakan kesehatan bayi dan ibu itu sendiri. Saat-saat ini sudah berlalu, untungnya bagi kita semua. Kebugaran selama kehamilan tidak hanya mengeras pada ibu, tetapi juga bayinya sendiri. Pada tahap perkembangan apa pun dia, dia merasakan segalanya dan sudah mencoba gaya hidup sehat ibunya. Jadi, Anda bisa menjadi teladan bagi bayi Anda tanpa menunggu dia tumbuh besar, Anda bisa mulai sekarang, mulai dari saat kehamilan Anda.

  • Membersihkan tubuh dari racun dan limbah

Kelas kebugaran meningkatkan sirkulasi darah dan mempromosikan penghapusan racun dan racun dari tubuh, yang setiap hari disimpan di otot dan organ kita, dan ini pada gilirannya dapat berdampak negatif terhadap perkembangan janin.

Manfaat lain dari kebugaran meliputi:

  • Pengurangan edema
  • Mengurangi operasi caesar
  • Mengurangi stretch mark di perut
  • Tingkatkan sistem kekebalan ibu dan anak
  • Normalisasi pencernaan, dll.

Kebugaran pada berbagai tahap kehamilan

Anda perlu memahami bahwa kebugaran selama kehamilan memiliki nuansa tersendiri dan banyak dari mereka. Nuansa yang paling penting adalah durasi kehamilan. Bulan apa yang dianggap paling aman untuk anak, dan mana yang sebaliknya?

Trimester pertama

Jika Anda berada di tahap awal kehamilan, pada trimester pertama, maka jangan berpikir bahwa Anda dapat dengan aman melanjutkan belajar seperti biasa. Periode ini dianggap paling tidak aman untuk janin. Olahraga aktif dapat menyebabkan keguguran, karena berbagai lompatan pada stepa dan bentuk kebugaran bergerak lainnya dapat mencegah embrio agar tidak menempel ke dinding rahim. Oleh karena itu, pada trimester pertama, Anda harus menjadi penuh perhatian mungkin dan menghilangkan latihan intensitas tinggi.

Trimester kedua

Kebugaran selama trimester kedua dianjurkan untuk semua orang. Pada tahap kehamilan ini, Anda dapat perlahan-lahan meningkatkan beban, karena ukuran janin memungkinkan Anda melakukan sejumlah besar latihan dan yang terpenting tanpa membahayakan kesehatan bayi. Tetapi latihan yang dilakukan di bagian belakang perlu dimodifikasi dan dilakukan di samping, karena pada posisi di belakang oksigen tidak mencapai janin.

Trimester ketiga

Pada tahap ini, Anda tidak perlu menyerah kebugaran. Meskipun ukuran perut dan mengganggu beberapa latihan, Anda selalu dapat mengubah pendekatan ke pelatihan. Pada tahap ini, cobalah berlatih fitball, ambil latihan untuk melemaskan punggung, memperkuat dada dan lengan Anda. Dengan demikian, Anda akan tetap aktif tanpa menyerah kelas, dan Anda akan merasa jauh lebih baik.

Jadi, kami menemukan bahwa kebugaran selama kehamilan itu mungkin, dan bahkan lebih berguna bagi ibu dan bayinya yang belum lahir. Tetapi sebelum Anda memutuskan untuk melakukan kebugaran setiap saat, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan pelatih Anda. Pilih bentuk kebugaran yang rileks: yoga, Pilates, latihan pernapasan, berenang, dan berjalan teratur di udara segar. Maka kehamilan itu sendiri dan kebugaran selama kehamilan akan menjadi sukacita dan kesenangan Anda! Jaga dirimu, pergi untuk kebugaran dan melahirkan anak-anak yang sehat.

Aerobik untuk wanita hamil bulan ke bulan

Para ibu di masa depan merasakan perubahan bentuk yang halus, merasakan kelemahan otot yang belum pernah terjadi sebelumnya, sesak nafas konstan dan keinginan untuk berbaring di sofa sepanjang hari. Kondisi ini berbahaya karena menyebabkan atrofi otot, termasuk mereka yang terlibat dalam persalinan. Kami akan mempertimbangkan pertanyaan seperti itu: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan? Apakah mungkin melakukan squat selama kehamilan? aerobik untuk ibu hamil di rumah.

Latihan fisik dasar akan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan ibu dan bayi.

Kebutuhan aktivitas fisik untuk ibu hamil

Semua dokter setuju bahwa kebugaran selama kehamilan membantu meringankan gejala yang tidak menyenangkan, secara fisik mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan meningkatkan berat badan yang rasional.

Wanita hamil dengan gaya hidup menetap merasa sakit otot, kelelahan kronis, menderita gangguan tidur dan nafsu makan berlebihan, yang mengarah ke peningkatan berat badan yang cepat. Setiap beban menyebabkan sesak nafas, anggota badan membengkak dan menjadi berat, dan kepala saya berputar. Dalam kasus kehamilan "pasif", seorang wanita sering menderita depresi, suasana hati yang rendah, lompatan hormon, dan mengamati kerusakan dan konsentrasi memori.

Memperbaiki situasi akan membantu dipilih secara kompeten dan disepakati dengan rezim pelatihan dokter. Kebugaran berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan dan kesenangan (serotonin, endorphin), yang memungkinkan Anda untuk tetap dalam suasana hati yang baik dan hanya memperhatikan saat-saat positif kehamilan.

Latihan sistematis membantu untuk mengatasi toksikosis dan meringankan gejala pada periode ini. Juga, latihan pernapasan dan beban kardio mengurangi risiko hipoksia janin (kelaparan oksigen).

Sayangnya, banyak pasien membenarkan ketidakaktifan mereka, kelemahan dan kemalasan, serta pelajaran sembrono dan kacau dari mitos yang ditemukan di halaman-halaman majalah wanita.

Mitos nomor 1. Kebugaran pada tahap awal kehamilan (serta pada trimester ketiga) merupakan kontraindikasi. Selama periode ini, pembentukan, pembentukan dan pengembangan organ-organ penting dan sistem internal bayi, kerangka, terjadi. Banyak pasien membuat asumsi yang salah bahwa setiap stres selama periode ini meningkatkan risiko keguguran, kematian janin, aborsi yang terlewatkan, namun, bukti ilmiah membuktikan sebaliknya. Menurut penelitian, beban moderat berkontribusi pada rangsangan alami jantung dan paru-paru, berkat yang janin menerima cukup oksigen dan nutrisi, dan suplai darah membaik. Latihan juga membantu mempertahankan otot-otot dalam ketegangan alami yang akan kita butuhkan dalam periode terakhir dan langsung saat lahir.

Mitos nomor 2. Latihan pengaturan harus dengan pertumbuhan perut. Ini tidak sepenuhnya benar. Meskipun tidak ada perut pada tahap awal, seorang wanita sudah bertanggung jawab atas kehidupan yang diciptakan, oleh karena itu semua beban harus dikoordinasikan dengan dokter, bahkan renang dan yoga. Dalam beberapa kasus, seorang wanita mungkin tidak sadar akan patologi kehamilan dan risiko yang ada, sehingga setiap gerakan yang tidak akurat atau terjatuh dari simulator dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat dipulihkan. Mulai dari bulan-bulan pertama, wanita harus meninggalkan "olahraga besar", bahkan jika mereka memiliki pencapaian yang signifikan dalam satu kategori atau lainnya. Tidak dianjurkan untuk terlibat dalam latihan kekuatan dan kardiovaskular, latihan perut, lompatan, juga perlu mengecualikan olahraga joging dan traumatik.

Mitos nomor 3. Ibu di masa depan harus lebih memilih yoga aerobik yang tenang untuk wanita hamil. Ya, yoga santai benar-benar membantu memperkuat kelompok otot tertentu tanpa perlu memuat tubuh, sementara ada yang dirancang kompleks untuk wanita dalam posisi. Namun, sebagian besar asana dikontraindikasikan untuk kelas awal tanpa tingkat pelatihan yang diperlukan dan dapat menyebabkan kerusakan. Ada kasus ketika pecinta yoga merusak ligamen dan otot, sendi yang cedera, yang menyebabkan persalinan prematur atau keguguran pada tahap awal.

Mitos nomor 4. Jika Anda meningkatkan frekuensi kunjungan ke aula dan durasi pelatihan, maka kesehatan akan meningkat. Sayangnya, pernyataan ini tidak terkait dengan kehamilan, di mana aturan "baik sedikit demi sedikit" berlaku. Dokter percaya bahwa beban optimal adalah adanya latihan pernapasan, latihan peregangan dan gerakan tari aerobik ringan. Luangkan waktu latihan fisik tidak boleh lebih dari 3-4 kali seminggu selama 30 menit dengan peningkatan bertahap menjadi 45. Mulailah latihan harus dengan berjalan dan berenang, untuk mempersiapkan otot-otot untuk pengerahan lebih lanjut.

Kebugaran untuk wanita hamil: 1 trimester

Karena trimester pertama dianggap yang paling bertanggung jawab dan berbahaya, Anda harus mulai dengan beban kecil, secara bertahap mempersiapkan tubuh untuk pelatihan yang konstan dan beragam.

Pertama-tama, mulailah berjalan dengan kecepatan tenang selama 30 menit sehari, cobalah bernapas dalam-dalam dan merata.

Pada tahap berikutnya, kami merekam di kolam renang (kunjungan 2-3 kali seminggu) dan, jika memungkinkan, temukan bagian aerobik air.

Jika Anda ditolerir dengan baik oleh aktivitas di atas, Anda dapat mendaftar untuk kelas yang lebih aktif, misalnya, menari. Tari perut timur, yang dirancang khusus untuk ibu hamil, memiliki efek positif. Pada tahap yang sama, Anda dapat memulai yoga asana "untuk pemula" dan latihan Pilates ringan.

Pastikan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, berikan dia setidaknya 10-15 menit.

Pada trimester pertama, kami melakukan latihan secara perlahan dan hati-hati, hanya menyesuaikan dengan kecepatan Anda sendiri, tanpa berusaha mengikuti instruktur atau irama musik. Pastikan untuk mengganti beban dengan relaksasi dan peregangan otot, yang akan membantu untuk menghindari cedera dan nyeri otot yang parah.

Adapun latihan kekuatan, kemudian dumbel, batang tubuh, dan semakin banyak barbel lebih baik dikesampingkan. Bekerja dengan berat badan Anda sendiri, belajar melakukan latihan dengan benar dan sampai akhir.

Ibu-ibu masa depan bertanya-tanya apakah Anda dapat melakukan jongkok selama kehamilan. Tentu saja, Anda bisa dan seharusnya. Bobotnya sendiri memungkinkan Anda untuk menyediakan beban yang diperlukan pada paha depan dan paha, sehingga kaki menjadi kuat dan indah, juga tahan berjalan jauh dan pekerjaan rumah tangga.

Daftar latihan untuk trimester pertama:

Berjalan di tempat.

Kami berbaris di tempat selama satu menit, lalu 30 detik dengan jari kaki dan tumit. Kami melakukan 3 kali. Olahraga membantu meregangkan dan menghangatkan pergelangan kaki.

Latihan koordinasi.

Dalam posisi berdiri, tangan terpisah. Saat menghirup, kita mengangkat lengan kiri dan kaki kanan, sambil menghembuskannya ke bawah. Kami bergantian kaki dan tangan. Jalankan 10 kali.

Squat.

Dari posisi berdiri (kaki selebar bahu) kita berjongkok kembali sejajar dengan lantai, seolah-olah kita sedang duduk di kursi. Pada saat yang sama, kami menyatukan tangan di kunci di belakang punggung kami dan memindahkannya sejauh mungkin. Ulangi 8 kali. Squats selama kehamilan bekerja di pantat dan belakang paha, menyediakan aliran darah ke daerah panggul.

Berolahraga di otot pectoral.

Dalam posisi berdiri atau duduk, kami bergabung dengan telapak tangan kami di depan kami di tingkat dada (seperti saat berdoa, kami hanya menempatkan siku kami ke samping). Sambil menghirup, kami menekan telapak tangan dengan upaya untuk merasakan ketegangan di otot pectoral. Pada saat menghembuskan napas, rileks (telapak tangan tidak terbuka). Jalankan 10 kali.

Latihan "Kucing".

Kami menerima pose "pada semua merangkak", kami menurunkan kepala ke bawah. Saat menghembuskan napas, kita melengking di punggung bawah dan menarik kepala kita ke belakang (kucing meringkuk), tetap berada di posisi selama 3 detik. Setelah itu, tarik napas dan bulatkan punggung, dengan dagu, peregangan ke dada (kucing mendesis). Jalankan 8 kali.

Latihan pernapasan.

Posisi berdiri, kembali sejajar. Untuk lima akun, kita melakukan napas dalam-dalam dan untuk tujuh - napas yang lambat dan bahkan berhembus. Lakukan 10 kali.

Aerobik untuk wanita hamil di rumah tidak dapat dilakukan tanpa fitball - bola elastis khusus yang memungkinkan Anda untuk meremas beberapa otot, mengisolasi dan mengurangi beban dari yang lain.

Latihan 1

Duduklah di atas bola, rentangkan kaki Anda dan putar panggul dalam amplitudo yang lebar. Latihan dengan sempurna melatih punggung dan tekan tanpa perlu latihan untuk "fleksi-ekstensi".

Latihan 2

Kami menempatkan fitball di antara kaki dan meremasnya dengan otot-otot internal paha.

Latihan 3

Kami berbaring di bola dengan perut dan melakukan gulungan rapi dari area panggul ke dada. Latihan berlaku sampai perut muncul. Anda juga dapat menyalakan punggung Anda dan melakukan gulungan di sepanjang seluruh tulang belakang.

Latihan 4

Lompat ringan di atas bola, lalu gerakkan lutut, lalu lebarkan ke samping.

Kelas pada trimester ke-2

Jadi, trimester kehamilan yang bertanggung jawab berakhir, dan sekarang tujuan kami adalah untuk menyediakan tubuh dengan beban reguler dan berkualitas tinggi.

Karena risiko patologi kehamilan menurun tajam, dan juga tidak menderita toksikosis, Anda dapat menambahkan latihan aerobik dan beban kekuatan pertama ke senam ringan dan berjalan.

Kebugaran untuk wanita hamil pada trimester kedua harus mencakup latihan berikut:

  • berjalan di udara segar;
  • berenang;
  • olahraga dinamis (menari, aerobik, bersepeda);
  • beban kardio (treadmill, latihan pernapasan);
  • peregangan (yoga, pilates, peregangan);
  • beban listrik dasar dengan penggunaan dumbel ringan dan bodibars (hingga 3 kg), barefoot, fitball, karet gelang.

Anda juga harus fokus pada latihan di area panggul, yang akan membantu memastikan aliran darah yang baik ke organ yang Anda butuhkan dan mengurangi masalah wanita hamil (inkontinensia urin, perut kembung, kram, dll.). Ini berguna selama periode ini untuk berkenalan dengan latihan kegel, yang akan membantu Anda selama persalinan dan akan segera mengembalikan nada ke otot intim setelah melahirkan.

Dari minggu ke-18, ketika perut sudah terasa tumbuh, Anda harus menggunakan perban pendukung khusus. Ini juga tidak termasuk latihan yang melibatkan memindahkan berat dari satu sisi (kaki, sisi) ke sisi yang lain.

Dilarang untuk mengambil posisi terlentang, hanya di samping, jika tidak, rahim yang bengkak dapat menularkan vena cava, yang memberikan oksigen ke bayi.

Olahraga untuk ibu hamil di rumah pada trimester ke-2 (latihan trimester 1 dapat diterapkan dengan menambahkan yang baru).

Lakukan pemanasan

Kami melatih setiap otot. Kami melakukan belok ke kiri dan kanan, gerakan memutar dengan bahu bolak-balik, membungkuk tubuh, menguleni pergelangan tangan dan pergelangan kaki, melakukan pemanasan setengah-squat (6 kali).

Berolahraga pada otot perut oblik.

Kami mengambil posisi berbaring di sisinya, bergandengan tangan dan meregangkan tubuh ke depan. Dengan bantuan kasus ini, kita memindahkan lengan atas ke samping sebesar 180 °, bertahan selama 3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan masing-masing tangan 10 kali.

Lunges.

Dikenal sejak latihan di sekolah, yang membantu melatih paha depan paha. Buat 8 pemogokan dengan masing-masing kaki, lacak dengan hati-hati bahwa ada sudut kanan 90 ° antara masing-masing lutut.

Tunggu bar horisontal.

Latihan yang bagus untuk membantu mengendurkan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit dari punggung bawah. Pilih bar horisontal rendah sehingga ujung jari menyentuh tanah untuk keamanan. Hang selama yang Anda bisa, secara bertahap meningkatkan waktu.

Duduk pantat di tumit.

Perlahan regangkan tangan Anda di depan Anda sampai dahi Anda menyentuh lantai. Latihan ini membantu mengendurkan otot setelah latihan berikutnya.

Latihan 3 trimester

Kebugaran untuk kehamilan trimester ketiga kembali menjadi hati-hati dan sangat akurat, karena volume perut telah meningkat secara signifikan, serta berat badan. Tubuh mulai secara fisiologis mempersiapkan kelahiran, sehingga semua latihan harus ditujukan untuk membantunya dalam tugas yang sulit ini.

Penekanan besar harus ditempatkan pada berbagai latihan pernapasan dan asana.

Karena pengisian daya yang sederhana menjadi melelahkan dan monoton, kami memindahkan semua perhatian kami ke fitball dan aerobik aqua.

Bola akan membantu menjaga kebugaran di rumah, dengan beberapa latihan trimester pertama dan beberapa yang baru akan datang.

Latihan 1

Kami duduk di fitball dan mengambil dumbel ringan di tangan kami (masing-masing berat hingga 2 kg). Tekuk siku dan luruskan (latihan untuk melatih otot bisep). Jalankan 10 kali.

Latihan 2

Di posisi yang sama, kami menarik lengan lurus ke belakang dan melakukan gerakan naik dan turun (memuat triceps).

Latihan 3

Kami duduk di atas karpet, bersila "dalam bahasa Turki," dan mengatur bola lurus ke depan. Cepat dan berirama memerasnya dengan telapak tangan atau seluruh lengan, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot pektoral.

Latihan 4

Hati-hati berbaring di samping dan letakkan bantal di bawah perut. Kaki memakai fitbol dan gulung ke arah yang berbeda, ke samping dan membentuk lingkaran. Kami melakukan bergantian dengan masing-masing kaki selama 2-3 menit. Latihan semacam itu akan membantu mencegah varises.

Kekuatan dan latihan yang intens selama kehamilan dapat meningkatkan nada rahim. Jika tiba-tiba Anda merasa tidak nyaman, kram atau nyeri di perut, dan denyut nadinya jauh lebih cepat, Anda harus segera berhenti berolahraga dan pergi ke dokter untuk berjaga-jaga. Kemungkinan besar pada trimester terakhir harus membatasi latihan pernapasan.

Kami mengendalikan beban

Terlepas dari lamanya kehamilan dan kesejahteraan, setiap wanita harus benar-benar memantau kondisi mereka selama olahraga.

Pertama-tama, Anda perlu melacak detak jantung Anda. Untuk setiap usia, nilai maksimum tertentu diperbolehkan. Untuk menghitungnya, kurangi 220 dari usia Anda dalam beberapa tahun. Wanita hamil harus fokus pada indikator, yaitu 75% dari maksimum.

Sebagai aturan, rata-rata denyut nadi yang diijinkan untuk pasien usia subur adalah 120-140 denyut per menit. Pada saat yang sama, setelah 5 menit istirahat di antara pendekatan, denyut nadi harus pulih sepenuhnya ke denyut normal 60-80. Jika indikator tidak normal, maka beban kerja Anda berlebihan dan dapat menyebabkan komplikasi di masa depan.

Selama latihan, pantau tingkat beban daya, dengan mempertimbangkan faktor risiko tertentu.

  • Seorang wanita hamil dapat mengalami cedera perut (area di perut) saat mengangkat beban dan dumbel. Ibu yang akan datang harus mengorbankan berat badannya, terutama jika di masa lalu mereka tidak memiliki latihan atau prestasi olahraga semacam itu.
  • Mengangkat beban berat menyebabkan gangguan pernapasan dan terbatas. Pelatihan semacam itu dapat membebani sistem kardiovaskular dan pernapasan, karena bayi akan menerima lebih sedikit oksigen untuk perkembangan penuh.
  • Dilarang melatih superset. Pelatihan intensif tanpa satu menit istirahat tidak dapat diterima, karena wanita hamil memiliki mobilitas sendi yang tinggi, yang menjadi traumatis.
  • Mulai dari minggu ke-14, menolak untuk berolahraga dalam posisi terlentang, termasuk ketika bekerja dengan dumbel dan barbel (bangku miring diperbolehkan). Latihan dalam posisi ini melanggar aliran darah vena ke bayi.

Dan, tentu saja, pelatihan harus segera dihentikan ketika gejala berikut muncul:

  • pendarahan vagina atau keluarnya cairan yang tidak sehat;
  • pusing, penggelapan mata, kram di pelipis;
  • kurangnya koordinasi;
  • nyeri dada, nyeri otot yang tegang;
  • sesak nafas, gagal napas;
  • pembengkakan pada anak sapi (kemungkinan thrombophlebitis);
  • kontraksi palsu dan kram di wilayah itu, menarik rasa sakit;
  • takikardia, lonjakan tekanan, percepatan nadi kuat;
  • gerakan janin di rahim;
  • meningkatkan nada uterus.

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan diputuskan oleh setiap wanita secara mandiri, berkoordinasi dengan dokter yang hadir dan instruktur. Dengan tidak adanya kontraindikasi fisik dan perjalanan normal kehamilan, aerobik teratur akan membantu menjaga kebugaran dan memastikan suasana hati yang baik untuk ibu hamil.

Kelas kebugaran selama kehamilan: manfaat, bahaya dan kontraindikasi

Gadis yang menjaga penampilan mereka, paling sering menjalani gaya hidup sehat, tidak minum alkohol, tidak merokok dan terlibat dalam kebugaran. Namun, ketika tiba waktunya untuk mendapatkan keluarga dan anak-anak, situasinya mungkin akan sedikit berubah. Apa alasannya?

Dan ini sering dikaitkan dengan kehamilan dan aturan yang membuat seorang wanita. Lagi pula, jika Anda memikirkannya, maka kehamilan dan olahraga tidak selalu kompatibel, ada juga kontraindikasi yang tidak memungkinkan pengerahan tenaga fisik pada tubuh ibu hamil. Dan tidak semua kebugaran di bagian perut juga akan sesuai.

Kami juga harus mencari tahu apa yang bisa dilakukan dan apa yang tidak bisa dilakukan selama kehamilan dan jenis olahraga kebugaran atau yoga apa yang dapat digunakan dalam periode masa depan kehidupan ibu ini.

Latihan kebugaran dan kehamilan

Selama kehamilan, wanita terutama cemas harus memperlakukan kesehatan mereka pada awal kehamilan, yaitu pada trimester pertama dan pada akhir semester, tepat sebelum kelahiran. Pada saat inilah restrukturisasi aktif tubuh perempuan terjadi di bawah pertumbuhan dan perkembangan dalam rahim perempuan dari kehidupan baru.

Ada lompatan hormonal, mual dan malaise, sering kehilangan kekuatan, tampaknya tidak beralasan dan banyak lagi. Bahkan, hormon harus disalahkan untuk semuanya. Oleh karena itu, beban aktif untuk wanita hamil selama periode ini sangat tidak diinginkan.

Untuk memahami apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama kehamilan, pertama-tama Anda harus mengunjungi ginekolog, menjalani tes, menjalani pemeriksaan ultrasound terhadap seluruh tubuh dan hanya kemudian Anda dapat berbicara tentang apa yang harus dilakukan dan apa yang lebih baik untuk ditolak.

Rekomendasi dokter

Seperti yang sudah Anda pahami, kebugaran selama kehamilan diperlukan dan mungkin hanya dengan tidak adanya kontraindikasi selama kehamilan dan secara ketat dengan izin dari dokter. Lagi pula, jika Anda didiagnosis misalnya, ancaman keguguran, maka tidak ada pembicaraan sama sekali tentang aktivitas apa pun. Namun, tidak semua muatan dapat dianggap tidak dapat diterima dan penting saat ini.

Apa dan kapan saya bisa?

Kebugaran dan kehamilan wanita yang direncanakan, topiknya teliti, tetapi jika semua opsi dipertimbangkan secara detail, maka Anda masih dapat mengambil serangkaian latihan tertentu untuk mempertahankan nada tubuh dalam mode normal hingga kelahiran yang sesungguhnya.

Melakukan olahraga tidak terlalu membebani diri Anda. Ini berarti bahwa pelatihan harus diarahkan bukan untuk menurunkan berat badan dan membangun otot, tetapi untuk mendukung tubuh. Ini mungkin melatih dalam bentuk berenang pendek, yang akan membantu hamil dan meredakan ketegangan saraf dan otot, bersantai, dan pada saat yang sama membantu memperkuat otot-otot seluruh tubuh.

Yang utama adalah bebannya minimal, tubuh di air menjadi lebih ringan dan tidak akan ada tekanan pada janin. Tetapi untuk semua organ tubuh untuk bekerja pada tingkat yang tepat, berenang saja tidak akan cukup. Oleh karena itu, masih merupakan ide yang baik untuk mempertimbangkan opsi yang menyediakan kebugaran ringan. Tidak termasuk latihan berbahaya dari pelatihan.

Manfaat dan bahaya

Adalah mungkin untuk berbicara tentang manfaat latihan olahraga hingga tak terbatas, tetapi ketika seorang wanita hamil, situasinya membutuhkan koreksi kardinal. Jadi, apa yang sebaiknya tidak dilakukan hamil agar tidak melukai diri dan bayi?

Untuk ini, Anda perlu tahu persis apa yang tidak bisa Anda lakukan selama kehamilan, yaitu:

  1. Latihan tidak dapat diterima sebagai akibat dari otot perut atau bagian panggul dari tubuh yang menegang.
  2. Kelas-kelas seperti itu tidak diperbolehkan di dalam kompleks di mana ayunan pers atau memutar tubuh disertakan.
  3. Jika latihan yoga termasuk dalam kelas, maka tidak dapat diterima dari mereka akan seperti: lalat tajam dengan tangan atau kaki Anda, melompat dan melompat, serta mereka yang membutuhkan intensitas khusus, ketajaman atau kecepatan.
  4. Setiap latihan kekuatan dalam olahraga dilarang keras.

Kebugaran diperbolehkan untuk wanita hamil hanya dalam mode ringan, jongkok atau lutut dengan bola, berjalan, kompleks di mana semua gerakan halus. Ini juga bagus untuk melakukan squat setiap saat. Yang utama adalah tubuh jatuh dan naik dengan lancar, dan tidak tajam. Ketika datang ke akhir minggu, lebih dekat untuk melahirkan, maka Anda perlu terlibat dengan dukungan. Dan apakah itu kebugaran atau jongkok yang sama.

Jadi misalnya, jongkok harus dilakukan dengan dukungan di dinding atau perabot. Latihan yang baik dalam posisi berbaring atau duduk di lantai dengan menggunakan bola besar. Mereka memperkuat rahim, memberikan kesempatan untuk memperkuat jaringan internal rahim ibu dan memiliki efek positif pada anak.

Trimester kedua kehamilan mengharuskan penekanan di kelas harus lebih pada penguatan tangan dan lutut kaki ibu. Periode ketiga kehamilan dari 6 hingga 9 bulan, harus kurang aktif dalam hal pekerjaan jangka panjang. Di sini Anda harus lebih suka duduk dalam posisi duduk. Ini mungkin kursi rendah atau ottoman, yaitu furnitur yang lembut, nyaman dan nyaman.

Penting untuk diingat!

  1. Kebugaran pada tahap awal kehamilan, memungkinkan hanya stretch mark sederhana, tetapi lebih dekat ke tengah 3 bulan mereka harus ditinggalkan. Karena bagaimana mungkin keseleo dan keseleo dan lengkungan otot lainnya pada tubuh.
  2. Selama periode waktu ini, ada baiknya memilih jenis kegiatan olahraga yang aman.
  3. Dalam hal tidak dapat melakukan kebugaran, lakukan gerakan dengan beban dan dumbel.

Klasik dari genre

Kelas kebugaran selama kehamilan sampai melahirkan harus dalam latihan yang berulang kali diuji secara klasik. Apa yang layak dilakukan tanpa mengurangi kesehatan ibu dan bayi:

  1. Lakukan latihan untuk mengkoordinasi gerakan tubuh dan berjalan di satu tempat.
  2. Anda perlu melakukan latihan pernapasan, mereka tidak seperti yang lain untuk membantu Anda mempersiapkan sepenuhnya untuk melahirkan.
  3. Lakukan latihan sepeda dan kucing.
  4. Anda bisa melakukan sedikit melorot di bar, menari tidak menari sangat ritmis.
  5. Untuk membuat berbagai gerakan dengan bantuan bola besar: lompatan ringan, berbaring di bola, membungkuk ke samping dan sebagainya.

Tidur dan istirahat

Untuk melahirkan bayi yang sehat, penting untuk tidak melupakan nutrisi yang tepat, tidur dan istirahat.

Mari perhatikan poin-poin penting:

  1. Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari dan tidak lebih dari 12 jam.
  2. Berjalan harus setiap hari setidaknya setengah jam.
  3. Kegiatan olahraga tidak boleh melebihi 45 menit, maksimal setengah jam.
  4. Menu harian harus menyertakan buah dan sayuran. Namun, lebih baik mengecualikan spesies eksotis, agar tidak menimbulkan reaksi alergi dalam tubuh. Pada periode gestasi, dapat menyebabkan reaksi yang tidak dapat diprediksi dan bahkan komplikasi.

Seperti yang Anda lihat, semuanya harus di moderasi sebelum kelahiran bayi, tetapi setelah melahirkan, intensitas dalam olahraga dapat meningkat jika tidak ada komplikasi. Kami berharap semuanya akan baik-baik saja dan Anda melahirkan seorang pewaris yang sehat dan kuat!

Kebugaran dan kehamilan

Kebugaran selama kehamilan

Ibu-ibu masa depan yang sangat cemas akan situasi mereka - menghabiskan banyak waktu di tempat tidur, menghindari jalan-jalan panjang, tidak berenang di kolam renang, takut infeksi, tidak pergi ke gym, melindungi otot dari peregangan, biasanya menjelang akhir kehamilan terasa lebih buruk daripada wanita yang aktif secara fisik. Kurangnya gerakan itu buruk untuk kesejahteraan.

Saat bergerak, Anda akan mengenal tubuh Anda lebih baik, melindungi diri dari varises dan nyeri punggung, belajar bernafas dengan benar, yang sangat penting selama proses kelahiran, dan tidak memulihkan lebih dari yang Anda butuhkan. Demi kebaikan kegiatan ibu saya dan bayinya: dia mendapat cukup oksigen, yang dia butuhkan untuk pengembangan, dan bergerak lebih banyak.

Keselamatan dulu

Tentu saja, kelas harus menjadi yang pertama dan paling aman untuk Anda dan bayi Anda.

Wanita hamil dilarang keras:

  • seni bela diri;
  • olahraga tim;
  • ski gunung;
  • sepatu roda;
  • menunggang kuda;
  • scuba diving;
  • langkah aerobik, serta semua aktivitas melompat.

Dokter akan memperingatkan Anda bahwa kecepatan pekerjaan Anda harus teratur dan tidak terlalu kuat - jika tidak jantung dan otak akan menyerap oksigen sehingga merugikan bayi, yang dapat merusak perkembangannya. Formulanya akan membantu Anda untuk memilih langkah yang aman: selama sesi, denyut jantung Anda harus 70% dari denyut jantung maksimal. Perhitungannya adalah sebagai berikut. Singkirkan usia Anda dari 220. Misalnya, 220-30 = 190. 70% dari 190 = 130. Ini berarti denyut nadi Anda pada saat pemuatan tidak boleh melebihi 130 denyut per menit.

Di banyak klub kebugaran, instruktur menawarkan calon ibu untuk memakai gelang khusus dengan sensor yang mengukur denyut jantung selama kelas. Tetapi penyimpangan dari standar-standar ini bukan satu-satunya tanda bahwa lebih baik mengurangi laju kelas. Daftar alarm termasuk sesak napas, menarik rasa sakit di perut bagian bawah dan perdarahan dari saluran genital. Dalam hal ini, Anda harus menghentikan kelas dan pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang hal itu.

Kontraindikasi ke kelas:

  • tahap akut penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • penyakit infeksi dan demam akut;
  • penyakit radang organ dalam (gastritis, pneumonia);
  • tuberkulosis;
  • penyakit pada organ kelamin perempuan;
  • bentuk parah toksikosis dini dan preeklampsia;
  • plasenta previa;
  • ancaman penghentian kehamilan;
  • Kehadiran keguguran di masa lalu;
  • pendarahan uterus;
  • tekanan darah tinggi;
  • aliran air yang tinggi;
  • menunda perkembangan janin.

Apa yang Anda sukai?

Ideal - mulai terlibat dalam kehamilan. Dalam hal ini, kelanjutan pelatihan dengan awal kehamilan akan lebih alami dan aman. Berenang membawa daftar olahraga yang paling menyenangkan, aman, dan berguna bagi wanita hamil. Namun demikian, ada beberapa keberatan di sini: Anda tidak boleh menyelam dengan tajam, berenang merangkak dan "doggy".

Jangan mengangkat kepala tinggi-tinggi di atas air, karena ini menyebabkan punggung bawah melentur dan otot-otot di leher Anda menegang (pembuluh yang memasok darah ke otak Anda dapat terjepit). Ibu hamil dapat berenang dengan gaya dada atau lebih baik lagi di punggung, menyandarkan kepala Anda ke papan renang dan melatih kaki Anda. Air akan memijat betis, memfasilitasi aliran vena. Mengatasi hambatan air, otot bekerja tanpa ketegangan, tetapi dengan efek maksimal.

Aqua aerobik sangat cocok untuk mereka yang berenang dengan buruk, karena sabuk khusus menahan Anda di atas air. Wanita hamil lebih suka melakukannya di air daripada di aula. Namun, jauhi satu sama lain, agar tidak melukai seseorang dalam proses pelatihan.

Yoga adalah penemuan nyata bagi ibu yang akan datang. Ini menggabungkan senam, latihan pernapasan, kemampuan untuk secara efektif berkonsentrasi dan bersantai. Semua gerakan yoga lembut dan halus, yang membuat mereka aman bagi para ibu. Ingat bahwa kelas yang buta huruf dapat membahayakan bahkan orang yang benar-benar sehat, jadi latih hanya di bawah bimbingan seorang pelatih.

Kami berlatih tanpa konsekuensi

Ada aturan umum yang memungkinkan Anda untuk menghindari efek yang tidak menyenangkan dari beban yang berlebihan.

  • Dalam 3-4 bulan pertama kehamilan, terutama pada hari-hari menstruasi yang diharapkan, hilangkan latihan yang sulit dan beban yang berlebihan.
  • Anda sebaiknya tidak mencoba melakukan seluruh kompleks latihan sekaligus.
  • Selama kehamilan, berhati-hatilah ketika Anda bangkit dari lantai dan berbaring saat melakukan latihan.
  • Setelah bulan ke-4, hindari berkepanjangan di punggung Anda selama latihan (ini mengurangi aliran darah ke rahim).
  • Jika Anda merasa tidak nyaman di daerah jantung, tekanan darah Anda telah melonjak, penyakit seperti diabetes, anemia, penyakit kelenjar tiroid telah didiagnosis, Anda dapat bermain olahraga hanya di bawah pengawasan medis!
  • Berikan preferensi pada pakaian olahraga yang terbuat dari bahan-bahan berteknologi tinggi sintetis - mereka, tidak seperti kapas, buang keringat dari permukaan tubuh dan pertahankan panas.
  • Jagalah bra olahraga agar dadamu tetap dalam kondisi prima.

Pelatihan khusus

Otot yang bertanggung jawab langsung untuk persalinan membutuhkan pelatihan khusus. Anda membutuhkan latihan Arnold Kegel.

  • Duduk lurus di kursi atau bola tiup besar. Pastikan bahwa beban utama jatuh pada tulang iskus, dan bukan pada sakrum.
  • Remas otot perineum dan tarik ke atas dan ke dalam.
  • Pegang otot-otot di posisi ini selama sepuluh detik tanpa menahan napas, lalu perlahan-lahan rileks. Mulai lima kali, secara bertahap bawa jumlah pengulangan ke sepuluh. Lakukan latihan dua atau tiga kali sehari. Senam senam juga bisa dilakukan sambil berbaring atau berdiri. Kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul dan jalan lahir (mereka terlibat dalam latihan) memperkuat rongga perut, berkontribusi pada upaya yang lebih efektif, berfungsi untuk mencegah inkontinensia urin setelah lahir.
Latihan "Kupu-kupu"

Latihan ini untuk peregangan otot dan jaringan dirancang untuk memastikan wanita dalam persalinan terhadap robek.

  • Duduklah di lantai, luruskan punggung dan tarik kaki ke arah Anda sehingga lutut Anda menyimpang ke berbagai arah dan tumit Anda sedekat mungkin dengan pantat.
  • Kocok lutut Anda sedikit, cobalah untuk meletakkannya di lantai. Gerakan harus ringan, tidak terlihat, meniru pemukulan sayap kupu-kupu.
Anda Sukai Tentang Persalinan